00:00:00 → 00:00:04สวัสดีครับหลายคนคงเคยได้ยินคำว่านาฬิกา
00:00:04 → 00:00:08ชีวภาพหรือเคานึมกันมาบ้างใช่ไหมมครับแต่
00:00:08 → 00:00:11น้อยคนที่จะเข้าใจความหมายและความสำคัญ
00:00:11 → 00:00:14ของมันจริงๆโดยนาฬิกาชีวภาพเนี่ยเปรียบ
00:00:14 → 00:00:17เสมือนนาฬิกาภายในร่างกายของเราซึ่งทำ
00:00:17 → 00:00:20หน้าที่ควบคุมระบบต่างๆของร่างกายให้ทำ
00:00:20 → 00:00:24งานได้อย่างปกตินะครับเช่นฮอร์โมน
00:00:24 → 00:00:27อุณหภูมิร่างกายการนอนหลับการตื่นและการ
00:00:27 → 00:00:31ผ่อผลาญเป็นต้นนะครับนาฬิกาชีวภาพของเรา
00:00:31 → 00:00:34เนี่ยจะทำงานเป็นวงจร 24 ชมงหรือ 1 วัน
00:00:34 → 00:00:37ซึ่งนาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ยจะถูกควบคุม
00:00:37 → 00:00:40โดยแสงสว่างเมื่อแสงสว่างเข้าตาของเรา
00:00:40 → 00:00:43เนี่ยสมองก็จะส่งสัญญาณไปยังไฮโปทาลามัส
00:00:43 → 00:00:46ซึ่งทำให้ตอนเช้านาฬิกาชีวภาพจะกระตุ้น
00:00:46 → 00:00:48ให้ร่างกายของเราตื่นตัวโดยการหลั่ง
00:00:49 → 00:00:51ฮอร์โมนต่างๆที่ทำให้ร่างกายตื่นนะครับ
00:00:51 → 00:00:55เช่นคอร์ติซอลและเมื่อถึงเวลากลางคืน
00:00:55 → 00:00:57นาฬิกาชีวภาพก็จะกระตุ้นให้ร่างกายของเรา
00:00:57 → 00:01:00รู้สึกง่วงโดยการหลั่งเมลาโทนินนั่นเองนะ
00:01:00 → 00:01:04ครับและหัวข้อที่เราจะมาพูดคุยกันในวัน
00:01:04 → 00:01:07นี้ก็คือทำไมนาฬิกาชีวภาพที่ผิดเพี้ยนถึง
00:01:07 → 00:01:10สามารถกระตุ้นหรือทำให้อาการของโรคทาง
00:01:10 → 00:01:13จิตเวทหลายชนิดรุนแรงขึ้นได้นะครับก่อน
00:01:13 → 00:01:16อื่นต้องบอกก่อนว่านาฬิกาชีวภาพที่ผิด
00:01:16 → 00:01:18เพี้เนี่ยอาจเกิดจากการที่เรานอนหลับไม่
00:01:18 → 00:01:21เพียงพอนอนหลับไม่เป็นเวลาหรืออาจเกิดจาก
00:01:21 → 00:01:24พฤติกรรมการใช้ชีวิตของเราเช่นมีการทำงาน
00:01:24 → 00:01:28เป็นกะการเดินทางข้ามเขตเวลาการใช้แสงไฟ
00:01:28 → 00:01:31เป็นเวลานานๆติดต่อกันเป็นต้นซึ่ง
00:01:31 → 00:01:33พฤติกรรมเหล่านี้เนี่ยก็จะส่งผลต่อการควบ
00:01:33 → 00:01:36คุมฮอร์โมนต่างๆที่เกี่ยวข้องกับอารมณ์
00:01:36 → 00:01:38และการนอนหลับของเรานะครับเช่นฮอร์โมน
00:01:38 → 00:01:41คอร์ติซอลที่สูงขึ้นจากการที่เรานอนหลับ
00:01:41 → 00:01:44ไม่เพียงพอเนี่ยจะส่งผลให้เราอารมณ์แปร
00:01:44 → 00:01:47ปรวนหงุดหงิดง่ายนอนหลับยากและมีสมาธิที่
00:01:48 → 00:01:50สั้นนะครับฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็น
00:01:50 → 00:01:53ฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับเนี่ยก็จะต่ำลง
00:01:53 → 00:01:55นะครับทำให้เรานอนหลับยากและอารมณ์แปร
00:01:55 → 00:01:59ปรวนและฮอร์โมนเซราตินฮอร์โมนแห่งความสุข
00:01:59 → 00:02:02ก็จะต่ำลงนะครับซึ่งจะไปส่งผลต่ออารมณ์ทำ
00:02:02 → 00:02:05ให้เราเศร้าง่ายเสี่ยงซึมเศร้าและวิตก
00:02:05 → 00:02:08กังวลมากขึ้นนะครับนาฬิกาชีวภาพที่ผิด
00:02:08 → 00:02:11เพี้ยนเนี่ยยังส่งผลต่อสารซือประสาทที่
00:02:11 → 00:02:13เกี่ยวข้องกับอารมณ์อีกด้วยนะครับเช่นทำ
00:02:13 → 00:02:16ให้ระดับโดพามีนที่เป็นสารซือประสาทที่
00:02:16 → 00:02:19เกี่ยวข้องกับความสุขและแรงจูงใจต่ำลงนะ
