00:00:00 → 00:00:03 [เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06 You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08 Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11 ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14 และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16 โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22 [เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24 วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:29 อาหารที่คุณกินจะส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:29 → 00:00:31 วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:35 เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยกับสุขภาพของเรา
00:00:35 → 00:00:40 กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:40 → 00:00:42 แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:42 → 00:00:46 คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:46 → 00:00:49 [เสียงดนตรี]
00:00:49 → 00:00:55 วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ วิธีการลดน้ำหนักด้วยวิธี IF ฉบับมือใหม่
00:00:55 → 00:00:56 ในเรื่องของการลดน้ำหนักนี่
00:00:56 → 00:01:00 หลาย ๆ คนคงมีปัญหา แล้วก็พยายามหลายวิธีแล้ว
00:01:00 → 00:01:02 ที่จะพยายามจะช่วยลดน้ำหนักตัวเอง
00:01:02 → 00:01:06 สารพัดวิธีที่เราไปดูกันมาหรือเราลองทำกันมา
00:01:06 → 00:01:10 ทีนี้ IF ก็เป็นวิธีหนึ่งที่ตอนนี้ กำลังได้รับความนิยม
00:01:10 → 00:01:13 หลาย ๆ คนก็รู้สึกว่า เออ…มันน่าสนใจเนอะ อยากจะทำ
00:01:13 → 00:01:15 ทีนี้เราจะทำอย่างไรดี
00:01:15 → 00:01:19 วันนี้เราจะมาคุยกันในฐานะมือใหม่ ลองหัดทำ IF นะคะว่า
00:01:19 → 00:01:23 เราจะทำอย่างไรสำหรับการทำ IF ให้ได้ผลดี น้ำหนักลดลง
00:01:23 → 00:01:25 และไม่เกิดผลเสียกับสุขภาพค่ะ
00:01:26 → 00:01:29 อันแรกที่เราจะต้องมาทำความรู้จักกันก่อน ก็คือ IF คืออะไร
00:01:29 → 00:01:31 IF มาจากภาษาอังกฤษค่ะ
00:01:31 → 00:01:33 บางคนเห็นแล้วบอก…อาจจะอ่านว่าเป็น IF
00:01:33 → 00:01:35 จริง ๆ แล้ว มันเรียกว่า IF เนอะ
00:01:35 → 00:01:40 IF มาจากภาษาอังกฤษ ที่เราเรียกว่า Intermittent Fasting
00:01:40 → 00:01:41 Intermittent แปลว่า เป็นช่วง ๆ
00:01:41 → 00:01:44 Fasting ก็คือการอดอาหาร
00:01:44 → 00:01:47 พูดง่าย ๆ ก็คือ เราอดอาหารเป็นพัก ๆ
00:01:47 → 00:01:49 พัก ๆ ในที่นี้คืออย่างไร
00:01:49 → 00:01:52 IF มีแบบออกเป็น 2 กลุ่มค่ะ
00:01:52 → 00:01:55 กลุ่มแรกคือหมายความว่าใน 1 วัน เรามีการอดทุกวันเลย
00:01:55 → 00:01:58 แต่วันนึงนี่เรามีช่วงเวลาในการอดอาหาร
00:01:58 → 00:02:01 เวลาที่เราเห็น เราจะเห็นตัวเลขอยู่ 2 ตัว
00:02:01 → 00:02:04 2 ตัวนี้รวมกันจะได้ 24 ยกตัวอย่างเช่น
00:02:04 → 00:02:07 คุ้นเคย หลายคนจะเห็น 16/8
00:02:07 → 00:02:08 เห็นไหมคะ 16 กับ 8
00:02:08 → 00:02:12 หรือจะเห็น 20/4 หรือ 21/3
00:02:12 → 00:02:13 อันนี้หมายความว่า
00:02:13 → 00:02:17 วันนึง ใน 24 ชั่วโมงนี่ เราจะมีช่วงเวลาของการอดนี่
00:02:18 → 00:02:19 มากกว่า 12 ชั่วโมง
00:02:19 → 00:02:21 ต้องมากกว่า 12 ชั่วโมงนะ
00:02:21 → 00:02:24 เพราะฉะนั้น ตัวเลขมากคือระยะเวลาที่เราอด
00:02:24 → 00:02:28 แล้วตัวเลขน้อยคือ ช่วงเวลาที่อนุญาตให้เรากินได้
00:02:28 → 00:02:29 อันนี้แบบที่ 1
00:02:29 → 00:02:33 แบบที่ 2 เราจะดูภาพรวมทั้งสัปดาห์ค่ะ
00:02:33 → 00:02:35 มันจะเป็นตัวเลขที่เราเห็น 5:2
00:02:35 → 00:02:36 อันนี้รวมกันได้ 7
00:02:37 → 00:02:38 อา...หมายความว่าอย่างไร
00:02:38 → 00:02:40 หมายความว่าใน 7 วันนี่
00:02:40 → 00:02:42 เราจะมีวันอดอยู่ 2 วัน
00:02:42 → 00:02:45 แล้ววันที่เหลือเรากินปกติ ก็คือ 5 วันนะคะ
00:02:45 → 00:02:47 หรือบางคนจะเห็นอีกแบบหนึ่ง
00:02:47 → 00:02:49 ภาษาอังกฤษจะเขียนว่าเป็น ADF
00:02:49 → 00:02:52 หรือว่า Alternate-day fasting
00:02:52 → 00:02:56 หมายถึงว่า เราจะกิน 1 วัน แล้วเราก็จะหยุดวันถัดไป
00:02:56 → 00:02:59 วันถัดไปเราก็จะกิน สลับกันไปเรื่อย ๆ
00:02:59 → 00:03:03 ลักษณะนี้ค่ะ เราจะเรียกว่าเป็น Intermittent Fasting
00:03:03 → 00:03:06 หรือที่เขาจะเรียกย่อว่า IF
00:03:06 → 00:03:08 หลักการ IF คืออะไร
00:03:08 → 00:03:13 IF คือทำให้เรากินน้อยลงโดยที่ เราบอกค่ะว่าระยะเวลาที่จะกินเหลือแค่นี้
