00:00:00 → 00:00:02สำหรับใครนะครับที่เริ่มรู้สึกว่าตัวเอง
00:00:02 → 00:00:05มีอายุมากขึ้นมีปัญหาสุขภาพต่างๆตามมาโดน
00:00:05 → 00:00:07คุณหมอบอกให้ไปออกกำลังกายแต่ว่าไม่รู้จะ
00:00:07 → 00:00:13ออกยังไงดีเดี๋ยวคลิปนี้มีคำตอบให้นะครับ
00:00:13 → 00:00:16สวัสดีครับวันนี้อยู่กับผมหมอเฟรมนะครับ
00:00:16 → 00:00:19เป็นหมอที่ทำงานเฉพาะทางด้านโรคกระดูกข้อ
00:00:19 → 00:00:21ต่อและกล้ามเนื้อก่อนที่เราจะไปเริ่มที่
00:00:21 → 00:00:23ผู้สูงอายุจะออกกำลังกายยังไงนะครับผมมี
00:00:23 → 00:00:26คำถามที่อยากจะถามนิดนึงว่ามีใครไหมครับ
00:00:26 → 00:00:29ที่คิดว่าเวลามีปัญหาสุขภาพอย่างเช่นเบา
00:00:29 → 00:00:32หวานความดันไขมันหรือปวดเข่าปวดหลังเนี่ย
00:00:32 → 00:00:34ไม่สามารถออกกำลังกายได้แล้วหรือการออก
00:00:34 → 00:00:36กำลังกายจะทำให้ตัวเองบาดเจ็บมากขึ้นนะ
00:00:36 → 00:00:39ครับต้องบอกก่อนว่าถ้ามีความคิดแบบนี้อาจ
00:00:39 → 00:00:41จะไม่ถูกซะทีเดียวนะครับเราอาจจะต้องยอม
00:00:41 → 00:00:43รับความจริงก่อนว่าพอเราสูงอายุมากขึ้น
00:00:43 → 00:00:46หรือมีปัญหาสุขภาพต่างๆเนี่ยจะทำให้
00:00:46 → 00:00:49สมรรถภาพของเราเนี่ยมันลดลงสมมุติว่าร่าง
00:00:49 → 00:00:51กายเราสมบูรณ์ 100% ตอนอายุวัยรุ่นใช่ไหม
00:00:51 → 00:00:54ครับพอเรามีปัญหาสุขภาพหรืออายุเยอะเพิ่ม
00:00:54 → 00:00:57มากขึ้นเนี่ยจะทำให้เสมอภาคของเราเหลือ 60
00:00:57 → 00:01:0170% ซึ่งทั่วโลกเขายอมรับนะครับว่าการ
00:01:01 → 00:01:04ออกกำลังกายแบบถูกต้องและถูกวิธีจะทำให้
00:01:04 → 00:01:07สมรรถภาพตรงเนี้ยกลับไปที่ 100% ได้ซึ่ง
00:01:07 → 00:01:11แปลว่าคนที่มีอายุมากขึ้นหรือว่ามีโรค
00:01:11 → 00:01:13ประจำตัวมีปัญหาสุขภาพ
00:01:13 → 00:01:16สามารถออกกำลังกายแล้วทำให้ตัวเองกลับไป
00:01:16 → 00:01:18เป็นเหมือนตอนที่เราเป็นวัยรุ่นหรือตอน
00:01:18 → 00:01:21ที่สมบูรณ์ 100% ได้นะครับอ่ะมาถึงตรงนี้
00:01:21 → 00:01:23หลายคนอาจจะสงสัยแล้วว่าอ่าแล้วเราต้อง
00:01:23 → 00:01:26ออกกำลังกายยังไงอ่ะครับหมออ่าซึ่งเดี๋ยว
00:01:26 → 00:01:29ผมจะเล่าให้ฟังการออกกำลังกายสำหรับผู้
00:01:29 → 00:01:31สูงอายุนะครับเราเรียกว่า perfective
00:01:31 → 00:01:35Exercise ก็คือตามชื่อเลยเป็นการออก
00:01:35 → 00:01:37กำลังกายเพื่อการบำบัดแก้ไขข้อบกพร่องของ
00:01:37 → 00:01:41เราคีย์เวิร์ดก็คือข้อบกพร่องของเราดัง