00:02:19 → 00:02:23ครับทำให้เกิดอาการแดเนียคือไม่รู้สึกสุข
00:02:23 → 00:02:27หมดแรงและทำให้นอินฟินที่เป็นสารสื่อ
00:02:27 → 00:02:29ประสาทที่เกี่ยวข้องกับการตื่นตัวและทำ
00:02:29 → 00:02:32สมาธิต่ำลงทำให้เราเนี่ยอ่อนเพียง่าย
00:02:33 → 00:02:36สมาธิสั้นและวิตกกังวลได้ง่ายนั่นเองนะ
00:02:36 → 00:02:40ครับนอกจากนี้นาฬิกาชีวภาพยังส่งผลต่อการ
00:02:40 → 00:02:43พัฒนาและซ่อมแซมของสมองดังนั้นเมื่อเรา
00:02:43 → 00:02:46นอนหลับไม่เพียงพอก็จะส่งผลต่อการพัฒนา
00:02:46 → 00:02:51การซ่อมแซมโครงสร้างและหน้าที่ของสมอง
00:02:51 → 00:02:54ซึ่งก็จะไปส่งผลเสียต่ออารมณ์ความคิดและ
00:02:54 → 00:02:57พฤติกรรมของเราด้วยนั่นเองนะครับนั่นเลย
00:02:57 → 00:03:00เป็นเหตุผลว่าทำไมนาฬิกาชีวภาพที่ผิด
00:03:00 → 00:03:03เพี้ยนถึงไปเพิ่มความเสี่ยงของโรคจิตเวท
00:03:03 → 00:03:06ต่างๆเช่นโรคซึมเศร้าหรือโรควิตกกังวล
00:03:06 → 00:03:09นั่นเองนะครับแล้วถ้าเราอยากจะปรับนาฬิกา
00:03:09 → 00:03:12ชีวภาพให้ทำงานได้ปกติเนี่ยเราจะสามารถทำ
00:03:12 → 00:03:16ยังไงได้บ้างนะครับก่อนอื่นเริ่มด้วยการ
00:03:16 → 00:03:18ปรับเวลานอนของเราเนี่ยให้เข้านอนและตื่น
00:03:18 → 00:03:21นอนให้เป็นเวลาเดิมทุกๆวันใครที่ตื่นเช้า
00:03:21 → 00:03:25ๆแล้วพอจะมีเวลาเนี่ยก็ออกไปรับแสงแดดได้
00:03:25 → 00:03:29จะดีมากๆนะครับประมาณ 15-30 นาทีให้
00:03:29 → 00:03:32นาฬิกาชีวภาพรู้ว่าเราตื่นแล้วนะครับและ
00:03:32 → 00:03:35ในตอนก่อนเข้านอนเราก็ควรจะเลี่ยงแสงไฟนะ
00:03:35 → 00:03:39ครับโดยอาจจะปิดไฟก่อนนอนสัก 1-2 ชมม
00:03:39 → 00:03:41เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพของเราเนี่ยรู้ว่า
00:03:41 → 00:03:44เราพร้อมที่จะนอนแล้วนั่นเองนะครับแต่
00:03:44 → 00:03:47สำหรับคนที่ทำงานกากกลางคืนเนี่ยที่ต้อง
00:03:47 → 00:03:50นอนในช่วงเช้าหรือกลางวันเราอาจจะต้องทำ
00:03:50 → 00:03:53การหลอกนาฬิกาชีวภาพของเราโดยการทำให้
00:03:53 → 00:03:55ห้องของเราเนี่ยมืดที่สุดไม่ให้มีแสงรอด
00:03:55 → 00:03:58เข้ามาได้นะครับในช่วงที่เราจะนอนส่วนใน
00:03:58 → 00:04:00ตอนที่ตื่นเนี่ยแล้วก็เปิดไฟในห้องให้
00:04:00 → 00:04:03สว่างๆถ้าเป็นไปได้ก็ให้ใช้หลอดไฟที่เป็น
00:04:03 → 00:04:06แสงสีขาวนะครับเพราะมันจะใกล้เคียงกับสี
00:04:06 → 00:04:10ของแสงอาทิตย์นั่นเองนะครับการทำแบบนี้
00:04:10 → 00:04:12เนี่ยก็พอจะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของเรา
00:04:12 → 00:04:16ได้บ้างนอกจากนี้การทานอาหารก็ควรทานให้
00:04:16 → 00:04:19เป็นเวลาเช่นเดียวกับการนอนนะครับการออก
00:04:19 → 00:04:22กำลังกายเป็นประจำหากิจกรรมคายเครียดทำก็
00:04:22 → 00:04:25จะช่วยปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้นส่งผล
00:04:25 → 00:04:28ให้นาฬิกาชีวภาพทำงานได้ปกติและลดความ
00:04:28 → 00:04:31เสี่ยงที่จะเกิดโรคทางจิตเวทต่างๆได้นั่น
00:04:31 → 00:04:34เองนะครับสุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้
00:04:34 → 00:04:37ชมท่านผู้ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้
00:04:37 → 00:04:46แล้วเจอกันใน Episode ต่อไป
00:04:46 → 00:04:49ครับ