00:00:00 → 00:00:01 ก็

00:00:01 → 00:00:05 สวัสดีค่ะวันอังคารแผนไทยค่ะวันนี้นะคะ

00:00:05 → 00:00:08 แดงอยากจะมาแบ่งปันถ้าปีเป๊าะกล้าพุงยอย

00:00:08 → 00:00:11 คือจะบอกว่าในชอบธรรมมากในวันที่รู้สึก

00:00:11 → 00:00:14 ว่าเออกินเยอะมากเลยแล้วก็อีกวันนึงจะ

00:00:14 → 00:00:17 ต้องไปออกไปข้างนอกเจอผู้คนเลยนะคะรู้สึก

00:00:17 → 00:00:19 ว่ามีภูมิรู้สึกอื่นอาจราญแต่จะทำก่อนนอน

00:00:19 → 00:00:23 ค่ะแล้วก็ตื่นมาเคยผูกหายคือบอกว่าถ้าบิด

00:00:23 → 00:00:25 อ่ะอ่ะมันดีในแง่ของการไล่ลงนะคะแล้วก็

00:00:25 → 00:00:29 กับทำให้ร่างกายของเรามันคล่องตัวอ่ะบอก

00:00:29 → 00:00:33 ไม่ถูกลองมาทำกันเลยค่ะในๆ 5 นาที 10

00:00:33 → 00:00:36 นาทีนะเพราะว่าผมทำทุกวันนะคะครูหายแน่

00:00:36 → 00:00:37 นอนค่ะ

00:00:37 → 00:00:41 เราจะเริ่มจากท่านอนนะคะนอนราบกับพื้นเลย

00:00:41 → 00:00:42 ค่ะ

00:00:42 → 00:00:42 ก็

00:00:42 → 00:00:47 ยกเข่าขวาขึ้นมาแนบอกค่ะปิดไปนาเล็กน้อย

00:00:47 → 00:00:50 นะคะเป็นการวอร์มยืดเส้นขาค่ะ

00:00:50 → 00:00:52 [เพลง]

00:00:52 → 00:00:55 สุดเท้าด้วยนะคะจากนั้นเราจะเริ่มบิด

00:00:55 → 00:00:58 ครั้งแรกกันเลยนะคะใช้มือซ้ายสอบเขาขวา

00:00:58 → 00:01:01 ปิดมาวางทั้งซ้ายแทงขวาปิดมาทางด้านขวา

00:01:01 → 00:01:04 ค่ะปิดแล้วยืดมันจะยิ่งตัวออกจากการให้

00:01:04 → 00:01:08 เต็มที่เลยค่ะขนหน้าอกให้มากที่สุดอยู่ใน

00:01:08 → 00:01:11 หน้านี้ 3 ลมหายใจค่ะ

00:01:11 → 00:01:14 จากนั้นหันกลับมาตรงกลางค่ะสลับกระทำด้าน

00:01:14 → 00:01:18 ซ้ายบ้างยกข่าวใจขึ้นมาแนบอกค่ะปิดไปมา

00:01:18 → 00:01:19 เล็กน้อยเหมือนเดิม

00:01:19 → 00:01:21 [เพลง]

