00:00:00 → 00:00:03 คุณเคยมีอาการปวดที่บริเวณหลังแบบนี้แล้ว

00:00:03 → 00:00:06 มีอาการปวดร้าวลงขาบางครั้งมีอาการชาที่

00:00:06 → 00:00:09 บริเวณฝ่าเท้ากันบ้างมั้ครับอาการพวกนี้

00:00:09 → 00:00:11 เราเรียกว่าโรคหมอนรองกระดูกทับเส้น

00:00:11 → 00:00:14 ประสาทนะครับแต่รู้มั้ครับว่าหมอนรอง

00:00:14 → 00:00:17 กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทแบบนี้

00:00:17 → 00:00:20 สามารถหายได้เองถึงร้อยละ 76% เลยนะครับ

00:00:20 → 00:00:25 โดยทำการออกกำลังกาย 3 ท่านี้

00:00:25 → 00:00:28 ครับก่อนจะเข้าไปชมคลิปอย่าลืมกดไลค์

00:00:28 → 00:00:31 เพื่อเป็นกำลังใจให้ทีมงานของพวกเราด้วย

00:00:31 → 00:00:33 นะครับแล้วก็กดแชร์นะครับเพื่อให้เพื่อนๆ

00:00:33 → 00:00:37 มาชมร่วมกันถ้าพร้อมแล้วไปชมกันเลย

00:00:37 → 00:00:40 ครับสวัสดีครับกลับมาพบกับรายการกายภาพ

00:00:40 → 00:00:43 ง่ายๆกับบัณฑิตอีกแล้วนะครับในคนที่เป็น

00:00:43 → 00:00:46 หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทเกิดการแตก

00:00:46 → 00:00:49 ของหมอนรองกระดูกที่บริเวณสันหลังสาเหตุ

00:00:49 → 00:00:51 เกิดจากการที่เราใช้งานเป็นเวลานานครับ

00:00:51 → 00:00:54 ซึ่งมันมีงานวิจัยที่ทำการค้นคว้าเกี่ยว

00:00:54 → 00:00:57 กับหมอนรองกระดูกสันหลังกดทับเส้นสาีมาก

00:00:57 → 00:00:59 มายเลยนะครับแต่ในงานวิจัยที่ออกมาล่าสุด

00:00:59 → 00:01:02 เนี่ยนะครับได้ทำการศึกษาในกลุ่มที่มีหมอ

00:01:02 → 00:01:04 รองกระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทเกิดขึ้น

00:01:04 → 00:01:07 ครับและพบว่า 76% ของคนที่เป็นหมอรอง

00:01:07 → 00:01:10 กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทมีการสลาย

00:01:10 → 00:01:13 ตัวของตัวเนื้อหมอรองกระดูกที่มันแตกออก

00:01:13 → 00:01:16 มาได้และหายได้เองใน 3-6 เดือนครับซึ่งนะ

00:01:16 → 00:01:18 ผมจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆนะครับก็คือหมอน

