00:00:00 → 00:00:03คุณเคยมีอาการปวดที่บริเวณหลังแบบนี้แล้ว
00:00:03 → 00:00:06มีอาการปวดร้าวลงขาบางครั้งมีอาการชาที่
00:00:06 → 00:00:09บริเวณฝ่าเท้ากันบ้างมั้ครับอาการพวกนี้
00:00:09 → 00:00:11เราเรียกว่าโรคหมอนรองกระดูกทับเส้น
00:00:11 → 00:00:14ประสาทนะครับแต่รู้มั้ครับว่าหมอนรอง
00:00:14 → 00:00:17กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทแบบนี้
00:00:17 → 00:00:20สามารถหายได้เองถึงร้อยละ 76% เลยนะครับ
00:00:20 → 00:00:25โดยทำการออกกำลังกาย 3 ท่านี้
00:00:25 → 00:00:28ครับก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกดไลค์
00:00:28 → 00:00:31เพื่อเป็นกำลังใจให้ทีมงานของพวกเราด้วย
00:00:31 → 00:00:33นะครับแล้วก็กดแชร์นะครับเพื่อให้เพื่อนๆ
00:00:33 → 00:00:37มาชมร่วมกันถ้าพร้อมแล้วไปชมกันเลย
00:00:37 → 00:00:40ครับสวัสดีครับกลับมาพบกับรายการกายภาพ
00:00:40 → 00:00:43ง่ายๆกับบัณฑิตอีกแล้วนะครับในคนที่เป็น
00:00:43 → 00:00:46หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทเกิดการแตก
00:00:46 → 00:00:49ของหมอนรองกระดูกที่บริเวณสันหลังสาเหตุ
00:00:49 → 00:00:51เกิดจากการที่เราใช้งานเป็นเวลานานครับ
00:00:51 → 00:00:54ซึ่งมันมีงานวิจัยที่ทำการค้นคว้าเกี่ยว
00:00:54 → 00:00:57กับหมอนรองกระดูกสันหลังกดทับเส้นสาีมาก
00:00:57 → 00:00:59มายเลยนะครับแต่ในงานวิจัยที่ออกมาล่าสุด
00:00:59 → 00:01:02เนี่ยนะครับได้ทำการศึกษาในกลุ่มที่มีหมอ
00:01:02 → 00:01:04รองกระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทเกิดขึ้น
00:01:04 → 00:01:07ครับและพบว่า 76% ของคนที่เป็นหมอรอง
00:01:07 → 00:01:10กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทมีการสลาย
00:01:10 → 00:01:13ตัวของตัวเนื้อหมอรองกระดูกที่มันแตกออก
00:01:13 → 00:01:16มาได้และหายได้เองใน 3-6 เดือนครับซึ่งนะ
00:01:16 → 00:01:18ผมจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะครับก็คือหมอน
00:01:18 → 00:01:20รองกระดูกของเราเนี่ยมันจะอยู่ระหว่าง
00:01:20 → 00:01:22กระดูกสันหลังแต่ละอันเนาะตัวหมอนรอง
00:01:22 → 00:01:24กระดูกเนี่ยมันจะมีนิวเคลียสที่อยู่ข้าง
00:01:24 → 00:01:27ในครับแล้วก็จะมีเอที่อยู่ข้างนอกเนาะเรา
00:01:27 → 00:01:30เรียกนิวเคลียสข้างในว่านิวเคลียสไฟซุนะ
00:01:30 → 00:01:32ครับแล้วก็ัไฟโบซัที่เป็นเอ็นที่อยู่ด้าน
00:01:32 → 00:01:35นอกมันเกิดการเสื่อมแล้วก็แตกออกมาแล้ว
00:01:35 → 00:01:37ปลิ้นออกมาในลักษณะนี้ครับพอมันมีการแตก
00:01:37 → 00:01:39ออกมามันจะไปกดทับเส้นประสาทแล้วทำให้ปวด