00:01:21 → 00:01:26 แล้วใช้มือขวาจับที่เขาซ้ายนะคะปิดไปทาง

00:01:26 → 00:01:31 ขวาเลยค่ะสนขึ้นบนก็ปิดตัวมาทางซ้าย

00:01:31 → 00:01:35 อยู่ในท่านี้ 3 ลมหายใจนะคะ

00:01:35 → 00:01:42 ติดปากนี้สบายมากเลยค่ะท่านี้ชอบมากๆ

00:01:42 → 00:01:47 ที่สุดร้านนะคะค่อยๆยกตัวขึ้นมาค่ะเจอกัน

00:01:47 → 00:01:50 ในท่านั่งนะคะเขาและมือทั้งสองวางกับพื้น

00:01:50 → 00:01:53 ฐานเราจะวอร์มหลังด้วยถ้าแขนข้าวกัน 3

00:01:53 → 00:01:56 รอบนะคะหายใจเข้า and หลังแหงนหน้าขึ้น

00:01:56 → 00:02:00 ค่ะหายใจออกโป่งหลังสูงให้สะดือติดสัน

00:02:00 → 00:02:05 หลังเลยหายใจเท่าแหงนหน้าขึ้นอันหลังหาย

00:02:05 → 00:02:10 ใจออกโก่งหลังสูงหายจะออกให้หมดความๆ

00:02:10 → 00:02:15 จังหวะลงในใจของตัวเองอีก 2 รอบค่ะอ่า

00:02:15 → 00:02:21 [เพลง]

00:02:21 → 00:02:23 ทำอะไรอยู่

00:02:23 → 00:02:27 จากนั้นยกขาขวาขึ้นค่ะเอาเท้าขวาไปวาง

00:02:27 → 00:02:30 ด้านซ้ายไกลๆหันหน้ามองตามปลายเท้าเลยค่ะ

00:02:30 → 00:02:33 แต่งการยืดสีข้างด้านขวา

00:02:33 → 00:02:37 3 ลมหายใจนะคะ

00:02:37 → 00:02:41 จะตึงด้านขวาทั้งแถบเลยเสร็จแล้วยกขาขวา

00:02:41 → 00:02:44 กลับมาตรงกลางค่ะจะเอาเท้าขวายาวขึ้นมา

00:02:44 → 00:02:48 ด้านหน้ามาวางข้างข้อมือขวาแล้วเปิดขาขวา

00:02:48 → 00:02:52 ออกเล็กน้อยมือทั้งสองข้างวางกับพื้นนะคะ

00:02:52 → 00:02:56 ยึดตัวนั้นน่ามองสูงค่ะคนไกลสะโพกท่านี้

00:02:56 → 00:03:00 เราจะได้ยืดเส้นต้นขาด้านในค่ะ

00:03:00 → 00:03:03 หายใจนะคะ

00:03:03 → 00:03:08 จากนั้นสลับมาทำด้านซ้ายบ้างค่ะยกหาซ้าย

00:03:08 → 00:03:11 ไปด้านหลังติดตัวมาทางขวาให้เท้าซ้ายวาง

00:03:11 → 00:03:14 ใกล้ๆทางขวาค่ะ

00:03:14 → 00:03:19 หันหน้ามองตามปลายเท้านะคะเคยยืนสีข้าง

00:03:19 → 00:03:25 ด้านซ้ายทั้งแถบเลยค่ะอ่ะอ้าง

00:03:25 → 00:03:30 จากนั้นหายกเท้าซ้ายมาวางข้างข้อมือซ้าย

00:03:30 → 00:03:33 ค่ะ

00:03:33 → 00:03:38 แล้วเปิดข่าวออกค่ะมือวางพื้นแน่มองสูง

00:03:38 → 00:03:43 ผ่อนคลายตคกลงค่ะค่อยๆหย่อนสะโพกลงเท่า

00:03:43 → 00:03:48 ที่ทำได้นะคะท่านี้ต้นขาด้านในจะยืดเต็มๆ

00:03:48 → 00:03:53 เลย

00:03:53 → 00:03:57 [เพลง]