00:03:14 → 00:03:16 ถ้าเวลาอนุญาตให้กินเหลือแค่นี้
00:03:16 → 00:03:19 ทุกคนก็จะเหลือเวลากินนิดเดียว ก็จะกินได้น้อยลง
00:03:19 → 00:03:23 หลัก ๆ ข้อแรกเลยก็คือแคลอรีที่กินน้อยลง
00:03:23 → 00:03:26 อันที่ 2 ช่วงเวลาที่ทำให้เราอดอาหาร นานขึ้นนี่
00:03:27 → 00:03:32 มันเป็นระยะเวลาที่ปล่อยให้ร่างกาย มีการซ่อมแซมตัวเอง หรือว่าดูแลตัวเอง
00:03:32 → 00:03:34 มันเหมือนร่างกายเราเป็นเครื่องจักรค่ะ
00:03:35 → 00:03:38 ถ้าสมมุติว่าเราใช้งานเครื่องจักรตลอดทั้งวัน ไม่มีช่วงเวลาพัก
00:03:38 → 00:03:40 อันนี้ก็จะแย่
00:03:40 → 00:03:41 แต่อันนี้เราจะเซตว่า
00:03:41 → 00:03:44 ช่วงเวลานี้คือช่วงเวลาที่เราไม่ทำงานแล้ว
00:03:44 → 00:03:48 ระบบในร่างกายจะมีการ Maintenance หรือมีการซ่อมแซมตัวเอง
00:03:48 → 00:03:51 แล้ว IF มันต่างกับวิธีการอื่นอย่างไร
00:03:51 → 00:03:53 โดยทั่วไปเวลาเราบอกให้อดอาหารนี่
00:03:54 → 00:03:57 หลายคนไม่รู้ แล้วก็อดยาวเกินไป
00:03:57 → 00:04:00 หรืออาจจะทำให้ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
00:04:00 → 00:04:02 เพราะฉะนั้นตรงนี้เขาจะกำหนดให้เป็นกลาง ๆ
00:04:03 → 00:04:06 ระยะเวลาการอดอาหารจะไม่ยาวนานมากนัก
00:04:06 → 00:04:12 โดยทั่วไปจะอยู่ประมาณสัก 30-40% ของพลังงานที่ควรจะได้รับทั้งหมด
00:04:12 → 00:04:13 เอาง่าย ๆ เลย
00:04:13 → 00:04:15 ถ้าปกติเรากิน 3 มื้อ
00:04:15 → 00:04:18 เราลดเวลาลงมา แล้วเหลือแค่กิน 2 มื้อ
00:04:18 → 00:04:21 อันนี้แปลว่าเราอดไปแล้วเท่าไหร่คะ 1 ใน 3 เนอะ
00:04:21 → 00:04:22 ประมาณ 30% กว่า
00:04:23 → 00:04:26 เพราะฉะนั้น อันนี้ก็คือระยะเวลา หรือว่าปริมาณพลังงานที่ลดลง
00:04:26 → 00:04:29 โดยที่ไม่เป็นอันตรายกับร่างกายนะคะ
00:04:30 → 00:04:32 ความต่างอีกอันหนึ่งก็คือ ในกรณีของ IF
00:04:33 → 00:04:35 ช่วงเวลาที่เราบอกว่าอด
00:04:35 → 00:04:39 เรายังสามารถกินน้ำ กินเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีได้
00:04:39 → 00:04:41 ซึ่งอันนี้จะต่างกับรอมฎอน
00:04:41 → 00:04:43 ถ้าเป็นมุสลิม มีช่วงเวลาถือศีลอดนะคะ
00:04:43 → 00:04:46 ช่วงนั้นนี่ ช่วงเวลาที่อดอาหารของมุสลิมนี่
00:04:46 → 00:04:50 จะไม่มีเรื่องของการกินน้ำ หรือดื่มน้ำลงไปเลยนะคะ
00:04:50 → 00:04:53 โอกาสที่จะเกิดเรื่องของการขาดน้ำ
00:04:53 → 00:04:54 แห้งนะคะ
00:04:55 → 00:04:56 หรือถ้าใครกินยาอะไรอยู่นี่
00:04:56 → 00:04:58 อาจจะมีผลกับไต
00:04:58 → 00:05:03 เพราะฉะนั้น อันนี้ในกรณีที่ทำ IF เราสามารถจะดื่มน้ำได้ในช่วงเวลาที่อดอาหาร
00:05:04 → 00:05:08 [เสียงดนตรี]
00:05:09 → 00:05:11 ในแง่ของประโยชน์ของ IF
00:05:11 → 00:05:14 หลัก ๆ เลยก็คือ ถ้าสมมุติว่าเราทำ IF แล้วน้ำหนักเราลดลง
00:05:14 → 00:05:18 โรคหรือภาวะที่เกี่ยวข้องกับ เรื่องของความอ้วนก็จะดีขึ้น
00:05:18 → 00:05:20 น้ำหนักลดลงใช่ไหมคะ
00:05:20 → 00:05:23 ดังนั้น เรื่องที่เกี่ยวข้อง ยกตัวอย่างเช่น
00:05:23 → 00:05:25 กลุ่มโรคทางเมตาบอลิก
00:05:25 → 00:05:29 เบาหวาน ความดัน ไขมัน อะไรทั้งหลาย ก็จะดีขึ้นนะคะ
00:05:29 → 00:05:32 ซึ่งส่วนใหญ่พวกนี้ จะสัมพันธ์กับน้ำหนักที่ลดลง
00:05:32 → 00:05:35 อย่างน้อยน้ำหนักควรจะลดลงประมาณ 5%
00:05:35 → 00:05:36 แล้วโรคกลุ่มนี้จะดีขึ้น
00:05:36 → 00:05:39 ถามว่า เอ๊ะ แล้วถ้าเราหยุดล่ะ เราน้ำหนักเริ่มลดแล้ว
00:05:39 → 00:05:40 แล้วเราจะหยุดได้ไหม
00:05:41 → 00:05:42 ตอบว่าหยุดได้นะคะ
00:05:42 → 00:05:44 โอกาสเกิดโยโย่มีไหม ตอบว่ามีค่ะ
00:05:44 → 00:05:46 เหมือนการคุมอาหารทุกประการ
00:05:46 → 00:05:48 ถ้าเราคุมอาหาร น้ำหนักเราลดลง
00:05:48 → 00:05:50 แล้วหลังจากนั้น เราไม่คุม
00:05:50 → 00:05:52 มันก็จะกลับไปอ้วนใหม่ได้อีกนะคะ
00:05:52 → 00:05:56 อันนี้ทุก ๆ ประเภทของการคุมอาหาร ทำอย่างนี้หมดเลย
00:05:57 → 00:05:58 อันที่สองค่ะ
00:05:58 → 00:06:01 ถ้าเราอ้วนขึ้น เราต้องแบกน้ำหนักเยอะ ๆ
00:06:01 → 00:06:04 เข่าหรือว่าหลัง หรือการนอนกรน
00:06:04 → 00:06:07 ปวดหลัง ปวดขา ปวดเอว ปวดเข่า พวกนี้
00:06:07 → 00:06:09 ก็จะดีขึ้นตามมานะคะ
00:06:09 → 00:06:12 ระบบเรื่องของการอักเสบในร่างกายลดลง
00:06:12 → 00:06:14 ระบบภูมิคุ้มกันดีขึ้นนะคะ
00:06:14 → 00:06:17 อันนี้ก็จะเป็นประโยชน์ที่จะเกิดขึ้นกับ IF
00:06:17 → 00:06:19 ถามว่ามันเกิดได้อย่างไร