00:01:18 → 00:01:20 รองกระดูกของเราเนี่ยมันจะอยู่ระหว่าง

00:01:20 → 00:01:22 กระดูกสันหลังแต่ละอันเนาะตัวหมอนรอง

00:01:22 → 00:01:24 กระดูกเนี่ยมันจะมีนิวเคลียสที่อยู่ข้าง

00:01:24 → 00:01:27 ในครับแล้วก็จะมีเอที่อยู่ข้างนอกเนาะเรา

00:01:27 → 00:01:30 เรียกนิวเคลียสข้างในว่านิวเคลียสไฟซุนะ

00:01:30 → 00:01:32 ครับแล้วก็ัไฟโบซัที่เป็นเอ็นที่อยู่ด้าน

00:01:32 → 00:01:35 นอกมันเกิดการเสื่อมแล้วก็แตกออกมาแล้ว

00:01:35 → 00:01:37 ปลิ้นออกมาในลักษณะนี้ครับพอมันมีการแตก

00:01:37 → 00:01:39 ออกมามันจะไปกดทับเส้นประสาทแล้วทำให้ปวด

00:01:39 → 00:01:42 ไอ้เนื้อของหมอรองกระดูกที่มันแตกออกมา

00:01:42 → 00:01:44 เนี่ยนะครับมันจะค่อยๆสลายหายไปโดยมี

00:01:45 → 00:01:47 ปัจจัยในการสลายหายไปได้ซึ่งร่างกายของ

00:01:47 → 00:01:50 เราเนี่ยสามารถจะรักษามันได้เองครับซึ่ง

00:01:50 → 00:01:53 ปัจจัยที่จะทำให้ตัวนิวเคลียสไฟโบซusมัน

00:01:53 → 00:01:56 กลับเข้าที่หรือว่ามันสลายหายไปเนี่ยมัน

00:01:56 → 00:01:58 จะมีด้วยกัน 3 ปัจจัยครับก็คือการอัก

00:01:58 → 00:02:02 อักเสบหลอดเลือดแล้วก็มาโครฟาดครับซึ่ง

00:02:02 → 00:02:05 เวลาที่มันเกิดขึ้นเนี่ยมันจะมีการสร้าง

00:02:05 → 00:02:07 หลอดเลือดใหม่พอมันสร้างหลอดเลือดใหม่การ

00:02:07 → 00:02:10 สลายหายไปหรือว่าร่างกายเราจะซ่อมแซมตัว

00:02:10 → 00:02:13 เองมันก็จะดีขึ้นภายใน 3-6 เดือนนั่นเอง

00:02:13 → 00:02:15 ครับซึ่งในงานวิจัยนี้นะครับเขาได้แนะนำ

00:02:16 → 00:02:18 ว่ามันมีข้อห้ามข้อควรระวังอย่างนึงครับ

00:02:18 → 00:02:20 ก็คือยาที่เราทานครับอันนี้ก็แปลกดีนะ

00:02:20 → 00:02:24 ปกติเราจะให้ทานยาแก้อักเสบหรือว่ายาลด

00:02:24 → 00:02:27 การอักเสบเนาะถ้าหมอให้กินยาแก้อักเสบ

00:02:27 → 00:02:29 เนี่ยมันจะชะลอการอักเสบของตัวหมอนรอง

00:02:29 → 00:02:32 กระดูกนี้ครับทำให้การอักเสบหรือกระบวน

00:02:32 → 00:02:34 การอักเสบเนี่ยมันเกิดขึ้นไม่เต็มที่พอ

00:02:34 → 00:02:36 เกิดขึ้นไม่เต็มที่มันก็เลยเหมือนเป็นการ

00:02:36 → 00:02:39 ชะลอการสลายตัวของเหมาะลองกระดูกนั่นเอง

00:02:39 → 00:02:41 ครับซึ่งงานวิจัยเนี้ยนะครับมันก็เป็นงาน

00:02:41 → 00:02:44 วิจัยใหม่แล้วก็ยังต้องใช้หลักฐานในการ

00:02:44 → 00:02:47 รองรับหรือการซัพพอร์ตให้มากขึ้นกว่านี้

00:02:47 → 00:02:49 นะครับแต่แน่นอนครับมันเป็นทฤษฎีที่น่าสน

00:02:49 → 00:02:52 ใจทีเดียวนะครับถ้าเรามีอาการปวดเราไม่

00:02:52 → 00:02:55 ทานยาแก้ปวดเราออกกำลังกายมันจะทำให้การ

00:02:55 → 00:02:58 หายของหมอนรองกระดูกเนี่ยดีขึ้นอันนี้คือ

00:02:58 → 00:03:00 งานวิจัยเ้านำเสนอประมาณนี้นะครับแต่

00:03:00 → 00:03:02 อย่างที่ทราบครับงานมันเพิ่งออกใหม่และ

00:03:02 → 00:03:04 ยังต้องใช้เวลาในการทำงานวิจัยเสริมหรือ

00:03:05 → 00:03:07 ว่าซัพพอร์ตตรงนี้ให้มันstrองมากขึ้นกว่า

00:03:07 → 00:03:09 นี้ครับแต่ที่สำคัญนะครับสิ่งที่เราควรจะ

00:03:09 → 00:03:11 ต้องทำก็คือการที่ทำให้หมอนรองกระดูก

00:03:11 → 00:03:14 เนี่ยมันกลับเข้าที่เข้าไปแล้วก็ทำให้

00:03:14 → 00:03:18 โปรโมทเรื่องของการหายของตัวหมอนรอง

00:03:18 → 00:03:21 กระดูกนี้มันมากขึ้นซึ่งเราจะมี 3 ท่าที่

00:03:21 → 00:03:23 จะมาสอนกันวันนี้ครับดังนั้นใครที่เป็น

00:03:23 → 00:03:26 หมอรองกระดูกกดทับเส้นประสาทให้มาทำตาม 3

00:03:26 → 00:03:29 ท่านี้ทุกวันเนี่ยอาการมันจะดีขึ้นมากๆ

00:03:29 → 00:03:31 เลย

00:03:31 → 00:03:34 ครับสำหรับท่าบริหารของคนที่เป็นหมอนรอง

00:03:34 → 00:03:37 กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทนะครับเริ่ม

