00:00:01 → 00:00:04สวัสดีครับกลับมาพบกันอีกครั้งกับพcสที่
00:00:04 → 00:00:07จะสรุปเรื่องราวดีๆและวิธีคิดเชิงบวก
00:00:07 → 00:00:09สำหรับผู้สูงวัยให้คุณฟังจบได้ในเวลา
00:00:09 → 00:00:14ประมาณ 5-10 นาที EP นี้เราจะมาพูดถึง
00:00:14 → 00:00:16ประสบการณ์ที่หลายคนน่าจะเคยเจอโดยเฉพาะ
00:00:16 → 00:00:19เมื่ออายุเริ่มมากขึ้นนั่นคือการตื่นขึ้น
00:00:19 → 00:00:22มากลางดึกช่วงเวลาประมาณ 2:00 น.ถึง 3:00
00:00:22 → 00:00:26น.ครับหลายคนอาจจะรู้สึกหงุดหงิดท้อใจที่
00:00:26 → 00:00:29ตื่นมาแล้วหลับต่อได้ยากพลิกไปพลิกมาจน
00:00:29 → 00:00:31เช้าและกังวลว่าวันรุ่งขึ้นจะอ่อนเพลีย
00:00:31 → 00:00:35ไม่มีแรงทำงานคุณผู้ฟังเคยสงสัยไหมครับ
00:00:35 → 00:00:38ว่าทำไมต้องเป็นช่วงเวลานี้ทำไมร่างกาย
00:00:38 → 00:00:41ถึงปลุกเราขึ้นมากลางดึกจริงๆแล้วการตื่น
00:00:41 → 00:00:44นอนช่วง 2:00 น.นี้ไม่ใช่เรื่องบังเอิญนะ
00:00:44 → 00:00:46ครับแต่มันคือสัญญาณเตือนที่สำคัญจากร่าง
00:00:46 → 00:00:49กายของเราโดยเฉพาะเมื่ออายุมากขึ้นซึ่ง
00:00:49 → 00:00:52ร่างกายอาจมีการทำงานที่เปลี่ยนแปลงไปวัน
00:00:52 → 00:00:55นี้เราจะมาทำความเข้าใจสัญญาณเหล่านี้และ
00:00:55 → 00:00:58หาสาเหตุเบื้องหลังพร้อมวิธีที่เราจะนำมา
00:00:58 → 00:01:00ปรับใช้เพื่อให้กลับมานอนหลับได้อย่าง
00:01:00 → 00:01:03เต็มอิ่มและมีสุขภาพที่ดีในวัยที่เพิ่ม
00:01:03 → 00:01:06ขึ้นครับสาเหตุของการตื่นกลางดึกช่วง 2:00
00:01:06 → 00:01:10น.มีหลายปัจจัยที่เชื่อมโยงกันครับเรามา
00:01:10 → 00:01:14ดูกันทีละข้อที่เราจะได้สำรวจตัวเองและหา
00:01:14 → 00:01:18แนวทางแก้ไขที่เหมาะสมกับเราที่สุดครับ 1
00:01:18 → 00:01:22ระดับน้ำตาในเลือดที่ไม่คงที่อย่างแรกเลย
00:01:22 → 00:01:25ครับสาเหตุที่เชื่อมโยงกับการตื่นกลางดึก
00:01:25 → 00:01:28คือระดับน้ำตาในเลือดที่ไม่คงที่ครับนี่
00:01:28 → 00:01:31เป็นปัจจัยที่หลายคนอาจมองข้ามไปแต่ส่งผล
00:01:31 → 00:01:34กระทบอย่างมากต่อการนอนลองนึกภาพตามนะ
00:01:34 → 00:01:37ครับหากมื้อเย็นเราทานอาหารที่มี
00:01:37 → 00:01:39คาร์โบไฮเดรตเชิงเดียวหรือมีน้ำตาลสูง
00:01:39 → 00:01:44เช่นข้าวขาวขนมปังของหวานต่างๆหลังทาน
00:01:44 → 00:01:46ระดับน้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวด
00:01:46 → 00:01:49เร็วร่างกายก็จะหลั่งอินซูลินออกมาจัดการ
00:01:49 → 00:01:52ให้ระดับน้ำตาลลดลงแต่ปัญหาคือไม่กี่
00:01:52 → 00:01:55ชั่วโมงต่อมาระดับน้ำตาลอาจลดต่ำลงอย่าง