00:06:19 → 00:06:22 อันแรกเลยก็คือเวลาที่เราไม่ได้กิน
00:06:22 → 00:06:25 แต่ร่างกายเราใช้พลังงาน เหมือนที่บอกไปเมื่อสักครู่นี้
00:06:25 → 00:06:28 ร่างกายก็จะเริ่มสลายพลังงานจากไขมันสะสม
00:06:28 → 00:06:32 ดังนั้นอันนี้แหละ ก็จะทำให้น้ำหนักลดลงนะคะ
00:06:32 → 00:06:36 ไขมันสะสมบางส่วนที่อยู่ในตับ ก็จะถูกใช้ออกมาก่อน
00:06:36 → 00:06:40 ในคนที่มีปัญหาเรื่องของไขมันพอกตับ ก็จะดีขึ้นนะคะ
00:06:40 → 00:06:43 ถามว่า แล้วถ้าสมมุติว่าการทำ IF แล้วนี่
00:06:43 → 00:06:45 ทำให้ระบบเผาผลาญเราพังหรือเปล่า
00:06:45 → 00:06:48 ทำให้การเผาผลาญมันน้อยลงหรือเปล่า
00:06:48 → 00:06:50 ต้องอยู่ที่วิธีที่เราทำ
00:06:50 → 00:06:52 เวลาที่เราอดอาหารหรือเราลดอาหารลง
00:06:52 → 00:06:56 สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือร่างกายเรา จะเอาพลังงานสำรองมาใช้ถูกไหมคะ
00:06:56 → 00:07:01 พลังงานสำรองในที่นี้ เขาลดส่วนที่มันเป็นไขมัน ซึ่งเราชอบ
00:07:01 → 00:07:03 แต่ถ้าเราเลือกกินไม่ดี
00:07:03 → 00:07:04 ทำให้โปรตีนเราไม่เพียงพอ
00:07:04 → 00:07:08 กล้ามเนื้อเราก็จะไม่มีการเสริมสร้าง มันก็จะเล็กลงด้วย
00:07:08 → 00:07:11 ถ้ากล้ามเนื้อเราน้อยลง ระยะยาวเกิดอะไรขึ้น
00:07:11 → 00:07:13 การเผาผลาญเราลดลงค่ะ
00:07:13 → 00:07:15 ดังนั้นในกรณีของการทำ IF
00:07:15 → 00:07:18 แล้วถามว่าทำให้การเผาผลาญลดลงไหม
00:07:18 → 00:07:19 คำตอบคือ ใช่ค่ะ
00:07:19 → 00:07:24 แต่เรามีวิธีในการที่จะปรับ เรื่องของการใช้ชีวิตหรือวิธีการ
00:07:24 → 00:07:29 เพื่อที่จะช่วยทำให้การเผาผลาญเรายังคงที่ หรือเพิ่มขึ้นได้ค่ะ
00:07:29 → 00:07:33 เมื่อเราผอมลง ระดับการทำงานของอินซูลินก็จะดีขึ้น
00:07:33 → 00:07:36 ความขี้เกียจของอินซูลินน้อยลงนะคะ
00:07:36 → 00:07:41 ดังนั้นก็จะทำให้การควบคุมระดับน้ำตาล ในคนไข้เบาหวานทำได้ดีขึ้นค่ะ
00:07:41 → 00:07:44 ทีนี้เวลาที่น้ำหนักลดลงใช่ไหมคะ
00:07:44 → 00:07:45 เรากินอาหารเข้าไปน้อยลง
00:07:45 → 00:07:49 ร่างกายจะเริ่มมีการสลายไขมันมาใช้
00:07:49 → 00:07:51 ตัวไตรกลีเซอไรด์ก็จะถูกนำมาใช้
00:07:51 → 00:07:54 ดังนั้นก็จะทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์ลดลงนะคะ
00:07:54 → 00:07:59 แล้วเมื่อไตรกลีเซอไรด์ลดลงนี่ ตัวไขมันสะสมทั้งหลายก็จะลดลงด้วย
00:07:59 → 00:08:00 น้ำหนักลดลง
00:08:00 → 00:08:01 ถ้าเรามีการออกกำลังกายเพิ่มขึ้น
00:08:01 → 00:08:05 ตัว HDL หรือว่าไขมันดีเราก็จะสูงขึ้นด้วย
00:08:05 → 00:08:09 แล้วก็อาจจะทำให้ตัว LDL หรือว่าไขมันเลวเราลดลงได้ด้วยค่ะ
00:08:09 → 00:08:10 อันนี้ก็จะเป็นข้อดีเนอะ
00:08:10 → 00:08:14 ซึ่งมันก็เกี่ยวเนื่องกับเรื่องของทั้ง ลักษณะอาหารที่เราเลือกกิน
00:08:14 → 00:08:16 แล้วก็ทั้งน้ำหนักที่ลดลงค่ะ
00:08:17 → 00:08:22 [เสียงดนตรี]
00:08:22 → 00:08:25 สำหรับ IF ถามว่าทำได้ แล้วเหมาะกับคนทุกคนหรือเปล่า
00:08:25 → 00:08:27 อันนี้เป็นคำถามที่น่าสนใจ
00:08:27 → 00:08:29 หลายคนไปฟังแล้วก็แบบ... เอ๊ะ…ดูง่ายเนอะ
00:08:29 → 00:08:33 ไม่ต้องคุมอะไรเลย ทุกคนก็จะบอกว่าใช้ได้เลยอย่างนี้นะคะ
00:08:33 → 00:08:38 จริง ๆ แล้ว มันมีข้อควรระวังนิดนึง สำหรับในบางกลุ่มที่จะใช้ IF
00:08:38 → 00:08:41 ยกตัวอย่างเช่น เวลาที่เราพูดว่าให้เขางดอาหารนี่
00:08:41 → 00:08:43 ต้องบอกว่าร่างกายเรายังใช้พลังงานอยู่
00:08:43 → 00:08:45 แต่เขาจะเอาพลังงานสำรองมาใช้
00:08:45 → 00:08:51 ซึ่งอวัยวะหลัก ๆ ที่มีหน้าที่คอยควบคุม หรือให้การใช้พลังงานสำรองได้อย่างเต็มที่
00:08:51 → 00:08:52 อันนี้คือ ตับ
00:08:52 → 00:08:57 ถ้าเรามีปัญหาเรื่องตับ ในที่นี้ไม่ได้รวมถึงไขมันพอกตับนะคะ
00:08:57 → 00:08:59 แต่หมายถึงว่าอาจจะมีเรื่องของตับแข็ง
00:08:59 → 00:09:01 อาจจะมีเรื่องของโรคตับนะคะ
00:09:01 → 00:09:04 อันนี้ไม่แนะนำที่จะให้มาทำ IF
00:09:04 → 00:09:09 อันที่ 2 การทำ IF หรือว่าการทำให้มีระยะเวลา ของการอดอาหารนานขึ้น
00:09:09 → 00:09:12 ในคนบางคนที่อาจจะมีเรื่องของกระเพาะ
00:09:12 → 00:09:15 ในบางคนที่อาจจะมีเรื่องของกรดไหลย้อนนะคะ
00:09:15 → 00:09:18 อาจจะต้องระมัดระวังนิดนึงในช่วงต้น
00:09:18 → 00:09:19 ใช้คำว่า “ในช่วงต้น” นะคะ
00:09:19 → 00:09:22 เพราะว่ากรดไหลย้อนหลาย ๆ ครั้งนี่ มันเป็นเพราะว่าเราอ้วน
00:09:22 → 00:09:26 ซึ่งพอเราทำ IF แล้วน้ำหนักลดลง กรดไหลย้อนจะดีขึ้น
