00:00:00 → 00:00:01 ถ้าพูดถึงอาการปวดหลังนะครับ

00:00:01 → 00:00:03 ก็ต้องบอกว่าเป็นอาการยอดฮิตเลยนะครับ

00:00:03 → 00:00:05 ที่จะเจอได้ในทุกเพศทุกวัย

00:00:05 → 00:00:09 ไม่ว่าจะเป็นผู้สูงอายุ รวมไปถึงวัยรุ่นด้วยนะครับ

00:00:09 → 00:00:11 ถ้าใครมีอาการปวดหลัง

00:00:11 → 00:00:13 อย่าลืมติดตามคลิปนี้กันนะครับ

00:00:13 → 00:00:17 [เสียงดนตรี]

00:00:17 → 00:00:22 วันนี้นะครับ หมอก็มี 5 ท่า ที่จะแก้อาการปวดหลังมาฝากกันนะครับ

00:00:22 → 00:00:25 [เสียงดนตรี]

00:00:25 → 00:00:27 ท่าที่ 1 ท่า Cat and Cow

00:00:28 → 00:00:30 Cat ก็คือแมว และ Cow ก็คือวัวนั่นเองครับ

00:00:30 → 00:00:34 ท่าเริ่มต้นนะครับ จะเป็นท่าที่วางตำแหน่ง มือ และเข่า และเท้านะครับ

00:00:35 → 00:00:36 ในท่า Table Pose นั่นเองนะครับ

00:00:36 → 00:00:40 โดยที่มือสองข้างชี้ไปด้านหน้านะครับ

00:00:40 → 00:00:45 บริเวณกระดูกสันหลังที่คอ อก เอว ราบเป็นระดับเดียวกันนะครับ

00:00:45 → 00:00:47 ไม่ก้มหน้าหรือเงยหน้ามากเกินไปนะครับ

00:00:47 → 00:00:51 ส่วนบริเวณเข่า หน้าแข้ง และบริเวณหลังเท้านะครับ

00:00:51 → 00:00:53 ให้วางราบกับพื้นเลยครับ

00:00:53 → 00:00:55 หลังจากท่าเริ่มต้นนะครับ

00:00:55 → 00:00:58 เราก็จะมาเลียนแบบ ท่าทางของสัตว์ทั้งสองชนิดนี้กันนะครับ

00:00:58 → 00:01:01 ท่าแมว เราจะโก่งหลังขึ้นหาเพดานนะครับ

00:01:01 → 00:01:04 ส่วนบริเวณศีรษะ ปล่อยให้ตกลงไปเลยนะครับ

00:01:04 → 00:01:10 เราก็จะขมิบก้น แล้วก็กดบริเวณ เข่า หน้าแข้ง และหลังเท้า

00:01:10 → 00:01:13 ให้ราบติดกับพื้น เพื่อความมั่นคงนั่นเองครับ

00:01:13 → 00:01:15 ท่าแมว เราจะทำตอนขณะหายใจออก

00:01:15 → 00:01:18 แล้วก็นับ 1-3 ช้า ๆ นะครับ

00:01:18 → 00:01:20 หลังจากนั้น ค่อยเปลี่ยนเป็นท่าวัวครับ

00:01:21 → 00:01:24 ท่าวัว จะทำในขณะที่หายใจเข้านะครับ

00:01:24 → 00:01:26 โดยการที่เราจะแอ่นหลังขึ้นนะครับ

00:01:26 → 00:01:28 ปล่อยหน้าท้องให้หย่อนลงมานะครับ

00:01:28 → 00:01:32 แล้วก็เงยหน้ามองเพดาน หรือเงยหน้าไปด้านหน้าก็ได้

00:01:32 → 00:01:34 เช่นเดียวกันกับท่าแมวนะครับ

00:01:34 → 00:01:38 ท่าวัวจะทำในขณะที่หายใจเข้า นับ 1-3 ช้า ๆ นะครับ

00:01:38 → 00:01:42 เราก็จะทำท่าแมวและวัว สลับกันอย่างนี้ ถือเป็น 1 รอบนะครับ

00:01:42 → 00:01:45 จะทำไปประมาณ 10 รอบนั่นเองครับ

00:01:45 → 00:01:49 โดยท่า Cat and Cow ก็จะช่วย เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรง

00:01:49 → 00:01:51 ของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องนั่นเองครับ

00:01:52 → 00:01:54 [เสียงดนตรี]

