00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับวันนี้ผมจะมาพูดถึงเรื่อง
00:00:03 → 00:00:05โภชนาการที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้
00:00:05 → 00:00:07อย่างมีประสิทธิภาพและทำได้ตามเป้าหมาย
00:00:07 → 00:00:10ที่วางไว้กันนะครับเพราะอาจจะมีหลายคนที่
00:00:10 → 00:00:12อาจจะออกกำลังกายมาอย่างหนักและต่อเนื่อง
00:00:12 → 00:00:14ติดต่อกันมาหลายสัปดาห์แต่ก็ยังไม่พัฒนา
00:00:14 → 00:00:16หรือก้าวหน้าอย่างที่ต้องการกันใช่ไหม
00:00:16 → 00:00:20ครับเหตุผลอาจมาจากการกินหรือโภชนาของเรา
00:00:20 → 00:00:23ก็ได้นะครับดังนั้นวันนี้เราจะมาดูว่าเรา
00:00:23 → 00:00:25ควรปรับโภชนาการอย่างไรเพื่อให้เรามีร่าง
00:00:25 → 00:00:27กายที่พร้อมที่จะไปออกกำลังกายและมีร่าง
00:00:27 → 00:00:30กายที่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
00:00:30 → 00:00:33นะครับข้อแรกที่สามารถทำได้เลยก็คือวาง
00:00:33 → 00:00:36แผนมื้ออาหารของเรานะครับโดยการที่เราอาจ
00:00:36 → 00:00:38จะเขียนดูว่าในแต่ละวันแต่ละมื้อของเราจะ
00:00:38 → 00:00:41กินอะไรโดยที่คำนึงถึงสมดุลของสารอาหารนะ
00:00:41 → 00:00:43ครับถ้าเราทำกินเองได้ยิ่งดีเลยนะครับ
00:00:43 → 00:00:46เพราะว่าเราจะสามารถควบคุมการปรุงให้พอดี
00:00:46 → 00:00:48ตามที่เราต้องการได้แต่สำหรับคนที่ไม่มี
00:00:48 → 00:00:51เวลาเตรียมอาหารเนี่ยเราก็ต้องดูว่าสาร
00:00:51 → 00:00:53อาหารในมื้อนั้นเนี่ยมีสารอาหารครบถ้วน
00:00:53 → 00:00:54หรือเปล่า
00:00:54 → 00:00:56การวางแผนเนื้อหาเนี่ยไม่เพียงแต่จะช่วย
00:00:56 → 00:00:59ให้เราได้รับสารอาหารที่เหมาะสมตามที่เรา
00:00:59 → 00:01:00ต้องการเพียงอย่างเดียวนะครับนะครับแต่
00:01:00 → 00:01:02ยังช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาหารที่จะให้
00:01:02 → 00:01:04พลังงานส่วนเกินมากเกินไปได้อีกด้วยนะ
00:01:04 → 00:01:05ครับ
00:01:05 → 00:01:08ข้อที่ 2 คือให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก
00:01:08 → 00:01:11นะครับถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปเนี่ยก็อาจ
00:01:11 → 00:01:13ทำให้ร่างกายของเราทำงานได้ไม่เต็มที่ไม่
00:01:13 → 00:01:15ว่าเราจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตามนะครับ
00:01:15 → 00:01:18อย่างแรกคือคาร์โบไฮเดรตโดยคาร์โบไฮเดรต
00:01:18 → 00:01:20เนี่ยเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของ
00:01:20 → 00:01:22เราและแน่นอนว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญ
00:01:22 → 00:01:25สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยนะครับการกิน
00:01:25 → 00:01:27คาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอจะเป็นการเติมพลัง
00:01:27 → 00:01:29ให้กับกล้ามเนื้อเพื่อจะได้พร้อมออกกำลัง
00:01:29 → 00:01:32กายในวันถัดไปและเราก็ควรเลือกกินแหล่ง
00:01:32 → 00:01:34คาร์โบไฮเดรตให้หลากหลายนะครับทั้ง
00:01:34 → 00:01:37คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนอย่าง
00:01:37 → 00:01:39ที่ 2 ก็คือโปรตีนนะครับซึ่งมีความจำเป็น
00:01:39 → 00:01:42ต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้าม
00:01:42 → 00:01:44เนื้อและยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับ
00:01:44 → 00:01:46การสร้างภูมิคุ้มกันของเราอีกด้วยนะครับ
00:01:46 → 00:01:49ถ้าใครที่เป็นภูมิแพ้เนี่ยยิ่งควรต้องกิน
00:01:49 → 00:01:52โปรตีนให้ถึงเลยนะครับและถ้าอยากได้รับ
00:01:52 → 00:01:54กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเนี่ยก็ควร
00:01:54 → 00:01:56เลือกกินโปรตีนจากถังสัตว์และพืชนั่นเอง