00:01:55 → 00:01:57รวดเร็วเกินไปครับเมื่อระดับน้ำตาลใน
00:01:57 → 00:02:00เลือดต่ำลงผิดปกติในช่วงกลางดึกร่างกายจะ
00:02:00 → 00:02:03เข้าสู่ภาวะตื่นตระหนกครับเพื่อแก้ไข
00:02:03 → 00:02:06สถานการณ์นี้ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมน
00:02:06 → 00:02:08คอร์ติซอนออกมาเพื่อช่วยกระตุ้นการนำพลัง
00:02:08 → 00:02:12งานสำรองมาใช้และอย่างที่กล่าวไปแล้ว
00:02:12 → 00:02:15คอร์ติคือฮอร์โมนที่ทำให้เราตื่นตัวครับ
00:02:15 → 00:02:17นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำให้บางคนตื่นขึ้นมา
00:02:17 → 00:02:20กลางดึกหลังจากทานอาหารเย็นที่มีน้ำตาล
00:02:20 → 00:02:23สูงครับการจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือด
00:02:24 → 00:02:26โดยเฉพาะการเลือกทานอาหารมื้อเย็นควรเน้น
00:02:26 → 00:02:30ไปที่โปรตีนไขมันดีและคาร์โบไฮเดรตเชิง
00:02:30 → 00:02:33ซ้อนที่ย่อยช้าซึ่งเป็นวิธีสำคัญในการ
00:02:33 → 00:02:36รักษาระดับน้ำตาลให้คงที่ตลอดทั้งคืนและ
00:02:36 → 00:02:38และป้องกันการตื่นกลางดึกจากสาเหตุนี้
00:02:38 → 00:02:42ครับเมื่ออายุมากขึ้นการควบคุมระดับน้ำ
00:02:42 → 00:02:44ตาลในเลือดก็ยิ่งสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม
00:02:44 → 00:02:45ด้วย
00:02:45 → 00:02:50ครับ 2 ตับทำงานหนักเกินไปสาเหตุที่ 2
00:02:50 → 00:02:53ที่เชื่อมโยงกับการตื่นกลางดึกคือการทำ
00:02:53 → 00:02:56งานของตับครับหลายคนอาจไม่เคยนึกถึงแต่
00:02:56 → 00:02:59ตามหลักนาฬิกาชีวภาพของจีนตับจะทำงานหนัก
00:02:59 → 00:03:02ที่สุดในช่วงเวลาประมาณ 1:00 น. 3:00 น.
00:03:02 → 00:03:05เพื่อทำหน้าที่สำคัญในการขจัดสารพิษออก
00:03:05 → 00:03:08จากร่างกายครับหากตับของเรามีภาระหนักมาก
00:03:08 → 00:03:11เกินไปจากการใช้ชีวิตหรือการรับประทาน
00:03:11 → 00:03:14อาหารที่ไม่เหมาะสมกระบวนการล้างพิษนี้
00:03:14 → 00:03:17อาจถูกรบกวนและส่งผลกระทบต่อการนอนทำให้
00:03:17 → 00:03:20เราตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาดังกล่าวได้ครับ
00:03:20 → 00:03:23ลองสังเกตตัวเองดูนะครับว่าคุณมักตื่น
00:03:23 → 00:03:26ขึ้นมาช่วง 1:00 น.ถึง 3:00 น.โดยไม่มี
00:03:26 → 00:03:29สาเหตุชัดเจนหรือไม่มีอาการท้องอืดย่อย
00:03:29 → 00:03:33อาหารไม่ดีหลังทานของมันๆหรือของทอดบ่อยๆ
00:03:33 → 00:03:36หรือเปล่าดื่มแอลกอฮอล์หรือทานอาหารแปร
00:03:36 → 00:03:39รูปเป็นประจำไหมรู้สึกเหนื่อยล้าไม่มี
