00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับหลายคนคงเคยพบเจอกับปัญหาการ
00:00:03 → 00:00:07นอนหลับหรืออาจมีคนใกล้ตัวที่อาจจะประสบ
00:00:07 → 00:00:09ปัญหาเหล่านี้กันใช่ไหมครับไม่ว่าจะเป็น
00:00:09 → 00:00:13การนอนหลับยากนอนหลับไม่สนิทหรือตื่นกลาง
00:00:13 → 00:00:16ดึกบ่อยๆซึ่งปัญหาเหล่านี้เนี่ยอาจนำไป
00:00:16 → 00:00:19สู่ปัญหาสุขภาพต่างๆไม่ว่าจะทางร่างกาย
00:00:19 → 00:00:23หรือแม้กระทั่งสุขภาพจิตของเราแต่ว่ามี
00:00:23 → 00:00:26วิธีหนึ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อปรับปรุง
00:00:26 → 00:00:29การนอนของเราให้ดีขึ้นได้นั่นก็คือการออก
00:00:29 → 00:00:32กำลังกายนั่นเองนะครับในงานวิจัยจาก
00:00:32 → 00:00:35วารสารเนเจอร์พบว่าวัยรุ่นที่ออกกำลังกาย
00:00:35 → 00:00:39มากกว่าปกตินอนหลับได้เร็วขึ้นนานขึ้นและ
00:00:39 → 00:00:42มีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยนักวิจัยได้บอก
00:00:42 → 00:00:45ถึงความเป็นไปได้ที่การออกกำลังกายส่งผล
00:00:45 → 00:00:48ต่อประสิทธิภาพการนอนหลับไว้ดังนี้อย่าง
00:00:48 → 00:00:50แรกคือการออกกำลังกายจะไปช่วยเพิ่ม
00:00:50 → 00:00:53ฮอร์โมนเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบ
00:00:53 → 00:00:56คุมการนอนหลับโดยปกติแล้วเนี่ยร่างกายจะ
00:00:56 → 00:00:58ผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินตามธรรมชาติเมื่อแสง
00:00:58 → 00:01:00แดนน้อยลงอยู่แล้วนะครับครับแต่การออก
00:01:01 → 00:01:02กำลังกายเนี่ยจะเป็นตัวช่วยกระตุ้นให้
00:01:03 → 00:01:06ร่างกายผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินมากขึ้นส่งผล
00:01:06 → 00:01:08ให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้นนั่นเองนะครับ
00:01:08 → 00:01:11อย่างที่ 2 คือความเหนื่อยละจากการออก
00:01:11 → 00:01:13กำลังกายเนี่ยส่งผลให้เรานอนหลับได้ยาว
00:01:14 → 00:01:16นานขึ้นและตื่นน้อยลงระหว่างคืนนะครับ
00:01:17 → 00:01:19อย่างที่ 3 การออกกำลังกายจะช่วยลดความ
00:01:19 → 00:01:22เครียดและความวิตกกังวลส่งผลให้นอนหลับ
00:01:22 → 00:01:25ได้ดีขึ้นซึ่งกลไกในการลดความเครียดที่
00:01:25 → 00:01:28เกิดจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นได้ 2 ทาง
00:01:28 → 00:01:30นะครับทางแรกคือการออกกำลังกายจะช่วย
00:01:30 → 00:01:33กระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนโดฟินซึ่งมี
00:01:33 → 00:01:35หน้าที่คล้ายมอร์ฟีนช่วยให้รู้สึกผ่อน
00:01:35 → 00:01:38คลายลดความเครียดได้นะครับทางที่ 2 คือ
00:01:38 → 00:01:41การออกกำลังกายเนี่ยจะเป็นตัวช่วยเบ่งเบน
00:01:41 → 00:01:43ความสนใจของเราออกจากความคิดฟุ้งซ่านนะ
00:01:43 → 00:01:46ครับต่อมาอย่างที่ 4 การออกกำลังกายเนี่ย
00:01:46 → 00:01:49จะไปช่วยปรับอุณหภูมิร่างกายให้เย็นลง
00:01:49 → 00:01:51เล็กน้อยก่อนนอนนะครับช่วยให้เราเนี่ยนอน
00:01:51 → 00:01:54หลับได้ง่ายขึ้นและการออกกำลังกายยังอาจ
00:01:54 → 00:01:57ส่งผลต่อการนอนหลับผ่านกลไกอื่นๆได้อีก
00:01:57 → 00:02:01เช่นการเพิ่มสารสื่อประสาทเซโรโทนินะครับ
00:02:01 → 00:02:04คำถามต่อมาคือแล้วเราควรออกกำลังกายมาก
00:02:04 → 00:02:07แค่ไหนโดยทั่วไปเนี่ยก็จะแนะนำให้ออก
00:02:07 → 00:02:09กำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีต่อวันแต่
00:02:09 → 00:02:11สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายเนี่ย
00:02:12 → 00:02:14อาจจะยังไม่ต้อง 60 นาทีเลยก็ได้นะครับ
