00:00:00 → 00:00:03เสียงดังเสียงดังสนั่นห้องนอนจนคนข้างๆ
00:00:04 → 00:00:06ต้องสะดุ้งตื่นผมไม่ได้กำลังพูดถึงเสียง
00:00:06 → 00:00:10ไซเรนนะครับคุณเกตแต่เป็นเสียงกรนที่หลาย
00:00:10 → 00:00:12คนอาจจะคิดว่าเป็นเรื่องธรรมดาๆดาแต่บาง
00:00:13 → 00:00:15ครั้งมันอาจเป็นสัญญาณอันตรายของร่างกาย
00:00:15 → 00:00:18ที่กำลังบอกอะไรบางอย่างกับเราอยู่ได้นะ
00:00:18 → 00:00:18ครับ
00:00:18 → 00:00:21>> ถูกต้องเลยค่ะคุณกันและนอกจากจะรบกวนคน
00:00:21 → 00:00:24ข้างๆตัวคนกรนเองก็อาจจะไม่ได้หลับอย่าง
00:00:24 → 00:00:26มีคุณภาพเท่าที่ควรด้วยซึ่งนั่นอาจส่งผล
00:00:26 → 00:00:30กระทบต่อสุขภาพในระยะยาวได้เลยค่ะบางคน
00:00:30 → 00:00:32ตื่นเช้ามาแล้วรู้สึกเหมือนไม่ได้นอนเลย
00:00:32 → 00:00:32ค่ะ
00:00:32 → 00:00:35>> สุขภาพดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ
00:00:35 → 00:00:38>> และถ้าคุณไม่อยากพลาดเรื่องสุขภาพดีๆที่
00:00:38 → 00:00:41จะช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้นอย่าลืมกดติดตาม
00:00:41 → 00:00:43ช่องสุขภาพสนทนาของเราไว้ด้วยนะคะ
00:00:43 → 00:00:46>> วันนี้เราเลยจะมาสนทนากันในหัวข้อที่หลาย
00:00:47 → 00:00:49คนอาจจะกำลังเผชิญอยู่แต่ไม่รู้จะเริ่ม
00:00:49 → 00:00:52ต้นแก้ปัญหาจากตรงไหนดีนั่นก็คือเรื่อง
00:00:52 → 00:00:56ของการนอนกรนครับเราจะมาเจาะลึกทั้ง
00:00:56 → 00:00:59สาเหตุและที่สำคัญที่สุดคือ 5 วิธีง่ายๆ
00:00:59 → 00:01:03ที่จะช่วยให้คุณและคนข้างกายหลับสบายหาย
00:01:03 → 00:01:04ใจคล่องขึ้น
00:01:04 → 00:01:06>> ฟังดูน่าสนใจมากเลยค่ะคุณกันเพราะปัญหา
00:01:06 → 00:01:09การนอนกรนเนี่ยไม่ได้ส่งผลแค่สุขภาพกาย
00:01:09 → 00:01:11อย่างเดียวแต่ยังกระทบไปถึงเรื่องความ
00:01:11 → 00:01:14สัมพันธ์ด้วยนะคะบางคนถึงขั้นต้องแยกห้อง
00:01:14 → 00:01:17นอนกันเลยก็มีน่าเห็นใจมากเลยค่ะ
00:01:17 → 00:01:20>> จริงครับเพราะฉะนั้นเรามาทำความเข้าใจมัน
00:01:20 → 00:01:23ไปพร้อมๆกันเลยดีกว่าครับว่าทำไมคนเราถึง
00:01:23 → 00:01:26นอนกรนแล้วเสียงดังๆที่ออกมามันมาจากไหน
00:01:26 → 00:01:27กันแน่
00:01:27 → 00:01:29>> ก่อนจะไปถึงวิธีแก้
00:01:29 → 00:01:31เรามาทำความเข้าใจสาเหตุของมันก่อนดีกว่า