00:01:39 → 00:01:42ไอ้เนื้อของหมอรองกระดูกที่มันแตกออกมา
00:01:42 → 00:01:44เนี่ยนะครับมันจะค่อยๆสลายหายไปโดยมี
00:01:45 → 00:01:47ปัจจัยในการสลายหายไปได้ซึ่งร่างกายของ
00:01:47 → 00:01:50เราเนี่ยสามารถจะรักษามันได้เองครับซึ่ง
00:01:50 → 00:01:53ปัจจัยที่จะทำให้ตัวนิวเคลียสไฟโบซusมัน
00:01:53 → 00:01:56กลับเข้าที่หรือว่ามันสลายหายไปเนี่ยมัน
00:01:56 → 00:01:58จะมีด้วยกัน 3 ปัจจัยครับก็คือการอัก
00:01:58 → 00:02:02อักเสบหลอดเลือดแล้วก็มาโครฟาดครับซึ่ง
00:02:02 → 00:02:05เวลาที่มันเกิดขึ้นเนี่ยมันจะมีการสร้าง
00:02:05 → 00:02:07หลอดเลือดใหม่พอมันสร้างหลอดเลือดใหม่การ
00:02:07 → 00:02:10สลายหายไปหรือว่าร่างกายเราจะซ่อมแซมตัว
00:02:10 → 00:02:13เองมันก็จะดีขึ้นภายใน 3-6 เดือนนั่นเอง
00:02:13 → 00:02:15ครับซึ่งในงานวิจัยนี้นะครับเขาได้แนะนำ
00:02:16 → 00:02:18ว่ามันมีข้อห้ามข้อควรระวังอย่างนึงครับ
00:02:18 → 00:02:20ก็คือยาที่เราทานครับอันนี้ก็แปลกดีนะ
00:02:20 → 00:02:24ปกติเราจะให้ทานยาแก้อักเสบหรือว่ายาลด
00:02:24 → 00:02:27การอักเสบเนาะถ้าหมอให้กินยาแก้อักเสบ
00:02:27 → 00:02:29เนี่ยมันจะชะลอการอักเสบของตัวหมอนรอง
00:02:29 → 00:02:32กระดูกนี้ครับทำให้การอักเสบหรือกระบวน
00:02:32 → 00:02:34การอักเสบเนี่ยมันเกิดขึ้นไม่เต็มที่พอ
00:02:34 → 00:02:36เกิดขึ้นไม่เต็มที่มันก็เลยเหมือนเป็นการ
00:02:36 → 00:02:39ชะลอการสลายตัวของเหมาะลองกระดูกนั่นเอง
00:02:39 → 00:02:41ครับซึ่งงานวิจัยเนี้ยนะครับมันก็เป็นงาน
00:02:41 → 00:02:44วิจัยใหม่แล้วก็ยังต้องใช้หลักฐานในการ
00:02:44 → 00:02:47รองรับหรือการซัพพอร์ตให้มากขึ้นกว่านี้
00:02:47 → 00:02:49นะครับแต่แน่นอนครับมันเป็นทฤษฎีที่น่าสน
00:02:49 → 00:02:52ใจทีเดียวนะครับถ้าเรามีอาการปวดเราไม่
00:02:52 → 00:02:55ทานยาแก้ปวดเราออกกำลังกายมันจะทำให้การ
00:02:55 → 00:02:58หายของหมอนรองกระดูกเนี่ยดีขึ้นอันนี้คือ
00:02:58 → 00:03:00งานวิจัยเ้านำเสนอประมาณนี้นะครับแต่
00:03:00 → 00:03:02อย่างที่ทราบครับงานมันเพิ่งออกใหม่และ
00:03:02 → 00:03:04ยังต้องใช้เวลาในการทำงานวิจัยเสริมหรือ
00:03:05 → 00:03:07ว่าซัพพอร์ตตรงนี้ให้มันstrองมากขึ้นกว่า
00:03:07 → 00:03:09นี้ครับแต่ที่สำคัญนะครับสิ่งที่เราควรจะ
00:03:09 → 00:03:11ต้องทำก็คือการที่ทำให้หมอนรองกระดูก
00:03:11 → 00:03:14เนี่ยมันกลับเข้าที่เข้าไปแล้วก็ทำให้
00:03:14 → 00:03:18โปรโมทเรื่องของการหายของตัวหมอนรอง
00:03:18 → 00:03:21กระดูกนี้มันมากขึ้นซึ่งเราจะมี 3 ท่าที่