00:03:57 → 00:04:02 จากนั้นยกขาซ้ายกลับมาวางที่เดิมค่ะสิ

00:04:02 → 00:04:05 ปลายเท้าแล้วยกกับพ่อขึ้นดาว Word

00:04:05 → 00:04:09 เฟสซิ่งดอกยืดเหยียดขาหลายๆครั้งเลยค่ะมี

00:04:09 → 00:04:11 เกียรติแคม C

00:04:11 → 00:04:15 ute เหยียดน่อง

00:04:15 → 00:04:18 ดีนะเราขยับเท้าเข้ามาสักสองสิบนะคะเพื่อ

00:04:18 → 00:04:21 เป็นการตอบก็เขาเล็กน้อยค่ะเอามือซ้ายมัน

00:04:21 → 00:04:25 จากที่ข้อเท้าขวาแล้วปิดตัวออกมาทางขวา

00:04:25 → 00:04:28 อะไรมาคืนค่ะเหมือนอยากจะเอาหน้ามามองทาง

00:04:28 → 00:04:30 ขวาค่ะ

00:04:30 → 00:04:34 อยู่ในท่านี้ 3 ลมหายใจถ้านี้ยืดเหยียด

00:04:34 → 00:04:38 ได้ดีมากๆและปิดตัวดีมากๆมาทำซ้ายบ้างนะ

00:04:38 → 00:04:41 คะเอามือขวามาจากข้อเท้าซ้ายติดตัวเมือง

00:04:41 → 00:04:44 ก็ยืดหน้าออกมาทางซ้ายขายยืดทั้งเส้นขา

00:04:44 → 00:04:49 แล้วก็แนวสิข้างทั้งซ้ายทั้งแถบเลยค่ะ

00:04:49 → 00:04:52 ตอนที่บิ๊กตัวเราค่ะแนวคงด้วยค่ะหนาวท้อง

00:04:52 → 00:04:56 ด้วยนะคะแล้วกลับมาตรงกลางค่ะเดินเท้ามา

00:04:56 → 00:05:00 ด้านหน้าเบาๆมือจากสอบทั้งสองข้างปิดซ้าย

00:05:00 → 00:05:03 ขวาหลายรอบเลยค่ะ

00:05:03 → 00:05:06 ทิ้งศรีษะลงถ้านี่ศีรษะต้องเบานะคะไม่มี

00:05:06 → 00:05:09 การเกร็งคอเลย

00:05:09 → 00:05:15 ปล่อยมือค่ะแล้วค่อยๆพยุงตัวขึ้นมาออกไป

00:05:15 → 00:05:18 จากกระดูกหลังที่ละครศีรษะยกขึ้นท้ายสุด

00:05:18 → 00:05:22 พบกันในท่ายืนเท้าชิดกันค่ะบิคตอร์เลยค่ะ

00:05:22 → 00:05:26 ถ้าเครย์ Twist พนมมือขึ้นกลางอกก้นดันไป

00:05:26 → 00:05:28 ด้านหลังมันจะนั่งเก้าอี้นะคะผัวเขาต้อง

00:05:28 → 00:05:31 ไม่เลยปลายเท้าขาวบนกบเข้ามาอยากให้หลัง

00:05:31 → 00:05:35 แอ่นยอดตัวลง it tight ย่อได้นะคะจาก

00:05:35 → 00:05:38 นั้นมือไปยังพนมอยู่ค่ะแต่ติดตัวมาทางขวา

00:05:38 → 00:05:43 เอาแขนซ้ายมาชิดกับขาขวานะคะหันหน้าขึ้น

00:05:43 → 00:05:47 มองเพดานจะช่วยเราปิดตัวได้มากขึ้นค่ะแต่

00:05:47 → 00:05:50 ถ้าเมื่อยคอจะไม่แหงนหน้าคืนก็ได้นะคะจาก

00:05:50 → 00:05:53 นั้นทำเท้าซ้ายให้เบาค่ะยกเท้าซ้ายมาด้าน

00:05:53 → 00:05:58 หลังแล้วค่อยๆติดตัวได้มากขึ้นท่านี้จะมี

00:05:58 → 00:06:00 เซลล์บ้างล้มบ้างเป็นเรื่องปกตินะคะก็

00:06:00 → 00:06:03 กลับมาทรงตัวอีกครั้งได้เสมอ

00:06:03 → 00:06:07 3 ธานี screw ค่ะอ่ะ

00:06:07 → 00:06:10 ทำเสร็จแล้วปล่อยมึงออกค่าท้ายอยู่ที่

00:06:10 → 00:06:18 เดิมยกมือขึ้นสูง High lunch

00:06:18 → 00:06:50 [เพลง]

