00:00:07 → 00:00:13 ตอนนี้ตี 4 แล้ว การสอบใหญ่จะเริ่มในอีก 8 ชม.

00:00:13 → 00:00:16 ต่อด้วยการแสดงเดี่ยวเปียโน

00:00:16 → 00:00:21 คุณอ่านตำราและฝึกซ้อมดนตรีมาทั้งวัน แต่ยังรู้สีกว่าคุณยังไม่พร้อม

00:00:21 → 00:00:23 แล้วคุณจะทำอย่างไรดี?

00:00:23 → 00:00:25 อืม คุณอาจจะดื่มกาแฟอีกสักแก้ว

00:00:25 → 00:00:28 แล้วใช้เวลาอีกสัก 2-3 ชั่วโมง คร่ำเคร่งกับตำราและการฝึกซ้อม

00:00:28 → 00:00:30 แต่เชื่อหรือไม่ว่า

00:00:30 → 00:00:33 จะเป็นการดีกว่าถ้าคุณวางหนังสือลง ละมือจากแป้นเปียโน

00:00:33 → 00:00:35 แล้วก็ไปนอน

00:00:35 → 00:00:38 การนอน กินเวลาถึง 1 ใน 3 ของชีวิตเรา

00:00:38 → 00:00:43 แต่น่าตกใจที่หลายๆ คน ไม่ค่อยให้ความสนใจ

00:00:43 → 00:00:46 ซึ่งบ่อยครั้งเป็นผลมาจาก ความเข้าใจผิดสำคัญ

00:00:46 → 00:00:48 การนอนไม่ใช่การเสียเวลาไปเปล่าๆ

00:00:48 → 00:00:52 หรือเป็นแค่การพักผ่อน หลังจากการทำงานหนัก

00:00:52 → 00:00:54 จริงๆ แล้ว มันทำหน้าที่สำคัญ

00:00:54 → 00:00:58 ระหว่างที่ร่างกายคุณทำการรักษาสมดุล และควบคุมการทำงานระบบอวัยวะสำคัญ

00:00:58 → 00:01:00 ที่ส่งผลต่อระบบการหายใจ

00:01:00 → 00:01:05 และการควบคุมทุกอย่าง ตั้งแต่ระบบไหลเวียน โลหิตถึงการเติบโตและระบบภูมิคุ้มกัน

00:01:05 → 00:01:10 เยี่ยมไปเลย แต่คุณค่อยมากังวล กับเรื่องนั้นหลังจากสอบก็ได้จริงไหม?

00:01:10 → 00:01:12 เดี๋ยวก่อน หยุดความคิดนั้นไว้ก่อน

00:01:12 → 00:01:15 มีการพบว่าการนอนหลับนั้น สำคัญต่อสมองมาก

00:01:15 → 00:01:18 ซึ่งเลือดกว่า 1 ใน 5 ของ ระบบไหลเวียนโลหิต

00:01:18 → 00:01:20 ได้ไปหล่อเลี้ยงสมองด้วยระหว่างที่คุณหลับ

00:01:20 → 00:01:23 และสิ่งที่เกิดขึ้นในสมองของคุณ ระหว่างที่คุณหลับ

00:01:23 → 00:01:26 คือ ช่วงเวลาของการจัด โครงสร้างใหม่อย่างเข้มข้น

00:01:26 → 00:01:29 ที่สำคัญต่อการทำงานของระบบความจำมาก

00:01:29 → 00:01:30 มองเผินๆ

00:01:30 → 00:01:34 ความสามารถของเราในการจดจำสิ่งต่างๆ ดูไม่ได้น่าประทับใจมากนัก

00:01:34 → 00:01:37 ในศตวรรษที่ 19 นักจิตวิทยาชื่อ Herman Ebbinghaus

00:01:37 → 00:01:40 สาธิตให้เห็นว่าปกติเราจะลืม ข้อมูลใหม่ที่ได้รับไปกว่า 40%

00:01:40 → 00:01:43 ภายใน 20 นาทีแรก

00:01:43 → 00:01:47 ปรากฎการณ์ที่รู้จักกันในชื่อ เส้นโค้งการลืม (Forgetting curve)

00:01:47 → 00:01:50 แต่การลืมนี้สามารถป้องกันได้ ด้วยกระบวนการจดจำ (memory consolidation)