00:03:21 → 00:03:23จะมาสอนกันวันนี้ครับดังนั้นใครที่เป็น
00:03:23 → 00:03:26หมอรองกระดูกกดทับเส้นประสาทให้มาทำตาม 3
00:03:26 → 00:03:29ท่านี้ทุกวันเนี่ยอาการมันจะดีขึ้นมากๆ
00:03:29 → 00:03:31เลย
00:03:31 → 00:03:34ครับสำหรับท่าบริหารของคนที่เป็นหมอนรอง
00:03:34 → 00:03:37กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทนะครับเริ่ม
00:03:37 → 00:03:40จากท่าง่ายๆตามนี้เลยครับท่าแรกคือท่าดัน
00:03:40 → 00:03:42พื้นแอ่นหลังนะครับเราเรียกว่า macincy
00:03:42 → 00:03:44exercise จะใช้สำหรับคนที่เป็นหมอนรอง
00:03:44 → 00:03:46กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทโดยเฉพาะเลย
00:03:46 → 00:03:49นะวิธีการนะให้เราทำแบบนี้ครับเราเริ่ม
00:03:49 → 00:03:52จากการนอนคว่ำให้ได้สำหรับใครที่นอนคว่ำ
00:03:52 → 00:03:54ไม่ได้เนี่ยแนะนำเอาแค่นอนคว่ำก่อนในช่วง
00:03:55 → 00:03:58แรกนะครับแล้วนอนประมาณสัก 1 ถึง 5 นาที
00:03:58 → 00:04:00ก็พอนะครับสำหรับคนที่ยังมีอาการปวดหลัง
00:04:00 → 00:04:04มากๆอยู่นี่คือธาตุที่ 1 เนาะแต่ทีนี้ถ้า
00:04:04 → 00:04:06เผื่ออาการมันเริ่มดีขึ้นเราจะต้องโปเกส
00:04:07 → 00:04:09หรือว่าทำให้มันมากขึ้นนะครับโดยการดัน
00:04:09 → 00:04:12พื้นแอ่นหลังครับซึ่งการวางมือนะมันจะมี
00:04:12 → 00:04:15การวางมือดูดีๆนะครับจะมีการวางมืออยู่ 3
00:04:15 → 00:04:17ระดับระดับแรกให้เราวางเนี่ยเหนือศีรษะ
00:04:17 → 00:04:21เราวางประมาณนี้แล้วก็ดันพื้นขึ้นสุดนะ
00:04:21 → 00:04:23สะโพกนะติดเตียงนะครับดันขึ้นสุดแบบนี้
00:04:23 → 00:04:26แอ่นหลังนิดนึงนะครับไม่ต้องค้างนะดัน
00:04:26 → 00:04:29ขึ้นแล้วก็ลงแค่นี้เอง 10 ครั้งเป็น 1
00:04:29 → 00:04:33เซตครับทำแบบนี้ถ้าอาการปวดหลังร้าวลงขา
00:04:33 → 00:04:36ของเราดีขึ้นดีขึ้นในที่นี้หมายถึงอาการ
00:04:36 → 00:04:39ปวดที่อยู่ปลายขาน่ะมันเบาลงแต่ปวดตรง
00:04:39 → 00:04:42เนี้ยมากขึ้นหรือไม่ปวดเลยเนี่ยก็คือดี
00:04:42 → 00:04:46ขึ้นนะให้เราทำแบบเนี้ยจนครบ 10 ครั้ง
00:04:46 → 00:04:49แล้วก็ประเมินเนาะทำแบบนี้นะ
00:04:49 → 00:04:51[เพลง]
00:04:51 → 00:04:54ครับเสร็จแล้วเราประเมินอาการก่อนนะว่า
00:04:54 → 00:04:57อาการปวดร้าวลงขาเนี่ยมันเบามั้ยถ้ามัน
00:04:57 → 00:04:59เบาเราไปต่อครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ได้นะ
00:04:59 → 00:05:02ครับแล้วเราก็ทำแบบนี้ทุกวันเนี่ยอาการจะ
00:05:02 → 00:05:05ดีขึ้นนะครับในท่าแรกเนาะท่าต่อมานะครับ
00:05:05 → 00:05:07อย่างที่บอกเมื่อกี้เราวางมือประมาณนี้นะ