00:07:07 → 00:07:10 อ้าง

00:07:10 → 00:07:14 จากนั้นก้าวขาหรือกระโดดมาด้านหน้าค่ะหาย

00:07:14 → 00:07:18 ใจเข้ายกตัวขนาดพื้นหายใจออกพับตัวลงหาย

00:07:18 → 00:07:23 ใจเข้ายกมือขึ้นสูงหายใจออกลดมือลงกลางอก

00:07:23 → 00:07:26 เตรียมตัวบิดด้านซ้ายต่อค่ะลดตัวลงเหมือน

00:07:26 → 00:07:29 จะนั้นก็เห็นถ้าแชร์โพสหายจะเข้ายกตัว

00:07:29 → 00:07:35 ขึ้นหายจะออกปิดตัวไปทางซ้าย

00:07:35 → 00:07:39 นะคะมีถ้าใน 3 ลมหายใจค่ะ

00:07:39 → 00:07:43 [เพลง]

00:07:43 → 00:07:48 แล้วทำขวาให้เบานะคะยกขาขวาไปด้านหลังค่ะ

00:07:48 → 00:07:52 มืออยู่ที่เดิมนะคะเพจทวิชถึงด้านซ้ายขาว

00:07:52 → 00:07:58 เลยถ้าใน 3 ลมหายใจค่ะ

00:07:58 → 00:08:04 แล้วยกมือขึ้นสูงค่ะขาอยู่ที่เดิมหายร้าน

00:08:04 → 00:08:08 อีกกันต่อนะคะเปิดแพนซ้ายไปด้านหลังมาดู

00:08:08 → 00:08:12 ไปทำตายหายใจเข้ายกมือสูงหายใจออกติดไป

00:08:12 → 00:08:15 ทางซ้ายหายจะเข้ายกมือสูงทำแบบนี้อีกรอบ

00:08:15 → 00:08:18 นึงค่ะ

00:08:18 → 00:08:22 จากนั้นมือขวาลงวางพื้นค่ะยกแขนซ้ายขึ้น

00:08:22 → 00:08:25 สูงติดทั้งหมดไปทางซ้ายอีก C Twist ค่ะ

00:08:26 → 00:08:30 อ่ะ

00:08:30 → 00:08:31 [เพลง]

00:08:31 → 00:08:35 ก็อย่ายกฮะกอดด้านหลังโปรเลยค่ะท้ายที่

00:08:35 → 00:08:38 เข้านั้นตัวไปด้านหน้ารถตัวลงวางพื้นหรือ

00:08:38 → 00:08:41 จตุลังก้าทลายตัวเงยหน้าขึ้นอัพบทเฟสซิ่ง

00:08:41 → 00:08:45 Dog จากนั้นยกสะโพกขึ้นเรา facing Dog

00:08:45 → 00:08:49 ข้างในท่านี้ 3 ลมหายใจค่ะ

00:08:49 → 00:08:52 [เพลง]

00:08:52 → 00:08:55 จากนั้น 9 คันก็เรือมาด้านหน้าค่ะให้ใส่

00:08:55 → 00:08:59 เข้ายกตัวขนาดพื้นหายใจออกทับตัวลงหายใจ

00:08:59 → 00:09:01 เข้ายกมือขึ้นสูง

00:09:01 → 00:09:06 หายหรือออกลดมือลงกลางอกหักและเรานั่งลง

00:09:06 → 00:09:12 คะมาปิดตัวในท่านั่งกันต่อเลย

00:09:12 → 00:09:13 [เพลง]

