00:00:00 → 00:00:02 สวัสดีค่ะวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องที่

00:00:02 → 00:00:06 หลายคนก็คงสงสัยนะคะว่าถ้าเราเน้นทานพืช

00:00:06 → 00:00:09 เป็นหลักเนี่ยโปรตีนจะพอจริงหรอวันนี้ล่ะ

00:00:09 → 00:00:12 ค่ะเราจะมาลองสำรวจดูว่าแหล่งโปรตีนจาก

00:00:12 → 00:00:15 พืชเด็ดๆมีอะไรบ้างแล้วก็เอ่อจะทานยังไง

00:00:15 → 00:00:17 ให้ได้สารอาหารครบถ้วนไม่ต้องกังวลเรื่อง

00:00:17 → 00:00:20 ขาดโปรตีนกันเลยค่ะก่อนอื่นเลยมาย้ำกัน

00:00:20 → 00:00:24 นิดนึงมั้คะว่าทำไมโปรตีนถึงสำคัญมากๆกับ

00:00:24 → 00:00:27 ร่างกายเราครับได้เลยครับคือโปรตีนเนี่ย

00:00:27 → 00:00:30 มันเป็นเหมือนโครงสร้างพื้นฐานของแทบทุก

00:00:30 → 00:00:34 อย่างในร่างกายเราเลยนะอืใช่ค่ะตั้งแต่

00:00:34 → 00:00:38 เซลล์กล้ามเนื้อผิวหนังผมเล็บเอ่อไปจนถึง

00:00:38 → 00:00:41 พวกเอนไซม์ฮอร์โมนต่างๆค่ะที่ควบคุมระบบ

00:00:42 → 00:00:45 ในร่างกายใช่ครับแล้วก็ยังช่วยซ่อมแซม

00:00:45 → 00:00:48 ส่วนที่สึกหรอสร้างภูมิคุ้มกันที่สำคัญ

00:00:48 → 00:00:50 เลยคือช่วยให้อิ่มนานด้วยครับอิ่มนานนี่

00:00:50 → 00:00:53 ชอบเลยค่ะแล้วคำถามยอดฮิตเลยนะคะโปรตีน

00:00:53 → 00:00:56 จากพืชเนี่ยมันจะทดแทนโปรตีนจากสัตว์ได้

00:00:56 → 00:01:00 จริงๆหรอคะตอบได้เลยครับว่าได้แน่นอนอ๋อ

00:01:00 → 00:01:03 แต่ว่ามันมีจุดสำคัญนิดนึงคือต้องเข้าใจ

00:01:04 → 00:01:07 ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่นะครับอาจจะมีกรด