00:05:07 → 00:05:09สมมุติว่าเราเนี่ยอาการดีขึ้นมากๆแล้วเรา
00:05:09 → 00:05:13อยากจะโฟกัสให้มันดีขึ้นให้มันได้ดันหมอน
00:05:13 → 00:05:15รองกระดูกให้มันดีให้มันเข้าไปมากขึ้นให้
00:05:15 → 00:05:18เรานะใช้มือลงมาวางที่บริเวณปากของเรา
00:05:18 → 00:05:21หรือใบหน้าเรานะฮะวางประมาณนี้เสร็จแล้ว
00:05:21 → 00:05:24ก็ดันพื้นแอ่นหลังมันจะได้มุมที่สูงขึ้น
00:05:24 → 00:05:26แล้วก็แอดมากขึ้นเห็นมั้ฮะที่หลังดูที่
00:05:26 → 00:05:29เอวนะประมาณนี้นะครับนี่คือการโปเกสครั้ง
00:05:29 → 00:05:32ที่ 2
00:05:32 → 00:05:35เนาะไม่ต้องค้างนะครับเหมือนเดิมนะไม่
00:05:35 → 00:05:38ค้างนะครับไม่ใช่ท่างูในโยคะเนาะเราจะทำ
00:05:38 → 00:05:43เป็นปัมปิ้งก่อนนะ
00:05:43 → 00:05:47[เพลง]
00:05:47 → 00:05:49ครับแล้วเราก็ต้องเช็คอาการเหมือนเดิม
00:05:49 → 00:05:52ครับว่าอาการปวดที่ขาของเราเนี่ยมันหด
00:05:52 → 00:05:55สั้นเข้ามามยคือปวดขามันต้องเบาขึ้นนะแต่
00:05:55 → 00:05:58ปวดหลังจะมากขึ้นไม่เป็นไรนะครับหรือปวด
00:05:58 → 00:06:00หลังเท่าเดิมเนี่ยไม่เป็นไรเลยไม่ต้องสน
00:06:00 → 00:06:03ใจแต่ขอให้อาการปวดร้าวลงขาของเราเนี่ย
00:06:03 → 00:06:06มันเบาลงก็ถือว่าใช้ได้นะครับเราก็ทำไป
00:06:06 → 00:06:10ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ต่อไปนะโดยการวาง
00:06:10 → 00:06:12มือเนี่ยอยู่ที่บริเวณใบหน้าหรือปากของ
00:06:12 → 00:06:15เราเนาะอันนี้คือโปเกสครั้งที่ 2 นะครับ
00:06:15 → 00:06:17ที่ต่อมาครับเราจะโปรกสครั้งต่อไปนะครับ
00:06:17 → 00:06:20โดยการดันมือลงมาที่บริเวณหัวไหล่ครับ
00:06:20 → 00:06:23เป็นโปรเกรสครั้งที่ 3 จะเห็นได้ว่ามัน
00:06:23 → 00:06:25ตึงมากขึ้นแล้วมุมมันสูงขึ้นแบบนี้ 10
00:06:25 → 00:06:28ครั้งเป็น 1 เซตเหมือนกันนะครับเราก็ทำ
00:06:28 → 00:06:303-5
00:06:30 → 00:06:34เซตใครที่ดันในท่าแบบนี้ได้เนี่ยจะทำให้
00:06:34 → 00:06:36อาการของหมอนรองกระดูกมันกลับเข้าที่เร็ว
00:06:36 → 00:06:38ขึ้นนะ
00:06:38 → 00:06:41ครับแล้วก็พักก่อนพอพักเสร็จเราก็เช็ค
00:06:41 → 00:06:44เหมือนเดิมว่าการที่ขาเป็นอย่างไรนี่คือ
00:06:44 → 00:06:47การออกกำลังกายแบบmaxซy exercise ซึ่งเรา
00:06:47 → 00:06:50น่ะทำแค่เบื้องต้นก่อนเนาะแบบนี้พออาการ
00:06:50 → 00:06:53มันเริ่มดีขึ้นเราจะโปเกสแรงมากขึ้นซึ่ง
00:06:53 → 00:06:55มันไม่ได้ทำในวันเดียวนะเราค่อยๆทำวันนี้
00:06:55 → 00:06:58เราได้แค่ระดับแรกเลเวล 1 เลเวล 2 เลเวล 3
00:06:58 → 00:07:01เนาะทีนี้เลเวลสุดท้ายก็คือเอามือมาง