00:01:31 → 00:01:35ค่ะคุณกันคุณผู้ฟังลองนึกภาพตามนะคะเวลา
00:01:35 → 00:01:39นอนหลับกล้ามเนื้อในลำคอของเราทั้งลิ้น
00:01:39 → 00:01:43เพดานอ่อนและผนังคอเนี่ยมันจะผ่อนคลายลง
00:01:43 → 00:01:45>> ใช่ครับแล้วถ้ากล้ามเนื้อเหล่านั้นมัน
00:01:45 → 00:01:48ผ่อนคลายมากเกินไปหรือหย่อนคล้อยลงมันก็
00:01:48 → 00:01:52จะไปเบียดทางเดินหายใจของเราให้แคบลงครับ
00:01:52 → 00:01:55>> พอทางเดินหายใจแคบลงอากาศที่เราหายใจเข้า
00:01:55 → 00:01:58ออกก็ต้องพยายามแทรกตัวผ่านช่องแคบแทบ
00:01:58 → 00:02:01นั้นทำให้เกิดแรงสั่นสะเทือนขึ้นมาซึ่ง
00:02:01 → 00:02:04แรงสั่นสะเทือนนี่แหละค่ะคือต้นกำเนิดของ
00:02:04 → 00:02:06เสียงกรนที่เราได้ยินกัน
00:02:06 → 00:02:10>> อ๋อเหมือนกับเวลาเราผิวปากเป่าลมผ่านช่อง
00:02:10 → 00:02:13แคบๆยังไงอย่างนั้นเลยนะครับยิ่งช่องแคบ
00:02:13 → 00:02:15เท่าไหร่เสียงก็ยิ่งดังเท่านั้น
00:02:15 → 00:02:18>> ถูกต้องเลยค่ะคุณกันทีนี้เรามาดูกันว่า
00:02:19 → 00:02:21ปัจจัยอะไรบ้างที่ทำให้ทางเดินหายใจมัน
00:02:22 → 00:02:23แคบลงได้บ้าง
00:02:23 → 00:02:26>> หลักๆเลยครับอันดับแรกคือน้ำหนักตัวที่
00:02:26 → 00:02:29เพิ่มขึ้นครับบางทีอาจมีไขมันสะสมอยู่ใน
00:02:29 → 00:02:33บริเวณคอและลิ้นทำให้ไปเบียดทางเดินหายใจ
00:02:33 → 00:02:34ให้แคบลงได้ครับ
00:02:34 → 00:02:37>> ซึ่งอันนี้หลายคนอาจจะมองข้ามไปนะคะบางที
00:02:37 → 00:02:41น้ำหนักขึ้นไม่เยอะแต่ดันมาลงที่ช่วงคอทำ
00:02:41 → 00:02:43ให้เริ่มมีอาการนอนกรนขึ้นมาได้
00:02:43 → 00:02:46>> ถัดมาครับการดื่มแอลกอฮอล์ก็เป็นอีก
00:02:46 → 00:02:48ปัจจัยที่ทำให้กล้ามเนื้อในลำคอของเรา
00:02:48 → 00:02:51คลายตัวมากขึ้นกว่าปกติครับทำให้เกิดการ
00:02:52 → 00:02:54หย่อนคล้อยและปิดกั้นทางเดินหายใจได้ง่าย
00:02:54 → 00:02:55ขึ้น
00:02:55 → 00:02:58>> รวมถึงการใช้ยาบางชนิดที่มีฤทธิ์กดประสาท
00:02:58 → 00:03:01ด้วยนะคะเช่นยานอนหลับบางตัวก็อาจทำให้
00:03:01 → 00:03:04กล้ามเนื้อผ่อนคลายจนเกินไปจนมีอาการกรน
00:03:04 → 00:03:07ได้ค่ะนอกจากนี้ครับโครงสร้างภายในช่อง
00:03:07 → 00:03:10ปากก็เป็นอีกสาเหตุที่ทำให้เกิดการนอนกรน
00:03:10 → 00:03:14ได้นะครับอย่างเช่นคนที่มีต่อมทอนซินใหญ่