00:09:26 → 00:09:28 อย่างไรก็ตามในช่วงต้นนะคะ
00:09:28 → 00:09:32 เวลาที่เราเริ่มทำ IF นี่ ช่วงเวลาที่เราอดอาหารนานขึ้นนี่
00:09:32 → 00:09:35 ช่วงนั้นอาจจะมีช่วงที่ร่างกาย หลั่งกรดออกมาในกระเพาะ
00:09:35 → 00:09:38 แล้วอาจจะเกิดการระคายเคืองกับเยื่อบุกระเพาะ
00:09:38 → 00:09:41 หรือในบางรายที่มียาบางอย่าง
00:09:41 → 00:09:44 ที่จะทำให้มีเรื่องของการระคายเคือง เยื่อบุกระเพาะ
00:09:44 → 00:09:46 อันนี้ก็อาจจะต้องระมัดระวังนะคะ
00:09:47 → 00:09:52 กลุ่มที่ 3 ค่ะ ก็คือกลุ่มของคนที่มีปัญหา เรื่องของการใช้ยาเบาหวาน
00:09:52 → 00:09:56 ถ้าสมมุติว่าเรากินยาเบาหวานอยู่ หรือฉีดยาเบาหวานนะคะ
00:09:56 → 00:09:58 โดยเฉพาะอินซูลิน
00:09:58 → 00:09:59 อันนี้มีผลแน่นอน
00:09:59 → 00:10:03 เพราะว่าเวลาเราฉีดยาเข้าไปแล้ว แล้วเราไม่กิน เดี๋ยวจะมีน้ำตาลตก
00:10:03 → 00:10:05 ถ้าคนที่เป็นเบาหวานอยากจะทำ IF
00:10:05 → 00:10:08 แนะนำว่าควรจะปรึกษาแพทย์นะคะ
00:10:08 → 00:10:12 ว่าเราทำได้หรือเปล่า เราเหมาะสมหรือเปล่า
00:10:12 → 00:10:17 [เสียงดนตรี]
00:10:17 → 00:10:19 ทีนี้เราฟังมาถึงตรงนี้แล้วนี่
00:10:19 → 00:10:21 หลายคนก็จะรู้สึกว่าฉันอยากลองทำ
00:10:21 → 00:10:23 มันจะโอเคหรือเปล่านะอะไรอย่างนี้
00:10:23 → 00:10:25 ถ้าคุณไม่มีข้อห้ามนะคะ แล้วอยากลองทำ
00:10:26 → 00:10:27 เรามาเริ่มทำพร้อม ๆ กันนะคะ
00:10:27 → 00:10:31 สูตรที่เหมาะสมที่คนมักจะเริ่มทำ
00:10:31 → 00:10:33 จากการที่เรากินอาหารเป็นปกติ 3 มื้อใช่ไหมคะ
00:10:33 → 00:10:35 แล้วก็หลังจากนั้น เราก็เข้านอนนี่
00:10:35 → 00:10:39 ช่วงเวลาการนอนประมาณสัก 7-8 ชั่วโมง แล้วแต่แต่ละท่าน
00:10:39 → 00:10:41 ช่วงนี้คือเราไม่ได้กินเนอะ แล้วเราก็ตื่นขึ้นมา
00:10:42 → 00:10:44 เราจะเริ่มจับว่าก่อนที่เราจะนอนนี่
00:10:45 → 00:10:47 เราจะขอสักประมาณ 3-4 ชั่วโมง
00:10:48 → 00:10:51 ถ้าเราไม่ได้กินอะไรก่อนนอน ประมาณสัก 3-4 ชั่วโมง
00:10:51 → 00:10:52 แล้วเราตื่นเช้ามาปุ๊บ
00:10:52 → 00:10:54 อาบน้ำแต่งตัวเสร็จเราค่อยมากิน
00:10:55 → 00:10:57 อันนี้ได้แล้วค่ะ 12 ชั่วโมง
00:10:57 → 00:11:00 เราจะเริ่มที่ 12 ชั่วโมงก่อนนะคะ ที่เราจะไม่กินอะไร
00:11:00 → 00:11:03 แล้วหลังจากนั้น ถ้าเรารู้สึกว่า เออ มันก็โอเคนะ
00:11:03 → 00:11:06 ท้องว่าง หรือว่าไม่ได้รู้สึกว่าหิวมาก
00:11:06 → 00:11:10 ไม่ทรมาน นอนหลับได้ กับการงดประมาณสัก 4 ชั่วโมงก่อนนอน
00:11:11 → 00:11:14 หลังจากนั้น เราก็จะค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้น
00:11:14 → 00:11:16 วันแรกเราทำที่ 12 ชั่วโมงใช่ไหมคะ
00:11:16 → 00:11:18 ถ้าเราทำแล้วเราโอเค
00:11:18 → 00:11:21 อีกวันสองวันถัดมา เราก็เพิ่มเป็น 14 ชั่วโมง
00:11:21 → 00:11:22 ถ้ามันยังโอเคอยู่
00:11:22 → 00:11:24 เราก็เพิ่มเป็น 16 ชั่วโมง
00:11:24 → 00:11:29 ดังนั้นตอนนี้เราจะมีช่วงเวลาอดอาหาร 16 ชั่วโมงแล้วถูกไหมคะ
00:11:29 → 00:11:31 แล้วเราก็กินอยู่ที่ประมาณ 8 ชั่วโมง
00:11:31 → 00:11:32 เราก็คงอันนี้ไว้เลย
00:11:32 → 00:11:35 อันนี้คือเรากำลังทำอยู่ในสูตร 16/8 นะคะ
00:11:35 → 00:11:38 แล้วเราก็ค่อย ๆ ทำต่อไปเรื่อย ๆ
00:11:38 → 00:11:41 ลองดูซิว่ามันโอเคขึ้นหรือเปล่านะคะ
00:11:41 → 00:11:45 ถ้าใครทำไปประมาณสัก 12 หรือ 14 แล้วเริ่มรู้สึกหิว
00:11:45 → 00:11:47 รู้สึกทรมาน เรายังไม่ต้องเพิ่มเวลานะคะ
00:11:47 → 00:11:49 เรา fixed อันนี้ไว้ก่อน
00:11:49 → 00:11:51 แล้วพอเราเริ่มโอเคขึ้น เราก็ค่อย ๆ ปรับ
00:11:52 → 00:11:55 โดยทั่วไป ร่างกายจะมีระยะเวลาการปรับตัวค่ะ
00:11:55 → 00:11:57 ในช่วงแรก อาจจะรู้สึกหิวนิดหน่อยนะคะ
00:11:57 → 00:12:00 แล้วหลังจากนั้น ร่างกายก็จะเริ่มชิน แล้วก็ปรับตัวได้
00:12:01 → 00:12:03 ระยะเวลาในการปรับตัวของแต่ละคนไม่เท่ากัน
00:12:03 → 00:12:05 แต่โดยทั่วไปก็ประมาณ 1-2 อาทิตย์ค่ะ
00:12:05 → 00:12:08 แต่ถ้าใครทำได้ ก็ค่อย ๆ เพิ่มเวลาไปเลยนะคะ
00:12:08 → 00:12:12 สำหรับคนที่บอกว่า ฟังแล้วโอเคนะ ฉันทำได้แน่ ๆ
00:12:12 → 00:12:15 คือลองดูไลฟ์สไตล์ของตัวเองนะ หลายคนก็อาจจะงดมื้อเย็นอยู่แล้ว
00:12:15 → 00:12:18 หลายคนก็งดมื้อเช้าอยู่แล้ว ก็รู้สึกว่ามันทำได้เนอะ
00:12:18 → 00:12:23 ถ้าฉันทำในระยะเวลาเท่านี้แล้ว มันยังไม่เห็นค่อยลดเลยหรือมันเริ่มนิ่งแล้ว
00:12:23 → 00:12:25 ฉันจะลดเวลาลงไปอีกได้ไหม