00:07:01 → 00:07:04เหนือศีรษะเหมือนเดิมแล้วก็ดันแอ่นเลยอัน
00:07:04 → 00:07:07นี้เลเวลสุดท้ายซึ่งมันจะเกร็งและตึงมาก
00:07:07 → 00:07:09ดังนั้นเวลาทำเราอาจจะทำประมาณสัก 1 นาที
00:07:09 → 00:07:12ได้แต่เราต้องประเมินเหมือนเดิมนะครับ
00:07:12 → 00:07:14ระหว่างที่ทำต้องไม่เจ็บแล้วก็ต้องไม่มี
00:07:14 → 00:07:17อาการปวดร้าวลงขามากนะประมาณ
00:07:17 → 00:07:20นี้ซึ่งถ้าจะให้แนะนำก็ไปทำกับนักกายภาพ
00:07:20 → 00:07:22บัตรก่อนถ้าใครที่ทำไม่เป็นแล้วก็ใครที่
00:07:22 → 00:07:25ทำแล้วรู้สึกว่ามันแย่ลงให้ไปให้นัก
00:07:25 → 00:07:27กายภาพบัดสอนก่อนนะครับแล้วถ้าเราจะให้
00:07:27 → 00:07:29มันโปเกสมากขึ้นเหมือนเดิมครับวางมือที่
00:07:29 → 00:07:33บริเวณใบหน้าแล้วแอ่นอันนี้ก็ตึงมากขึ้น
00:07:33 → 00:07:35นะฮะซึ่งมันอาจจะทำให้เรารู้สึกปวดหลัง
00:07:35 → 00:07:37มากขึ้นด้วยมีการอักเสบมากขึ้นด้วยแต่
00:07:37 → 00:07:40ต้องระวังดังนั้นเราจะต้องออกกำลังกายกับ
00:07:40 → 00:07:43ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นโอเคนะครับประมาณนี้
00:07:43 → 00:07:47สำหรับท่าดันพื้นแอนหลังต่อมาครับเราจะทา
00:07:47 → 00:07:50ไปในท่าที่ 2 นะท่าที่ 2 อาจจะทำในช่วง
00:07:50 → 00:07:52ผ่านไปแล้วสักอาทิตย์นึง 2 อาทิตย์ก็ได้
00:07:52 → 00:07:54นะครับหรือจะทำในอาทิตย์แรกก็ได้แล้วแต่
00:07:54 → 00:07:56แต่ละคนมันไม่เหมือนกันบางคนก็ทำได้เลย
00:07:56 → 00:07:58บางคนทำไม่ได้อ่ะถ้าใครอยากรู้ว่าทำได้
00:07:58 → 00:08:00ไม่ได้แนะนำไปพบนักกายภาพอย่างที่บอกอ่ะ
00:08:00 → 00:08:03ครับโอเคให้เราเริ่มอย่างงี้ครับท่าที่
00:08:03 → 00:08:06ท่าที่เราทำนะให้เราลองดูนะครับเราสามารถ
00:08:06 → 00:08:08ลองได้นะถ้าทำแล้วรู้สึกว่าปวดมากขึ้นก็
00:08:08 → 00:08:12หยุดทำเนาะวิธีการนะครับให้เรานะชันเข่า
00:08:12 → 00:08:15ขึ้นแบบนี้ครับเสร็จแล้วนะครับชันแขนขึ้น
00:08:16 → 00:08:18ในลักษณะนี้ครับแล้วแขนไม่เกร็งนะงอแขน
00:08:19 → 00:08:22นิดนึงนะสบายๆแบบนี้นะเสร็จแล้วตั้งขา
00:08:22 → 00:08:25ขึ้นเหมือนตบโต๊ะเลยเป็นสีขาแบบนี้หายใจ
00:08:25 → 00:08:29เข้าท้องป่องกดหลังติดเบาะหายใจเข้าท้อง
00:08:29 → 00:08:31ป่องแล้วหายใจ
00:08:31 → 00:08:35ออกทางปากยังเบ่งที่ท้องอยู่นะครับค้าง
00:08:35 → 00:08:39ไว้ประมาณสัก 1
00:08:39 → 00:08:40[ปรบมือ]
00:08:40 → 00:08:45นาทีทำแบบนี้ไปเรื่อยๆใครที่เป็นความดัน
00:08:45 → 00:08:49อยู่ควรระวังนะครับถ้าใครที่ไม่ไหวก็ให้
00:08:49 → 00:08:53พักก่อนอาจจะเริ่มจาก 5 วินาที
