00:00:03 → 00:00:06กลุ่มไขมันล่ะอ่าไขมันนะครับปริมาณไขมัน
00:00:06 → 00:00:08จริงๆเราสามารถคำนวณเป็นกรัมได้นะครับ
00:00:08 → 00:00:11ส่วนใหญ่เขาจะกำหนดที่ว่าเอ่อสัดส่วนนะ
00:00:11 → 00:00:14ครับจากพลังงานที่เราได้รับทานต่อวัน
00:00:14 → 00:00:17สมมุติว่าเราต้องการวัยผู้ใหญ่ต้องการได้
00:00:17 → 00:00:19รับพลังงานเนี่ยประมาณ 2,000 กแคล per
00:00:19 → 00:00:22day นะครับสัดส่วนของแฟชเนี่ยควรอยู่สัก
00:00:22 → 00:00:26ประมาณไม่เกินซัก 20-30 เนาะอ่า 20 ของ 30
00:00:26 → 00:00:29นะครับถ้าเราอยากจะคุมแฟชหน่อยก็อาจจะ
00:00:29 → 00:00:32ประมาณสซัก 20-25 แล้วก็จะมาคำนวณนะครับ
00:00:32 → 00:00:36จากพลังงาน 2,000 อ่าแล้วเอ่อสัดส่วนของ
00:00:36 → 00:00:39สมมุติถ้าเราคำนวณเบสออน 30% เนี่ยเราจะ
00:00:39 → 00:00:41ได้พลังงานเท่ากับเท่านี้นะครับแล้วก็หาร
00:00:41 → 00:00:44ด้วย 9 ครับเพราะว่า 1 กรัมของแฟชเนี่ย
00:00:44 → 00:00:47ให้พลังงาน 9 กแคลอรีนะครับแล้วเราก็ได้
00:00:47 → 00:00:50จำนวนไขมันเป็นกรัมออกมานะครับแต่ในการ
00:00:50 → 00:00:53เป็นกรัมตรงเนี้ยทุกคนก็คงไม่ได้มากินไข
00:00:53 → 00:00:55มันชนิดเดียวถูกมั้ยเราคงไม่ได้มาหวัง
00:00:55 → 00:00:59พึ่งว่าโอ้โหสมมุติคำนวณไขมันออกมาได้ 50
00:00:59 → 00:01:01กรัมที่ต้องกินเราคงไม่ได้มานั่งซดน้ำมัน
00:01:01 → 00:01:04มะกอกอย่างเดียวกินไข่อย่างเดียวกินหมู
00:01:04 → 00:01:07อย่างเดียวเราต้องกินให้หลากหลายครับแล้ว
00:01:07 → 00:01:09ก็ชนิดของไขมันที่เราควรจะกินก็ต้องควรจะ
00:01:09 → 00:01:11เป็น good fat หรือ healthy fat มาก
00:01:11 → 00:01:15กว่าไม่ว่าจะเป็นไข่นะครับเอ่อพวกกลุ่ม
00:01:16 → 00:01:18ปลาอ่าปลาอย่างเช่นแซลมอนเนี่ยเค้าก็จะมี
00:01:18 → 00:01:20พวกกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่าง
00:01:20 → 00:01:24เช่นพวกโอเมก้า 3 ที่มากนะครับเนื้อไก่
00:01:24 → 00:01:26อ่ะทุกคนว่าเนื้อไก่มีไขมันชนิดไหนบ้าง
00:01:27 → 00:01:28ครับ
00:01:28 → 00:01:33เนื้อไก่ชิเกนนะครับชิเกนชิเกนเอ่ออาจจะ
00:01:33 → 00:01:36เป็นอกไก่ก็ได้รีนไก่เ่ารีนๆหน่อยไม่ติด
00:01:36 → 00:01:38มันส่วนใหญ่ก็จะมีไขมันที่ทั้งอิ่มตัว
00:01:38 → 00:01:42แล้วก็ไม่อิ่มตัวเนาะเออแต่ว่าเนื้อสัตว์
00:01:42 → 00:01:44ชนิดนึงอย่างเงี้ยเขาไม่ได้มีแค่ไขมัน
00:01:44 → 00:01:47ชนิดเดียวเพียงแต่ว่าเา้ามีชนิดไหนที่
00:01:47 → 00:01:50ปริมาณเยอะกว่ากันนะครับมากน้อยกว่ากัน
00:01:50 → 00:01:54แต่ถ้าเรามองน้ำมันนะครับทุกคนอาจจะมอง
00:01:54 → 00:01:56เอ่อจริงๆถ้าเราเทียบสัดส่วนอย่างเช่น
00:01:56 → 00:01:58เนื้อแดงเช่นเนื้อหมูเนื้อวัวที่มีไขมัน
00:01:58 → 00:02:02ติดนะครับหลายๆคนกังวลเรื่องของไขมันเอ่อ
00:02:02 → 00:02:04Saturated fatty acid เนาะไขมันอิ่ม
00:02:04 → 00:02:08ตัวเนาะถ้ามองน้ำมันพืชเทียบกันเนี่ยพวก
00:02:08 → 00:02:10กลุ่มน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวเนี่ยจะมี
00:02:10 → 00:02:12ไขมันอิ่มตัวที่มากกว่านะครับเพราะฉะนั้น
00:02:12 → 00:02:16เนี่ยน้ำมันพืชในกลุ่มนี้อาจจะต้องลิมิต
00:02:16 → 00:02:18นิดนึงนะครับอาจจะต้องเปลี่ยนนะครับมาใช้
00:02:18 → 00:02:21ถ้าอ่าเมนูประเภททอดผัดจริงๆกินไม่ควร