00:03:14 → 00:03:17หรือมีเพดานอ่อนที่หนาผิดปกติก็ทำให้ทาง
00:03:17 → 00:03:20เดินหายใจตีบแคบลงตั้งแต่แรกอยู่แล้วครับ
00:03:20 → 00:03:23>> และปัจจัยสุดท้ายที่สำคัญมากๆที่คุณผู้
00:03:23 → 00:03:26ฟังต้องระวังเลยก็คือการนอนกรนที่มาพร้อม
00:03:26 → 00:03:29กับภาวะหยุดหักหายใจขณะหลาบค่ะอันนี้ไม่
00:03:29 → 00:03:31ใช่เรื่องน่ารำคาญแล้วนะคะแต่เป็นเรื่อง
00:03:31 → 00:03:34อันตรายที่ต้องรีบไปปรึกษาแพทย์เลยค่ะ
00:03:34 → 00:03:37>> ใช่ครับซึ่งสาเหตุทั้งหมดที่กล่าวมานี้
00:03:37 → 00:03:39มันนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับที่ไม่ต่อ
00:03:39 → 00:03:42เนื่องทำให้ร่างกายไม่ได้รับพักผ่อนอย่าง
00:03:42 → 00:03:45เต็มที่ตื่นมาก็ไม่สดชื่นแล้วก็อาจจะ
00:03:45 → 00:03:48เสี่ยงต่อการเกิดโรคอื่นๆตามมาได้อีกด้วย
00:03:48 → 00:03:48ครับ
00:03:48 → 00:03:51>> เห็นมั้ยคะคุณผู้ฟังว่าการนอนกรนไม่ใช่
00:03:51 → 00:03:54แค่เรื่องของเสียงอีกต่อไปแต่เป็นสัญญาณ
00:03:54 → 00:03:56ของร่างกายที่บอกให้เราต้องหันมาใส่ใจมัน
00:03:56 → 00:03:57ได้แล้วค่ะ
00:03:57 → 00:04:00>> มาถึงส่วนที่ทุกคนรอคอยกันแล้วครับเมื่อ
00:04:00 → 00:04:03เราเข้าใจสาเหตุแล้วก็ถึงเวลาที่เราจะมา
00:04:03 → 00:04:06ดูวิธีจัดการมันกันดีกว่านะครับกับเคล็ด
00:04:06 → 00:04:09ลับที่ 1 ครับควบคุมน้ำหนัก
00:04:09 → 00:04:11>> ใช่ค่ะอย่างที่เราคุยกันไปแล้วว่าไขมัน
00:04:12 → 00:04:14ที่สะสมรอบลำคอและลิ้นเนี่ยเป็นสาเหตุ
00:04:14 → 00:04:17สำคัญที่ทำให้ทางเดินหายใจตีบแคบลงดัง
00:04:17 → 00:04:20นั้นการลดน้ำหนักส่วนเกินลงมาก็จะช่วยให้
00:04:20 → 00:04:22ปัญหาการนอนกรนลดลงได้อย่างเห็นได้ชัดเลย
00:04:22 → 00:04:23ค่ะ
00:04:23 → 00:04:26>> ไม่จำเป็นต้องลดแบบฮวบาบนะครับค่อยๆลด
00:04:26 → 00:04:29อย่างมีวินัยหรือแค่ลดลงมา 5-10% ของน้ำ
00:04:29 → 00:04:32หนักตัวก็สามารถสร้างความแตกต่างได้แล้ว
00:04:32 → 00:04:33ครับ
00:04:33 → 00:04:36>> อีกอย่างนึงที่สำคัญไม่แพ้กันเลยคือเคล็ด
00:04:36 → 00:04:39ลับที่ 2 ค่ะงดแอลกอฮอล์และยาบางชนิดก่อน
00:04:39 → 00:04:40นอน
00:04:40 → 00:04:43>> อันนี้เป็นสิ่งที่หลายคนทำผิดพลาดเลยครับ
