00:00:01 → 00:00:04 ก็ต้องบอกว่าการนอนมีความสำคัญนะคะระยะ

00:00:04 → 00:00:07 เวลาการนอนที่ดีที่สุดเนี่ยคือประมาณ 7

00:00:07 → 00:00:10 ชมมการนอนเนี่ยเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากใน

00:00:10 → 00:00:12 การที่เราจะมีชีวิตนะคะโดยการนอนหลับ

00:00:13 → 00:00:15 เนี่ยเป็นช่วงหนึ่งซึ่งร่างกายได้พักผ่อน

00:00:15 → 00:00:18 เพราะฉะนั้นระบบต่างๆจะทำงานลดลงเช่นระบบ

00:00:18 → 00:00:21 ประสาทอัตโนมัติระบบหัวใจความดันโลหิตก็

00:00:22 → 00:00:25 จะลดลงนะคะความจำนะคะเจอว่าเราจะเก็บความ

00:00:25 → 00:00:28 จำทบทวนความจำเรียบเรียงความจำเนี่ยเกิด

00:00:28 → 00:00:30 ขึ้นในช่วงที่เราหลับนอกจากนั้นการหลับ

00:00:30 → 00:00:32 ฮอร์โมนต่างๆที่มีความสำคัญก็มีความ

00:00:32 → 00:00:34 สัมพัธ์ในแงของการนอนหลับโดยเฉพาะเด็ก

00:00:34 → 00:00:37 เช่นโทฮอร์โมนหรือฮอร์โมนเติบโตที่เราเคย

00:00:37 → 00:00:40 ได้ยินนะคะก็จะมีการหลังในช่วงระยะเวลา

00:00:40 → 00:00:43 หลับลึกนะคะเจอว่าถ้าเรานอนน้อยเนี่ยเรา

00:00:43 → 00:00:45 จะมีโอกาสเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้นฮอร์โมนที่