00:01:41 → 00:01:43นั้นเองผู้สูงอายุอาจจะต้องรู้ก่อนว่าพอ
00:01:43 → 00:01:45เราสูงอายุมากขึ้นหรือเรามีปัญหาสุขภาพ
00:01:45 → 00:01:49เนี่ยอย่างเช่นปวดเข่าปวดหลังเบาหวานความ
00:01:49 → 00:01:52ดันไขมันเราจะมีข้อบกพร่องอะไรบ้างนะครับ
00:01:52 → 00:01:55อย่างแรกนะครับข้อบกพร่องของเราก็คือระบบ
00:01:55 → 00:01:59หัวใจปอดและการไหลเวียนของเลือดพออายุมาก
00:01:59 → 00:02:02ขึ้นแล้วเนี่ยหัวใจจะทำงานลดลงการสูบฉีด
00:02:02 → 00:02:05เลือดจะลดลงนะครับแล้วปอดเนี่ยจะมีการเอา
00:02:05 → 00:02:08ออกซิเจนเข้าไปได้ลดลงดังนั้นเองพอ 3
00:02:08 → 00:02:11ระบบนี้ทำงานไม่ดีสิ่งที่ตามมาก็คือเราจะ
00:02:11 → 00:02:14เหนื่อยง่ายมากขึ้นเราจะกิจวัตรประจำวัน
00:02:14 → 00:02:17ได้ลดลงขีดความสามารถของเราจะลดลงนะครับ
00:02:17 → 00:02:19แล้วก็เรื่องของการเผาผลาญก็จะลดลงด้วย
00:02:19 → 00:02:23เช่นกันดังนั้นเองผู้สูงอายุควรจะมาแก้
00:02:23 → 00:02:26ข้อบกพร่องแรกโดยการหันมาทำการออกกำลัง
00:02:26 → 00:02:29กายที่มีลักษณะที่ต่อเนื่องมากขึ้นอย่าง
00:02:29 → 00:02:32เช่นการแอโรบิค Exercise การปั่นจักรยาน
00:02:32 → 00:02:36อยู่กับที่การเดินหรือแม้กระทั่งการเต้น
00:02:36 → 00:02:38การออกกำลังกายที่เรียกว่า Roll Impact
00:02:38 → 00:02:40Exercise นะครับซึ่งในส่วนนี้เองเนี่ยจะ
00:02:40 → 00:02:44ทำให้สมรรถภาพของปอดหัวใจการสูบฉีดเลือด
00:02:44 → 00:02:47และการเผาผลาญของร่างกายดีมากขึ้นดังนั้น
00:02:47 → 00:02:51ใครที่เป็นโรคเบาหวานโรคความดันโรคไขมัน
00:02:51 → 00:02:54หรือแม้กระทั่งโรคอ้วนเนี่ยการพัฒนาข้อบก
00:02:54 → 00:02:57พร่องตรงนี้ก็จะทำให้โลกต่างๆของเราดี
00:02:57 → 00:02:59ขึ้นแล้วขีดจำกัดความสามารถในการออกกำลัง
00:02:59 → 00:03:02กายของเราก็จะเพิ่มมากขึ้นโอเคอันที่ 2
00:03:02 → 00:03:05ก็คือความบกพร่องด้านความยืดหยุ่นของ
00:03:05 → 00:03:08กล้ามเนื้อและข้อต่อนะครับอ่าผู้สูงอายุ
00:03:08 → 00:03:11หลายๆคนหรือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพเนี่ยจะมี
00:03:11 → 00:03:15ข้อต่อจะมีกล้ามเนื้อที่ตึงมากกว่าปกติ
00:03:15 → 00:03:17ลองสังเกตตัวเองดูก็ได้บางทีเราอาจจะลุก
00:03:18 → 00:03:20ขึ้นยืนไม่สุดเหยียดแขนเหยียดเข่าไม่สุด
00:03:20 → 00:03:23นะครับซึ่งส่วนนี้เป็นปัญหามากๆจะทำให้
00:03:24 → 00:03:26ท่าทางในการใช้ชีวิตประจำวันของเรามันแย่