00:04:43 → 00:04:45เพราะบางทีเราเหนื่อยๆอยากจะหลับไม่ง่าย
00:04:45 → 00:04:48ก็ไปดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือกินยา
00:04:48 → 00:04:51นอนหลับบางตัวซึ่งมันอาจช่วยให้หลับง่าย
00:04:51 → 00:04:53ขึ้นจริงแต่ก็ทำให้กล้ามเนื้อในลำคอเรา
00:04:53 → 00:04:56ผ่อนคลายมากขึ้นจนทำให้กรนดังขึ้นกว่า
00:04:56 → 00:04:57เดิมอีกครับ
00:04:57 → 00:05:00>> คุณผู้ฟังลองสังเกตตัวเองดูนะคะว่าคืนไหน
00:05:00 → 00:05:03ที่ดื่มหรือใช้ยาที่มีฤทธิ์กดประสาทอาการ
00:05:03 → 00:05:07กรนจะหนักขึ้นไหมถ้าใช่ก็ควรพิจารณาหลีก
00:05:07 → 00:05:10เลี่ยงหรือลดปริมาณลงก่อนที่จะเข้านอน
00:05:10 → 00:05:12เพื่อให้คุณภาพการนอนดีขึ้นค่ะ
00:05:12 → 00:05:15>> มาต่อกันที่เคล็ดลับที่ 3 นะครับเปลี่ยน
00:05:15 → 00:05:16ท่านอนครับ
00:05:17 → 00:05:19>> อันนี้ง่ายที่สุดเลยค่ะคุณกันลองสังเกต
00:05:19 → 00:05:23ตัวเองดูนะคะว่าเวลานอนหงายอาการกรนจะดัง
00:05:23 → 00:05:24กว่าตอนนอนตะแคงมั้ย
00:05:24 → 00:05:27>> ใช่เลยครับเพราะเวลานอนหงายลินและเพดาน
00:05:27 → 00:05:30อ่อนจะตกไปอุดกั้นทางเดินหายใจได้ง่าย
00:05:30 → 00:05:33กว่าครับดังนั้นการนอนตะแคงจึงเป็นท่านอน
00:05:33 → 00:05:36ที่ดีที่สุดสำหรับคนที่มีปัญหานอนกรนครับ
00:05:36 → 00:05:39>> แต่ถ้าเผลอนอนหงายแล้วคะคุณกัน
00:05:39 → 00:05:42>> ลองหาหมอนข้างมากอดครับหรือถ้าเป็นไปได้
00:05:42 → 00:05:44ลองเย็บลูกเทนนีสไว้ที่ด้านหลังเสื้อนอน
00:05:44 → 00:05:47ก็ได้นะครับเวลาเราเผลอนอนหงายตัวเราจะ
00:05:48 → 00:05:50รู้สึกไม่สบายและจะพลิกกลับไปนอนตะแคงเอง
00:05:50 → 00:05:52โดยอัตโนมัติครับ
00:05:52 → 00:05:55>> เป็นเทคนิคที่ฉลาดมากเลยค่ะและอีกเคล็ด
00:05:55 → 00:05:57เคล็ดลับที่เกี่ยวข้องกันเลยก็คือเคล็ด
00:05:57 → 00:06:00ลับที่ 4 ค่ะจัดสภาพแวดล้อมในห้องนอน
00:06:00 → 00:06:04>> คุณผู้ฟังเคยเป็นมครับบางคืนที่อากาศแห้ง
00:06:04 → 00:06:07หรือห้องนอนมีฝุ่นเยอะๆอาการนอนกรนจะแย่
00:06:07 → 00:06:08ลง
00:06:08 → 00:06:11>> นั่นเป็นเพราะโพรงจมูกของเราแห้งและมี
00:06:11 → 00:06:14สิ่งระคายเคืองทำให้หายใจลำบากขึ้นค่ะการ
00:06:14 → 00:06:17ใช้เครื่องเพิ่มความชื้นในห้องหรือทำความ
