00:00:01 → 00:00:03 (บ๊วย) อาสาสมัครของเรา วันนี้นะครับ

00:00:03 → 00:00:06 เธอเป็นผู้หญิงที่ชอบออกกำลังกาย แบบฮาร์ดคอร์

00:00:06 → 00:00:08 อะไรหนัก ๆ เธอชอบเหลือเกิน

00:00:08 → 00:00:10 แต่ปัจจุบันนี้ เลิกทุกอย่าง

00:00:10 → 00:00:11 เพราะเหตุผลเดียวครับ

00:00:12 → 00:00:14 เพราะว่าเธอท้อง

00:00:14 → 00:00:16 [เสียงดนตรี]

00:00:16 → 00:00:19 (จิ) ตอนนี้ก็ท้องได้ 5 เดือนแล้วค่ะ

00:00:19 → 00:00:20 ทำอะไรไม่ได้เลย

00:00:20 → 00:00:22 โดนห้ามนู้นห้ามนี่ทุกอย่าง

00:00:23 → 00:00:26 ตอนนี้สิ่งที่ทำได้ก็คือ กินแล้วก็นอน

00:00:26 → 00:00:29 ชีวิตเหี่ยวเฉามาก ๆ เลยค่ะ

00:00:29 → 00:00:30 (อ.ต้น) คนท้อง ก็สามารถออกกำลังกายได้ครับ

00:00:30 → 00:00:31 เพราะเนื่องจากว่าการออกกำลังกาย

00:00:32 → 00:00:33 จริง ๆ มีผลดีต่อตัวคุณแม่เอง

00:00:33 → 00:00:35 แล้วก็ตัวน้องในท้องด้วย

00:00:35 → 00:00:37 ในเรื่องของตัวระบบต่าง ๆ มันทำให้

00:00:37 → 00:00:38 ฟื้นกลับคืนสภาพได้เร็วขึ้น

00:00:38 → 00:00:41 หรือว่าแม้กระทั่งเรื่องของ การเตรียมการคลอดอะไรต่าง ๆ

00:00:41 → 00:00:43 มันก็เป็นการเตรียมร่างกายนะครับ

00:00:43 → 00:00:45 (บ๊วย) แต่ทีนี้ ข้อควรระวัง คืออะไรครับอาจารย์ต้น

00:00:45 → 00:00:46 (อ.ต้น) 3 เดือนแรก กับ 3 เดือนสุดท้ายนะครับ

00:00:46 → 00:00:49 อันนี้ต้องให้ความระวังมาก ๆ เลย อย่างมากเลยนะครับ

00:00:49 → 00:00:52 (บ๊วย) 3 เดือนแรก คือ เซลล์ก่อร่างสร้างตัวเป็นเด็ก

00:00:52 → 00:00:54 มีอวัยวะ แล้ว 3 เดือนหลังล่ะครับ

00:00:54 → 00:00:56 (อ.ต้น) นั่นก็คือ ขนาดของท้องที่ใหญ่ขึ้น

00:00:56 → 00:00:58 (อ.ต้น) เด็กที่ตัวโตขึ้น (บ๊วย) กี่เดือนแล้วครับตอนนี้

00:00:58 → 00:00:59 (จิ) 5 เดือนค่ะ

00:00:59 → 00:01:02 (บ๊วย) 5 เดือน 4-6 ใช่ได้อยู่ (อ.ต้น) ได้ครับ

00:01:02 → 00:01:04 (บ๊วย) เพราะฉะนั้นเดี๋ยวเรา จะมาเรียนรู้พร้อมกันนะครับ

00:01:04 → 00:01:07 ว่าคนท้อง ควรออกกำลังกายแบบไหน

00:01:07 → 00:01:18 [เสียงดนตรี]