00:03:27 → 00:03:31ลงอย่างเช่นยืนก็ยืนได้ไม่ตรงลุกก็ลุกได้
00:03:31 → 00:03:33ไม่สุดเดินก็เดินแบบก้มๆอะไรอย่างนี้ใช่
00:03:33 → 00:03:36ไหมครับนั่นแหละครับอันนี้คือปัญหาการแก้
00:03:36 → 00:03:39ข้อบกพร่องตรงนี้สามารถทำได้ด้วยการฝึก
00:03:39 → 00:03:42ยืดกล้ามเนื้อให้ถูกต้องแล้วก็เหมาะสมและ
00:03:42 → 00:03:45ก็ฝึกบริหารข้อต่อให้ดีนะครับก็จะทำให้
00:03:45 → 00:03:49เรากลับมามีท่าทางที่ดีมากขึ้นการขยับที่
00:03:49 → 00:03:52เป็นปกติมากขึ้นนะครับส่งผลให้ถ้าออก
00:03:52 → 00:03:54กำลังกายหรืออะไรเงี้ยก็จะดีมากขึ้นต่อไป
00:03:54 → 00:03:57ความบกพร่องข้อที่ 3 นะครับก็คือเรื่อง
00:03:57 → 00:04:00ของพลังกล้ามเนื้อของเราซึ่งส่วนนี้เอง
00:04:00 → 00:04:02หลายๆคนอาจจะรู้อยู่แล้วว่าพอเราสูงอายุ
00:04:02 → 00:04:05มากขึ้นเราก็จะมีมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง
00:04:05 → 00:04:07กล้ามเนื้อเราจะฝ่อใช่ไหมครับรวมถึงคนที่
00:04:07 → 00:04:10มีปัญหาสุขภาพอย่างเช่นปวดเข่าปวดหลังปวด
00:04:10 → 00:04:13ตามตัวเนี่ยเราจะใช้กล้ามเนื้อที่เราปวด
00:04:13 → 00:04:16ลดสูงมากๆส่งผลให้กล้ามเนื้อของเรามันก็
00:04:16 → 00:04:18ฝ่อพอกล้ามเนื้อของเรามันฝ่อเกิดอะไรขึ้น
00:04:18 → 00:04:21อาการปวดก็จะทวีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้นนะ
00:04:21 → 00:04:24ครับเป็นเหมือนวงจรที่วงจรอุบาทอ่ะเนอะ
00:04:24 → 00:04:27เราก็จะปวดไปเรื่อยๆเนาะซึ่งการแก้ในส่วน
00:04:27 → 00:04:31นี้เองเนี่ยควรจะมีการออกแรงต้านหรือ
00:04:31 → 00:04:33เรียกว่ายกน้ำหนักหรือว่าบางทีก็ใช้เป็น
00:04:33 → 00:04:35พวกยางยืดนะครับก็คือให้กล้ามเนื้อมีแรง
00:04:35 → 00:04:38ต้านพอกล้ามเนื้อมีแรงต้านเนี่ยจะทำให้
00:04:38 → 00:04:41กล้ามเนื้อของเราลดการฝ่อเขาก็มีหนังสือ
00:04:41 → 00:04:43ของอเมริกานะครับในคนที่อายุ 70 ปีที่
00:04:43 → 00:04:46บริหารส่วนนี้ทุกวันเนี่ยจะดูแข็งแรงมาก
00:04:46 → 00:04:48กว่าคนที่ 30 ปีแต่ว่าไม่ค่อยออกกำลังกาย
00:04:48 → 00:04:52แสดงว่าผู้สูงอายุควรจะมีการเล่นกล้ามนะ
00:04:52 → 00:04:55ครับและก็เล่นกล้ามเนี่ยอาจจะต้องมีท่า
00:04:55 → 00:04:57ทางที่เฉพาะเจาะจงแล้วก็มีเรื่องของความ
00:04:57 → 00:05:00ปลอดภัยที่เหมาะสมนะครับแล้วถ้าสมมุติว่า
00:05:00 → 00:05:02เรามีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเนี่ยตามตัวเลย
