00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับวันนี้ผมจะมาพูดถึงเรื่อง

00:00:03 → 00:00:05 โภชนาการที่จะช่วยให้เราออกกำลังกายได้

00:00:05 → 00:00:07 อย่างมีประสิทธิภาพและทำได้ตามเป้าหมาย

00:00:07 → 00:00:10 ที่วางไว้กันนะครับเพราะอาจจะมีหลายคนที่

00:00:10 → 00:00:12 อาจจะออกกำลังกายมาอย่างหนักและต่อเนื่อง

00:00:12 → 00:00:14 ติดต่อกันมาหลายสัปดาห์แต่ก็ยังไม่พัฒนา

00:00:14 → 00:00:16 หรือก้าวหน้าอย่างที่ต้องการกันใช่ไหม

00:00:16 → 00:00:20 ครับเหตุผลอาจมาจากการกินหรือโภชนาของเรา

00:00:20 → 00:00:23 ก็ได้นะครับดังนั้นวันนี้เราจะมาดูว่าเรา

00:00:23 → 00:00:25 ควรปรับโภชนาการอย่างไรเพื่อให้เรามีร่าง

00:00:25 → 00:00:27 กายที่พร้อมที่จะไปออกกำลังกายและมีร่าง

00:00:27 → 00:00:30 กายที่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

00:00:30 → 00:00:33 นะครับข้อแรกที่สามารถทำได้เลยก็คือวาง

00:00:33 → 00:00:36 แผนมื้ออาหารของเรานะครับโดยการที่เราอาจ

00:00:36 → 00:00:38 จะเขียนดูว่าในแต่ละวันแต่ละมื้อของเราจะ

00:00:38 → 00:00:41 กินอะไรโดยที่คำนึงถึงสมดุลของสารอาหารนะ

00:00:41 → 00:00:43 ครับถ้าเราทำกินเองได้ยิ่งดีเลยนะครับ

00:00:43 → 00:00:46 เพราะว่าเราจะสามารถควบคุมการปรุงให้พอดี

00:00:46 → 00:00:48 ตามที่เราต้องการได้แต่สำหรับคนที่ไม่มี

00:00:48 → 00:00:51 เวลาเตรียมอาหารเนี่ยเราก็ต้องดูว่าสาร

00:00:51 → 00:00:53 อาหารในมื้อนั้นเนี่ยมีสารอาหารครบถ้วน

00:00:53 → 00:00:54 หรือเปล่า

00:00:54 → 00:00:56 การวางแผนเนื้อหาเนี่ยไม่เพียงแต่จะช่วย

00:00:56 → 00:00:59 ให้เราได้รับสารอาหารที่เหมาะสมตามที่เรา

00:00:59 → 00:01:00 ต้องการเพียงอย่างเดียวนะครับนะครับแต่

00:01:00 → 00:01:02 ยังช่วยให้เราหลีกเลี่ยงอาหารที่จะให้

00:01:02 → 00:01:04 พลังงานส่วนเกินมากเกินไปได้อีกด้วยนะ

00:01:04 → 00:01:05 ครับ

00:01:05 → 00:01:08 ข้อที่ 2 คือให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก

00:01:08 → 00:01:11 นะครับถ้าขาดสิ่งใดสิ่งหนึ่งไปเนี่ยก็อาจ

00:01:11 → 00:01:13 ทำให้ร่างกายของเราทำงานได้ไม่เต็มที่ไม่

00:01:13 → 00:01:15 ว่าเราจะออกกำลังกายหรือไม่ก็ตามนะครับ

00:01:15 → 00:01:18 อย่างแรกคือคาร์โบไฮเดรตโดยคาร์โบไฮเดรต

00:01:18 → 00:01:20 เนี่ยเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายของ

00:01:20 → 00:01:22 เราและแน่นอนว่าเป็นสารอาหารที่สำคัญ

00:01:22 → 00:01:25 สำหรับคนที่ออกกำลังกายด้วยนะครับการกิน

00:01:25 → 00:01:27 คาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอจะเป็นการเติมพลัง

00:01:27 → 00:01:29 ให้กับกล้ามเนื้อเพื่อจะได้พร้อมออกกำลัง

00:01:29 → 00:01:32 กายในวันถัดไปและเราก็ควรเลือกกินแหล่ง

00:01:32 → 00:01:34 คาร์โบไฮเดรตให้หลากหลายนะครับทั้ง

00:01:34 → 00:01:37 คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อนอย่าง

00:01:37 → 00:01:39 ที่ 2 ก็คือโปรตีนนะครับซึ่งมีความจำเป็น

00:01:39 → 00:01:42 ต่อการซ่อมแซมและการเจริญเติบโตของกล้าม

00:01:42 → 00:01:44 เนื้อและยังเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับ

00:01:44 → 00:01:46 การสร้างภูมิคุ้มกันของเราอีกด้วยนะครับ

00:01:46 → 00:01:49 ถ้าใครที่เป็นภูมิแพ้เนี่ยยิ่งควรต้องกิน

00:01:49 → 00:01:52 โปรตีนให้ถึงเลยนะครับและถ้าอยากได้รับ

00:01:52 → 00:01:54 กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนเนี่ยก็ควร