00:00:45 → 00:00:48 ทำให้เราอิ่มเนี่ยจะทำงานลดลงฮอร์โมนที่

00:00:48 → 00:00:51 ทำให้เราหิวอยากทานโน่นทานเก็จะเพิ่มขึ้น

00:00:51 → 00:00:53 ระบบคุ้มกันเองเนี่ยก็จะเกิดขึ้นถ้าเรา

00:00:53 → 00:00:55 นอนได้เพียงพอเราจะเคยได้ยินว่าถ้าเรานอน

00:00:56 → 00:00:58 ไม่พอเนี่ยเราอาจจะไม่ตอบสนองต่อวัคซีน

00:00:58 → 00:01:00 เราอาจจะมีโอกาสการติดเชื้อเพิ่มขึ้น

00:01:00 → 00:01:02 อย่างนี้เป็นต้นในหลายๆระบบของร่างกาย

00:01:02 → 00:01:04 เพรางั้นการนอนหลับมีความสำคัญมากคือ

00:01:04 → 00:01:08 สเต็ปแรกของการนอนหลับที่ดีคือการทำให้

00:01:08 → 00:01:10 มันสม่ำเสมอั้นจะแนะนำว่าให้เราเข้านอน

00:01:10 → 00:01:12 เวลาเดียวกันแล้วก็ตื่นเวลาเดียวกันทุก

00:01:12 → 00:01:15 วันถ้าเรานอนโดยไม่ต้องใช้นาฬิกาปลุกคือ

00:01:15 → 00:01:17 ตื่นมาตอนเช้าโดยไม่ใช้นาฬิกาปลุกเนี่ย

00:01:18 → 00:01:20 แปลว่าร่างกายเราได้รับการนอนที่เพียงพอ

00:01:20 → 00:01:22 แล้วเราถึงตื่นขึ้นมาอีกอันนึงที่สังเกต

00:01:22 → 00:01:25 ได้ก็คือวันธรรมดากับวันที่เราไม่ทำงาน

00:01:25 → 00:01:28 เนี่ยถ้ามันมีระยะเวลาแตกต่างกันเกิน 2

00:01:28 → 00:01:30 ช่วโมงก็แปลว่าเรานอนไม่ไม่พอเหมือนกันนะ

00:01:30 → 00:01:32 คะเช่นถ้าสมมุติว่าธรรมดาเราเข้าเที่ยง

00:01:32 → 00:01:34 คืนตื่นประมาณ 6:00 นอย่าเงี้ยค่ะแล้ว

00:01:34 → 00:01:36 เสาร์อาทิตย์เราต้องนอนแล้วตื่นเนี่ยหลัง

00:01:36 → 00:01:39 8:00 นแสดงว่าเรานอนไม่พอร่างกายจะต้อง

00:01:39 → 00:01:41 พยายามแบบแช up เพิ่มขึ้นในช่วงเสาร์

00:01:41 → 00:01:44 อาทิตย์อีกโรคนึงซึ่งเจอบ่อยนะคะใน

00:01:44 → 00:01:47 population ทั่วไปก็คือเรื่องของภาวะ

00:01:47 → 00:01:49 หยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้นหรือภาษา

00:01:49 → 00:01:52 อังกฤษเรียกว่า obstructive Sleep apne

00:01:52 → 00:01:54 ภาวะนี้ส่วนใหญ่คนไข้จะมีอาการกรนร่วม

00:01:54 → 00:01:57 ด้วยงั้นถ้าเกิดคนไข้มีอาการกรนอยู่ใน

00:01:57 → 00:01:59 กลุ่มเสี่ยงเช่นอาจจะน้ำหนักตัวเยอะนะคะ

00:01:59 → 00:02:02 หรือว่ามีอาการอื่นๆเช่นสำลักหยุดหายใจ

00:02:02 → 00:02:04 กลุ่มคนไข้กลุ่มนี้จะมีอาการปวดศีรษะตอน

00:02:04 → 00:02:07 เช้าได้เกิดจากการที่ทางเดินหายใจตีบแล้ว

00:02:07 → 00:02:09 เนี่ยมันจะทำให้ก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ขั่ง

00:02:09 → 00:02:12 ในเลือดตอนตื่นตอนเช้าและก๊าซเนี้ยมันจะ

00:02:12 → 00:02:14 ไปขยายหลอดเลือดมันจะทำให้ตื่นมาแล้วก็

00:02:14 → 00:02:17 ปวดหัวก็ต้องบอกว่าการนอนมีความสำคัญนะคะ

00:02:17 → 00:02:20 เพราะฉะนั้นเราควรที่จะให้ความสำคัญของ

00:02:20 → 00:02:23 การนอนหลับผู้ใหญ่นะคะอายุ 25 -65 ปี

00:02:23 → 00:02:26 เนี่ยแนะนำให้นอนอยู่ที่ 7-9 ชมมในส่วน

00:02:26 → 00:02:28 ของเด็กเนี่ยเขาจะต้องการการนอนหลับที่

00:02:29 → 00:02:31 เพิ่มขึ้นถ้าเด็กประถมอย่างเงี้ยเขาจะ

00:02:31 → 00:02:34 ต้องการการนอนอยู่ประมาณที่ 9-11 ชมระยะ

00:02:34 → 00:02:36 เวลาการนอนที่ดีที่สุดเนี่ยคือประมาณ 7

00:02:36 → 00:02:39 ชมมีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตที่