00:01:56 → 00:01:59นะครับอย่างที่ 3 คือไขมันหลายคนจะกลัว
00:01:59 → 00:02:02การกินไขมันเลยอาจเลี่ยงไม่กินเลยกลัวจะ
00:02:02 → 00:02:05เป็นโรคแน่นอนว่าถ้าเราได้รับมากเกินไป
00:02:05 → 00:02:08เนี่ยก็ไม่ดีอย่างแน่นอนนะครับแต่ถ้าเรา
00:02:08 → 00:02:11ตัดออกเลยเนี่ยไม่กินเลยก็อาจทำให้เกิดผล
00:02:11 → 00:02:13เสียต่อร่างกายได้เพราะไขมันเนี่ยเป็น
00:02:13 → 00:02:15องค์ประกอบสำคัญในการสร้างฮอร์โมนนะครับ
00:02:15 → 00:02:17ยิ่งในผู้หญิงยิ่งสำคัญนะครับเพราะถ้า
00:02:17 → 00:02:20ระบบฮอร์โมนมีปัญหาก็อาจส่งผลต่อฮอร์โมน
00:02:20 → 00:02:23เพศหญิงซึ่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อ
00:02:23 → 00:02:26การมาของประจำเดือนได้นั่นเองนะครับ
00:02:26 → 00:02:30ข้อที่ 3 คือดื่มน้ำให้เพียงพอการดื่มน้ำ
00:02:30 → 00:02:33เนี่ยมักถูกให้ความสำคัญต่ำเกินไปนะครับ
00:02:33 → 00:02:35การดื่มน้ำไม่เพียงแต่จะช่วยปรับสมดุล
00:02:35 → 00:02:38ร่างกายแต่ยังช่วยเรื่องการควบคุม
00:02:38 → 00:02:40อุณหภูมิของร่างกายช่วยการดูดซึมสารอาหาร
00:02:40 → 00:02:43และช่วยฟังก์ชันกล้ามเนื้ออีกด้วยนะครับ
00:02:43 → 00:02:46ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอตามสรีระ
00:02:46 → 00:02:49ของแต่ละคนและอย่าดื่มทีเดียวครั้งละมากๆ
00:02:49 → 00:02:51นะครับให้เราค่อยๆดื่มทีละน้อยให้ได้ตลอด
00:02:51 → 00:02:54ทั้งวันแล้วถ้าเราออกกำลังกายแล้วเสีย
00:02:54 → 00:02:56เหงื่อมากเนี่ยก็ให้เพิ่มปริมาณน้ำที่
00:02:56 → 00:02:58ต้องดื่มในแต่ละวันเข้าไปนั่นเองนะครับ
00:02:58 → 00:03:02ข้อที่ 4 คือการหาอาหารทดแทนหรืออาหาร
00:03:02 → 00:03:05เสริมครับแม้การได้รับสารอาหารจากอาหาร
00:03:05 → 00:03:08มื้อหนักเนี่ยจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดแต่
00:03:08 → 00:03:10อาหารเสริมก็มีข้อดีอยู่มากเหมือนกันนะ
00:03:10 → 00:03:13ครับไม่ว่าจะเป็นการประหยัดเวลาหรือการ
00:03:13 → 00:03:15ให้สารอาหารต่อหน่วยที่มากกว่าอาหารหลัก
00:03:15 → 00:03:18ทำให้เราไม่ต้องไปกินเยอะๆเพื่อที่จะได้
00:03:18 → 00:03:20รับปริมาณสารอาหารที่เราต้องการนะครับ
00:03:20 → 00:03:23แต่ถึงอย่างนั้นอาหารเสริมก็ไม่สามารถทด
00:03:23 → 00:03:25แทนการกินอาหารมื้อหลักได้อยู่ดีนะครับ
00:03:25 → 00:03:27และถ้าหากเราอยากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
00:03:27 → 00:03:31อย่างพวกวิตามินซีหรือบีเนี่ยก็ควรปรึกษา
00:03:31 → 00:03:33นักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเพื่อ
00:03:33 → 00:03:36พิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดเหมาะไม่เหมาะกับ
00:03:36 → 00:03:38เราอย่างไรนะครับ
00:03:38 → 00:03:41และนั่นก็เป็นแนวทางในการปรับโภชนาการให้
00:03:41 → 00:03:43ร่างกายพร้อมออกกำลังกายได้อย่างมี
00:03:43 → 00:03:45ประสิทธิภาพโดยเริ่มจากการวางแผนมื้อ
00:03:45 → 00:03:48อาหารและให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก
00:03:48 → 00:03:50เพื่อเติมพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
00:03:50 → 00:03:53และให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำไม่เพียงพอ
00:03:53 → 00:03:56นะครับหวังว่า podcast นี้จะเป็นแนวทาง
00:03:56 → 00:03:59ทางโภชนาการเพื่อให้ทุกคนไปปรับใช้ทำให้
00:03:59 → 00:04:02บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายและยกระดับ
00:04:02 → 00:04:04สมรรถภาพของทุกคนได้นะครับ
00:04:04 → 00:04:08สุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชมท่านผู้
00:04:08 → 00:04:11ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้วเจอกัน
00:04:11 → 00:04:17ใน Episode ต่อไปครับ
00:04:17 → 00:04:20[เพลง]