00:03:39 → 00:03:42สมาธิในตอนเช้าแม้จะรู้สึกว่านอนหลับ
00:03:42 → 00:03:46เพียงพอหากมีอาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณ
00:03:46 → 00:03:49ว่าตับของคุณกำลังทำงานหนักครับการช่วย
00:03:49 → 00:03:51ให้ตับทำงานได้ดีขึ้นเช่นลดการดื่ม
00:03:51 → 00:03:55แอลกอฮอล์ลดอาหารแปรรูปเพิ่มการทานผักใบ
00:03:55 → 00:03:57ใบเขียวเข้มและหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อ
00:03:57 → 00:04:00ดึกเกินไปอาจช่วยให้ตับทำงานได้อย่างราบ
00:04:00 → 00:04:03รื่นในช่วงกลางคืนและทำให้เรานอนหลับได้
00:04:03 → 00:04:06สนิทขึ้นครับการดูแลตับให้แข็งแรงก็เป็น
00:04:06 → 00:04:09ส่วนสำคัญของสุขภาพดีในวัยที่มากขึ้น
00:04:09 → 00:04:13ครับ 3 ความไม่สมดุลของนาฬิกาชีวภาพและ
00:04:13 → 00:04:14ฮอร์โมน
00:04:14 → 00:04:17คอร์ติสาเหตุที่ 3 ที่อาจทำให้คุณตื่น
00:04:17 → 00:04:20กลางดึกนั่นคือความไม่สมดุลของนาฬิกา
00:04:20 → 00:04:23ชีวภาพและฮอร์โมนคอร์ติซอนในร่างกายร่าง
00:04:23 → 00:04:26กายของเรามีระบบที่ควบคุมวงจรการนอนและ
00:04:27 → 00:04:29การตื่นตามธรรมชาติที่เรียกว่าจังหวะ
00:04:29 → 00:04:32เcคardเดี้นครับมันทำงานเหมือนนาฬิกาภาย
00:04:32 → 00:04:34ในที่บอกเวลาให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่
00:04:34 → 00:04:38ควรจะหลับและเมื่อไหร่ควรจะตื่นในภาวะที่
00:04:38 → 00:04:41สมดุลระดับฮอร์โมนคอร์ติหรือฮอร์โมนความ
00:04:41 → 00:04:43เครียดจะค่อยๆลดต่ำลงในช่วงกลางคืนและจะ
00:04:43 → 00:04:46ต่ำที่สุดประมาณ 2:00 น.จากนั้นจะค่อยๆ
00:04:46 → 00:04:48เพิ่มสูงขึ้นในช่วงเช้าเพื่อช่วยให้เรา
00:04:49 → 00:04:51ตื่นตัวพร้อมเริ่มต้นวันใหม่ครับแต่เมื่อ
00:04:51 → 00:04:54เราอายุมากขึ้นหรือร่างกายมีความเครียด
00:04:54 → 00:04:57สะสมระบบนี้อาจเสียสมดุลได้ครับทำให้
00:04:57 → 00:05:00ระดับคอร์ติแทนที่จะต่ำลงกลับพุ่งสูงขึ้น
00:05:00 → 00:05:04ผิดปกติในช่วง 2:00 นี่เองครับการที่
00:05:04 → 00:05:06ฮอร์โมนกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัวสูงใน
00:05:07 → 00:05:09ช่วงเวลาที่เราควรหลับลึกจึงเป็นสาเหตุ
00:05:09 → 00:05:11หลักที่ทำให้เราตื่นขึ้นมากลางดึกและหลับ
00:05:12 → 00:05:14ต่อได้ยากครับบางคนอาจรู้สึกเหมือนนาฬิกา
00:05:14 → 00:05:17ชีวภาพภาพกลับด้านคือตื่นเต็มที่ตอนกลาง
00:05:17 → 00:05:20คืนแต่กลับอ่อนเพลียไร้เรี่ยวแรงในตอน
00:05:20 → 00:05:25เช้าครับ 4 ภาวะกรดเกินในร่างกายสาเหตุ