00:12:25 → 00:12:28 คำตอบคือได้นะคะ แต่ว่าต้องมีข้อระวังนิดนึง
00:12:28 → 00:12:32 ข้อที่ 1 การที่ระยะเวลาของการกินมันเหลือน้อยลง
00:12:32 → 00:12:35 จำนวนมื้อที่กินก็จะลดลงถูกไหมคะ
00:12:35 → 00:12:37 แล้วถ้าเราเลือกกินไม่ดี
00:12:37 → 00:12:39 อาจจะทำให้เราได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
00:12:39 → 00:12:43 เพราะว่าตอนนี้มันเหลือแค่นี้แล้ว แล้วเรากินได้นิดเดียว
00:12:43 → 00:12:47 โอกาสที่จะได้รับสารอาหารครบถ้วน มันก็จะน้อยลงเนอะ
00:12:47 → 00:12:51 อันที่ 2 ช่วงเวลาของการที่เรา ทำให้เราอดอาหารนานขึ้นนี่
00:12:51 → 00:12:53 มันก็จะทำให้เราหิวนานขึ้น
00:12:53 → 00:12:54 ซึ่งหลายคนอาจจะต้องกินยา
00:12:54 → 00:12:56 หลายคนอาจจะมีปัญหาเรื่องกระเพาะ
00:12:56 → 00:12:59 หลายคนอาจจะมีปัญหาเรื่องของกรดไหลย้อน
00:12:59 → 00:13:01 อันนี้ก็จะเจอได้พอสมควร
00:13:01 → 00:13:03 อันที่ 3 ที่ต้องระวังมาก ๆ เลยก็คือ
00:13:03 → 00:13:07 การทำ Intermittent Fasting ไม่ได้ให้อดน้ำนะคะ
00:13:07 → 00:13:09 ทุกคนสามารถจะดื่มน้ำได้
00:13:09 → 00:13:13 อย่างเช่น ชาหรือกาแฟ แต่ว่าไม่เติมน้ำตาล อันนี้อนุญาตนะคะ
00:13:13 → 00:13:16 อันที่ 4 ถ้าสมมุติว่าจะทำแบบนั้นจริง ๆ
00:13:16 → 00:13:18 ต้องเลือกอาหารให้ดี
00:13:18 → 00:13:21 อันที่ 2 คือถ้าสมมุติว่าลดลงมา เหลือแค่ประมาณมื้อเดียว
00:13:21 → 00:13:25 คำแนะนำคือ อาจจะต้องได้รับวิตามินและเกลือแร่เสริม
00:13:25 → 00:13:27 เพราะว่าอันนี้มันจะไม่ครบถ้วนแล้ว
00:13:27 → 00:13:31 เราพูดกันคร่าว ๆ ว่า ถ้าเรากินอาหารน้อยกว่า 1,000 แคลอรีนี่
00:13:32 → 00:13:35 ในส่วนของแคลเซียม มันจะไม่ค่อยเพียงพอแล้ว
00:13:35 → 00:13:37 หลายครั้งเราก็จะบอกว่าให้เสริมแคลเซียม
00:13:37 → 00:13:41 ถ้ากินแคลเซียมแล้วมีปัญหาท้องผูก อาจจะเพิ่มผักได้
00:13:41 → 00:13:45 ต้องบอกว่า จริง ๆ แล้วในบางงานวิจัย สำหรับคนที่ทำ IF นี่
00:13:46 → 00:13:48 ช่วงเวลาที่เราอดอาหารค่ะ
00:13:48 → 00:13:53 ถ้าสมมุติว่ามันหิวมาก ๆ หรือว่าช่วงเวลาที่ไม่ได้กินอะไรเลยนี่
00:13:53 → 00:13:57 หลายคนยังอนุญาตให้กินในส่วนที่เป็นผัก ที่ไม่มีแคลอรีลงไปได้ด้วย
00:13:57 → 00:14:02 หลายคนอาจจะบอกว่า ชีวิตฉันปัจจุบันตอนนี้ มันก็เหมือน IF อยู่แล้วนะ
00:14:02 → 00:14:05 เพราะว่าฉันไม่ได้กินมื้อนี้ ฉันไม่ได้กินมื้อนั้นมื้อนี้ อะไรอย่างนี้
00:14:05 → 00:14:08 หรือระยะเวลาที่ฉันอดอาหาร มันก็เพียงพอสำหรับ IF แล้ว
00:14:09 → 00:14:10 ทำไมไม่เห็นจะลดเลย
00:14:10 → 00:14:12 อันแรกนะคะ มีอยู่ 2 คำถามคือ
00:14:12 → 00:14:14 1. ไม่ลด แต่มันไม่เพิ่ม
00:14:14 → 00:14:17 กับ 2 คือน้ำหนักยังขึ้นอีกนะคะ
00:14:17 → 00:14:21 การที่ไม่ลดนี่หลายคนคือลดมาแล้ว แล้วมันอยู่นิ่ง ๆ นะคะ
00:14:21 → 00:14:22 แปลว่าอะไร
00:14:22 → 00:14:27 แปลว่าพลังงานที่เรากิน ณ ตอนนี้ มันเพียงพอหรือเท่ากันกับที่เราใช้ ณ ตอนนี้
00:14:27 → 00:14:28 แปลว่าอะไร
00:14:28 → 00:14:30 เมื่อเรากินน้อยลงใช่ไหมคะ
00:14:30 → 00:14:32 แล้วเราอาจจะเลือกกินอาหารไม่เหมาะสม ที่บอกเมื่อสักครู่
00:14:32 → 00:14:34 การเผาผลาญก็จะลดลง
00:14:34 → 00:14:36 ดังนั้นเราจะเห็นว่าน้ำหนักมันเริ่มนิ่ง
00:14:36 → 00:14:39 การอดอาหารมากเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ
00:14:39 → 00:14:42 ร่างกายจะอยู่ในภาวะที่เรียกว่าจำศีล
00:14:43 → 00:14:44 มันก็จะพยายามไม่ใช้พลังงาน
00:14:45 → 00:14:49 ดังนั้น พอการเผาผลาญมันลดลงปุ๊บ ตรงนี้มันก็จะเริ่มนิ่ง
00:14:49 → 00:14:52 ส่วนใหญ่พวกที่อดอาหารมากเกินไป สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ
00:14:52 → 00:14:53 ตอนช่วงแรก น้ำหนักลดค่ะ
00:14:54 → 00:14:56 แล้วก็จะเริ่มนิ่ง ๆ นะคะ
00:14:56 → 00:15:00 ทีนี้ถามว่า IF ที่นิยมนี่ ส่วนใหญ่มักจะเป็น 16/8
00:15:00 → 00:15:02 ตัวเลขเยอะคือช่วงเวลาอด
00:15:02 → 00:15:04 เพราะฉะนั้นเราจะอดประมาณสัก 16 ชั่วโมง
00:15:05 → 00:15:07 แล้วช่วงเวลาที่เหลือ กินประมาณ 8 ชั่วโมง
00:15:08 → 00:15:11 ถามว่ามีการกำหนดไหม ว่าจะกินยังไง ทำอะไรตอนไหน
00:15:11 → 00:15:14 จริง ๆ ถ้าเป็น IF เริ่มต้น ไม่มีการกำหนดเลยค่ะ
00:15:14 → 00:15:16 แล้วแต่ความสะดวก ยกตัวอย่างเช่น
00:15:16 → 00:15:18 เป็นคนที่รีบไปทำงานตอนเช้า
00:15:18 → 00:15:20 อาจจะตื่นสายหรือว่าเรื่องรถติด