00:05:02 → 00:05:05ครับอาการปวดโรคประจำตัวหรือแม้กระทั่ง
00:05:05 → 00:05:09การเผาผลาญก็จะดีมากขึ้นดังนั้นเองผู้สูง
00:05:09 → 00:05:12อายุควรเล่นกล้ามมากๆนะครับสำหรับข้อบก
00:05:12 → 00:05:14พร่องข้อที่ 4 นะครับนะครับนั่นก็คือการ
00:05:14 → 00:05:16ทรงตัวหรือความมั่นคงของร่างกายนะครับ
00:05:16 → 00:05:19ซึ่งในผู้สูงอายุหลายๆคนเนี่ยจะมีเรื่อง
00:05:19 → 00:05:22ของการทรงตัวที่มันไม่มั่นคงและเวลาลุก
00:05:22 → 00:05:26กระซีนั่งก็เซเดินก็เซนะครับซึ่งสิ่งนี้
00:05:26 → 00:05:28เป็นเหมือนเกราะป้องกันเพื่อให้เราไม่บาด
00:05:28 → 00:05:31เจ็บทั้งการใช้ชีวิตประจำวันและก็การออก
00:05:31 → 00:05:33กำลังกายเลยเพราะฉะนั้นเนี่ยมันก็จะมีท่า
00:05:33 → 00:05:36ทางที่เฉพาะอย่างเช่นการยืนขาเดียวอะไร
00:05:36 → 00:05:39อย่างนี้นะครับซึ่งเดี๋ยวไว้เราจะค่อยๆ
00:05:39 → 00:05:41พยายามเอามาให้ทุกคนได้ฝึกกันนะครับต่อไป
00:05:41 → 00:05:45สุดท้ายเลยก็คือสมองระบบประสาทและการทำ
00:05:45 → 00:05:47งานประสานงานของกล้ามเนื้อนะครับในผู้สูง
00:05:47 → 00:05:50อายุเองเนี่ยหลายๆคนอาจจะมีเรื่องของการ
00:05:50 → 00:05:54ขยับที่เริ่มช้าลงสั่งไม่ได้ดั่งใจแล้วใน
00:05:54 → 00:05:57ส่วนนี้เองก็จะมีท่าทางการบริหารการออก
00:05:57 → 00:06:00กำลังกายที่ทำให้ผู้สูงอายุสามารถสั่งการ
00:06:00 → 00:06:03กล้ามเนื้อได้ดีมากขึ้นแล้วก็เพิ่มความ
00:06:03 → 00:06:05สามารถในการเคลื่อนไหวได้เร็วมากขึ้นนะ
00:06:05 → 00:06:07ครับอาจจะกระปรี้กระเปร่าคล่องแคล่วว่อง
00:06:07 → 00:06:10ไวมากขึ้นโอเคก็เดี๋ยวเราจะค่อยๆพยายามทำ
00:06:10 → 00:06:12ให้ทุกคนฝึกไปด้วยกันนะครับโอเคครับโดย
00:06:12 → 00:06:15สรุปทั้งหมดเลยนะครับหลายคนอาจจะฟังแล้ว
00:06:15 → 00:06:17มึนๆเนาะก็มาดูก่อนว่าถ้าใครเป็นคนที่ออก
00:06:17 → 00:06:19กำลังกายแล้วเนี่ยการออกกำลังกายของเรา
00:06:19 → 00:06:21อ่ะแก้ปัญหาข้อบกพร่องได้ทั้งหมดหรือ
00:06:21 → 00:06:23เปล่านะครับอย่างเช่นถ้าเราเป็นคนที่วิ่ง
00:06:23 → 00:06:26อยู่แล้วปั่นจักรยานหรือเต้นลง Impact
00:06:26 → 00:06:28Exercise อยู่แล้วหรือว่ายน้ำเนี่ยก็จะ
00:06:28 → 00:06:30เป็นการแก้แค่ข้อแรกก็คือเรื่องของหัวใจ
00:06:30 → 00:06:33ปอดและการไหลเวียนเลือดแต่ว่าไม่ได้เป็น
00:06:33 → 00:06:35การสร้างกล้ามเนื้อที่เพียงพอการยืดกล้าม
00:06:36 → 00:06:37เนื้อที่เพียงพอหรือแม้กระทั่งฝึกการทรง