00:01:54 → 00:01:55 ท่าที่ 2 นะครับ

00:01:55 → 00:01:57 เกร็งกดหลังและหน้าท้องลงนะครับ

00:01:57 → 00:01:59 หรือว่าท่า Pelvic tilt

00:01:59 → 00:02:02 ท่านี้นะครับ นอนหงายสบาย ๆ นะครับ

00:02:02 → 00:02:04 ชันเข่าขึ้นเล็กน้อยนะครับ

00:02:04 → 00:02:08 หลังจากนั้น ขมิบก้น แขม่วพุง โก่งกดหลังลงกับเตียงนะครับ

00:02:08 → 00:02:11 นับค้างไว้ช้า ๆ นับ 1-5 นะครับ

00:02:11 → 00:02:13 โดยที่ไม่กลั้นหายใจนะครับ

00:02:13 → 00:02:15 การนับ 1-5 ถือเป็นหนึ่งรอบ

00:02:15 → 00:02:18 เราจะทำต่อเนื่องกัน 10 รอบนะครับ

00:02:18 → 00:02:20 ทำเช้าและเย็นจะดีมากครับ

00:02:20 → 00:02:22 ประโยชน์ของ Pelvic tilt นะครับ

00:02:22 → 00:02:25 นอกเหนือจากเสริมสร้าง ให้เกิดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

00:02:25 → 00:02:28 ทั้งหลัง และบริเวณก้น แล้วก็บริเวณหน้าท้องแล้วนะครับ

00:02:28 → 00:02:30 ยังช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้องนะครับ

00:02:30 → 00:02:36 แล้วก็ประคอง ไม่ให้แรงมากระทําต่อ กระดูกสันหลังมากเกินไปนั่นเอง

00:02:36 → 00:02:38 [เสียงดนตรี]

00:02:38 → 00:02:40 ท่าที่ 3 นะครับ ท่า Trunk rotation

00:02:40 → 00:02:42 หรือว่าท่านอนบิดสะโพกนั่นเองครับ

00:02:42 → 00:02:46 ท่านี้นะครับ จะทำได้ง่าย ๆ โดยการที่นอนหงายนะครับ

00:02:46 → 00:02:48 แล้วก็ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างนะครับ

00:02:48 → 00:02:51 บิดหมุนเข่าทั้งสองข้าง ไปในทางเดียวกันนะครับ

00:02:51 → 00:02:53 จนกระทั่งรู้สึกตึงบริเวณหลังนะครับ

00:02:53 → 00:02:56 อาจจะค้างไว้ประมาณ 5 วินาที

00:02:56 → 00:02:59 โดยที่ไม่กลั้นหายใจ เพื่อเป็นการยืดเหยียดหลังก็ได้

00:02:59 → 00:03:01 เวลาทำท่า Trunk rotation นะครับ

00:03:01 → 00:03:04 เราจะทำไปซ้าย นับเป็น 1

00:03:04 → 00:03:05 ไปขวา นับเป็น 2

00:03:06 → 00:03:08 ทำไปประมาณ 10 ครั้งนะครับ ถือเป็น 1 เซต

00:03:08 → 00:03:11 ซึ่งเราจะทำทั้งหมด ประมาณ 10 เซตนั่นเองครับ

00:03:11 → 00:03:16 จะเป็นการเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับ กล้ามเนื้อแล้วก็ข้อบริเวณสะโพกได้นั่นเอง

00:03:16 → 00:03:19 ท่า Trunk rotation หรือว่าท่านอนบิดสะโพก

00:03:19 → 00:03:20 อาจจะมีข้อควรระวังนะครับ

00:03:20 → 00:03:24 ในผู้ป่วยที่มีภาวะ กระดูกสันหลังที่ไม่คงที่นะครับ

00:03:24 → 00:03:27 หรือว่าถ้าหากทำแล้วนี่ มีอาการปวดแปล๊บ

00:03:27 → 00:03:30 ร้าวลงขานี่ ควรจะต้องหยุดทำนะครับ

00:03:30 → 00:03:32 [เสียงดนตรี]

00:03:32 → 00:03:33 ท่าที่ 4 นะครับ

00:03:33 → 00:03:37 ท่าดึงเข่าชิดอก หรือว่า ท่า Single knee to chest นั่นเอง

00:03:37 → 00:03:39 ท่านี้นะครับ บริเวณหลังส่วนล่าง

00:03:39 → 00:03:42 จะถูกยืดเหยียด แล้วก็ลดความตึงนั่นเองครับ

00:03:42 → 00:03:44 ท่านี้ทำโดยการที่นอนหงายธรรมดานะครับ

00:03:45 → 00:03:47 แล้วค่อย ๆ งอเข่าข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา

00:03:47 → 00:03:50 เอามือทั้งสองข้างช้อนใต้เข่านะครับ

00:03:50 → 00:03:52 และดึงเข้าชิดอก

00:03:52 → 00:03:55 พอชิดอกมากที่สุด จนถึงตึง แต่ไม่เจ็บนะครับ

00:03:55 → 00:03:58 ค้างไว้ นับ 1-20 ช้า ๆ นะครับ

00:03:58 → 00:04:02 แล้วค่อย ๆ ผ่อนลง ไปท่านอนราบสบาย ๆ เหมือนเดิมนะครับ

00:04:02 → 00:04:04 ท่า Single to knee chest นี้นะครับ

00:04:04 → 00:04:07 เราจะทำด้านขวาสลับไปที่ด้านซ้ายนะครับ

00:04:07 → 00:04:09 ถือเป็น 1 รอบนะครับ

00:04:09 → 00:04:12 โดยที่เราจะทำทั้งหมด 10 รอบ ถือเป็น 1 เซต

00:04:12 → 00:04:14 ทำเช้า 1 เซต และเย็น 1 เซตนั่นเองครับ

00:04:14 → 00:04:16 [เสียงดนตรี]

00:04:16 → 00:04:18 ท่าสุดท้ายนะครับ คือท่าที่ 5

00:04:18 → 00:04:22 ท่า Abdominal curl หรือว่า ท่าออกกำลังกายหน้าท้องนะครับ

00:04:22 → 00:04:24 หลาย ๆ คนอาจจะสงสัยนะครับว่า

00:04:24 → 00:04:26 ทำไมต้องมาออกกำลังกายหน้าท้องด้วย

00:04:26 → 00:04:30 ที่จริงแล้วการที่กล้ามเนื้อหน้าท้องนี่ มีความแข็งแรงนะครับ

00:04:30 → 00:04:32 จะส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกนี่

00:04:32 → 00:04:36 ช่วยประคองให้กระดูกสันหลังนี่ มีความมั่นคงมากขึ้นด้วย

00:04:36 → 00:04:38 แล้วก็จะทำให้ปวดหลังน้อยลงนั่นเองครับ

00:04:38 → 00:04:41 ท่านี้นะครับจะทำได้ง่าย ๆ โดยการที่นอนราบนะครับ

00:04:41 → 00:04:43 ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้างนะครับ

00:04:43 → 00:04:45 เหยียดมือไปด้านหน้านะครับ

00:04:45 → 00:04:49 แล้วก็ผงกศีรษะขึ้นมา หรือว่ายกหัวขึ้นมานะครับ

00:04:49 → 00:04:51 นับ 1-10 ค้างไว้ช้า ๆ นะครับ

00:04:51 → 00:04:53 แล้วค่อย ๆ ผ่อนลงไปนะครับ

00:04:53 → 00:04:55 ถือเป็น 1 รอบนะครับ

00:04:55 → 00:04:57 เราจะทำทั้งหมด 10 รอบ ถือเป็น 1 เซต

00:04:57 → 00:05:00 ทำ 1 เซตตอนเช้า และ 1 เซตตอนเย็นนั่นเองครับ

00:05:00 → 00:05:03 ท่านี้จะเห็นได้ว่าคล้าย ๆ ถ้าซิตอัปนะครับ

00:05:03 → 00:05:06 แต่ซิตอัปขึ้นมาเล็กน้อย คือผงกศีรษะขึ้นเล็กน้อยนั่นเองครับ

00:05:06 → 00:05:08 5 ท่าที่กล่าวมานะครับ

00:05:08 → 00:05:11 ส่วนมากแล้วนะครับ ทำแล้วจะมีอาการดีขึ้นได้

00:05:11 → 00:05:14 ภายในระยะเวลาประมาณ 1 เดือนนะครับ

00:05:14 → 00:05:17 แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น ขึ้นกับโรคประจำตัว

00:05:17 → 00:05:19 และสาเหตุที่ทำให้เกิด อาการปวดหลังด้วยครับ

00:05:19 → 00:05:22 ถ้าใครทำแล้ว ยังมีอาการปวดอยู่

00:05:22 → 00:05:25 หรือว่าอาการไม่ดีขึ้น ภายในระยะเวลา 1 เดือนนะครับ

00:05:25 → 00:05:28 หมอขอแนะนำให้มาพบแพทย์ ที่โรงพยาบาลนะครับ

00:05:28 → 00:05:31 เพื่อการซักประวัติและ การตรวจที่ละเอียดมากขึ้นนั่นเองครับ

00:05:31 → 00:05:38 [เสียงดนตรี]

00:05:39 → 00:05:42 ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ อย่าลืมมาพบหมอกันนะครับ