00:05:25 → 00:05:28ที่ 4 อาจเกี่ยวข้องกับความไม่สมดุลของ
00:05:28 → 00:05:31ค่าพีเฮในร่างกายครับน้อยคนที่จะนึกถึง
00:05:31 → 00:05:34เรื่องนี้แต่ภาวะที่ร่างกายมีความเป็นกรด
00:05:34 → 00:05:37มากเกินไปอาจส่งผลกระทบต่อระบบประสาททำ
00:05:37 → 00:05:40ให้ตื่นตัวง่ายและรบกวนการนอนหลับได้ครับ
00:05:40 → 00:05:43ร่างกายของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อเลือด
00:05:43 → 00:05:46มีภาวะเป็นดั่งเล็กน้อยแต่พฤติกรรมการทาน
00:05:46 → 00:05:49อาหารหรือความเครียดสามารถทำให้ร่างกายมี
00:05:49 → 00:05:52ภาวะเป็นกรดมากขึ้นได้ครับสัญญาณที่บ่ง
00:05:52 → 00:05:55บอกว่าร่างกายอาจมีภาวะเป็นกรดเกินเช่น
00:05:55 → 00:05:58รู้สึกเหนื่อยล้าแม้จะนอนเต็มที่หัวใจ
00:05:58 → 00:06:01เต้นเร็วหรือกังวลแบบไม่มีสาเหตุหรือมี
00:06:01 → 00:06:04อาการกรดไหลย้อนท้องอืดแสบร้อนกลางกหรือ
00:06:04 → 00:06:08มักอยากทานของหวานของทอดอาหารแปรรูปหากมี
00:06:08 → 00:06:12อาการเหล่านี้การปรับสมดุลค่าphเสโดยการ
00:06:12 → 00:06:15ลดอาหารที่ทำให้เป็นกรดเช่นน้ำตาลกาแฟ
00:06:15 → 00:06:18แอลกอฮอล์เนื้อแดงในมื้อเย็นและเพิ่ม
00:06:18 → 00:06:20อาหารที่มีฤทธิ์เป็นด่างเช่นผักใบเขียว
00:06:20 → 00:06:24เข้มผลไม้บางชนิดน้ำหมุ่นผสมมะนาวอาจช่วย
00:06:24 → 00:06:27ปรับสมดุลร่างกายทำให้ระบบประสาทสงบลงและ
00:06:27 → 00:06:31นอนหลับได้ดีขึ้นครับ 5 การขาด
00:06:31 → 00:06:34แมกนีเซียมสาเหตุที่ 5 ที่อาจทำให้คุณ
00:06:34 → 00:06:37ตื่นกลางดึกคือการขาดแร่ธาตุแมกนีเซียม
00:06:37 → 00:06:40ครับแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบท
00:06:40 → 00:06:43บาทมากกว่าที่เราคิดครับไม่เพียงช่วยให้
00:06:43 → 00:06:45กล้ามเนื้อผ่อนคลายเท่านั้นแต่ยังมีส่วน
00:06:45 → 00:06:48ช่วยในการควบคุมและลดระดับฮอร์โมนคอร์ติ
00:06:48 → 00:06:51ได้ด้วยครับหากร่างกายขาดแมกนีเซียมระดับ
00:06:51 → 00:06:54คอรติซอนอาจเพิ่มสูงขึ้นในช่วงกลางคืน
00:06:54 → 00:06:56ซึ่งไปรบกวนการนอนหลับและทำให้เราตื่น
00:06:56 → 00:06:59ขึ้นมาโดยไม่รู้สาเหตุอาการของการขาด
00:07:00 → 00:07:02แมกนีเซียมที่พบบ่อยได้แก่รู้สึกกล้าม
00:07:02 → 00:07:05เนื้อตึงเกร็งโดยเฉพาะที่หลังคอหรือไหล่
00:07:05 → 00:07:08เป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืนกล้ามเนื้อ
00:07:08 → 00:07:10กระตุกเล็กๆที่ใต้ตาหรือรู้สึกตึงมากเวลา
00:07:10 → 00:07:14เหยียดแขนขาเมื่ออายุมากขึ้นร่างกายอาจ
00:07:14 → 00:07:17ดูดซึมสารอาหารได้ไม่ดีเท่าเดิมหรือมี