00:15:20 → 00:15:23 แล้วเราไม่สามารถที่จะเตรียม หาอาหารเช้าได้
00:15:23 → 00:15:26 หลายคนก็เลือกที่จะงดมื้อเช้าไปเลย
00:15:26 → 00:15:30 จะมาเริ่มกินอีกทีนึง ก็ประมาณใกล้ ๆ เที่ยง 11.30 น. หรือเที่ยง อย่างนี้ค่ะ
00:15:30 → 00:15:34 เพราะฉะนั้น เขายังอนุญาตที่จะกินได้ จนกระทั่งถึง 2 ทุ่ม
00:15:34 → 00:15:36 ก็เริ่มกินมื้อเที่ยงใช่ไหมคะ
00:15:36 → 00:15:40 แล้วก็จะไปจบอยู่สักประมาณ 2 ทุ่ม หรือทุ่มนึง แล้วแต่ว่าเราเริ่มตอนไหน
00:15:40 → 00:15:43 ถ้าเราเริ่ม 11 โมง เราก็จะจบที่ทุ่มนึง
00:15:44 → 00:15:46 ถ้าเราเริ่มเที่ยง เราก็จะไปจบที่ 2 ทุ่ม
00:15:46 → 00:15:48 หมายถึงช่วงเวลาที่เรากินนะคะ
00:15:48 → 00:15:52 หลังจากที่เราหยุด เช่น หลังจากประมาณทุ่มนึงหรือ 2 ทุ่ม
00:15:52 → 00:15:53 เราก็จะไม่กินอาหารแล้ว
00:15:53 → 00:15:55 แต่เราสามารถดื่มน้ำได้นะคะ
00:15:55 → 00:15:57 แล้วก็จนกระทั่งถึงอีกวันหนึ่ง
00:15:57 → 00:16:01 เพราะฉะนั้นช่วงเวลาที่เราอด จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายซ่อมแซม
00:16:01 → 00:16:04 แล้วต้องถามว่า ตั้งแต่เที่ยงจนถึงประมาณสัก 2 ทุ่ม
00:16:04 → 00:16:07 เราก็อาจจะกินได้แค่ประมาณ 2 มื้อนะคะ
00:16:07 → 00:16:11 ดังนั้น แคลอรีที่เราควรจะได้ทั้งวัน มันก็จะลดลงนะคะ
00:16:11 → 00:16:13 อันนี้ก็จะเป็นวิธีการง่าย ๆ
00:16:13 → 00:16:16 มีคำถามว่า เราเคยได้ยินกันว่า
00:16:16 → 00:16:18 มื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด
00:16:18 → 00:16:21 แล้วทำไมคุณหมอมาแนะนำให้งดมื้อเช้า
00:16:21 → 00:16:25 ต้องบอกว่าอันนี้แล้วแต่ไลฟ์สไตล์ หรือว่าแล้วแต่การใช้ชีวิตของแต่ละคน
00:16:25 → 00:16:28 บางคนก็สะดวกแบบนี้ สะดวกที่จะอดมื้อเช้า
00:16:28 → 00:16:31 แต่บางคนบอกไม่ได้เลย มื้อเช้าตื่นมาฉันหิวมาก ฉันต้องกิน
00:16:31 → 00:16:34 จริง ๆ ในแง่ของการลดน้ำหนัก ไม่ต่างกันนะคะ
00:16:34 → 00:16:38 ไม่ว่าเราจะเป็นกลุ่มที่เราเรียกว่า งดมื้อเช้า หรือว่าเราจะงดมื้อเย็น
00:16:38 → 00:16:42 อันนี้ในแง่ของการลดน้ำหนัก ไม่แตกต่างกันนะคะ
00:16:42 → 00:16:46 แต่ว่าข้อดีของการที่เรางดมื้อเย็น แล้วกินมื้อเช้า
00:16:46 → 00:16:49 มันจะเป็นไปกับฮอร์โมนในร่างกาย
00:16:49 → 00:16:53 เราเคยได้ยินคำว่า “นาฬิกาชีวิต” นะคะ
00:16:53 → 00:16:56 ในคนเราแต่ละคนนี่ ช่วงเวลาเช้าเที่ยงเย็นนี่
00:16:56 → 00:16:58 ฮอร์โมนมันหลั่งออกมาไม่เท่ากันนะคะ
00:16:59 → 00:17:01 ดังนั้น การที่เรากินมื้อเช้านี่
00:17:01 → 00:17:03 มันจะสอดคล้องกับฮอร์โมนที่หลั่งออกมา
00:17:03 → 00:17:06 โดยเฉพาะในกลุ่มของคนที่มีปัญหา เรื่องของเบาหวาน
00:17:06 → 00:17:09 เรื่องของภาวะดื้ออินซูลินนะคะ
00:17:09 → 00:17:12 กลุ่มนี้ถ้าสมมุติว่ากินมื้อเช้า แล้วมางดมื้อเย็น
00:17:12 → 00:17:16 จะมีผลดีกับเรื่องของการควบคุม ระดับฮอร์โมนได้ดีกว่า
00:17:16 → 00:17:17 แต่ถ้าน้ำหนัก ไม่ต่างกันค่ะ
00:17:18 → 00:17:23 [เสียงดนตรี]
00:17:23 → 00:17:27 ทีนี้เราก็มาดูว่า ถ้าเราอยากทำ เรามีปัญหาแบบนี้
00:17:27 → 00:17:32 เราจะมีวิธีอะไรไหมที่ทำให้การทำ IF ของเรา เป็นไปอย่างตลอดรอดฝั่ง
00:17:32 → 00:17:35 หรือว่ามันมีผลดีกับสุขภาพ ไม่เกิดผลเสีย
00:17:35 → 00:17:37 ได้รับสารอาหารครบถ้วน
00:17:37 → 00:17:40 อันแรกก่อนนะคะ อยู่ที่ว่าเราจะกินกี่มื้อ
00:17:40 → 00:17:42 แต่เราต้องดูว่าในแต่ละมื้อที่เรากินนี่
00:17:42 → 00:17:45 เราต้องได้รับสารอาหารครบถ้วน มีทุกหมวดหมู่นะคะ
00:17:45 → 00:17:47 ข้าว แป้ง น้ำตาล
00:17:47 → 00:17:50 ทีนี้เนื่องจากว่า การกินมันเหลือน้อยลงใช่ไหมคะ
00:17:50 → 00:17:54 สิ่งที่เราจะให้ความสำคัญก่อน อันแรกก็คือโปรตีน
00:17:54 → 00:17:57 โปรตีนมาจากเนื้อสัตว์ ไข่ แล้วก็นม
00:17:57 → 00:17:58 หรือว่าจะมีถั่วได้ด้วย
00:17:58 → 00:18:02 ทีนี้เวลาที่เรากินโปรตีน มันต้องเพียงพอ
00:18:02 → 00:18:05 เพราะถ้าโปรตีนไม่พอ สิ่งที่เกิดขึ้น ร่างกายจะไม่ค่อยอิ่ม
00:18:05 → 00:18:09 และไม่มีสารอาหารที่ไปช่วย ในเรื่องของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:18:09 → 00:18:11 ถ้ากล้ามเนื้อเราสลายไปเรื่อย ๆ
00:18:11 → 00:18:14 สิ่งที่จะตามมาก็คือ การเผาผลาญมันลดลงใช่ไหมคะ
00:18:15 → 00:18:17 โปรตีนช่วยให้อิ่มนะคะ
00:18:17 → 00:18:19 โปรตีนช่วยให้เพิ่มการเผาผลาญ
00:18:19 → 00:18:20 โปรตีนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:18:20 → 00:18:21 ยกตัวอย่างนะคะ