00:01:18 → 00:01:21 (บ๊วย) สิ่งที่เปลี่ยนชัดเจน ของคนท้อง ก็คือ ขนาดน้ำหนัก

00:01:21 → 00:01:23 เหมือนเรามีน้ำหนัก มาถ่วงที่หน้าท้องนะครับ

00:01:23 → 00:01:26 เพราะฉะนั้นเรายกอันนี้ตลอดเวลา

00:01:26 → 00:01:27 (บ๊วย) มีผลต่อกล้ามเนื้อแน่ ๆ

00:01:27 → 00:01:30 เพราะฉะนั้นมันมีการตึงตัว มีการปวดหลัง มีไหมครับ

00:01:30 → 00:01:31 (จิ) มีค่ะ

00:01:31 → 00:01:32 (บ๊วย) อาการคือ...

00:01:32 → 00:01:36 (จิ) ถ้าเราเดินเยอะ ๆ หรือว่าเราขึ้นบันได อะไรอย่างนี้ค่ะ ก็คือ

00:01:36 → 00:01:41 ขาจะบวม แล้วก็ปวดหลัง แบบไม่เคยปวดมาก่อน

00:01:41 → 00:01:44 (บ๊วย) แล้วเราควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อให้อาการตึงตัวหายไป

00:01:44 → 00:01:45 (อ.ต้น) เวลาที่เรายืดเหยียดกล้ามเนื้อ

00:01:45 → 00:01:47 เนื่องจากว่าพอเรามีความกังวล หรือความกลัวแล้วเนี่ย

00:01:47 → 00:01:49 บางทีเราจะเผลอกลั้นหายใจ

00:01:49 → 00:01:50 เราต้องยิ่งพยายามใส่ใจ

00:01:51 → 00:01:53 กับเรื่องของการหายใจเข้าออก ให้มากขึ้น อย่าเผลอกลั้น

00:01:53 → 00:01:54 เพราะถ้าเราเผลอกลั้นหายใจปุ๊บ

00:01:54 → 00:01:58 การออกซิเจนไปเลี้ยง หรือะไรต่าง ๆ ของน้องมันก็จะลดน้อยลงไง

00:01:58 → 00:02:00 อย่างนั้นเราก็ต้องพยายาม หายใจให้มากขึ้น

00:02:00 → 00:02:01 มือวางไว้ที่หน้าขานะครับ

00:02:01 → 00:02:04 แล้วพยายามดึงให้หลัง ช่วงเอวนะครับ ให้ยืดไป

00:02:04 → 00:02:06 (บ๊วย) โค้งตัวครับ (อ.ต้น) รู้สึกไหมครับ

00:02:06 → 00:02:08 (บ๊วย) คือมันง่าย ๆ ว่า เราทำอันนี้คือ...

00:02:08 → 00:02:09 (บ๊วย) ยืดอ่ะ (จิ) ค่ะ

00:02:09 → 00:02:11 (บ๊วย) นี่ Lower back คือหลังล่างใช่ไหมพี่ต้น

00:02:11 → 00:02:14 เพราะสิ่งที่ตึงอยู่ ก็คือหลังล่างนั่นแหละ

00:02:14 → 00:02:16 (อ.ต้น) คราวนี้ลองใหม่ครับ ยืดตัวกลับมาใหม่ อ่ะลองใหม่

00:02:16 → 00:02:17 แขนวางนะครับ

00:02:17 → 00:02:18 แล้วพยายามเหยียดช่วงเอว

00:02:19 → 00:02:21 เอว สะโพก ให้ยืดไปข้างหลัง

00:02:21 → 00:02:23 แขนอยู่กับที่ ๆ

00:02:24 → 00:02:26 อื้มใช่ ค่อย ๆ ยืดนะครับไป

00:02:26 → 00:02:27 (บ๊วย) งอนะครับ งอ

00:02:27 → 00:02:29 (อ.ต้น) หายใจสลับด้วยนะครับ หายใจ

00:02:29 → 00:02:31 (อ.ต้น) แล้วก็หายใจเข้า (บ๊วย) ไม่กลั้นหายใจนะครับ

00:02:31 → 00:02:33 (อ.ต้น) พอหายใจออก ก็พยามยามยืดเหยียดหลัง

00:02:33 → 00:02:34 (บ๊วย) แอ่นลำตัวค้างไว้แล้วหายใจ

00:02:35 → 00:02:36 (อ.ต้น) หายใจเข้า (บ๊วย) อ่า มันจะ...