00:03:37 → 00:03:40 จากท่าง่ายๆตามนี้เลยครับท่าแรกคือท่าดัน

00:03:40 → 00:03:42 พื้นแอ่นหลังนะครับเราเรียกว่า macincy

00:03:42 → 00:03:44 exercise จะใช้สำหรับคนที่เป็นหมอนรอง

00:03:44 → 00:03:46 กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทโดยเฉพาะเลย

00:03:46 → 00:03:49 นะวิธีการนะให้เราทำแบบนี้ครับเราเริ่ม

00:03:49 → 00:03:52 จากการนอนคว่ำให้ได้สำหรับใครที่นอนคว่ำ

00:03:52 → 00:03:54 ไม่ได้เนี่ยแนะนำเอาแค่นอนคว่ำก่อนในช่วง

00:03:55 → 00:03:58 แรกนะครับแล้วนอนประมาณสัก 1 ถึง 5 นาที

00:03:58 → 00:04:00 ก็พอนะครับสำหรับคนที่ยังมีอาการปวดหลัง

00:04:00 → 00:04:04 มากๆอยู่นี่คือธาตุที่ 1 เนาะแต่ทีนี้ถ้า

00:04:04 → 00:04:06 เผื่ออาการมันเริ่มดีขึ้นเราจะต้องโปเกส

00:04:07 → 00:04:09 หรือว่าทำให้มันมากขึ้นนะครับโดยการดัน

00:04:09 → 00:04:12 พื้นแอ่นหลังครับซึ่งการวางมือนะมันจะมี

00:04:12 → 00:04:15 การวางมือดูดีๆนะครับจะมีการวางมืออยู่ 3

00:04:15 → 00:04:17 ระดับระดับแรกให้เราวางเนี่ยเหนือศีรษะ

00:04:17 → 00:04:21 เราวางประมาณนี้แล้วก็ดันพื้นขึ้นสุดนะ

00:04:21 → 00:04:23 สะโพกนะติดเตียงนะครับดันขึ้นสุดแบบนี้

00:04:23 → 00:04:26 แอ่นหลังนิดนึงนะครับไม่ต้องค้างนะดัน

00:04:26 → 00:04:29 ขึ้นแล้วก็ลงแค่นี้เอง 10 ครั้งเป็น 1

00:04:29 → 00:04:33 เซตครับทำแบบนี้ถ้าอาการปวดหลังร้าวลงขา

00:04:33 → 00:04:36 ของเราดีขึ้นดีขึ้นในที่นี้หมายถึงอาการ

00:04:36 → 00:04:39 ปวดที่อยู่ปลายขาน่ะมันเบาลงแต่ปวดตรง

00:04:39 → 00:04:42 เนี้ยมากขึ้นหรือไม่ปวดเลยเนี่ยก็คือดี

00:04:42 → 00:04:46 ขึ้นนะให้เราทำแบบเนี้ยจนครบ 10 ครั้ง

00:04:46 → 00:04:49 แล้วก็ประเมินเนาะทำแบบนี้นะ

00:04:49 → 00:04:51 [เพลง]

00:04:51 → 00:04:54 ครับเสร็จแล้วเราประเมินอาการก่อนนะว่า

00:04:54 → 00:04:57 อาการปวดร้าวลงขาเนี่ยมันเบามั้ยถ้ามัน

00:04:57 → 00:04:59 เบาเราไปต่อครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ได้นะ