00:01:07 → 00:01:09 อะมิโนจำเป็นบางตัวน้อยกว่าโปรตีนจาก

00:01:09 → 00:01:13 สัตว์กฎอะมิโนจำเป็นออค่ะแต่ไม่ต้องกังวล

00:01:13 → 00:01:16 ครับปัญหานี้แก้ได้ด้วยการเอ่อทานให้หลาก

00:01:16 → 00:01:19 หลายหรือที่เรียกว่าจับคู่อาหารพืชต่าง

00:01:19 → 00:01:22 ชนิดกันครับเข้าใจแล้วค่ะงั้นเรามาเริ่ม

00:01:22 → 00:01:25 กันที่กลุ่มแรกเลยดีมั้ยคะที่เหมือนเป็น

00:01:25 → 00:01:28 แบบรากฐานของโปรตีนพืชเลยตระกูลถั่วถั่ว

00:01:28 → 00:01:31 หรือเลกุมสนี่เองกลุ่มนี้ดาวเด่นเยอะมาก

00:01:31 → 00:01:34 ครับเริ่มจากถั่วเหลืองก่อนเลยค่ะเต้าหู้

00:01:35 → 00:01:37 ใช่ครับเต้าหู้เนี่ยย่อยง่ายโปรตีนสูงเอา

00:01:37 → 00:01:40 ไปทำอาหารได้เยอะแยะเลยหรือจะเป็น

00:01:40 → 00:01:43 tempมเป้อันนี้เกิดจากการหมักถั่วเหลือง

00:01:43 → 00:01:46 อืก็จะได้พวกโปรไบโอติกจุลินทรีย์ดีๆช่วย

00:01:46 → 00:01:49 ย่อยแถมบางทีเนี่ยโปรตีนอาจจะสูงกว่าแล้ว

00:01:49 → 00:01:52 ก็ดูดซึมได้ดีกว่าเต้าหู้ด้วยซ้ำน่าสนใจ

00:01:52 → 00:01:55 ค่ะครับแล้วก็มีนมถั่วเหลืองอันนี้ก็ดี

00:01:55 → 00:01:57 แค่ต้องระวังเรื่องน้ำตาลเติมนิดนึงค่ะ

00:01:57 → 00:02:00 เลือกแบบไม่หวานเนอะครับผมส่วนถั่วแรก

00:02:00 → 00:02:03 ญี่ปุ่นก็เป็นของว่างโปรตีนดีๆเลยนอกจาก

00:02:03 → 00:02:05 ถั่วเหลืองแล้วล่ะคะมีถั่วอื่นๆที่น่าสน

00:02:05 → 00:02:08 ใจอีกมั้ยคะออมีเยอะเลยครับอย่างถั่ว

00:02:08 → 00:02:12 เลนทิลนี่ก็โปรตีนสูงมากแล้วก็มีไฟเบอร์

00:02:12 → 00:02:15 หรือใยอาหารสูงปรี๊ดเลยช่วยเรื่องคับทาย

00:02:15 → 00:02:18 ครับแล้วก็คุมน้ำตาลได้ดีด้วยหรือจะเป็น

00:02:18 → 00:02:22 ถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ที่ฮิตๆกันอ๋อที่

00:02:22 → 00:02:25 ทำฮัมมัสสใช่ครับเอาไปทำฮัมสใส่สลัดใส่

00:02:25 → 00:02:29 แกงอร่อยได้ประโยชน์ส่วนถั่วอื่นๆเช่น

00:02:29 → 00:02:32 ถั่วดำถั่วแดงถั่วเขียวพวกนี้ก็ให้ทั้ง

00:02:32 → 00:02:35 โปรตีนแล้วก็มีคาร์โบไฮเดรตเชงสด้วยก็คือ

00:02:35 → 00:02:38 เป็นแป้งดีใช่ครับให้พลังงานแบบค่อยเป็น

00:02:38 → 00:02:41 ค่อยไปอิ่มนานเลยครับโหตระกูลถั่วนี้สุด

00:02:41 → 00:02:44 ยอดจริงๆนะคะมีหลากหลายมากแล้วกลุ่มถัดไป

00:02:44 → 00:02:48 ล่ะคะพวกธัญพืชไม่ขัดสีเห็นว่าก็เป็น

00:02:48 → 00:02:51 แหล่งโปรตีนที่ดีเหมือนกันใช่เลยครับโดย

00:02:51 → 00:02:56 เฉพาะควีนัวนี่ถือเป็นเอ่อสุดยอดโปรตีน

00:02:56 → 00:02:58 พืชตัวนึงเลยก็ว่าได้เพราะอะไรคะเพราะว่า

00:02:58 → 00:03:01 มันมีกรดอะมิโนจำเป็นค่อนข้างครบครับ

00:03:01 → 00:03:04 คล้ายๆโปรตีนจากสัตว์เลยแถมใยอาหารก็สูง

00:03:04 → 00:03:07 ด้วยว้าวดีจังครับข้าวโอ๊ตก็เป็นตัวเลือก

00:03:07 → 00:03:11 ที่ดีมากให้โปรตีนดีแล้วก็มีใยอาหารชนิด

00:03:11 → 00:03:14 พิเศษที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วยค่ะกิน