00:02:37 → 00:02:38 (บ๊วย) ลมหายใจนะครับ

00:02:38 → 00:02:40 จะพาเลือดไปเลี้ยง ด้านหลังด้วย ถูกไหม

00:02:41 → 00:02:42 รู้สึกฟีลลิงเป็นอย่างไรครับ

00:02:42 → 00:02:43 (อ.ต้น) ทำให้รู้สึกว่าผ่อนคลายมากขึ้น

00:02:43 → 00:02:44 (จิ) โอเคค่ะ

00:02:44 → 00:02:47 ที่ไม่กล้าทำตอนแรก เพราะว่ามันเกร็ง ๆ

00:02:47 → 00:02:48 เพราะว่าเรากลัวว่า...

00:02:48 → 00:02:51 (จิ) ตอนเราหายใจเข้าไปแล้วมัน (บ๊วย) ไปบดน้อง

00:02:51 → 00:02:54 (จิ) ตรงนี้มันจะยุบไปกดทับ อะไรหรือเปล่า

00:02:54 → 00:02:55 (บ๊วย) แต่พอทำจริง ๆ กดไหมครับ

00:02:55 → 00:02:57 (จิ) ไม่กดค่ะ รู้สึกแบบผ่อนคลาย ๆ

00:02:57 → 00:03:04 [เสียงดนตรี]