00:04:59 → 00:05:02 ครับแล้วเราก็ทำแบบนี้ทุกวันเนี่ยอาการจะ

00:05:02 → 00:05:05 ดีขึ้นนะครับในท่าแรกเนาะท่าต่อมานะครับ

00:05:05 → 00:05:07 อย่างที่บอกเมื่อกี้เราวางมือประมาณนี้นะ

00:05:07 → 00:05:09 สมมุติว่าเราเนี่ยอาการดีขึ้นมากๆแล้วเรา

00:05:09 → 00:05:13 อยากจะโฟกัสให้มันดีขึ้นให้มันได้ดันหมอน

00:05:13 → 00:05:15 รองกระดูกให้มันดีให้มันเข้าไปมากขึ้นให้

00:05:15 → 00:05:18 เรานะใช้มือลงมาวางที่บริเวณปากของเรา

00:05:18 → 00:05:21 หรือใบหน้าเรานะฮะวางประมาณนี้เสร็จแล้ว

00:05:21 → 00:05:24 ก็ดันพื้นแอ่นหลังมันจะได้มุมที่สูงขึ้น

00:05:24 → 00:05:26 แล้วก็แอดมากขึ้นเห็นมั้ฮะที่หลังดูที่

00:05:26 → 00:05:29 เอวนะประมาณนี้นะครับนี่คือการโปเกสครั้ง

00:05:29 → 00:05:32 ที่ 2

00:05:32 → 00:05:35 เนาะไม่ต้องค้างนะครับเหมือนเดิมนะไม่

00:05:35 → 00:05:38 ค้างนะครับไม่ใช่ท่างูในโยคะเนาะเราจะทำ

00:05:38 → 00:05:43 เป็นปัมปิ้งก่อนนะ

00:05:43 → 00:05:47 [เพลง]