00:06:17 → 00:06:20สะอาดห้องนอนให้ปราศจากฝุ่นและไรฝุ่นก็จะ
00:06:20 → 00:06:23ช่วยให้การหายใจสะดวกขึ้นตอนนอนค่ะ
00:06:23 → 00:06:26>> และถ้าใครมีปัญหาเรื่องภูภูมิแพ้ก็ควรดู
00:06:26 → 00:06:29แลสุขภาพตัวเองให้ดีนะครับเพราะอาการคัด
00:06:29 → 00:06:32จมูกจะทำให้การหายใจทางจมูกไม่สะดวกแล้ว
00:06:32 → 00:06:35ก็จะเปลี่ยนไปหายใจทางปากแทนซึ่งก็เป็น
00:06:35 → 00:06:37อีกสาเหตุที่ทำให้เกิดการนอนกรนได้ครับ
00:06:37 → 00:06:40>> มาถึงเคล็ดลับสุดท้ายแล้วค่ะคุณกันเป็น
00:06:40 → 00:06:43เคล็ดลับที่หลายคนอาจจะนึกไม่ถึงนั่นก็
00:06:43 → 00:06:47คือเคล็ดลับที่ 5 ค่ะบริหารกล้ามเนื้อใน
00:06:47 → 00:06:48ช่องปากและลำคอ
00:06:48 → 00:06:51>> ฟังดูแปลกๆนะครับแต่จริงๆแล้วมันเป็นวิธี
00:06:51 → 00:06:54ที่ได้ผลดีเลยนะครับเพราะถ้าเราสามารถทำ
00:06:54 → 00:06:57ให้กล้ามเนื้อบริเวณลิ้นเพดานอ่อนและลำคอ
00:06:57 → 00:07:00ของเราแข็งแรงขึ้นมันก็จะช่วยให้ไม่หย่อน
00:07:00 → 00:07:03คล้อยลงไปอุดกั้นทางเดินหายใจตอนนอนครับ
00:07:03 → 00:07:06>> ลองทำตามไปพร้อมๆกันเลยนะคะคุณผู้ฟังท่า
00:07:06 → 00:07:09ง่ายๆที่ทำได้ทุกวันเช่นการออกเสียงสระ
00:07:10 → 00:07:15ต่างๆให้ยาวๆเช่นอาอีอูหรือการแลบลิ้นออก
00:07:16 → 00:07:19มาให้สุดแล้วดันลิ้นไปแตะเพดานปากและฟัน
00:07:19 → 00:07:21หน้าแล้วทำค้างไว้
00:07:21 → 00:07:24>> รวมถึงการกัดฟันและขบกรามให้แน่นๆค้างไว้
00:07:24 → 00:07:2810-15 วินาทีแล้วค่อยๆคลายออกได้ครับทำ
00:07:28 → 00:07:31ซ้ำๆวันละ 10-15 ครั้งก็จะช่วยให้กล้าม
00:07:31 → 00:07:33เนื้อบริเวณนั้นแข็งแรงขึ้นได้ครับ
00:07:33 → 00:07:36>> นอกจากนี้การร้องเพลงก็เป็นอีกหนึ่งวิธี
00:07:36 → 00:07:39ที่ช่วยได้นะคะเพราะการร้องเพลงจะช่วย
00:07:39 → 00:07:41บริหารกล้ามเนื้อในลำคอได้ดีเลยค่ะ
00:07:41 → 00:07:44>> แล้วคุณผู้ฟังล่ะครับเคยลองทำท่าบริหาร
00:07:44 → 00:07:47เหล่านี้บ้างมยลองทำดูนะครับรับรองว่าได้
00:07:47 → 00:07:50ผลแน่นอนและนอกจากจะช่วยเรื่องการนอนกรน
00:07:50 → 00:07:52แล้วยังช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า
00:07:52 → 00:07:55กระชับขึ้นด้วยนะครับเป็นยังไงบ้างครับ
00:07:55 → 00:07:58คุณผู้ฟังหวังว่า 5 เคล็ดลับง่ายๆที่เรา