00:01:54 → 00:01:56 เลือกกินโปรตีนจากถังสัตว์และพืชนั่นเอง

00:01:56 → 00:01:59 นะครับอย่างที่ 3 คือไขมันหลายคนจะกลัว

00:01:59 → 00:02:02 การกินไขมันเลยอาจเลี่ยงไม่กินเลยกลัวจะ

00:02:02 → 00:02:05 เป็นโรคแน่นอนว่าถ้าเราได้รับมากเกินไป

00:02:05 → 00:02:08 เนี่ยก็ไม่ดีอย่างแน่นอนนะครับแต่ถ้าเรา

00:02:08 → 00:02:11 ตัดออกเลยเนี่ยไม่กินเลยก็อาจทำให้เกิดผล

00:02:11 → 00:02:13 เสียต่อร่างกายได้เพราะไขมันเนี่ยเป็น

00:02:13 → 00:02:15 องค์ประกอบสำคัญในการสร้างฮอร์โมนนะครับ

00:02:15 → 00:02:17 ยิ่งในผู้หญิงยิ่งสำคัญนะครับเพราะถ้า

00:02:17 → 00:02:20 ระบบฮอร์โมนมีปัญหาก็อาจส่งผลต่อฮอร์โมน

00:02:20 → 00:02:23 เพศหญิงซึ่งอาจทำให้เกิดความผิดปกติต่อ

00:02:23 → 00:02:26 การมาของประจำเดือนได้นั่นเองนะครับ

00:02:26 → 00:02:30 ข้อที่ 3 คือดื่มน้ำให้เพียงพอการดื่มน้ำ

00:02:30 → 00:02:33 เนี่ยมักถูกให้ความสำคัญต่ำเกินไปนะครับ

00:02:33 → 00:02:35 การดื่มน้ำไม่เพียงแต่จะช่วยปรับสมดุล

00:02:35 → 00:02:38 ร่างกายแต่ยังช่วยเรื่องการควบคุม

00:02:38 → 00:02:40 อุณหภูมิของร่างกายช่วยการดูดซึมสารอาหาร

00:02:40 → 00:02:43 และช่วยฟังก์ชันกล้ามเนื้ออีกด้วยนะครับ

00:02:43 → 00:02:46 ดังนั้นเราควรดื่มน้ำให้เพียงพอตามสรีระ

00:02:46 → 00:02:49 ของแต่ละคนและอย่าดื่มทีเดียวครั้งละมากๆ

00:02:49 → 00:02:51 นะครับให้เราค่อยๆดื่มทีละน้อยให้ได้ตลอด

00:02:51 → 00:02:54 ทั้งวันแล้วถ้าเราออกกำลังกายแล้วเสีย

00:02:54 → 00:02:56 เหงื่อมากเนี่ยก็ให้เพิ่มปริมาณน้ำที่

00:02:56 → 00:02:58 ต้องดื่มในแต่ละวันเข้าไปนั่นเองนะครับ

00:02:58 → 00:03:02 ข้อที่ 4 คือการหาอาหารทดแทนหรืออาหาร

00:03:02 → 00:03:05 เสริมครับแม้การได้รับสารอาหารจากอาหาร

00:03:05 → 00:03:08 มื้อหนักเนี่ยจะเป็นสิ่งที่ดีที่สุดแต่

00:03:08 → 00:03:10 อาหารเสริมก็มีข้อดีอยู่มากเหมือนกันนะ

00:03:10 → 00:03:13 ครับไม่ว่าจะเป็นการประหยัดเวลาหรือการ

00:03:13 → 00:03:15 ให้สารอาหารต่อหน่วยที่มากกว่าอาหารหลัก

00:03:15 → 00:03:18 ทำให้เราไม่ต้องไปกินเยอะๆเพื่อที่จะได้

00:03:18 → 00:03:20 รับปริมาณสารอาหารที่เราต้องการนะครับ

00:03:20 → 00:03:23 แต่ถึงอย่างนั้นอาหารเสริมก็ไม่สามารถทด

00:03:23 → 00:03:25 แทนการกินอาหารมื้อหลักได้อยู่ดีนะครับ

00:03:25 → 00:03:27 และถ้าหากเราอยากใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

00:03:27 → 00:03:31 อย่างพวกวิตามินซีหรือบีเนี่ยก็ควรปรึกษา

00:03:31 → 00:03:33 นักกำหนดอาหารหรือนักโภชนาการเพื่อ

00:03:33 → 00:03:36 พิจารณาว่าผลิตภัณฑ์ใดเหมาะไม่เหมาะกับ

00:03:36 → 00:03:38 เราอย่างไรนะครับ

00:03:38 → 00:03:41 และนั่นก็เป็นแนวทางในการปรับโภชนาการให้

00:03:41 → 00:03:43 ร่างกายพร้อมออกกำลังกายได้อย่างมี

00:03:43 → 00:03:45 ประสิทธิภาพโดยเริ่มจากการวางแผนมื้อ

00:03:45 → 00:03:48 อาหารและให้ความสำคัญกับสารอาหารหลัก

00:03:48 → 00:03:50 เพื่อเติมพลังงานและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

00:03:50 → 00:03:53 และให้ความสำคัญกับการดื่มน้ำไม่เพียงพอ

00:03:53 → 00:03:56 นะครับหวังว่า podcast นี้จะเป็นแนวทาง

00:03:56 → 00:03:59 ทางโภชนาการเพื่อให้ทุกคนไปปรับใช้ทำให้

00:03:59 → 00:04:02 บรรลุเป้าหมายในการออกกำลังกายและยกระดับ

00:04:02 → 00:04:04 สมรรถภาพของทุกคนได้นะครับ

00:04:04 → 00:04:08 สุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้ชมท่านผู้

00:04:08 → 00:04:11 ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้แล้วเจอกัน

00:04:11 → 00:04:17 ใน Episode ต่อไปครับ

00:04:17 → 00:04:20 [เพลง]