00:03:04 → 00:03:05 (อ.ต้น) ท่าต่อไปนะครับ

00:03:05 → 00:03:08 ส่วนใหญ่ก็จะเน้น เรื่องของตัวหลัง ตัวสะโพกขา พวกนี้แหละ

00:03:08 → 00:03:09 ที่เราต้องรับน้ำหนักเยอะนะครับ

00:03:09 → 00:03:11 ทีนี้เราลองเหยียดขาไปข้างหนึ่งนะครับ

00:03:11 → 00:03:14 แล้วค่อย ๆ ใช้เหยียดแขน ด้านเดียวกับขาที่เหยียดไปนะครับ

00:03:14 → 00:03:16 ไปเท่าที่ได้ แล้วค่อยยืดนะครับ

00:03:16 → 00:03:18 ช้า ๆ หายใจเข้า สลับหายใจออก

00:03:19 → 00:03:21 พอรู้สึกว่าตึงเท่าไร ก็ค้างไว้เท่านั้นนะครับ

00:03:21 → 00:03:22 (บ๊วย) อันนี้จะตึงด้านไหนครับพี่ต้น

00:03:22 → 00:03:24 ด้านข้าง ด้านสะโพกและต้นขา

00:03:24 → 00:03:26 ขาข้างที่เราเหยียดยืดไปนะครับ

00:03:26 → 00:03:28 (บ๊วย) ข้อควรระวังนะครับ ไม่กลั้นหายใจ

00:03:28 → 00:03:29 (อ.ต้น) ใช่

00:03:29 → 00:03:31 (บ๊วย) อันนี้ไม่อันตรายใช่ไหมครับ

00:03:31 → 00:03:32 (อ.ต้น) ไม่ครับ

00:03:32 → 00:03:33 (บ๊วย) เพราะว่ามันคือการยืดเหยียด

00:03:33 → 00:03:35 กล้ามเนื้อที่มันตึงอยู่

00:03:35 → 00:03:35 (อ.ต้น) ใช่

00:03:35 → 00:03:37 (บ๊วย) มีการยืดเหยียด มีการผ่อนคลาย มันจะสบาย

00:03:37 → 00:03:40 (จิ) แล้วอันนี้สามารถทำได้ทุกวันไหมคะ

00:03:40 → 00:03:42 (อ.ต้น) ใช่ ๆ จริง ๆ สามารถทำได้ทุกวันครับ

00:03:42 → 00:03:44 หรือไม่แม้กระทั่งว่า ถ้าเกิดอย่างวันนี้ ปุ๊บ

00:03:44 → 00:03:45 เฮ้ย เรามีอาการ โอ้โฮ ตึงหลังมากเลย

00:03:45 → 00:03:48 เราก็สามารถที่จะยืดได้ อย่างท่าแรก แล้วมาต่อท่าสองอย่างนี้

00:03:48 → 00:03:50 เราก็สามารถที่จะทำได้เลย

00:03:50 → 00:03:51 (จิ) มันดีนะคะ เพราะว่า...

00:03:51 → 00:03:53 เราสามารถแบบว่า เราไปนั่งตรงไหน

00:03:53 → 00:03:55 (จิ) แล้วเราสามารถทำได้ (อ.ต้น) ก็สามารถทำได้

00:03:55 → 00:03:56 (บ๊วย) อ๋อ

00:03:56 → 00:04:03 [เสียงดนตรี]

00:04:03 → 00:04:05 (อ.ต้น) ต่อไปเราก็เป็นเรื่อง ของช่วงการฝึก

00:04:05 → 00:04:07 พัฒนาเรื่องของตัวหัวใจ กับระบบกล้ามเนื้อ

00:04:07 → 00:04:10 ท่าแรกที่เราเอามาใช้ ก็คือ ท่าย่อ หรือท่า Squat นั่นเองนะครับ

00:04:10 → 00:04:12 ท่านี้มันก็จะดีในแง่ของ...

00:04:12 → 00:04:14 การพัฒนากล้ามเนื้อส่วนสะโพก ส่วนของขา แกนลำตัว

00:04:14 → 00:04:16 ที่ช่วยในเรื่องของการทรงตัวรับน้ำหนัก

00:04:16 → 00:04:17 สิ่งแรกเลยคือมือนะครับ

00:04:17 → 00:04:19 มือเราพยายามแค่วางประคองนะครับ

00:04:19 → 00:04:21 เพราะว่าถ้าเกิดเราทิ้งน้ำหนัก หรืออะไรลงไป

00:04:21 → 00:04:21 บางทีมันเหมือนกับ...