00:01:50 → 00:01:53 โดยอาศัยการที่ข้อมูลถูกเคลื่อนย้าย

00:01:53 → 00:01:58 จากระบบความจำระยะสั้นชั่วคราว ไปยังระบบความจำระยะยาว

00:01:58 → 00:02:02 กระบวนการสร้างการจดจำนี้ ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากสมองส่วนหนึ่ง

00:02:02 → 00:02:05 ที่ชื่อว่า ฮิปโปแคมปัส

00:02:05 → 00:02:07 ซึ่งหน้าที่ในการสร้างความจำระยะยาวของมัน

00:02:07 → 00:02:11 ได้ถูกสาธิตโดย เบรนดา มิลเนอร์ ในทศวรรษที่ 1950

00:02:11 → 00:02:14 ในงานวิจัยของเธอ กับผู้ป่วยที่มีโค้ดเนมว่า เอชเอ็ม

00:02:14 → 00:02:16 หลังจากที่ฮิปโปแคมปัสของเขา ถูกผ่าตัดออกไป

00:02:16 → 00:02:21 ความสามารถของ เอชเอ็ม ในการสร้างความจำระยะสั้นใหม่ๆ ได้เสียไป

00:02:21 → 00:02:25 แต่เขายังสามารถเรียนรู้งานทางกาย ได้จากการทำมันซ้ำๆ

00:02:25 → 00:02:27 จากการที่เขาไม่มีฮิปโปแคมปัส

00:02:27 → 00:02:32 คามสามารถของ เอชเอ็ม เกี่ยวกับความจำระยะยาวก็ได้เสียไปเช่นกัน

00:02:32 → 00:02:34 สิ่งที่กรณีศึกษานี้แสดงให้เห็น

00:02:34 → 00:02:37 ก็คือว่า ฮิปโปแคมปัสนั้น มีหน้าที่เฉพาะที่เกี่ยวข้องกับ

00:02:37 → 00:02:42 การสร้างความจำระยะยาวแบบระลึกรู้ได้ (long-term declarative memory)

00:02:42 → 00:02:45 เช่น ข้อเท็จจริง และแนวคิดต่างๆ ที่คุณต้องท่องจำเพื่อไปทำข้อสอบ

00:02:45 → 00:02:47 มากกว่าเป็นความทรงจำแบบฝึกปฏิบัติ (procedural memory)

00:02:47 → 00:02:51 เช่น การเคลื่อนไหวนิ้วมือในการเล่นเปียโน คุณจำเป็นต้องฝึกจนชำนาญ

00:02:51 → 00:02:55 การค้นพบของ มิลเนอร์ รวมทั้งผลงานของ อีริค แคนเดล ในทศวรรษที่ 1990

00:02:55 → 00:03:00 ทำให้เรามีแบบจำลองล่าสุด เกี่ยวกับกระบวนการสร้างความทรงจำ

00:03:00 → 00:03:02 ข้อมูลการรับรู้ จะถูกแปลงในขั้นแรก

00:03:02 → 00:03:07 และถูกบันทึกในระบบความจำระยะสั้น เป็นการจำแบบชั่วคราว

00:03:07 → 00:03:09 จากนั้น จะถูกส่งไปยังฮิปโปแคมปัส

00:03:09 → 00:03:13 ซึ่งจะปรับปรุงและเพิ่มสมรรถนะ ของเซลล์ประสาทในบริเวณนั้น

00:03:13 → 00:03:15 ขอบคุณความสามารถของสมอง ที่ปรับตัวได้ (neuroplasticity)

00:03:15 → 00:03:20 การเชื่อมโยงของเซลล์ประสาทรูปแบบใหม่ ได้ถูกสร้างขึ้น

00:03:20 → 00:03:22 เพิ่มสมรรถนะของเครือข่ายเซลล์ประสาท

00:03:22 → 00:03:25 ที่ซึ่งข้อมูลการรับรู้เหล่านั้นถูกส่งกลับ ในรูปแบบความจำระยะยาว

00:03:25 → 00:03:28 แล้วทำไมเราถึงจำบางอย่างได้ บางอย่างก็ไม่ได้?