00:07:58 → 00:08:01นำมาฝากในวันนี้จะช่วยให้คุณสามารถจัดการ
00:08:01 → 00:08:04กับปัญหาการนอนกรนได้ดีขึ้นนะครับ
00:08:04 → 00:08:07>> เรามาทบทวนกันอีกครั้งนะคะข้อแรกควบคุม
00:08:07 → 00:08:09น้ำหนักลดน้ำหนักส่วนเกินโดยเฉพาะบริเวณ
00:08:09 → 00:08:13คอและลิ้นข้อ 2 งดแอลกอฮอล์และยาบางชนิด
00:08:13 → 00:08:15หลีกเลื่อนก่อนนอนเพราะจะทำให้กล้ามเนื้อ
00:08:15 → 00:08:20ผ่อนคลาย 3 เปลี่ยนท่านอนลองนอนตะแคงดู 4
00:08:20 → 00:08:23จัดสภาพแวดล้อมทำความสะอาดห้องนอนและใช้
00:08:23 → 00:08:26เครื่องเพิ่มความชื้นและสุดท้ายข้อ 5
00:08:26 → 00:08:29บริหารกล้ามเนื้อในช่องปากทำท่าบริหาร
00:08:29 → 00:08:31ง่ายๆเป็นประจำ
00:08:31 → 00:08:33>> และสิ่งสำคัญที่สุดครับถ้าคุณลองทำทุก
00:08:33 → 00:08:37วิธีแล้วอาการยังไม่ดีขึ้นหรืออาการกรน
00:08:37 → 00:08:40ของคุณมีลักษณะของการหยุดหายใจเป็นช่วงๆ
00:08:40 → 00:08:43ซึ่งอาจจะเป็นสัญญาณของภาวะหยุดหายใจขณะ
00:08:43 → 00:08:46หลับ Sleep abne ผมแนะนำให้คุณรีบไป
00:08:46 → 00:08:49ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางนะครับเพื่อวินิจฉัย
00:08:49 → 00:08:51และรับการรักษาที่ถูกต้องครับ
00:08:51 → 00:08:54>> เพราะสุขภาพการนอนที่ดีไม่ได้มีผลแค่ตอน
00:08:54 → 00:08:56หลับเท่านั้นนะคะแต่มันส่งผลต่อคุณภาพ
00:08:56 → 00:08:59ชีวิตในแต่ละวันของเราด้วยทั้งความจำการ
00:08:59 → 00:09:02ทำงานความสัมพันธ์และสุขภาพโดยรวมค่ะ
00:09:02 → 00:09:06>> จำไว้เสมอครับว่าสุขภาพดีเริ่มต้นจากความ
00:09:06 → 00:09:07เข้าใจ
00:09:07 → 00:09:09>> หากคุณชอบเรื่องราวสุขภาพที่เรานำมาแบ่ง
00:09:09 → 00:09:12ปันกันในวันนี้อย่าลืมกดไลค์กดแชร์และ
00:09:12 → 00:09:14แสดงความคิดเห็นใต้คลิปนี้ด้วยนะคะ
00:09:14 → 00:09:17>> เพื่อเป็นกำลังใจให้ทีมงานสุขภาพสนทนาได้
00:09:17 → 00:09:20สร้างสรรค์เนื้อหาดีๆแบบนี้ต่อไปเนื้อหา
00:09:20 → 00:09:23ในตอนนี้ถูกสร้างขึ้นโดยความร่วมมื้อของ
00:09:23 → 00:09:25ปัญญาประดิษฐ์และเสียงที่คุณได้ยินก็ถูก
00:09:25 → 00:09:28สังเคราะห์ขึ้นด้วย AI เช่นกันเพื่อให้
00:09:28 → 00:09:31เราสามารถนำเสนอข้อมูลสุขภาพดีๆได้อย่าง
00:09:31 → 00:09:35สม่ำเสมอและมีคุณภาพครับ