00:04:22 → 00:04:23 มันทำให้เก้าอี้เคลื่อนได้ใช่ไหม

00:04:23 → 00:04:24 อันต่อไปก็คือ เท้าเราลองแยกขึ้น

00:04:24 → 00:04:26 แยก ๆ ให้มากขึ้นนะครับ

00:04:26 → 00:04:28 แล้วคราวนี้เราลอง ย่อธรรมดาก่อนนะครับ

00:04:28 → 00:04:29 ย่อธรรมดาแล้วก็ขึ้น

00:04:29 → 00:04:32 อ่า แต่เราไม่ต้องย่อมากนะครับ ย่อธรรมดา

00:04:32 → 00:04:34 เข่ากับเท้าให้ไปอยู่ในแนวเดียวกัน ดีครับ

00:04:35 → 00:04:37 เหมือนสมมติว่าตอนนี้ มันมีเก้าอี้อยู่ข้างหลังเราจะนั่ง

00:04:38 → 00:04:39 นะครับ แล้วก็ขึ้น

00:04:39 → 00:04:41 (บ๊วย) อันนี้เราเน้นอย่างไรพี่ต้น เราควรระวังอะไรบ้างครับ

00:04:41 → 00:04:44 (อ.ต้น) ที่ระวังก็คือ เราไม่ต้องย่อให้มากเกินนะครับ

00:04:44 → 00:04:46 ย่อให้นิดเดียวพอ ลงแค่นิดเดียวพอ

00:04:46 → 00:04:49 ให้เหมือนกับว่า มีการงอเข่า

00:04:49 → 00:04:51 สะโพกเหยียดไปข้างหลัง แค่นั้นพอแล้วนะครับ

00:04:51 → 00:04:53 แล้วก็อีกส่วนหนึ่งก็คือ ศีรษะกับหลัง

00:04:53 → 00:04:56 ศรีษะ หลัง สะโพก พยายามให้ตรงไว้นะครับ

00:04:56 → 00:04:58 (บ๊วย) จุดประสงค์อันนี้คือ เราสร้างกล้ามเนื้อ

00:04:58 → 00:05:00 เพื่อเตรียมความพร้อมเฉย ๆ

00:05:00 → 00:05:01 (อ.ต้น) อ่า

00:05:01 → 00:05:04 (บ๊วย) ไม่ได้สร้างให้แบบ โอโฮ้ มีศักยภาพสูงสุด

00:05:04 → 00:05:05 (บ๊วย) ใช่ไหมพี่ต้น (อ.ต้น) ใช่ๆ

00:05:05 → 00:05:12 [เสียงดนตรี]

00:05:12 → 00:05:14 (อ.ต้น) ท่าต่อไปก็คือ Leg Lunge Leg Lunge ก็คือการก้าวย่อ

00:05:14 → 00:05:15 จะใกล้เคียงกับเมื่อสักครู่

00:05:15 → 00:05:18 แต่คราวนี้มันจะฝึกเรื่องของสมดุล หรือว่าบาลานซ์มากขึ้น ทรงตัวมากขึ้น

00:05:18 → 00:05:20 (บ๊วย) ท่า Leg Lunge ของคนท้อง คือ Non-impact เหมือนกันใช่ไหมครับ