00:05:47 → 00:05:49 ครับแล้วเราก็ต้องเช็คอาการเหมือนเดิม

00:05:49 → 00:05:52 ครับว่าอาการปวดที่ขาของเราเนี่ยมันหด

00:05:52 → 00:05:55 สั้นเข้ามามยคือปวดขามันต้องเบาขึ้นนะแต่

00:05:55 → 00:05:58 ปวดหลังจะมากขึ้นไม่เป็นไรนะครับหรือปวด

00:05:58 → 00:06:00 หลังเท่าเดิมเนี่ยไม่เป็นไรเลยไม่ต้องสน

00:06:00 → 00:06:03 ใจแต่ขอให้อาการปวดร้าวลงขาของเราเนี่ย

00:06:03 → 00:06:06 มันเบาลงก็ถือว่าใช้ได้นะครับเราก็ทำไป

00:06:06 → 00:06:10 ครั้งที่ 2 ครั้งที่ 3 ต่อไปนะโดยการวาง

00:06:10 → 00:06:12 มือเนี่ยอยู่ที่บริเวณใบหน้าหรือปากของ

00:06:12 → 00:06:15 เราเนาะอันนี้คือโปเกสครั้งที่ 2 นะครับ

00:06:15 → 00:06:17 ที่ต่อมาครับเราจะโปรกสครั้งต่อไปนะครับ

00:06:17 → 00:06:20 โดยการดันมือลงมาที่บริเวณหัวไหล่ครับ

00:06:20 → 00:06:23 เป็นโปรเกรสครั้งที่ 3 จะเห็นได้ว่ามัน

00:06:23 → 00:06:25 ตึงมากขึ้นแล้วมุมมันสูงขึ้นแบบนี้ 10

00:06:25 → 00:06:28 ครั้งเป็น 1 เซตเหมือนกันนะครับเราก็ทำ

00:06:28 → 00:06:30 3-5

00:06:30 → 00:06:34 เซตใครที่ดันในท่าแบบนี้ได้เนี่ยจะทำให้

00:06:34 → 00:06:36 อาการของหมอนรองกระดูกมันกลับเข้าที่เร็ว

00:06:36 → 00:06:38 ขึ้นนะ

00:06:38 → 00:06:41 ครับแล้วก็พักก่อนพอพักเสร็จเราก็เช็ค

00:06:41 → 00:06:44 เหมือนเดิมว่าการที่ขาเป็นอย่างไรนี่คือ

00:06:44 → 00:06:47 การออกกำลังกายแบบmaxซy exercise ซึ่งเรา

00:06:47 → 00:06:50 น่ะทำแค่เบื้องต้นก่อนเนาะแบบนี้พออาการ

00:06:50 → 00:06:53 มันเริ่มดีขึ้นเราจะโปเกสแรงมากขึ้นซึ่ง

00:06:53 → 00:06:55 มันไม่ได้ทำในวันเดียวนะเราค่อยๆทำวันนี้

00:06:55 → 00:06:58 เราได้แค่ระดับแรกเลเวล 1 เลเวล 2 เลเวล 3

00:06:58 → 00:07:01 เนาะทีนี้เลเวลสุดท้ายก็คือเอามือมาง

00:07:01 → 00:07:04 เหนือศีรษะเหมือนเดิมแล้วก็ดันแอ่นเลยอัน

00:07:04 → 00:07:07 นี้เลเวลสุดท้ายซึ่งมันจะเกร็งและตึงมาก

00:07:07 → 00:07:09 ดังนั้นเวลาทำเราอาจจะทำประมาณสัก 1 นาที

00:07:09 → 00:07:12 ได้แต่เราต้องประเมินเหมือนเดิมนะครับ

00:07:12 → 00:07:14 ระหว่างที่ทำต้องไม่เจ็บแล้วก็ต้องไม่มี

00:07:14 → 00:07:17 อาการปวดร้าวลงขามากนะประมาณ

00:07:17 → 00:07:20 นี้ซึ่งถ้าจะให้แนะนำก็ไปทำกับนักกายภาพ

00:07:20 → 00:07:22 บัตรก่อนถ้าใครที่ทำไม่เป็นแล้วก็ใครที่

00:07:22 → 00:07:25 ทำแล้วรู้สึกว่ามันแย่ลงให้ไปให้นัก

00:07:25 → 00:07:27 กายภาพบัดสอนก่อนนะครับแล้วถ้าเราจะให้

00:07:27 → 00:07:29 มันโปเกสมากขึ้นเหมือนเดิมครับวางมือที่

00:07:29 → 00:07:33 บริเวณใบหน้าแล้วแอ่นอันนี้ก็ตึงมากขึ้น

00:07:33 → 00:07:35 นะฮะซึ่งมันอาจจะทำให้เรารู้สึกปวดหลัง

00:07:35 → 00:07:37 มากขึ้นด้วยมีการอักเสบมากขึ้นด้วยแต่

00:07:37 → 00:07:40 ต้องระวังดังนั้นเราจะต้องออกกำลังกายกับ

00:07:40 → 00:07:43 ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้นโอเคนะครับประมาณนี้

00:07:43 → 00:07:47 สำหรับท่าดันพื้นแอนหลังต่อมาครับเราจะทา

00:07:47 → 00:07:50 ไปในท่าที่ 2 นะท่าที่ 2 อาจจะทำในช่วง

00:07:50 → 00:07:52 ผ่านไปแล้วสักอาทิตย์นึง 2 อาทิตย์ก็ได้

00:07:52 → 00:07:54 นะครับหรือจะทำในอาทิตย์แรกก็ได้แล้วแต่

00:07:54 → 00:07:56 แต่ละคนมันไม่เหมือนกันบางคนก็ทำได้เลย

00:07:56 → 00:07:58 บางคนทำไม่ได้อ่ะถ้าใครอยากรู้ว่าทำได้

00:07:58 → 00:08:00 ไม่ได้แนะนำไปพบนักกายภาพอย่างที่บอกอ่ะ

00:08:00 → 00:08:03 ครับโอเคให้เราเริ่มอย่างงี้ครับท่าที่

00:08:03 → 00:08:06 ท่าที่เราทำนะให้เราลองดูนะครับเราสามารถ

00:08:06 → 00:08:08 ลองได้นะถ้าทำแล้วรู้สึกว่าปวดมากขึ้นก็

00:08:08 → 00:08:12 หยุดทำเนาะวิธีการนะครับให้เรานะชันเข่า

00:08:12 → 00:08:15 ขึ้นแบบนี้ครับเสร็จแล้วนะครับชันแขนขึ้น

00:08:16 → 00:08:18 ในลักษณะนี้ครับแล้วแขนไม่เกร็งนะงอแขน

00:08:19 → 00:08:22 นิดนึงนะสบายๆแบบนี้นะเสร็จแล้วตั้งขา

00:08:22 → 00:08:25 ขึ้นเหมือนตบโต๊ะเลยเป็นสีขาแบบนี้หายใจ

00:08:25 → 00:08:29 เข้าท้องป่องกดหลังติดเบาะหายใจเข้าท้อง

00:08:29 → 00:08:31 ป่องแล้วหายใจ

00:08:31 → 00:08:35 ออกทางปากยังเบ่งที่ท้องอยู่นะครับค้าง

00:08:35 → 00:08:39 ไว้ประมาณสัก 1

00:08:39 → 00:08:40 [ปรบมือ]

00:08:40 → 00:08:45 นาทีทำแบบนี้ไปเรื่อยๆใครที่เป็นความดัน

00:08:45 → 00:08:49 อยู่ควรระวังนะครับถ้าใครที่ไม่ไหวก็ให้

00:08:49 → 00:08:53 พักก่อนอาจจะเริ่มจาก 5 วินาที

00:08:53 → 00:08:56 15 วินาที 30 วินาที 1 นาทีแบบนี้นะครับ

00:08:57 → 00:08:59 เราจะไม่ทำรัวไปครั้งเดียวไป 5 นาทีเลยนะ

00:08:59 → 00:09:02 ครับมันจะหนักเกินไปแล้วค่อยๆฝึกไปนะครับ

00:09:02 → 00:09:06 กดหลังติดเบาะยกขาขึ้นนะแขนมาหายใจเข้า

00:09:06 → 00:09:08 ท่อง

00:09:08 → 00:09:12 [เพลง]