00:07:17 → 00:07:20ความต้องการสารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้นการ
00:07:20 → 00:07:22ขาดแมกนีเซียมจึงอาจพบได้บ่อยขึ้นในผู้
00:07:22 → 00:07:25สูงวัยครับการเสริมแมกนีเซียมในรูปแบบที่
00:07:26 → 00:07:29ดูดซึมง่ายเช่นแมกนีเซียมไกลซินเนตในช่วง
00:07:29 → 00:07:32เย็นก่อนนอนอาจช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
00:07:32 → 00:07:35ระบบประสาทสงบลงและลดระดับคอร์ติทำให้
00:07:35 → 00:07:39หลับได้สนิทขึ้นครับ 6 แสงสีฟ้าจาก
00:07:39 → 00:07:42อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์และสาเหตุสุดท้าย
00:07:42 → 00:07:45ที่มักเป็นตัวการที่เรามองข้ามไปนั่นคือ
00:07:45 → 00:07:49ผลกระทบของแสงสีฟ้าและเทคโนโลยีครับหลาย
00:07:49 → 00:07:52คนมีนิสัยชอบดูโทรศัพท์เล่นคอมพิวเตอร์
00:07:52 → 00:07:55หรือดูทีวีก่อนนอนแสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมา
00:07:55 → 00:07:58จากหน้าจออุปกรณ์เหล่านี้มีผลโดยตรงต่อ
00:07:58 → 00:08:01การผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้
00:08:01 → 00:08:04เรารู้สึกง่วงและช่วยให้หลับลึกครับเมื่อ
00:08:04 → 00:08:07เราได้รับแสงสีฟ้าในช่วง 1-2 ชั่วโมงก่อน
00:08:07 → 00:08:10นอนร่างกายจะถูกหลอกว่ายังเป็นเวลากลาง
00:08:10 → 00:08:14วันการผลิตเมลาโทนีนินจะถูกยับยั้งทำให้
00:08:14 → 00:08:17เราหลับยากขึ้นการนอนไม่ลึกและอาจตื่น
00:08:17 → 00:08:19ขึ้นมากลางดึกได้ง่ายเพราะระบบประสาทถูก
00:08:19 → 00:08:23กระตุ้นจากแสงสีฟ้าก่อนนอนครับวิธีแก้ไข
00:08:23 → 00:08:26ปัญหานี้ทำได้โดยหลีกเลี่ยงการใช้อุปกรณ์
00:08:26 → 00:08:29เปล่งแสงสีฟ้าอย่างน้อย 1 ช่โมงก่อนนอน
00:08:29 → 00:08:31หรือเปิดใช้โหมดลดแสงสีฟ้า Blue Light
00:08:31 → 00:08:35Filตอรบนอุปกรณ์หากจำเป็นต้องใช้ก็อาจใช้
00:08:35 → 00:08:38แว่นตากรองแสงสีฟ้าเปลี่ยนแสงไฟในห้องนอน
00:08:38 → 00:08:40เป็นสีวอร์มไว้หรือสีเหลืองและพยายามรับ
00:08:41 → 00:08:43แสงแดดธรรมชาติชาติในช่วงกลางวันเพื่อ
00:08:43 → 00:08:46ช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกายครับคุณ
00:08:46 → 00:08:49ผู้ฟังที่รักครับการตื่นนอนกลางดึกช่วง
00:08:49 → 00:08:522:00 น.ถึง 3:00 น.ไม่ใช่เรื่องปกติที่
00:08:52 → 00:08:54เราต้องทนนะครับแต่มันคือสัญญาณเตือนจาก
00:08:54 → 00:08:57ร่างกายของเราที่บอกว่ามีบางอย่างในระบบ
00:08:57 → 00:09:00ภายในที่ต้องการการดูแลการทำความเข้าใจ