00:18:22 → 00:18:23 เรากินข้าว 2 มื้อ
00:18:23 → 00:18:25 เสร็จแล้วเดี๋ยวเราจะต้องอดแล้วนะ
00:18:25 → 00:18:26 เกือบจะถึงเวลาที่เราจะต้องอดแล้ว
00:18:26 → 00:18:30 แล้วทุกครั้งที่ผ่านมา ทุกวันที่ผ่านมา เราหิวมากนะคะ
00:18:30 → 00:18:33 แนะนำว่าก่อนจะอด อาจจะดื่มนมสักแก้วนึง
00:18:33 → 00:18:35 เพื่อจะช่วยเพิ่มโปรตีนนะคะ
00:18:35 → 00:18:37 อันนี้ก็จะช่วยทำให้เราไม่หิว
00:18:37 → 00:18:38 เราอยู่กับมันได้นานขึ้น
00:18:38 → 00:18:41 แล้วเราก็ maintain ในส่วนของกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นค่ะ
00:18:41 → 00:18:45 อันที่ 2 นี่ เราเพิ่มส่วนที่เป็น เส้นใยหรือไฟเบอร์
00:18:45 → 00:18:48 เพราะว่าหลายคนพอเพิ่มโปรตีนเสร็จปุ๊บนี่
00:18:48 → 00:18:49 เลือกที่จะเพิ่มเนื้อสัตว์
00:18:49 → 00:18:52 พอเพิ่มเนื้อสัตว์เสร็จ ตามมาด้วยอะไรคะ
00:18:52 → 00:18:53 ท้องผูกนะคะ
00:18:53 → 00:18:55 แล้วบางคนกินน้ำน้อยอีก
00:18:55 → 00:19:02 เพราะฉะนั้น อาจจะให้เพิ่มส่วนที่เป็นไฟเบอร์ หรือว่าพวกเส้นใยเป็นผักอะไรอย่างนี้เยอะขึ้น
00:19:02 → 00:19:04 จะช่วยทำให้อิ่มเร็วขึ้นด้วยนะคะ
00:19:04 → 00:19:07 แล้วก็จะช่วยลดเรื่องของการท้องผูกด้วย
00:19:07 → 00:19:10 ช่วยเสริมเรื่องของวิตามินและเกลือแร่ ที่บอกเมื่อสักครู่
00:19:10 → 00:19:13 ว่าเราควรจะต้องกินให้ได้รับสารอาหารเพียงพอ
00:19:13 → 00:19:15 ไม่งั้นนี่มันต้องมากินวิตามินเสริมกัน
00:19:15 → 00:19:17 ทีนี้เวลาที่เราจะทำให้มันอิ่มใช่ไหมคะ
00:19:18 → 00:19:20 เราก็จะแนะนำว่าให้กินผักหรือกินผลไม้
00:19:21 → 00:19:24 มีอันเดียวที่เราจะต้องระวัง คือเราจะไม่ใช้น้ำผัก
00:19:24 → 00:19:26 เราจะไม่ใช้น้ำผลไม้นะคะ
00:19:26 → 00:19:29 เพราะว่าถ้าเราใช้เป็นน้ำผักหรือน้ำผลไม้
00:19:29 → 00:19:31 เวลาเรากิน เราจะไม่เกิดความรู้สึกว่าอิ่ม
00:19:31 → 00:19:35 หลายท่านเคยดื่มน้ำผักผลไม้ มันรู้สึกเหมือนดื่มน้ำ
00:19:35 → 00:19:37 พอกินเสร็จแล้ว มันผ่านไป
00:19:37 → 00:19:39 อันนี้มันไม่กระตุ้นความอิ่มใด ๆ เกิดขึ้น
00:19:39 → 00:19:44 นอกเหนือจากการเพิ่มโปรตีน นอกเหนือจากการเพิ่มเรื่องของเส้นใยแล้ว
00:19:44 → 00:19:48 อันที่ 3 เราควรจะต้องจำกัด ในเรื่องของคาร์โบไฮเดรต
00:19:48 → 00:19:51 เรามี Space แค่นี้ เรามีท้องแค่นี้
00:19:51 → 00:19:54 เราไม่ควรจะจุเข้าไปจนกระทั่งอิ่มมากนะคะ
00:19:54 → 00:19:56 ถ้าเราจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรต
00:19:56 → 00:19:59 เราจะเลือกกินคาร์โบไฮเดรต ที่เราเรียกว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
00:19:59 → 00:20:02 พูดง่าย ๆ ว่าของพวกนั้นจะต้องไม่ขัดสี
00:20:02 → 00:20:07 อย่างเช่น สมมุติถ้าเราจะกินข้าวใช่ไหมคะ ก็จะเป็นข้าวกล้องอย่างนี้เป็นต้น
00:20:07 → 00:20:11 คาร์โบไฮเดรตพวกนั้นจะต้องการการย่อย ไม่เอาน้ำตาล
00:20:11 → 00:20:13 แต่เราจะเอาเป็นพวกแป้งนะคะ
00:20:13 → 00:20:17 แล้วก็อาจจะเพิ่มในส่วนของเส้นใย ที่บอกไปสักครู่นี้
00:20:17 → 00:20:20 เนื่องจากว่าเวลาที่เรากิน พวกอาหารที่มันย่อยง่าย ๆ
00:20:20 → 00:20:22 อย่างเช่นน้ำตาลเข้าไป
00:20:22 → 00:20:24 พอกินปุ๊บ น้ำตาลในเลือดก็จะสูงปั๊บ
00:20:25 → 00:20:26 แต่ลงเร็วค่ะ
00:20:26 → 00:20:28 ภายใน 2 ชั่วโมง น้ำตาลก็จะลดลงแล้ว
00:20:28 → 00:20:31 เพราะฉะนั้นลองนึกภาพว่า กินปุ๊บ น้ำตาลขึ้นปั๊บ
00:20:31 → 00:20:34 เพราะฉะนั้นหลังกินปุ๊บ น้ำตาลจะสูงปรี๊ดเลย
00:20:34 → 00:20:36 แล้วเดี๋ยวมันก็จะลดลง
00:20:36 → 00:20:40 พอน้ำตาลลดลง ความรู้สึกหิว หรือความรู้สึกเหมือนน้ำตาลตกจะมา
00:20:40 → 00:20:42 หลายคนจะ sensitive มากเลย
00:20:42 → 00:20:44 แล้วทำให้เขารู้สึกว่าเขาอยากกินอีก
00:20:44 → 00:20:48 ที่สำคัญเลยนะคะ ในกรณีของการทำ IF นี่
00:20:48 → 00:20:51 มันไม่ใช่แค่ว่า เราเลือกสารอาหารให้มันครบถ้วน
00:20:51 → 00:20:54 แต่ว่าเราจะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอด้วยค่ะ
00:20:54 → 00:20:58 มีคำแนะนำว่า ต้องกินน้ำเปล่าให้ได้ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน
00:20:58 → 00:21:00 หลายคนบอกว่า เอ๊ะ กินชากาแฟได้ไหม
00:21:00 → 00:21:04 เราสามารถจะกินชาและกาแฟที่ไม่เติมน้ำตาลได้
00:21:04 → 00:21:06 เช็กดูนะคะว่าเราเหมาะหรือเปล่า
00:21:06 → 00:21:11 ข้อสุดท้ายที่จะช่วยทำให้การทำ IF ประสบความสำเร็จ