00:08:53 → 00:08:5615 วินาที 30 วินาที 1 นาทีแบบนี้นะครับ
00:08:57 → 00:08:59เราจะไม่ทำรัวไปครั้งเดียวไป 5 นาทีเลยนะ
00:08:59 → 00:09:02ครับมันจะหนักเกินไปแล้วค่อยๆฝึกไปนะครับ
00:09:02 → 00:09:06กดหลังติดเบาะยกขาขึ้นนะแขนมาหายใจเข้า
00:09:06 → 00:09:08ท่อง
00:09:08 → 00:09:12[เพลง]
00:09:12 → 00:09:17ป่องแล้วก็จับเวลาไปนะครับว่าเอ๊ะได้ถึง 1
00:09:17 → 00:09:20นาทีมยถ้าเราเก่งเนี่ยมันจะทำได้นานขึ้น
00:09:21 → 00:09:23มันจะเป็นการฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกน
00:09:23 → 00:09:26กลางลำตัวแล้วก็หลังครับถ้านี้จะช่วยทำ
00:09:26 → 00:09:30ให้เราไม่กลับมาปวดหลังอีกนะก็จะช่วยได้
00:09:30 → 00:09:33ดีแบบนี้การออกกำลังกายพวกนี้จะต้องไม่
00:09:33 → 00:09:36ปวดร้าวลงขาไม่ชามากขึ้นนะถ้าใครที่ทำ
00:09:36 → 00:09:39แล้วรู้สึกมันแย่ลงก็ไปพบนักกายภาพเลยเอา
00:09:39 → 00:09:43ใหม่นะกดหลังติดเบาะยกขาขึ้นปึ๊บต่อไปท่า
00:09:43 → 00:09:46ที่ 3 ครับจริงๆไอ้ท่า 1 ท่า 2 เนี่ยมัน
00:09:46 → 00:09:48มี section ที่มันหลากหลายกว่านั้นนะแต่
00:09:48 → 00:09:50ว่าเอาแค่นี้ก่อนลองเอาไปใช้ดูถ้าใครที่
00:09:51 → 00:09:54ทำแล้วมันแย่ลงก็ไปพบนักกายภาพนะครับแต่
00:09:54 → 00:09:56ถ้าใครที่ทำแล้วโอเคก็ทำต่อเลยนะต่อมา
00:09:56 → 00:10:00ครับให้เรามาตั้งท่าที่ 3 นะตั้งคานแบบ
00:10:00 → 00:10:02นี้คือถ้าทำท่า 1 ท่า 2 แล้วโอเคอ่ะค่อย
00:10:02 → 00:10:05มาทำท่านี้นะครับวิธีการนะครับให้เรานะ
00:10:05 → 00:10:07ตั้งคานแล้วก็ทำท่าแมวกับท่าวัวครับท่า
00:10:07 → 00:10:10แมวทำยังไงแมวมันจะทำไงครับแมวมันจะแอ่น
00:10:10 → 00:10:13โก่งหลังขึ้นอย่างี้เนาะแมวทำแบบนี้โก่ง
00:10:13 → 00:10:16หลังโก่งเอวขึ้นนะครับค้างไว้นับ 1 2 3
00:10:16 → 00:10:19เสร็จแล้วสลับเป็นวัวครับแอ่นหลังครับเงย
00:10:19 → 00:10:21หน้าขึ้นนิดนึงนะหลังมันจะแอ่นแอดแอ่น
00:10:21 → 00:10:25หน่อยนะครับแบบนี้ 1 2 3 สลับไปสลับมา
00:10:25 → 00:10:3510 ครั้งนะครับ 10 ครั้งไปกลับนับ 1
00:10:35 → 00:10:39[เพลง]
00:10:39 → 00:10:43เนาะแล้วก็ทำเสร็จแล้วเราก็พักแล้วก็ทำ
00:10:43 → 00:10:46เซต 2 เซตนะครับมันจะทำให้กล้ามเนื้อที่
00:10:46 → 00:10:48หลังเราเนี่ยคลายเพิ่มการเคลื่อนไหวของ
00:10:49 → 00:10:51ข้อต่อสันหลังแล้วก็เพิ่มความแข็งแรงแปรง
00:10:51 → 00:10:54ของกล้ามเนื้อรอบๆกระดูกสันหลังด้วยนะ
00:10:54 → 00:10:59[เพลง]
00:10:59 → 00:11:02ครับสำหรับท่าออกกำลังกาย 3 ท่านี้นะครับ
00:11:02 → 00:11:04ท่าแรกเี่นะครับมันจะเป็นการเก็บหมอนรอง