00:02:39 → 00:02:42 ต่ำที่สุดงั้นเราควรจะนอนอยู่ในระยะเวลา

00:02:42 → 00:02:44 ที่เหมาะสมไม่มากเกินไปแล้วก็ไม่น้อยเกิน

00:02:45 → 00:02:47 ไปต้องบอกว่าเดี๋ยวเนี้ยเราก็จะโฟกัส

00:02:47 → 00:02:49 เรื่องของการออกกำลังกายใช่มั้ยคะการทำ

00:02:49 → 00:02:52 อาหารควบคุมทานอาหารที่เหมาะสมควบคุมน้ำ

00:02:52 → 00:02:54 หนักแต่การนอนหลับเนี่ยถูกเซตเป็น

00:02:54 → 00:02:56 priority สุดท้ายมันอยากให้ความสัมพันธ์

00:02:56 → 00:02:58 กับการนอนหลับงั้นกิจกรรมที่แนะนำก่อน

00:02:58 → 00:03:00 เข้านอนอ่ะควรจะเป็นเป็นกิจกรรมที่หลีก

00:03:00 → 00:03:03 เลี่ยงแสงนะคะเพราะว่าแสงจะไปลดการหลัง

00:03:03 → 00:03:06 ของเมลาโทนินการทานอาหารเนี่ยไม่ควรจะทาน

00:03:06 → 00:03:08 มื้อใหญ่ๆ 3 ช่วโมงก่อนนอนเพราะอาจจะเกิด

00:03:08 → 00:03:12 เรื่องของกรดไหลย้อนได้นะคะน้ำเนี่ยก็ไม่

00:03:12 → 00:03:15 ควรที่จะทานเยอะเกิน 300 ซีซี 2 ชมงก่อน

00:03:15 → 00:03:18 นอนเพราะมันอาจจะทำให้เราปวดปัสสาวะ

00:03:18 → 00:03:20 ระหว่างคืนได้แล้วก็อ่าอื่นๆก็คือพวก

00:03:20 → 00:03:23 แอลกอฮอล์ก็จะมีฤทธิ์ในร่างกายประมาณ 4

00:03:23 → 00:03:26 ชมเด็บถัดไปก็คือเรื่องของการออกกำลังกาย

00:03:26 → 00:03:29 เป็นสิ่งสำคัญแต่ไม่ควรออกกำลังกายภายใน 2

00:03:29 → 00:03:31 ชั่วโมงก่อนนอนนะคะเพราะช่วงนั้นจะเป็น

00:03:31 → 00:03:33 ช่วงที่เราควรจะรีกเช่นเดียวกันกับการอาบ

00:03:33 → 00:03:36 น้ำก็ไม่แนะนำให้มีการอาบน้ำภายใน 2

00:03:36 → 00:03:38 ชั่วโมงเหมือนกันนะคะโดยเหตุผลเดียวกัน

00:03:38 → 00:03:40 เพราะอุณหภูมิร่างกายจะเพิ่มขึ้นแล้วมัน

00:03:40 → 00:03:42 อาจจะทำให้นอนหลับยากแต่นี้ต้องบอกว่า

00:03:42 → 00:03:45 Apply เฉพาะบางคนบางคนนอนแล้วอาบก่อนอาบ

00:03:45 → 00:03:48 น้ำรู้สึกนอนแล้วทำให้สบายก็แล้วแต่แต่

00:03:48 → 00:03:51 ส่วนใหญ่จะไม่ค่อยแนะนำนะคะห้องนอนมีความ

00:03:51 → 00:03:54 สำคัญนะคะเราจะชอบแนะนำให้คนไข้เนี่ยมืด

00:03:54 → 00:03:57 เงียบแล้วก็เย็นอันเนี้ยเป็น 3 ลักษณะของ

00:03:57 → 00:04:00 การนอนที่จะดีนะคะจะช่วยให้นอนได้ง่าย

00:04:00 → 00:04:03 ขึ้นในทางตรงข้ามตอนเช้าเนี่ยควรจะเปิด

00:04:03 → 00:04:06 หน้าต่างรับแสงเลยนะคะการที่เราโดนแสงใน

00:04:06 → 00:04:08 ช่วงเวลาเช้าเนี่ยจะทำให้นาฬิกาการนอน

00:04:08 → 00:04:11 หลับเนี่ยมีไซเคิลที่ดีทำให้นอนได้ง่าย

00:04:11 → 00:04:13 ขึ้นนะคะเพงั้นตอนเช้าอ่ะอยากให้เปิด

00:04:13 → 00:04:15 หน้าต่างออกไปเดินรับแสงตอนเช้าอะไรเงี้ย

00:04:15 → 00:04:20 ก็อาจจะดีต่อสุขภาพค่ะ