00:02:21 → 00:02:24เยอะอ่ะน่าจะดีกว่านะครับก็มาเน้นพวก
00:02:24 → 00:02:26กลุ่มโอลีฟอยเน้นพวกกลุ่มถั่วพวกนี้ดี
00:02:26 → 00:02:32กว่าครับ
00:02:32 → 00:02:37โอเคอ่ะไปต่อนะครับ
00:02:37 → 00:02:40โดยสรุปแล้วนะครับไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายทั้ง
00:02:40 → 00:02:42หมดการที่เราเลือกไขมันที่ดีนะครับอย่าง
00:02:43 → 00:02:47เช่นไขมันจากปลาอ่ามีโอเมก้า 3 ไขมันจาก
00:02:47 → 00:02:50ถั่วน้ำมันพืชนะครับน้ำมันมะกอกพวกนี้ก็
00:02:50 → 00:02:53จะมีไม้อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนะครับมูฟ้านะ
00:02:53 → 00:02:56ครับแล้วก็ลดสัดส่วนไขมันอิ่มตัวนะครับ
00:02:56 → 00:02:59โดยเฉพาะพวกจากแปรรูปนะครับพวกแฮมเบคอน
00:02:59 → 00:03:02พวกนี้ฮะแล้วก็ไขมันทรานเนี่ยเราไม่ควรจะ
00:03:02 → 00:03:05กินอยู่แล้วเนาะจะช่วยลดความเสี่ยงนะครับ
00:03:05 → 00:03:07โรคที่เกิดจากเรื่องของการอักเสบเรื้อรัง
00:03:07 → 00:03:10ต่างๆไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจอัมพฤกษ์อัมพาต
00:03:10 → 00:03:13โรคมะเร็งนะครับโรคอื่นๆได้นะครับก็เป็น
00:03:13 → 00:03:16คอนเซปตเรื่องของไขมันนั่นเองนะครับอัน
00:03:16 → 00:03:19นี้เป็นรูปแบบของอาหารนะครับก็ทุกคนก็จะ
00:03:19 → 00:03:22เห็นว่าก็เหมือนกับ AHEI Mediterranean
00:03:22 → 00:03:25diet dash diet นะครับแล้วก็อาหารแบบ
00:03:25 → 00:03:29ไทยแพนเบดเอดนะครับที่ที่หมอสรุปให้ฟัง
00:03:29 → 00:03:31เมื่อกี้เนาะอ่านี้เป็นรูปแบบจานอาหารนะ
00:03:31 → 00:03:34ครับรูปนี้ไม่ได้มาจากใครเลยนะครับมาจาก
00:03:34 → 00:03:37ของมอตั้มนั่นเองนะครับเมนูที่กินประจำนะ
00:03:37 → 00:03:41ครับอ่าก็จะเป็นแกงจืดเต้าหู้หมูสับ
00:03:41 → 00:03:44สาหร่ายใบตำลึงเห็นมั้ฮะแล้วก็มีแซลมอน
00:03:44 → 00:03:48น้ำปลานะครับมีสลัดทูน่าสลัดอะโวคาโดแล้ว
00:03:48 → 00:03:53ก็มีไก่นะฮะนี้เป็นเมนูแบบที่ได้กินบ่อยๆ
00:03:53 → 00:03:54นะครับ
00:03:54 → 00:03:57การจัดอาหารคู่กับเรื่องของการจัดเวลาจะ
00:03:58 → 00:04:01เห็นว่าถ้าเรามี concept การกินแบบเอ่อ
00:04:01 → 00:04:04จำกัดเวลาก็คือทำ IF นะครับในรูปแบบ Time
00:04:04 → 00:04:09Restic Feeding กิน 8 ชม. Fast 16 ชม.
00:04:09 → 00:04:11เริ่ม 10:00 น.จบก่อน 18:00 น.นะครับก็
00:04:11 → 00:04:15แบ่งมื้ออาหารแบบนี้ได้เลยอ่าหรือเราจะ
00:04:15 → 00:04:18กิน 2 มื้อต่อวันนะครับก็รูปแบบอาหารข้าง
00:04:18 → 00:04:20บนค่อนข้างจะจำกัดขาบหน่อยนะครับก็อาจจะ
00:04:20 → 00:04:23เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักลด
00:04:23 → 00:04:26น้ำหนักในช่วงแรกๆนะครับแล้วก็ concept
00:04:26 → 00:04:28การทำ intermittent fasting นะครับช่วง
00:04:28 → 00:04:31fasting ก็ดื่มอะไรได้บ้างดื่มน้ำเปล่า
00:04:31 → 00:04:35ได้ดื่มกาแฟดำได้นะครับดื่มน้ำที่แบบใส่
00:04:35 → 00:04:38พวกมะนงมะนาวอะไรพวกนี้ได้ครับเป็น infuse
00:04:38 → 00:04:41water นะครับแล้วก็มีเรื่องของเอ่อช่วง
00:04:41 → 00:04:44เวลานะครับเราอยากจะจัดสรรการกินของเรา
00:04:44 → 00:04:47ให้อยู่ในช่วงไหนนะครับก็ตามแต่เราเลยนะ
00:04:47 → 00:04:49ครับตรงนี้เราเรียกว่าเป็น time restic
00:04:49 → 00:04:53eating หรือว่า feeding นั่นเองครับ