00:11:05 → 00:11:06กระดูกเข้าที่นะครับซึ่งเราควรจะต้องทำ
00:11:06 → 00:11:09อย่างสม่ำเสมอทำทุกชั่วโมงนี่จะดีมากแต่
00:11:09 → 00:11:11ถ้านอนไปแล้วก็ไม่ต้องลุกขึ้นมาทำนะแต่ทำ
00:11:11 → 00:11:13บ่อยๆในช่วงที่มีอาการปวดแต่พออาการมัน
00:11:13 → 00:11:16เริ่มดีขึ้นอาจจะห่างออกเช่น 3 ช่โมง
00:11:16 → 00:11:19ครั้งนึงแต่ต้องทำทุกวันนะครับพออาการมัน
00:11:19 → 00:11:20เริ่มดีขึ้นแล้วเราจะมาเป็นสเต็ปที่ 2
00:11:20 → 00:11:22คือ dead bug position คือท่านั้นจะ
00:11:22 → 00:11:24เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแก่งกลางอัน
00:11:24 → 00:11:27นี้ต้องทำไปเรื่อยๆเลยนะทำไม่ปวดก็ทำไปนะ
00:11:27 → 00:11:29ครับผ่านไปประมาณสักเดือน 2 เดือนเนี่ย
00:11:29 → 00:11:31อาการปวดหลังจะดีขึ้นแล้วไม่กลับมาปวด
00:11:31 → 00:11:33หลังอีกรวมไปถึงท่าที่ 3 ด้วยครับก็จะ
00:11:33 → 00:11:35เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแล้วก็เพิ่ม
00:11:35 → 00:11:37ความยืดหยุ่นของหลังด้วยเราก็จะทำไปพร้อม
00:11:37 → 00:11:40ๆกันดังนั้นท่าที่ 1 เสำคัญมากแต่ถ้าใคร
00:11:40 → 00:11:43ที่ทำแล้วรู้สึกว่ามันปวดมากขึ้นแนะนำว่า
00:11:43 → 00:11:44ต้องไปพบนักกภาพบำบัดนะครับเพื่อจะตรวจ
00:11:45 → 00:11:48ประเมินแล้วก็วางแผนการรักษาใหม่อีกที
00:11:48 → 00:11:51นึงเป็นไงกันบ้างครับท่าออกกำลังกายที่
00:11:51 → 00:11:54สอนไปพอทำกันได้ไหมมันเป็นท่าที่เป็น
00:11:54 → 00:11:57รูทีนแล้วเราควรจะต้องทำเป็นประจำนะครับ
00:11:57 → 00:11:59ถึงแม้ว่าอาการปวดจะดีขึ้นแล้วก็แนะนำให้
00:11:59 → 00:12:01ทำอย่างต่อเนื่องนะครับเพื่อจะทำให้ตัว
00:12:01 → 00:12:04หมอรองกระดูกของเราเนี่ยมันกลับเข้าที่
00:12:04 → 00:12:06แล้วก็เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำ
00:12:06 → 00:12:10ตัวทำให้อาการปวดหลังหรือว่าการที่จะเกิด
00:12:10 → 00:12:12หมอรองกระดูกกดทับเส้นประสาทซ้ำเนี่ยมัน
00:12:12 → 00:12:14ไม่มีอีกแล้วหรือว่ามันไม่กลับมาเป็นอีก
00:12:14 → 00:12:16เท่านั้นเองครับซึ่งในการออกกำลังกาย
00:12:16 → 00:12:19เนี่ยควรจะต้องระมัดระวังอย่างนึงนะครับ
00:12:19 → 00:12:21ก็คือเวลาที่ออกแล้วเรารู้สึกว่ามันปวด
00:12:22 → 00:12:24มากขึ้นหรือว่าออกแล้วเรารู้สึกมีการอ่อน
00:12:24 → 00:12:27แรงหรือชามากขึ้นเนี่ยแนะนำว่าให้กลับไป
00:12:27 → 00:12:29พบนักกายภาพบัตรจะดีกว่านะครับเพื่อเป็น
00:12:29 → 00:12:31การคัดกรองหรือเป็นการตรวจประเมินซ้ำ
00:12:31 → 00:12:34เพื่อจะได้ทราบว่าเราเนี่ยอยู่ในสageไหน