00:03:28 → 00:03:30 มันมีวิธีไม่มากนักที่จะมีส่งผลต่อ

00:03:30 → 00:03:34 ช่วงเวลาและประสิทธิภาพในการจัดเก็บความจำ

00:03:34 → 00:03:38 ตัวอย่างเช่น ความจำที่เกิดขึ้น ในช่วงที่มีอารมณ์ความรู้สึกรุนแรง

00:03:38 → 00:03:39 หรือในภาวะตึงเครียด

00:03:39 → 00:03:44 จะถูกจดจำได้ง่ายกว่าเนื่องจาก ฮิปโปแคมปัสทำงานเชื่อมโยงกับอารมณ์

00:03:44 → 00:03:48 แต่ปัจจัยสำคัญอันหนึ่ง ที่ส่งผลต่อกระบวนการจดจำ ก็คือ

00:03:48 → 00:03:49 ใช่ คุณเดาถูกแล้ว

00:03:49 → 00:03:51 การนอนหลับอย่างเพียงพอ

00:03:51 → 00:03:54 การนอนหลับ แบ่งออกได้เป็น 4 ระยะ

00:03:54 → 00:03:56 ระยะที่หลับลึกทื่สุด คือ ระยะหลับลึก (slow-wave sleep)

00:03:56 → 00:03:59 และระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep)

00:03:59 → 00:04:02 เครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าสมองที่วัด ผู้ที่กำลังหลับอยู่ในระยะเหล่านั้น

00:04:02 → 00:04:04 แสดงให้เห็นคลื่นสมอง

00:04:04 → 00:04:09 เคลื่อนไปมาระหว่างแกนสมอง ฮิปโปแคมปัส ธาลามัส และผิวสมอง

00:04:09 → 00:04:13 ซึ่งทำหน้าที่เสมือนสถานีส่งสัญญาณ ในการสร้างความจำ

00:04:13 → 00:04:16 และการนอนหลับในระยะต่างๆ ได้แสดงให้เห็นถึงการช่วยในการ

00:04:16 → 00:04:19 สร้างความจำชนิดต่างๆ

00:04:19 → 00:04:22 ในระยะหลับลึก (slow-wave sleep) ก่อนระยะอาร์อีเอ็ม

00:04:22 → 00:04:26 ความจำแบบระลึกรู้ได้ (declarative memory) ถูกบันทึกไว้ที่หน่วยความจำชั่วคราว

00:04:26 → 00:04:28 บริเวณส่วนหน้าของฮิปโปแคมปัส

00:04:28 → 00:04:32 เมื่อมีการส่งสัญญาณไปมาอย่างต่อเนื่อง ระหว่างฮิปโปแคมปัสกับเปลือกสมอง

00:04:32 → 00:04:35 มันก็จะถูกกระตุ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่า

00:04:35 → 00:04:40 แล้วค่อยๆ ถูกส่งไปยัง หน่วยเก็บความจำระยะยาวที่เปลือกสมอง

00:04:40 → 00:04:44 ในทางกลับกัน ในระยะอาร์อีเอ็ม(REM sleep) ที่แม้ว่าจะมีการกระตุ้นกิจกรรมในสมอง

00:04:44 → 00:04:48 แต่จะเป็นเรื่องการจดจำ ความจำแบบฝึกปฏิบัติ (procedural memory)

00:04:48 → 00:04:50 จากผลการศึกษาวิจัย

00:04:50 → 00:04:53 การนอนหลับ 3 ชั่วโมงหลังจากจำสูตรคำนวน

00:04:53 → 00:04:58 และ 1 ชั่วโมงหลังจากฝึกไล่เสกล อาจจะเป็นวิธีที่ดีที่สุด

00:04:58 → 00:05:01 ทีนี้คุณคงเห็นแล้วว่าการนอนไม่พอ

00:05:01 → 00:05:03 ไม่เพียงส่งผลเสียต่อสุขภาพ

00:05:03 → 00:05:05 แต่ยังลดโอกาส

00:05:05 → 00:05:09 ที่คุณจะจดจำสิ่งที่เรียนรู้ และทักษะที่ฝึกฝนมาเมื่อคืนก่อน

00:05:09 → 00:05:13 เรื่องนี้ยังไปตรงกับสุภาษิตที่ว่า "กลับไปนอนคิดดูก่อน"

00:05:13 → 00:05:15 เมื่อลองคิดดูเกี่ยวกับ การปรับโครงสร้างภายใน

00:05:15 → 00:05:19 และการสร้างการเชื่อมโยงใหม่ๆ ที่เกิดขณะที่คุณกำลังงีบอยู่

00:05:19 → 00:05:21 เราสามารถพูดได้ว่าการนอนหลังที่เหมาะสม

00:05:21 → 00:05:25 จะทำให้คุณตื่นขึ้นมาทุกเช้า พร้อมกับสมองที่สดใหม่และดีขึ้น

00:05:25 → 00:05:27 พร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายต่างๆ