00:09:00 → 00:09:03สาเหตุเบื้องหลังทั้งเรื่องฮอร์โมนน้ำตา
00:09:03 → 00:09:07ในเลือดแมกนีเซียมตับพและแสงสีฟ้าช่วยให้
00:09:07 → 00:09:10เราสามารถมองเห็นภาพรวมและเริ่มลงมือปรับ
00:09:10 → 00:09:12เปลี่ยนพฤติกรรมได้ถูกจุดครับการเปลี่ยน
00:09:12 → 00:09:15แปลงเล็กๆน้อยๆในเรื่องอาหารการจัดการ
00:09:15 → 00:09:18ความเครียดการเสริมสารอาหารที่จำเป็นและ
00:09:18 → 00:09:20การปรับสภาพแวดล้อมในการนอน
00:09:21 → 00:09:23สามารถส่งผลอย่างมากต่อคุณภาพการนอนหลับ
00:09:23 → 00:09:26ของเราครับเมื่อร่างกายของเราได้รับการดู
00:09:26 → 00:09:29แลอย่างสมดุลระบบต่างๆทำงานได้อย่างราบ
00:09:29 → 00:09:32รื่นการนอนหลับลึกและต่อเนื่องก็จะกลับมา
00:09:32 → 00:09:35เป็นปกติครับการนอนหลับอย่างมีคุณภาพไม่
00:09:35 → 00:09:38เพียงช่วยให้เราหายจากอาการง่วงอ่อนเพลีย
00:09:38 → 00:09:41แต่ยังเป็นการฟื้นฟูร่างกายและจิตใจที่
00:09:41 → 00:09:45สำคัญทำให้เรามีพลังมีสมาธิอารมณ์ดีขึ้น
00:09:45 → 00:09:47และพร้อมใช้ชีวิตในวัยที่มากขึ้นได้อย่าง
00:09:47 → 00:09:50เต็มที่ครับอย่าเพิ่งสิ้นหวังนะครับหาก
00:09:50 → 00:09:53กำลังเผชิญปัญหานี้อยู่ลองสำรวจตัวเองจาก
00:09:53 → 00:09:566 ประเด็นที่เราได้คุยกันในวันนี้ค่อยๆ
00:09:56 → 00:09:59ปรับเปลี่ยนทีละอย่างสังเกตการเปลี่ยน
00:09:59 → 00:10:02แปลงและฟังเสียงของร่างกายตัวเองครับการ
00:10:02 → 00:10:05ดูแลสุขภาพในวัยที่มากขึ้นคือการลงทุน
00:10:05 → 00:10:08เพื่ออนาคตของเราเองและการนอนหลับที่ดี
00:10:08 → 00:10:12คือรากฐานที่สำคัญของสุขภาพที่ดีนั้นครับ
00:10:12 → 00:10:14ลงมือทำตั้งแต่วันนี้นะครับเพื่อค่ำคืน
00:10:14 → 00:10:18ที่สงบสุขและวันรุ่งขึ้นที่สดใสมีพลัง
00:10:18 → 00:10:21แล้วเราจะมีสุขภาพที่ดีและอายุยืนยาวไป
00:10:21 → 00:10:25ด้วยกันครับสำหรับวันนี้ผมหวังว่าข้อมูล
00:10:25 → 00:10:27นี้จะเป็นประโยชน์และเป็นกำลังใจให้คุณ
00:10:27 → 00:10:31ผู้ฟังทุกท่านนะครับถ้าคุณผู้ฟังมีคำถาม
00:10:31 → 00:10:33อะไรเพิ่มเติมก็สามารถคอมเมนต์มาได้เลยนะ
00:10:33 → 00:10:37ครับผมจะพยายามมาตอบให้ได้มากที่สุดหาก
00:10:37 → 00:10:41คุณชอบพcสนี้อย่าลืมกดติดตามและแชร์ให้
00:10:41 → 00:10:44เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่คุณรักนะครับ
00:10:44 → 00:10:47เพราะการแบ่งปันความรู้เป็นสิ่งที่ทำให้
00:10:47 → 00:10:51ชีวิตเรามีคุณค่ามากขึ้นขอบคุณที่รับฟัง
00:10:51 → 00:10:57แล้วพบกันใหม่ในตอนหน้าสวัสดีครับ