00:00:03 → 00:00:06 กลุ่มไขมันล่ะอ่าไขมันนะครับปริมาณไขมัน

00:00:06 → 00:00:08 จริงๆเราสามารถคำนวณเป็นกรัมได้นะครับ

00:00:08 → 00:00:11 ส่วนใหญ่เขาจะกำหนดที่ว่าเอ่อสัดส่วนนะ

00:00:11 → 00:00:14 ครับจากพลังงานที่เราได้รับทานต่อวัน

00:00:14 → 00:00:17 สมมุติว่าเราต้องการวัยผู้ใหญ่ต้องการได้

00:00:17 → 00:00:19 รับพลังงานเนี่ยประมาณ 2,000 กแคล per

00:00:19 → 00:00:22 day นะครับสัดส่วนของแฟชเนี่ยควรอยู่สัก

00:00:22 → 00:00:26 ประมาณไม่เกินซัก 20-30 เนาะอ่า 20 ของ 30

00:00:26 → 00:00:29 นะครับถ้าเราอยากจะคุมแฟชหน่อยก็อาจจะ

00:00:29 → 00:00:32 ประมาณสซัก 20-25 แล้วก็จะมาคำนวณนะครับ

00:00:32 → 00:00:36 จากพลังงาน 2,000 อ่าแล้วเอ่อสัดส่วนของ

00:00:36 → 00:00:39 สมมุติถ้าเราคำนวณเบสออน 30% เนี่ยเราจะ

00:00:39 → 00:00:41 ได้พลังงานเท่ากับเท่านี้นะครับแล้วก็หาร

00:00:41 → 00:00:44 ด้วย 9 ครับเพราะว่า 1 กรัมของแฟชเนี่ย

00:00:44 → 00:00:47 ให้พลังงาน 9 กแคลอรีนะครับแล้วเราก็ได้

00:00:47 → 00:00:50 จำนวนไขมันเป็นกรัมออกมานะครับแต่ในการ

00:00:50 → 00:00:53 เป็นกรัมตรงเนี้ยทุกคนก็คงไม่ได้มากินไข

00:00:53 → 00:00:55 มันชนิดเดียวถูกมั้ยเราคงไม่ได้มาหวัง

00:00:55 → 00:00:59 พึ่งว่าโอ้โหสมมุติคำนวณไขมันออกมาได้ 50

00:00:59 → 00:01:01 กรัมที่ต้องกินเราคงไม่ได้มานั่งซดน้ำมัน

00:01:01 → 00:01:04 มะกอกอย่างเดียวกินไข่อย่างเดียวกินหมู

00:01:04 → 00:01:07 อย่างเดียวเราต้องกินให้หลากหลายครับแล้ว

00:01:07 → 00:01:09 ก็ชนิดของไขมันที่เราควรจะกินก็ต้องควรจะ

00:01:09 → 00:01:11 เป็น good fat หรือ healthy fat มาก

00:01:11 → 00:01:15 กว่าไม่ว่าจะเป็นไข่นะครับเอ่อพวกกลุ่ม

00:01:16 → 00:01:18 ปลาอ่าปลาอย่างเช่นแซลมอนเนี่ยเค้าก็จะมี

00:01:18 → 00:01:20 พวกกลุ่มไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนอย่าง