00:05:21 → 00:05:21 (อ.ต้น) อ่า Non-impact เหมือนกัน

00:05:21 → 00:05:22 (บ๊วย) แต่ท่าปกติจะเป็นอย่างนี้ครับ คุณผ้ชมครับ

00:05:22 → 00:05:24 (อ.ต้น) เราก้าวย่อ วืบ ลงไปเลย

00:05:25 → 00:05:26 ใช่

00:05:26 → 00:05:29 (บ๊วย) ซึ่งไม่ใช่อันนี้ คุณจิบอกอื้ม

00:05:29 → 00:05:31 (บ๊วย) ซึ่งไม่ใช่อันนี้ โอเค (อ.ต้น) ไม่ใช่อันนี้

00:05:31 → 00:05:32 (บ๊วย) ทำอย่างไรครับ

00:05:32 → 00:05:33 (อ.ต้น) กรณีของคนท้อง เราแค่เป็นลักษณะของการ

00:05:33 → 00:05:36 แค่ก้าวไปแค่นั้นเอง เราอาจจะมายืนอยู่ด้านข้างนิดหนึ่ง

00:05:36 → 00:05:37 ผมให้อยู่ตรงนี้นะครับ

00:05:37 → 00:05:38 ให้ประคองอยู่ด้านนี้นะครับ

00:05:38 → 00:05:41 ให้เหมือนเราก้าวไป ไล่สลับกลับนะครับ

00:05:41 → 00:05:43 พยายามทิ้งน้ำหนักไปที่ขา ที่อยู่ด้านหน้า

00:05:43 → 00:05:45 (บ๊วย) จิจะได้สยบายใจ เราวางเก้าอี้อย่างนี้

00:05:45 → 00:05:47 (บ๊วย) แล้วจับด้านข้างอย่างนี้ (อ.ต้น) อ่า มา

00:05:47 → 00:05:49 (บ๊วย) ฮึบไปนะครับ (อ.ต้น) รอก้าวเท้าพร้อมกันนะครับ

00:05:49 → 00:05:52 อ่ะก้าวมา ก้าว ๆ ทิ้งน้ำหนักไว้ที่ขาด้านหน้า

00:05:52 → 00:05:53 (บ๊วย) พอ

00:05:53 → 00:05:54 (อ.ต้น) เสร็จแล้วก็กลับมา

00:05:54 → 00:05:56 ก้าวนะครับ

00:05:56 → 00:05:57 กลับมาดีครับ

00:05:57 → 00:05:58 (บ๊วย) ไม่กลั้นหายใจนะครับ

00:05:58 → 00:05:59 (อ.ต้น) หายใจ...

00:06:00 → 00:06:02 เข้า หายใจออก

00:06:02 → 00:06:03 ดีครับ หายใจเข้า

00:06:03 → 00:06:05 (บ๊วย) จิพยายามลง ให้มันท่าทางตัวเองนิดหน่อย

00:06:05 → 00:06:07 มันตึงนิดหน่อยนะครับ

00:06:07 → 00:06:09 (อ.ต้น) ก้าวไว้ เหมือนกับ ทิ้งน้ำหนักไว้ที่นี้ ดีครับ

00:06:09 → 00:06:10 ทิ้งน้ำหนักที่ขาที่เราก้าว

00:06:10 → 00:06:12 ทิ้ง อ่า

00:06:12 → 00:06:13 (บ๊วย) ทีนี้พี่ต้นครับ (อ.ต้น) ครับ

00:06:13 → 00:06:14 (บ๊วย) ผมสงสัยว่าทำไม

00:06:14 → 00:06:17 คนตั้งครรภ์หรือคนท้อง ต้องฝึก Leg Lunge ครับ

00:06:17 → 00:06:20 (อ.ต้น) ใช่ เพราะว่าน้ำหนักตัวที่มากขึ้น ภาระที่มากขึ้นใช่ไหม

00:06:20 → 00:06:22 เพราะฉะนั้นการเดินการทรงตัว มันอาจจะสูญเสียไป

00:06:23 → 00:06:24 (อ.ต้น) เราก็เลยต้องฝึกตัวนี้ (บ๊วย) อ๋อ

00:06:24 → 00:06:26 (อ.ต้น) เพื่อมารองรับให้มากขึ้น ให้ดีขึ้น

00:06:26 → 00:06:26 (บีวย) อืม

00:06:26 → 00:06:33 [เสียงดนตรี]

00:06:33 → 00:06:35 (บ๊วย) ถ้าชีวิตเขาเตรียมตัวตอนนี้

00:06:35 → 00:06:37 แล้วร่างกายค่อย ๆ พัฒนาดีขึ้น

00:06:37 → 00:06:39 มันจะทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น

00:06:39 → 00:06:41 (บ๊วย) คุณแม่มีความสุข (อ.ต้น) ใช่

00:06:41 → 00:06:43 (บ๊วย) ลูกก็มีความสุขด้วยครับ (อ.ต้น) ส่งต่อเนื่องหมด

00:06:43 → 00:06:45 (บ๊วย) รวมถึงนะครับคุณผู้ชม กรณีแบบนี้นะครับ

00:06:45 → 00:06:46 น้องจิเป็นคนที่ออกกำลังกายมาก่อน

00:06:46 → 00:06:47 (อ.ต้น) พื้นฐาน

00:06:47 → 00:06:49 (บ๊วย) แต่สำหรับคุณแม่ ที่ไม่เคยออกกำลังกาย

00:06:49 → 00:06:50 และอยากกล้ามเนื้อแข็งแรง

00:06:50 → 00:06:53 ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะครับ

00:06:53 → 00:06:55 ทำน้อย ๆ ไม่ต้องทำเยอะ

00:06:55 → 00:06:58 ทำน้อย ๆ แล้วชีวิตเราจะดีเองครับ

00:06:58 → 00:07:20 [เสียงดนตรี]