00:21:11 → 00:21:12 ก็คือการออกกำลังกาย
00:21:12 → 00:21:15 เหมือนที่เราบอกค่ะ เราเลือกกินโปรตีนพอแล้ว
00:21:15 → 00:21:17 แต่ว่าถ้าเราไม่ออกกำลังกายเลย เราอยู่นิ่ง ๆ นี่
00:21:17 → 00:21:20 กล้ามเนื้อเราก็จะไม่เสริมสร้างนะคะ
00:21:20 → 00:21:21 ถ้ามันไม่เสริมสร้างมากพอ
00:21:21 → 00:21:24 สิ่งที่จะตามมาก็คือ การเผาผลาญมันก็จะลดลง
00:21:25 → 00:21:26 ทีนี้จะชอบมีคนพูดอย่างนี้ค่ะ
00:21:26 → 00:21:28 เอ๊ะ...ให้อดก็ให้อดแล้ว
00:21:28 → 00:21:30 แล้วจะให้ออกกำลังกายอีกหรือ จะเอาแรงที่ไหนไปออก
00:21:31 → 00:21:33 อันนี้ค่ะ ในช่วงแรกนะคะ
00:21:33 → 00:21:37 วิธีการออกกำลังกายสำหรับคนที่ควบคุมอาหาร ไม่จำเป็นต้องเป็น IF นะ
00:21:37 → 00:21:41 อันแรกเราจะแนะนำว่าให้ออกกำลัง โดยการที่จะไปเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ
00:21:41 → 00:21:43 หรือเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก่อน
00:21:44 → 00:21:47 ไม่ต้องหนักค่ะ เบา ๆ ก็ได้ จะเป็นโยคะก็ได้ค่ะ
00:21:47 → 00:21:49 เป็นพิลาทิสก็ได้ค่ะ หรือจะเวทเบา ๆ ก็ได้
00:21:49 → 00:21:52 อันนี้ช่วยทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงนะคะ
00:21:52 → 00:21:55 อันที่ 2 ถ้าเราอยากจะออกกำลังกายแบบแอโรบิก
00:21:55 → 00:21:58 เราจะไปวิ่ง ไปเดิน ไปอะไรอย่างนี้
00:21:58 → 00:21:59 ได้เลย
00:21:59 → 00:22:01 ถ้าเราไม่ฟิตนะคะ
00:22:01 → 00:22:03 และเรากินอาหารไม่ค่อยพอ
00:22:04 → 00:22:07 แนะนำว่าให้เราออกกำลังกายแบบเบา ๆ
00:22:07 → 00:22:08 แต่ให้นานขึ้น
00:22:08 → 00:22:11 ก็แนะนำว่าออกกำลังกายแบบที่ไม่หนักจนเกินไป
00:22:11 → 00:22:16 อยู่ในโซนสักประมาณโซน 2 โซน 3 ถ้าใครคุ้นเคยหรือมีนาฬิกาจับเวลา
00:22:17 → 00:22:20 หรือออกกำลังกาย แบบที่เรายังสามารถพูดคุยกันได้
00:22:20 → 00:22:24 เสียงเราไม่ได้แบบว่าหอบ จนกระทั่งพูดแล้วหายเป็นคำ ๆ
00:22:25 → 00:22:27 แต่ว่าระยะเวลาของการออกกำลังกาย อาจจะต้องนานขึ้น
00:22:27 → 00:22:30 นานขึ้นในทีนี้คือขอให้เกิน 50 นาที
00:22:30 → 00:22:33 ถ้าเริ่มต้น เราอาจจะเริ่มสัก 10-15 นาที
00:22:33 → 00:22:37 แล้วค่อย ๆ เพิ่มทีละ 5 นาที ทุก ๆ 3-4 วัน หรือทุก ๆ อาทิตย์นะคะ
00:22:37 → 00:22:41 จนกระทั่งได้ระยะเวลาที่เราโอเค ร่างกายเราไม่ได้เหนื่อยมากนัก
00:22:41 → 00:22:43 แบบนี้เราจะไม่ค่อยหิวมากค่ะ
00:22:43 → 00:22:47 ร่วมกันกับการออกกำลังกายแบบที่เราเรียกว่า resistance หรือออกแรงต้าน
00:22:47 → 00:22:51 ทำให้กล้ามเนื้อเรามีความแข็งแรง และปริมาณเพิ่มขึ้น
00:22:51 → 00:22:56 กินโปรตีนให้เพียงพอ อันนี้จะช่วยทำให้ การเผาผลาญพลังงานของเราไม่ลดลง
00:22:56 → 00:22:58 แม้กระทั่งเราทำ IF ค่ะ
00:22:58 → 00:23:03 เพราะฉะนั้นวันนี้นะคะ สรุปว่า ถ้าใครที่เป็นมือใหม่ แล้วอยากจะทำ IF
00:23:03 → 00:23:04 อันแรก ต้องรู้จักก่อน
00:23:04 → 00:23:08 IF คือวิธีการที่ทำให้เราสามารถ ควบคุมพลังงานได้ดีขึ้น
00:23:08 → 00:23:12 ช่วยให้ร่างกายมีระยะเวลาในการซ่อมแซมตัวเอง
00:23:12 → 00:23:14 การเลือกอาหารในกรณีของ IF
00:23:14 → 00:23:16 เลือกอาหารให้ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่
00:23:17 → 00:23:19 กินโปรตีนให้เพียงพอนะคะ
00:23:19 → 00:23:23 อย่าพยายามใส่พวกของน้ำหวาน น้ำตาล หรือขนมลงไปเยอะ ๆ
00:23:23 → 00:23:25 เพิ่มผักผลไม้นะคะ
00:23:25 → 00:23:27 ดื่มน้ำให้เพียงพอค่ะ
00:23:27 → 00:23:32 สามารถจะดื่มชากาแฟในช่วงระหว่าง ที่เราอดอาหารได้ แต่ต้องไม่มีน้ำตาล
00:23:32 → 00:23:34 แล้วก็ออกกำลังกายนะคะ
00:23:34 → 00:23:36 ที่สำคัญ ห้ามนอนดึกนะคะ
00:23:36 → 00:23:41 แล้วจะสามารถทำให้การทำ IF ประสบความสำเร็จ แล้วไม่มีผลเสียกับสุขภาพค่ะ
00:23:41 → 00:23:46 พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:23:46 → 00:23:48 ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:23:48 → 00:23:50 ที่ Mahidol Channel Podcast
00:23:50 → 00:23:53 ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:23:53 → 00:23:54 YouTube Mahidol Channel
00:23:55 → 00:23:56 Apple Podcasts
00:23:56 → 00:23:57 Spotify
00:23:57 → 00:23:58 Anchor
00:23:58 → 00:23:59 Joox
00:24:01 → 00:24:07 ดำเนินรายการโดยหมอเอ๋ ผศ.พญ.ดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:24:07 → 00:24:09 [เสียงดนตรี]