00:01:20 → 00:01:24 เช่นพวกโอเมก้า 3 ที่มากนะครับเนื้อไก่

00:01:24 → 00:01:26 อ่ะทุกคนว่าเนื้อไก่มีไขมันชนิดไหนบ้าง

00:01:27 → 00:01:28 ครับ

00:01:28 → 00:01:33 เนื้อไก่ชิเกนนะครับชิเกนชิเกนเอ่ออาจจะ

00:01:33 → 00:01:36 เป็นอกไก่ก็ได้รีนไก่เ่ารีนๆหน่อยไม่ติด

00:01:36 → 00:01:38 มันส่วนใหญ่ก็จะมีไขมันที่ทั้งอิ่มตัว

00:01:38 → 00:01:42 แล้วก็ไม่อิ่มตัวเนาะเออแต่ว่าเนื้อสัตว์

00:01:42 → 00:01:44 ชนิดนึงอย่างเงี้ยเขาไม่ได้มีแค่ไขมัน

00:01:44 → 00:01:47 ชนิดเดียวเพียงแต่ว่าเา้ามีชนิดไหนที่

00:01:47 → 00:01:50 ปริมาณเยอะกว่ากันนะครับมากน้อยกว่ากัน

00:01:50 → 00:01:54 แต่ถ้าเรามองน้ำมันนะครับทุกคนอาจจะมอง

00:01:54 → 00:01:56 เอ่อจริงๆถ้าเราเทียบสัดส่วนอย่างเช่น

00:01:56 → 00:01:58 เนื้อแดงเช่นเนื้อหมูเนื้อวัวที่มีไขมัน

00:01:58 → 00:02:02 ติดนะครับหลายๆคนกังวลเรื่องของไขมันเอ่อ

00:02:02 → 00:02:04 Saturated fatty acid เนาะไขมันอิ่ม

00:02:04 → 00:02:08 ตัวเนาะถ้ามองน้ำมันพืชเทียบกันเนี่ยพวก

00:02:08 → 00:02:10 กลุ่มน้ำมันปาล์มน้ำมันมะพร้าวเนี่ยจะมี

00:02:10 → 00:02:12 ไขมันอิ่มตัวที่มากกว่านะครับเพราะฉะนั้น

00:02:12 → 00:02:16 เนี่ยน้ำมันพืชในกลุ่มนี้อาจจะต้องลิมิต

00:02:16 → 00:02:18 นิดนึงนะครับอาจจะต้องเปลี่ยนนะครับมาใช้

00:02:18 → 00:02:21 ถ้าอ่าเมนูประเภททอดผัดจริงๆกินไม่ควร

00:02:21 → 00:02:24 เยอะอ่ะน่าจะดีกว่านะครับก็มาเน้นพวก

00:02:24 → 00:02:26 กลุ่มโอลีฟอยเน้นพวกกลุ่มถั่วพวกนี้ดี

00:02:26 → 00:02:32 กว่าครับ

00:02:32 → 00:02:37 โอเคอ่ะไปต่อนะครับ

00:02:37 → 00:02:40 โดยสรุปแล้วนะครับไขมันไม่ใช่ผู้ร้ายทั้ง

00:02:40 → 00:02:42 หมดการที่เราเลือกไขมันที่ดีนะครับอย่าง

00:02:43 → 00:02:47 เช่นไขมันจากปลาอ่ามีโอเมก้า 3 ไขมันจาก

00:02:47 → 00:02:50 ถั่วน้ำมันพืชนะครับน้ำมันมะกอกพวกนี้ก็

00:02:50 → 00:02:53 จะมีไม้อิ่มตัวเชิงเดี่ยวนะครับมูฟ้านะ

00:02:53 → 00:02:56 ครับแล้วก็ลดสัดส่วนไขมันอิ่มตัวนะครับ

00:02:56 → 00:02:59 โดยเฉพาะพวกจากแปรรูปนะครับพวกแฮมเบคอน

00:02:59 → 00:03:02 พวกนี้ฮะแล้วก็ไขมันทรานเนี่ยเราไม่ควรจะ

00:03:02 → 00:03:05 กินอยู่แล้วเนาะจะช่วยลดความเสี่ยงนะครับ

00:03:05 → 00:03:07 โรคที่เกิดจากเรื่องของการอักเสบเรื้อรัง

00:03:07 → 00:03:10 ต่างๆไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจอัมพฤกษ์อัมพาต

00:03:10 → 00:03:13 โรคมะเร็งนะครับโรคอื่นๆได้นะครับก็เป็น

00:03:13 → 00:03:16 คอนเซปตเรื่องของไขมันนั่นเองนะครับอัน

00:03:16 → 00:03:19 นี้เป็นรูปแบบของอาหารนะครับก็ทุกคนก็จะ

00:03:19 → 00:03:22 เห็นว่าก็เหมือนกับ AHEI Mediterranean

00:03:22 → 00:03:25 diet dash diet นะครับแล้วก็อาหารแบบ

00:03:25 → 00:03:29 ไทยแพนเบดเอดนะครับที่ที่หมอสรุปให้ฟัง

00:03:29 → 00:03:31 เมื่อกี้เนาะอ่านี้เป็นรูปแบบจานอาหารนะ

00:03:31 → 00:03:34 ครับรูปนี้ไม่ได้มาจากใครเลยนะครับมาจาก

00:03:34 → 00:03:37 ของมอตั้มนั่นเองนะครับเมนูที่กินประจำนะ

00:03:37 → 00:03:41 ครับอ่าก็จะเป็นแกงจืดเต้าหู้หมูสับ

00:03:41 → 00:03:44 สาหร่ายใบตำลึงเห็นมั้ฮะแล้วก็มีแซลมอน

00:03:44 → 00:03:48 น้ำปลานะครับมีสลัดทูน่าสลัดอะโวคาโดแล้ว

00:03:48 → 00:03:53 ก็มีไก่นะฮะนี้เป็นเมนูแบบที่ได้กินบ่อยๆ

00:03:53 → 00:03:54 นะครับ

00:03:54 → 00:03:57 การจัดอาหารคู่กับเรื่องของการจัดเวลาจะ

00:03:58 → 00:04:01 เห็นว่าถ้าเรามี concept การกินแบบเอ่อ

00:04:01 → 00:04:04 จำกัดเวลาก็คือทำ IF นะครับในรูปแบบ Time

00:04:04 → 00:04:09 Restic Feeding กิน 8 ชม. Fast 16 ชม.

00:04:09 → 00:04:11 เริ่ม 10:00 น.จบก่อน 18:00 น.นะครับก็

00:04:11 → 00:04:15 แบ่งมื้ออาหารแบบนี้ได้เลยอ่าหรือเราจะ

00:04:15 → 00:04:18 กิน 2 มื้อต่อวันนะครับก็รูปแบบอาหารข้าง

00:04:18 → 00:04:20 บนค่อนข้างจะจำกัดขาบหน่อยนะครับก็อาจจะ

00:04:20 → 00:04:23 เหมาะสำหรับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักลด

00:04:23 → 00:04:26 น้ำหนักในช่วงแรกๆนะครับแล้วก็ concept

00:04:26 → 00:04:28 การทำ intermittent fasting นะครับช่วง

00:04:28 → 00:04:31 fasting ก็ดื่มอะไรได้บ้างดื่มน้ำเปล่า

00:04:31 → 00:04:35 ได้ดื่มกาแฟดำได้นะครับดื่มน้ำที่แบบใส่

00:04:35 → 00:04:38 พวกมะนงมะนาวอะไรพวกนี้ได้ครับเป็น infuse

00:04:38 → 00:04:41 water นะครับแล้วก็มีเรื่องของเอ่อช่วง

00:04:41 → 00:04:44 เวลานะครับเราอยากจะจัดสรรการกินของเรา

00:04:44 → 00:04:47 ให้อยู่ในช่วงไหนนะครับก็ตามแต่เราเลยนะ

00:04:47 → 00:04:49 ครับตรงนี้เราเรียกว่าเป็น time restic

00:04:49 → 00:04:53 eating หรือว่า feeding นั่นเองครับ