00:09:13 → 00:09:18 ยกเข่าขวาขึ้นมาไขว้อ้นฆ่าตายค่ะแล้วพับ

00:09:18 → 00:09:23 ขาซ้ายเข้ามายกแขนกว่าขึ้นนะคะวางด้าน

00:09:23 → 00:09:25 หลัง

00:09:25 → 00:09:28 เราปิดตัวมาทางขวาให้เยอะเลยค่ะเมื่อซ้าย

00:09:28 → 00:09:32 เกาะต้นขาขวาไว้ค่ะไอ้ต้นขาพ่อแม่ไปที่

00:09:32 → 00:09:36 หน้าท้องแต่งตัวขึ้นให้หลังตรงหันหน้ามอง

00:09:36 → 00:09:42 ข้ามไหล่ขวาไปด้านหลังสามลมหายใจค่ะ

00:09:42 → 00:09:47 ท่านี้ไล่ลมในท้องได้ดีสุดค่ะ

00:09:47 → 00:09:51 สำคัญค่อยๆคลายออก 3 นำบริหารหน้าท้องสัก

00:09:51 → 00:09:54 นิดยกขาทั้งสองข้างขึ้นขนาดพื้นเลยค่ะ

00:09:54 → 00:09:57 เมื่อก็ขนาดพื้นหลังตรงกริ่งหน้าท้องไว้

00:09:57 → 00:09:59 ค่ะ

00:09:59 → 00:10:01 โอเค

00:10:01 → 00:10:05 แล้วมาปิดการซ้ายกันต่อเลยค่ะยกเข่าซ้าย

00:10:05 → 00:10:11 ว่าควายกับขาขวาพักหาขวาประมาณค่ะ

00:10:11 → 00:10:16 ปิดตัวไปทางซ้ายเยอะๆให้ต้นขาซ้ายแหนบ

00:10:16 → 00:10:20 หน้าท้องให้มากที่สุดนักให้หลังตรงค่ะหัน

00:10:20 → 00:10:23 หน้ามองข้ามไหล่ซ้ายไปด้านหลัง

00:10:23 → 00:10:31 หายใจเข้าออกลึกๆคะในท่านี้ 3 รอบ

00:10:31 → 00:10:38 เริ่ม

00:10:38 → 00:10:42 ต้นจะล้มตัวลงนอนค่ะเรามานาวัฒนกันต้อง

00:10:42 → 00:10:46 สุดท้ายยกขายกมือขึ้นขนาดพื้นหลังตรงค่ะ

00:10:46 → 00:10:50 เคยหน้าท้องไว้

00:10:50 → 00:10:54 จากนั้นเราลดตัวลงนอนเลยค่ะอ่ะม

00:10:54 → 00:10:59 รัตนบัณฑิตท่าสุดท้ายกันนะคะยกขาขวาไขว้

00:10:59 → 00:11:03 กับขาซ้ายค่ะแล้วปิดไปทางซ้ายเครื่องตัว

00:11:03 → 00:11:06 บนหันมาทางขวาค่ะ

00:11:06 → 00:11:09 แขนวางพื้น

00:11:09 → 00:11:14 ค่อยๆผ่อนคลายนะคะท่านี้เป็นถ้าติดทางสุด

00:11:14 → 00:11:15 ท้ายแล้วค่ะ

00:11:15 → 00:11:20 [เพลง]

00:11:20 → 00:11:25 จากท่านคล้ายออกค่ะยกขาซ้ายมาควายขาขวา

00:11:25 → 00:11:30 บ้างแล้วปิดมาทางขวาค่ะตัวกับแข็งอีกไป

00:11:30 → 00:11:31 ทางซ้าย

00:11:31 → 00:11:35 อยู่ในท่านี้ 3 ลมหายใจค่ะ

00:11:36 → 00:11:43 [เพลง]

00:11:43 → 00:11:46 ก็จะค่อยๆ slow down ทุกอย่างแล้วนะคะ

00:11:46 → 00:11:50 หลายทุกอย่างออกจากการค่ะนอนโลกในธารสวาท

00:11:50 → 00:11:52 สนะ

00:11:52 → 00:11:56 หายใจเข้าออกลึกๆและมารู้สึกถึงลมหายใจ

00:11:56 → 00:11:59 ของตัวเองขอบคุณที่ให้เวลากับตัวเองค่ะ

00:11:59 → 00:12:04 ได้ติดเอาลมเก่าที่ข้างๆออกแล้วนำลมหายใจ

00:12:04 → 00:12:07 บริสุทธิ์เข้ามาแทนที่ขอบคุณร่างกายที่

00:12:07 → 00:12:10 ยังแข็งแรง

00:12:10 → 00:12:12 [เพลง]

00:12:12 → 00:12:15 นะมัทรีค่ะอ่ะ

00:12:15 → 00:12:24 [เพลง]

00:12:24 → 00:12:31