00:09:12 → 00:09:17 ป่องแล้วก็จับเวลาไปนะครับว่าเอ๊ะได้ถึง 1

00:09:17 → 00:09:20 นาทีมยถ้าเราเก่งเนี่ยมันจะทำได้นานขึ้น

00:09:21 → 00:09:23 มันจะเป็นการฝึกออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกน

00:09:23 → 00:09:26 กลางลำตัวแล้วก็หลังครับถ้านี้จะช่วยทำ

00:09:26 → 00:09:30 ให้เราไม่กลับมาปวดหลังอีกนะก็จะช่วยได้

00:09:30 → 00:09:33 ดีแบบนี้การออกกำลังกายพวกนี้จะต้องไม่

00:09:33 → 00:09:36 ปวดร้าวลงขาไม่ชามากขึ้นนะถ้าใครที่ทำ

00:09:36 → 00:09:39 แล้วรู้สึกมันแย่ลงก็ไปพบนักกายภาพเลยเอา

00:09:39 → 00:09:43 ใหม่นะกดหลังติดเบาะยกขาขึ้นปึ๊บต่อไปท่า

00:09:43 → 00:09:46 ที่ 3 ครับจริงๆไอ้ท่า 1 ท่า 2 เนี่ยมัน

00:09:46 → 00:09:48 มี section ที่มันหลากหลายกว่านั้นนะแต่

00:09:48 → 00:09:50 ว่าเอาแค่นี้ก่อนลองเอาไปใช้ดูถ้าใครที่

00:09:51 → 00:09:54 ทำแล้วมันแย่ลงก็ไปพบนักกายภาพนะครับแต่

00:09:54 → 00:09:56 ถ้าใครที่ทำแล้วโอเคก็ทำต่อเลยนะต่อมา

00:09:56 → 00:10:00 ครับให้เรามาตั้งท่าที่ 3 นะตั้งคานแบบ

00:10:00 → 00:10:02 นี้คือถ้าทำท่า 1 ท่า 2 แล้วโอเคอ่ะค่อย

00:10:02 → 00:10:05 มาทำท่านี้นะครับวิธีการนะครับให้เรานะ

00:10:05 → 00:10:07 ตั้งคานแล้วก็ทำท่าแมวกับท่าวัวครับท่า

00:10:07 → 00:10:10 แมวทำยังไงแมวมันจะทำไงครับแมวมันจะแอ่น

00:10:10 → 00:10:13 โก่งหลังขึ้นอย่างี้เนาะแมวทำแบบนี้โก่ง

00:10:13 → 00:10:16 หลังโก่งเอวขึ้นนะครับค้างไว้นับ 1 2 3

00:10:16 → 00:10:19 เสร็จแล้วสลับเป็นวัวครับแอ่นหลังครับเงย

00:10:19 → 00:10:21 หน้าขึ้นนิดนึงนะหลังมันจะแอ่นแอดแอ่น

00:10:21 → 00:10:25 หน่อยนะครับแบบนี้ 1 2 3 สลับไปสลับมา

00:10:25 → 00:10:35 10 ครั้งนะครับ 10 ครั้งไปกลับนับ 1

00:10:35 → 00:10:39 [เพลง]

00:10:39 → 00:10:43 เนาะแล้วก็ทำเสร็จแล้วเราก็พักแล้วก็ทำ

00:10:43 → 00:10:46 เซต 2 เซตนะครับมันจะทำให้กล้ามเนื้อที่

00:10:46 → 00:10:48 หลังเราเนี่ยคลายเพิ่มการเคลื่อนไหวของ

00:10:49 → 00:10:51 ข้อต่อสันหลังแล้วก็เพิ่มความแข็งแรงแปรง

00:10:51 → 00:10:54 ของกล้ามเนื้อรอบๆกระดูกสันหลังด้วยนะ

00:10:54 → 00:10:59 [เพลง]