00:03:14 → 00:03:17 ตอนเช้าดีเลยครับผมบักหวีดก็เป็นอีกตัว

00:03:17 → 00:03:20 เลือกโปรตีนสูงแล้วก็ดีสำหรับคนที่แพ้

00:03:20 → 00:03:24 กลูเต้นอืหรือแม้แต่ข้าวที่เราคุ้นเคย

00:03:24 → 00:03:26 อย่างข้าวกล้องข้าวไรเบอร์รี่

00:03:27 → 00:03:29 พวกนี้ก็มีโปรตีนกับใยอาหารสูงกว่าข้าว

00:03:29 → 00:03:33 ขาวทั่วไปนะครับค่ะน่าสนใจมากเลยค่ะแล้ว

00:03:33 → 00:03:36 พวกเมล็ดพืชเล็กๆซีดกับถั่วเปลือกแข็งนัท

00:03:37 → 00:03:39 ที่เห็นนิยมทานเป็นของว่างกันล่ะคะกลุ่ม

00:03:39 → 00:03:42 นี้โปรตีนเป็นไงบ้างคะกลุ่มนี้ก็ให้

00:03:42 → 00:03:45 โปรตีนที่ดีเลยครับอย่างเมล็ดเจียกับ

00:03:45 → 00:03:48 เมล็ดแฟลกเนี่ยนอกจากโปรตีนแล้วจุดเด่น

00:03:48 → 00:03:52 คือมีกรดไขมันโอเมก้า 3 จากพืชสูงมากอ๋อ

00:03:52 → 00:03:55 ที่บำรุงสมองบำรุงหัวใจใช่เลยครับส่วน

00:03:55 → 00:03:59 เมล็ดฟักทองเมล็ดทานตะวันก็ให้โปรตีนบวก

00:03:59 → 00:04:02 กับแร่ธาตุสำคัญอย่างสังกสีแมกนีเซียมค่ะ

00:04:02 → 00:04:05 ส่วนพวกถั่วเปลือกแข็งแอลมอนวอนัเม็ด

00:04:06 → 00:04:09 มะม่วงหิมพานพวกนี้ก็โปรตีนสูงไขมันดีแต่

00:04:09 → 00:04:12 ต้องระวังนิดนึงเรื่องปริมาณทำไมคะคือ

00:04:12 → 00:04:15 พลังงานมันค่อนข้างสูงครับทานเพลินๆนี้

00:04:15 → 00:04:18 แคลอรี่อาจจะเกินได้ง่ายๆอ๋อต้องทานพอหมอ

00:04:18 → 00:04:21 เนาะครับผมกลุ่มสุดท้ายนี่อาจจะแบบ

00:04:21 → 00:04:24 เซอร์ไพรส์นิดหน่อยค่ะพวกผักใบเขียวเข้มๆ

00:04:24 → 00:04:27 กับเห็ดนี่นี่ก็มีโปรตีนด้วยหรอคะว่าหรือ

00:04:27 → 00:04:31 ธัญพืชแต่ก็มีส่วนช่วยเสริมได้ครับค่ะ

00:04:31 → 00:04:33 อย่างผักโขมบร็อกโคลี่หรือ

00:04:34 → 00:04:37 เคลตีนอยู่บ้างบวกกับวิตามินแร่ธาตุอื่นๆ

00:04:37 → 00:04:41 ที่จำเป็นมากๆอืส่วนเห็ดบางชนิดอย่างเห็ด

00:04:41 → 00:04:44 หอมเห็ดออเรนจิเนี่ยก็มีโปรตีนในระดับที่

00:04:44 → 00:04:47 ดีเลยนะครับแถมเนื้อสัมผัสยังดีเอามาทำ

00:04:47 → 00:04:49 อาหารแทนเนื้อสดได้อร่อยด้วยฟังดูแล้ว

00:04:49 → 00:04:52 แหล่งโปรตีนจากพืชมีให้เลือกเยอะมากๆเลย

00:04:52 → 00:04:56 ค่ะทีนี้คำถามสำคัญเลยคือต้องกินยังไงให้

00:04:56 → 00:04:59 มั่นใจว่าเราได้โปรตีนครบถ่วจริงๆไม่

00:04:59 → 00:05:02 เพลียไม่ขาดสารอาหารคะหลักการสำคัญเลยนะ

00:05:02 → 00:05:06 ครับคือการจับคู่โปรตีนกับความหลากหลาย

00:05:06 → 00:05:09 ค่ะจับคู่โปรตีนครับอย่างที่บอกไปตอนต้น

00:05:09 → 00:05:12 ว่าโปรตีนพืชบางชนิดอาจจะขาดกรดอะมิโน

00:05:12 → 00:05:15 จำเป็นบางตัวไปการจับคู่ก็คือการกินพืช

00:05:15 → 00:05:17 ต่างกลุ่มกันเพื่อให้กรดอะมิโนมันเสริม

00:05:17 → 00:05:22 กันอ๋อเช่นเช่นธัญพืชอย่างข้อกล้องเนี่ย

00:05:22 → 00:05:24 มักจะขาดกรดอะมิโนตัวนึงชื่อไลซีน

00:05:24 → 00:05:29 แต่มีเมทโยนีนสูงค่ะในขณะที่พวกถั่วต่างๆ

00:05:29 → 00:05:33 จะมีไลซีนสูงแต่มีเม็ดโยนีนตองกว่าอ๋อมัน

00:05:33 → 00:05:37 สลับกันใช่ครับพอกินคู่กันเช่นข้าวกับแกง

00:05:37 → 00:05:40 ถั่วหรือข้าวกับโตหู้แบบเนี้ยมันก็ช่วย

00:05:40 → 00:05:43 เติมเต็มให้เราได้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน

00:05:43 → 00:05:45 มากขึ้นครับเข้าใจแล้วค่ะแล้วต้องกินใน

00:05:46 → 00:05:49 มื้อเดียวกันเป๊ะๆเลยมั้ยคะเอ่อไม่จำเป็น

00:05:49 → 00:05:51 ขนาดนั้นครับการกินให้หลากหลายในวันเดียว

00:05:51 → 00:05:55 กันก็ช่วยได้แล้วอ๋อโอเคค่ะสิ่งสำคัญที่

00:05:55 → 00:05:57 สุดเลยคือทานให้หลากหลายครับสลับหมุน

00:05:58 → 00:06:00 เวียนแหล่งโปรตีนไปเรื่อยๆไม่ใช่ทานแต่

00:06:00 → 00:06:03 ถั่วเดิมๆธัญพืชเดิมเพื่อให้ได้กรดอะมิโน

00:06:03 → 00:06:06 และสารอาหารอื่นๆครบถ้วนค่ะแล้วเรื่อง

00:06:06 → 00:06:10 ปริมาณล่ะคะต้องกินเยอะแค่ไหนปริมาณเอ่อ

00:06:10 → 00:06:13 ที่แนะนำทั่วไปก็ประมาณ 0.8-1 กรัมต่อน้ำ

00:06:13 → 00:06:17 หนักตัว 1 กกัต่อวันครับ 0.8-1 กรัมต่อ

00:06:17 → 00:06:20 กก.ครับแต่ถ้าเป็นคนที่ออกกำลังกายหนักๆ

00:06:20 → 00:06:23 สร้างกล้ามเนื้ออาจจะต้องเพิ่มเป็น 1.2-

00:06:23 → 00:06:27 1.7 หรืออาจจะมากกว่านั้นค่ะที่สำคัญคือ

00:06:27 → 00:06:29 สังเกตร่างกายตัวเองครับถ้าเริ่มรู้สึก

00:06:29 → 00:06:32 เหนื่อยง่ายผมร่วงกล้ามเนื้อรีบๆอันเนี้

00:06:32 → 00:06:35 อาจจะเป็นสัญญาณว่าโปรตีนอาจจะไม่พอควร

00:06:35 → 00:06:38 ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญใช่ครับหรือสำหรับบาง

00:06:38 → 00:06:40 คนที่ต้องการความสะดวกหรือต้องการโปรตีน

00:06:40 → 00:06:43 สูงเป็นพิเศษเดี๋ยวนี้ก็มีพวกผลิตภัณฑ์

00:06:43 → 00:06:46 เสริมโปรตีนจากพืชดีๆนะครับอ๋อพวกเว

00:06:46 → 00:06:49 โปรตีนจากพืชคล้ายๆแบบนั้นครับมีจากถั่ว

00:06:49 → 00:06:52 ลันเตาจากข้าวกล้องจากถั่วเหลืองก็เป็น

00:06:53 → 00:06:55 ตัวช่วยที่ดีได้ครับชัดเจนเลยค่ะสรุปแล้ว

00:06:56 → 00:06:59 คือการเลือกทานโปรตีนจากพืชให้หลากหลาย

00:06:59 → 00:07:01 แล้วก็รู้จักวิธีจับคู่เนี่ยไม่ใช่เรื่อง

00:07:01 → 00:07:04 ยากเลยแถมยังดีต่อสุขภาพได้สารอาหารครบ

00:07:04 → 00:07:07 ถ้วนแล้วก็เป็นมิตรกับโลกเราด้วยนะคะใช่

00:07:07 → 00:07:10 เลยครับอยากจะฝากทิ้งท้ายไว้นิดนึงว่า

00:07:10 → 00:07:12 เอ่อนอกเหนือจากการมานั่งคำนวณตัวเลขให้

00:07:12 → 00:07:15 ได้โปรตีนพอดีเป๊ปเปกค่ะการลองเปิดใจ

00:07:15 → 00:07:17 สำรวจแล้วก็นำเอาแหล่งโปรตีนพืชใหม่ๆ

00:07:17 → 00:07:20 เหล่านี้มาลองสร้างสรรค์เมนูอาหารดูบ้าง

00:07:20 → 00:07:22 มันอาจจะเปลี่ยนมุมมองหรือเอ่อเพิ่มความ

00:07:22 → 00:07:25 สนุกในการทำอาหารการกินของเราไปเลยก็ได้

00:07:25 → 00:07:28 นะครับน่าสนใจค่ะครับลองดูว่าการเดินทาง

00:07:28 → 00:07:31 สายโปรตีนจากพืชเนี่ยมันจะพาไปเจออะไรที่

00:07:31 → 00:07:34 น่าสนใจได้บ้างครับถ้าชอบเนื้อหาแบบนี้

00:07:34 → 00:07:37 ฝากกดติดตามกดไลก์กดแชร์ให้คนที่คุณห่วง

00:07:37 → 00:07:40 ใยและเป็นกำลังใจให้กับช่องสุขภาพสนทนา

00:07:40 → 00:07:42 ได้มีแรงสร้างสรรค์เรื่องราวดีต่อไปนะ

00:07:42 → 00:07:44 ครับ