00:06:37 → 00:06:41ตัวระบบประสาทสมองนะครับดังนั้นเองก็ควร
00:06:41 → 00:06:43จะเพิ่มการออกกำลังกายเหล่านั้นเข้าไป
00:06:43 → 00:06:46ด้วยการสร้างกล้ามเนื้อที่ถูกต้องการยืด
00:06:46 → 00:06:47เหยียดที่ถูกต้องอะไรพวกนี้นะครับซึ่ง
00:06:47 → 00:06:50เดี๋ยวเราจะค่อยๆทยอยทำให้ครบในหมวดหมู่
00:06:51 → 00:06:53ทั้งหมดเลยนะครับแต่ถ้าใครที่ยังไม่เคย
00:06:53 → 00:06:55ออกกำลังกายอะไรเลยแต่ว่าพอมาฟังคลิปนี้
00:06:55 → 00:06:57แล้วเริ่มมีแรงบันดาลใจเริ่มมีพลังที่
00:06:57 → 00:06:59อยากจะออกกำลังกายไปกับเรานะครับก็คืออาจ
00:06:59 → 00:07:02จะเริ่มจากการทำอะไรที่ง่ายที่สุดและถนัด
00:07:02 → 00:07:04ที่สุดก่อนอย่างเช่นการฝึกยืดเหยียดกล้าม
00:07:04 → 00:07:07เนื้อบริหารข้อต่อหรือว่าการฝึกกล้าม
00:07:07 → 00:07:10เนื้ออย่างง่ายก่อนนะครับเป็นการเริ่มที่
00:07:10 → 00:07:12ดีผมอยากให้ทุกคนเนี่ยค่อยๆตั้งเป้าหมาย
00:07:12 → 00:07:15ทีละเล็กๆอย่างเช่นวันนี้เราเอาชนะตัวเอง
00:07:15 → 00:07:18ได้พรุ่งนี้เราก็จะแข็งแรงขึ้นวันมะรืน
00:07:18 → 00:07:20เราก็จะแข็งแรงขึ้นนะครับเราไม่ต้องไป
00:07:20 → 00:07:23ตั้งเป้าหมายที่ไกลมากๆว่าเราจะผอมลดน้ำ
00:07:23 → 00:07:26หนักอันนั้นน่ะเป็นที่ปลายทางเนาะแต่ตั้ง
00:07:26 → 00:07:28เป้าหมายเล็กๆระหว่างทางไว้จะทำให้เราไป
00:07:28 → 00:07:31ได้ไกลมากขึ้นนะครับโอเคครับจบไปแล้วนะ
00:07:31 → 00:07:34ครับสำหรับคลิปนี้ใครคิดว่าเป็นยังไงกัน
00:07:34 → 00:07:36บ้างมีใครอยากแชร์ Idea หรือว่าแชร์
00:07:36 → 00:07:39ประสบการณ์การออกกำลังกายสามารถพิมพ์มา
00:07:39 → 00:07:41ได้คอมเมนต์ด้านใต้ได้เลยนะครับผมถ้าใคร
00:07:41 → 00:07:43คิดว่ามีประโยชน์สามารถแบ่งปันให้กับคน
00:07:43 → 00:07:45ที่คุณรักได้เลยถือว่าเราเป็นการช่วย
00:07:45 → 00:07:47เหลือซึ่งกันและกันนะครับช่วยกันทำบุญไป
00:07:47 → 00:07:49ด้วยกันนะครับแล้วคลิปวีดีโอต่อๆไปนะครับ
00:07:49 → 00:07:51ก็จะมีเรื่องการออกกำลังกายที่เหมาะสมใน
00:07:51 → 00:07:56แต่ละโรคข้อควรระวังท่าทางที่เหมาะสมท่า
00:07:56 → 00:07:58ทางที่ควรหลีกเลี่ยงรวมถึงประโยชน์ต่างๆ
00:07:58 → 00:08:00จากการออกกำลังกายนะครับแล้วอย่าลืมนะ
00:08:00 → 00:08:04ครับเราจะฟิตเพื่อพิชิตโรคพิชิตไว้พิชิต
00:08:04 → 00:08:06ทุกอย่างไปด้วยกันเลยครับสำหรับวันนี้
00:08:06 → 00:08:10อย่าลืมกดติดตามแล้วสวัสดีครับ