00:10:59 → 00:11:02 ครับสำหรับท่าออกกำลังกาย 3 ท่านี้นะครับ

00:11:02 → 00:11:04 ท่าแรกเี่นะครับมันจะเป็นการเก็บหมอนรอง

00:11:05 → 00:11:06 กระดูกเข้าที่นะครับซึ่งเราควรจะต้องทำ

00:11:06 → 00:11:09 อย่างสม่ำเสมอทำทุกชั่วโมงนี่จะดีมากแต่

00:11:09 → 00:11:11 ถ้านอนไปแล้วก็ไม่ต้องลุกขึ้นมาทำนะแต่ทำ

00:11:11 → 00:11:13 บ่อยๆในช่วงที่มีอาการปวดแต่พออาการมัน

00:11:13 → 00:11:16 เริ่มดีขึ้นอาจจะห่างออกเช่น 3 ช่โมง

00:11:16 → 00:11:19 ครั้งนึงแต่ต้องทำทุกวันนะครับพออาการมัน

00:11:19 → 00:11:20 เริ่มดีขึ้นแล้วเราจะมาเป็นสเต็ปที่ 2

00:11:20 → 00:11:22 คือ dead bug position คือท่านั้นจะ

00:11:22 → 00:11:24 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแก่งกลางอัน

00:11:24 → 00:11:27 นี้ต้องทำไปเรื่อยๆเลยนะทำไม่ปวดก็ทำไปนะ

00:11:27 → 00:11:29 ครับผ่านไปประมาณสักเดือน 2 เดือนเนี่ย

00:11:29 → 00:11:31 อาการปวดหลังจะดีขึ้นแล้วไม่กลับมาปวด

00:11:31 → 00:11:33 หลังอีกรวมไปถึงท่าที่ 3 ด้วยครับก็จะ

00:11:33 → 00:11:35 เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อแล้วก็เพิ่ม

00:11:35 → 00:11:37 ความยืดหยุ่นของหลังด้วยเราก็จะทำไปพร้อม

00:11:37 → 00:11:40 ๆกันดังนั้นท่าที่ 1 เสำคัญมากแต่ถ้าใคร

00:11:40 → 00:11:43 ที่ทำแล้วรู้สึกว่ามันปวดมากขึ้นแนะนำว่า

00:11:43 → 00:11:44 ต้องไปพบนักกภาพบำบัดนะครับเพื่อจะตรวจ

00:11:45 → 00:11:48 ประเมินแล้วก็วางแผนการรักษาใหม่อีกที

00:11:48 → 00:11:51 นึงเป็นไงกันบ้างครับท่าออกกำลังกายที่

00:11:51 → 00:11:54 สอนไปพอทำกันได้ไหมมันเป็นท่าที่เป็น

00:11:54 → 00:11:57 รูทีนแล้วเราควรจะต้องทำเป็นประจำนะครับ

00:11:57 → 00:11:59 ถึงแม้ว่าอาการปวดจะดีขึ้นแล้วก็แนะนำให้

00:11:59 → 00:12:01 ทำอย่างต่อเนื่องนะครับเพื่อจะทำให้ตัว

00:12:01 → 00:12:04 หมอรองกระดูกของเราเนี่ยมันกลับเข้าที่

00:12:04 → 00:12:06 แล้วก็เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลำ

00:12:06 → 00:12:10 ตัวทำให้อาการปวดหลังหรือว่าการที่จะเกิด

00:12:10 → 00:12:12 หมอรองกระดูกกดทับเส้นประสาทซ้ำเนี่ยมัน

00:12:12 → 00:12:14 ไม่มีอีกแล้วหรือว่ามันไม่กลับมาเป็นอีก

00:12:14 → 00:12:16 เท่านั้นเองครับซึ่งในการออกกำลังกาย

00:12:16 → 00:12:19 เนี่ยควรจะต้องระมัดระวังอย่างนึงนะครับ

00:12:19 → 00:12:21 ก็คือเวลาที่ออกแล้วเรารู้สึกว่ามันปวด

00:12:22 → 00:12:24 มากขึ้นหรือว่าออกแล้วเรารู้สึกมีการอ่อน

00:12:24 → 00:12:27 แรงหรือชามากขึ้นเนี่ยแนะนำว่าให้กลับไป

00:12:27 → 00:12:29 พบนักกายภาพบัตรจะดีกว่านะครับเพื่อเป็น

00:12:29 → 00:12:31 การคัดกรองหรือเป็นการตรวจประเมินซ้ำ

00:12:31 → 00:12:34 เพื่อจะได้ทราบว่าเราเนี่ยอยู่ในสageไหน

00:12:34 → 00:12:37 หรืออยู่ในระดับไหนหรือว่าควรจะใช้ท่าใน

00:12:37 → 00:12:39 การออกกำลังกายท่าไหนที่เหมาะสมกับเรา

00:12:39 → 00:12:42 ครับทีนี้มีวิธีในการเพิ่มเติมนอกเหนือ

00:12:42 → 00:12:44 จากการออกกำลังกายนะครับก็คือการปรับ

00:12:44 → 00:12:46 พฤติกรรมครับสิ่งที่เราควรจะต้องทำเลยก็

00:12:46 → 00:12:49 คือในช่วงแรกๆที่มีการอักเสบมากมากเนาะ

00:12:49 → 00:12:51 เราจะต้องหลีกเลี่ยงในเรื่องของการยกของ

00:12:51 → 00:12:54 หนักครับแล้วการยกของที่ผิดท่าการก้มลงไป

00:12:54 → 00:12:56 ตรงๆเนี่ยอาจจะทำให้ตัวหมอรองกระดูกเนี่ย

00:12:56 → 00:12:59 รับน้ำหนักมากเกินไปครับรวมไปถึงการนั่ง

00:12:59 → 00:13:03 นานๆครับการนั่งนานๆจะส่งผลให้มีโหลดกด

00:13:03 → 00:13:05 ที่หมอลองกระดูกเนี่ยอย่างมากและจะทำให้

00:13:05 → 00:13:08 อาการมันแย่ลงได้ดังนั้นการปรับพฤติกรรม

00:13:08 → 00:13:10 เนี่ยสำคัญมากนะครับกับคนที่เป็นหมอรอง

00:13:10 → 00:13:12 กระดูกสันหลังกดทับเส้นประสาทแต่แน่นอน

00:13:12 → 00:13:15 ครับเราจะปรับพฤติกรรมแบบนี้ในช่วงแรกๆ

00:13:15 → 00:13:17 ครับอาจจะประมาณสักเดือนถึง 2 เดือนพอ

00:13:17 → 00:13:20 อาการเริ่มดีขึ้นเราก็สามารถจะกลับมาใช้

00:13:20 → 00:13:22 กิจวัตรประจำวันเดิมได้มากขึ้นครับอีก

00:13:22 → 00:13:24 ส่วนนึงที่สำคัญแล้วก็มีผลร่วมด้วยก็คือ

00:13:24 → 00:13:27 การควบคุมอาหารแล้วก็ควบคุมน้ำหนักนะครับ

00:13:27 → 00:13:30 ถ้าน้ำหนักตัวมากเกินไปหรือเป็นอุปสรรค

00:13:30 → 00:13:33 ต่อการดูแลสุขภาพของหลังเราด้วยนะครับ

00:13:33 → 00:13:35 เพราะว่าถ้าน้ำหนักตัวมากเนี่ยโหลดที่มัน

00:13:35 → 00:13:37 เกิดขึ้นหรือแรงที่มันไปกระทำต่อหมอนรอง

00:13:38 → 00:13:40 กระดูกเนี่ยมันจะมากเกินไปครับดังนั้นถ้า

00:13:40 → 00:13:43 น้ำหนักตัวเราอยู่ในเกณฑ์ที่พอดีเนี่ย

00:13:43 → 00:13:45 โอกาสที่เราจะหายเนี่ยหรือว่าดีขึ้นเนี่ย

00:13:45 → 00:13:48 ก็มีโอกาสมากกว่าเดิมครับขอบคุณทุกท่าน

00:13:48 → 00:13:51 ที่ติดตามรับชมแล้วก็คอมเมนต์พูดคุยกับ

00:13:51 → 00:13:54 พวกเราได้ในทุกช่องทางนะครับไม่ว่าจะเป็น

00:13:54 → 00:13:56 Facebook YouTube และ TikTok นะครับโดย

00:13:56 → 00:13:58 ท่านสามารถปรึกษาพวกเราได้ในช่องทางของ

00:13:58 → 00:14:01 Line ใส่ Line ID @banditin ครับ

00:14:01 → 00:14:04 สำหรับวันนี้ขอลาแต่เพียงเท่านี้นะครับ

00:14:04 → 00:14:07 ท่านที่อยากจะชมคลิปของพวกเราต่อสามารถดู

00:14:07 → 00:14:10 ได้ทางนี้ได้เลยนะครับวันนี้ขอบคุณมากนะ

00:14:10 → 00:14:13 ครับสวัสดีครับ