00:12:34 → 00:12:37หรืออยู่ในระดับไหนหรือว่าควรจะใช้ท่าใน
00:12:37 → 00:12:39การออกกำลังกายท่าไหนที่เหมาะสมกับเรา
00:12:39 → 00:12:42ครับทีนี้มีวิธีในการเพิ่มเติมนอกเหนือ
00:12:42 → 00:12:44จากการออกกำลังกายนะครับก็คือการปรับ
00:12:44 → 00:12:46พฤติกรรมครับสิ่งที่เราควรจะต้องทำเลยก็
00:12:46 → 00:12:49คือในช่วงแรกๆที่มีการอักเสบมากมากเนาะ
00:12:49 → 00:12:51เราจะต้องหลีกเลี่ยงในเรื่องของการยกของ
00:12:51 → 00:12:54หนักครับแล้วการยกของที่ผิดท่าการก้มลงไป
00:12:54 → 00:12:56ตรงๆเนี่ยอาจจะทำให้ตัวหมอรองกระดูกเนี่ย
00:12:56 → 00:12:59รับน้ำหนักมากเกินไปครับรวมไปถึงการนั่ง
00:12:59 → 00:13:03นานๆครับการนั่งนานๆจะส่งผลให้มีโหลดกด
00:13:03 → 00:13:05ที่หมอลองกระดูกเนี่ยอย่างมากและจะทำให้
00:13:05 → 00:13:08อาการมันแย่ลงได้ดังนั้นการปรับพฤติกรรม
00:13:08 → 00:13:10เนี่ยสำคัญมากนะครับกับคนที่เป็นหมอรอง
00:13:10 → 00:13:12กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทแต่แน่นอน
00:13:12 → 00:13:15ครับเราจะปรับพฤติกรรมแบบนี้ในช่วงแรกๆ
00:13:15 → 00:13:17ครับอาจจะประมาณสักเดือนถึง 2 เดือนพอ
00:13:17 → 00:13:20อาการเริ่มดีขึ้นเราก็สามารถจะกลับมาใช้
00:13:20 → 00:13:22กิจวัตรประจำวันเดิมได้มากขึ้นครับอีก
00:13:22 → 00:13:24ส่วนนึงที่สำคัญแล้วก็มีผลร่วมด้วยก็คือ
00:13:24 → 00:13:27การควบคุมอาหารแล้วก็ควบคุมน้ำหนักนะครับ
00:13:27 → 00:13:30ถ้าน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือเป็นอุปสรรค
00:13:30 → 00:13:33ต่อการดูแลสุขภาพของหลังเราด้วยนะครับ
00:13:33 → 00:13:35เพราะว่าถ้าน้ำหนักตัวมากเนี่ยโหลดที่มัน
00:13:35 → 00:13:37เกิดขึ้นหรือแรงที่มันไปกระทำต่อหมอนรอง
00:13:38 → 00:13:40กระดูกเนี่ยมันจะมากเกินไปครับดังนั้นถ้า
00:13:40 → 00:13:43น้ำหนักตัวเราอยู่ในเกณฑ์ที่พอดีเนี่ย
00:13:43 → 00:13:45โอกาสที่เราจะหายเนี่ยหรือว่าดีขึ้นเนี่ย
00:13:45 → 00:13:48ก็มีโอกาสมากกว่าเดิมครับขอบคุณทุกท่าน
00:13:48 → 00:13:51ที่ติดตามรับชมแล้วก็คอมเมนต์พูดคุยกับ
00:13:51 → 00:13:54พวกเราได้ในทุกช่องทางนะครับไม่ว่าจะเป็น
00:13:54 → 00:13:56Facebook YouTube และ TikTok นะครับโดย
00:13:56 → 00:13:58ท่านสามารถปรึกษาพวกเราได้ในช่องทางของ
00:13:58 → 00:14:01Line ใส่ Line ID @banditin ครับ
00:14:01 → 00:14:04สำหรับวันนี้ขอลาแต่เพียงเท่านี้นะครับ
00:14:04 → 00:14:07ท่านที่อยากจะชมคลิปของพวกเราต่อสามารถดู
00:14:07 → 00:14:10ได้ทางนี้ได้เลยนะครับวันนี้ขอบคุณมากนะ
00:14:10 → 00:14:13ครับสวัสดีครับ