00:02:14 → 00:02:17เริ่มสัก 10 นาที 20 นาทีหรือครึ่ง
00:02:17 → 00:02:19ชั่วโมงก่อนก็ได้ให้ร่างกายเนี่ยค่อยๆ
00:02:19 → 00:02:22ปรับตัวเมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นเนี่ยก็
00:02:22 → 00:02:24ค่อยๆเพิ่มระยะเวลาหรือความหนักก็ได้นะ
00:02:24 → 00:02:27ครับอย่างใดอย่างหนึ่งและถ้าถามว่าเราไม่
00:02:27 → 00:02:30ออกกำลังกายได้ไหมจริงๆก็อาจจะไม่ต้องออก
00:02:30 → 00:02:33ก็ได้นะครับถ้าเราคิดว่าในชีวิตประจำวัน
00:02:33 → 00:02:35ของเราเนี่ยมีกิจกรรมที่ต้องใช้แรงใช้
00:02:35 → 00:02:39ร่างกายเยอะอยู่แล้วในทุกๆวันเช่นมีการขน
00:02:39 → 00:02:42ของหนักๆหรือเป็นงานที่ต้องเดินบ่อยๆแต่
00:02:42 → 00:02:44ถึงอย่างนั้นการออกกำลังกายก็ยังสำคัญ
00:02:44 → 00:02:47อยู่ดีนะครับถ้าเราอยากให้ร่างกายมีความ
00:02:47 → 00:02:50พร้อมและแข็งแรงพอที่จะทำกิจกรรมหรืองาน
00:02:50 → 00:02:53ต่างๆที่เราต้องทำในทุกๆวันในระยะยาวนะ
00:02:53 → 00:02:56ครับและการออกกำลังกายจะยิ่งสำคัญเข้าไป
00:02:56 → 00:02:58อีกสำหรับคนที่มีกิจวัตรประจำวันที่ไม่
00:02:58 → 00:03:01ค่อยมีการขยับแบร่างกายมากเท่าที่ควรนะ
00:03:01 → 00:03:04ครับยกตัวอย่างเช่นคนทำงานออฟฟิศหรือว่า
00:03:04 → 00:03:06คนที่นั่งทำงานเป็นส่วนใหญ่เนี่ยยิ่ง
00:03:06 → 00:03:08จำเป็นที่จะต้องมีการออกกำลังกายเข้ามา
00:03:08 → 00:03:11เพิ่มเติมนะครับไม่ใช่แค่เพื่อปรับปรุง
00:03:11 → 00:03:13การนอนหลับของเราอย่างเดียวนะครับแต่เป็น
00:03:13 → 00:03:15การปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของเราด้วยนั่น
00:03:15 → 00:03:19เองแต่ก็มีข้อควรระวังเล็กน้อยนะครับนั่น
00:03:19 → 00:03:22ก็คือไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 3-4 ชมง
00:03:22 → 00:03:25เพราะอาจทำให้ร่างกายเนี่ยตื่นตัวซึ่งจะ
00:03:25 → 00:03:28ไปรบกวนการนอนหลับของเราได้นั่นเองนะครับ
00:03:28 → 00:03:31โดยสรุปก็คือการออกกำลังกายสามารถส่งผล
00:03:31 → 00:03:34ต่อการนอนหลับของเราได้หลายกลไกนะครับทำ
00:03:34 → 00:03:36ให้การนอนหลับของเราเนี่ยดีขึ้นเพราะ
00:03:36 → 00:03:39ฉะนั้นถ้าหากเรามีปัญหาการนอนหลับหรือแค่
00:03:39 → 00:03:42อยากปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้นเนี่ยก็
00:03:42 → 00:03:44อาจนำเอาการออกกำลังกายเข้าไปในตารางการ
00:03:44 → 00:03:47ใช้ชีวิตของเราได้นะครับแต่ไม่ใช่แค่ว่า
00:03:47 → 00:03:49เราออกกำลังกายอย่างเดียวแล้วการนอนหลับ
00:03:49 → 00:03:52ของเราจะดีขึ้นนะครับการปรับเวลาการนอน
00:03:52 → 00:03:55ให้นอนเวลาเดิมตื่นเวลาเดิมในทุกๆวัน
00:03:55 → 00:03:57เนี่ยก็เป็นสิ่งจำเป็นนะครับเรี่ยงการใช้
00:03:57 → 00:04:00หน้าจอก่อนนอนเปลี่ยนไปทำกิกิจกรรมอย่าง
00:04:00 → 00:04:03อื่นแทนเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายเช่นอ่าน
00:04:03 → 00:04:06หนังสือหรือนั่งสมาธินะครับการทำสิ่ง
00:04:06 → 00:04:08เหล่านี้ร่วมกันเนี่ยจะทำให้การนอนหลับ
00:04:08 → 00:04:11ของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเองแต่ถ้า
00:04:11 → 00:04:13หากใครที่อาจจะมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง
00:04:13 → 00:04:16ก็ควรรีบปรึกษาแพทย์และทำการรักษาพร้อม
00:04:16 → 00:04:19กับปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิตไปพร้อมๆกัน
00:04:19 → 00:04:23ด้วยนะครับสุดท้ายนี้ต้องขอขอบคุณท่านผู้
00:04:23 → 00:04:26ชมท่านผู้ฟังที่ติดตามกันจนมาถึงตอนนี้
00:04:26 → 00:04:35แล้วเจอกันใน Episode ต่อไปครับ
00:04:35 → 00:04:38y