00:00:06 → 00:00:08 กล้ามเนื้อ

00:00:08 → 00:00:10 เรามีกล้ามเนื้อมากกว่า 600 มัด

00:00:10 → 00:00:14 กล้ามเนื้อคิดเป็นสัดส่วนประมาณ 1/3 ถึง 1/2 ของน้ำหนักตัวเรา

00:00:14 → 00:00:16 มันทำหน้าที่ร่วมกับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน (connective tissue)

00:00:16 → 00:00:20 ในการช่วยยึดตัวเราไว้ พยุงร่างกายของเรา และช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้

00:00:20 → 00:00:22 และไม่ว่าการเล่นเพาะกาย จะเป็นงานอดิเรกของคุณหรือไม่

00:00:22 → 00:00:25 กล้ามเนื้อต้องการความเอาใจใส่ จากคุณอย่างต่อเนื่อง

00:00:25 → 00:00:27 เพราะการปฏิบัติต่อพวกมันในกิจวัตรประจำวัน

00:00:27 → 00:00:31 เป็นตัวกำหนด ว่าพวกมันจะหดหายหรือเติบโต

00:00:31 → 00:00:34 สมมติว่าคุณกำลังยืนตรงหน้าประตู พร้อมที่จะดึงเพื่อให้มันเปิดออก

00:00:34 → 00:00:39 สมองและกล้ามเนื้อของคุณจะทำงาน อย่างสอดคล้องกันเพื่อให้บรรลุเป้าหมาย

00:00:39 → 00:00:43 อย่างแรก สมองของคุณส่งสัญญาณ ไปยังเซลล์ประสาทสั่งการในแขนของคุณ

00:00:43 → 00:00:45 เมื่อพวกมันได้รับคำสั่งการนี้ พวกมันจะส่งกระแสประสาท

00:00:45 → 00:00:49 ทำให้กล้ามเนื้อหดและคลายตัว

00:00:49 → 00:00:53 ซึ่งจะทำงานร่วมกับกระดูกแขนของคุณ และทำให้เกิดการเคลื่อนไหวที่ต้องการ

00:00:53 → 00:00:57 ยิ่งมีอุปสรรคมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งทำให้สัญญานจากสมองแผ่ขยายมากขึ้น

00:00:57 → 00:01:01 และหน่วยสั่งจำนวนมากขึ้น ก็ถูกใช้เพื่อให้คุณทำงานได้สำเร็จ

00:01:01 → 00:01:04 แต่จะเป็นยังไง ถ้าประตูทำด้วยเหล็กหนาทึบ

00:01:04 → 00:01:06 ถึงจุดนี้ แขนของคุณอย่างเดียว

00:01:06 → 00:01:10 ไม่สามารถทำให้เกิดแรงดึงมากพอ ที่จะดึงประตูให้เปิดออกได้

00:01:10 → 00:01:13 ดังนั้นสมองของคุณจึงขอความช่วยเหลือ จากกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ

00:01:13 → 00:01:17 คุณวางเท้าให้มั่น แขม่วท้อง และเกร็งหลัง

00:01:17 → 00:01:20 เพื่อทำให้เกิดแรงมากพอ ที่จะกระชากให้มันเปิดออก

00:01:20 → 00:01:24 ระบบประสาทของคุณ ได้งัดเอาทรัพยากรที่คุณมีอยู่แล้ว

00:01:24 → 00:01:26 รวมถึงกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ

00:01:26 → 00:01:27 มาใช้งานให้เพียงพอกับความต้องการ

00:01:27 → 00:01:28 ในขณะที่สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้น

00:01:28 → 00:01:32 เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะเกิดการเปลี่ยนแปลง อีกแบบหนึ่งในระดับเซลล์

00:01:32 → 00:01:37 เมื่อคุณทำให้พวกมันตึง พวกมันจะได้รับ ความเสียหายในระดับที่เล็กมาก ๆ

00:01:37 → 00:01:40 ซึ่งในกรณีนี้ถือว่าเป็นสิ่งที่ดี

00:01:40 → 00:01:45 เหล่าเซลล์ที่เสียหายได้ตอบสนอง โดยปล่อย โมเลกุลการอักเสบที่เรียกว่า ไซโตไคน์

00:01:45 → 00:01:50 ที่จะไปกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ให้มาซ่อมแซมอาการบาดเจ็บ

00:01:50 → 00:01:53 นี่แหละคือช่วงเวลาที่มนตร์วิเศษ แห่งการสร้างกล้ามเนื้อได้บังเกิดขึ้น

00:01:53 → 00:01:55 ยิ่งเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อได้รับความเสียหาย มากเท่าไหร่

00:01:55 → 00:01:59 ก็ยิ่งจะทำให้ร่างกายของคุณ ต้องซ่อมแซมตัวเองมากเท่านั้น

00:01:59 → 00:02:01 ผลจากวัฏจักรการเสียหายและซ่อมแซมนี้เอง

00:02:01 → 00:02:04 ทำให้กล้ามเนื้อขยายใหญ่ขึ้น และแข็งแกร่งขึ้น

00:02:04 → 00:02:08 เพราะพวกมันปรับตัว ให้เข้ากับความต้องการที่เพิ่มมากขึ้น

00:02:08 → 00:02:11 เนื่องจากร่างกายเราได้ปรับให้เข้ากับ กิจวัตรประจำวันส่วนมากอยู่แล้ว

00:02:11 → 00:02:14 กิจวัตรเหล่านั้นจึงไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อ เกิดความตึงมากพอ

00:02:14 → 00:02:17 ที่จะกระตุ้นการเกิดใหม่ของกล้ามเนื้อ

00:02:17 → 00:02:20 ดังนั้น เพื่อสร้างกล้ามเนื้อใหม่ กระบวนการที่เรียกว่า การโตเกิน (hypertrophy)

00:02:20 → 00:02:25 เซลล์ของเราจำเป็นต้องถูกใช้งาน มากกว่าตามปกติ

00:02:25 → 00:02:29 อันที่จริง ถ้าคุณไม่ใช้กล้ามเนื้อ ทำงานหนักอย่างต่อเนื่อง

00:02:29 → 00:02:31 พวกมันจะหดเล็กลง

00:02:31 → 00:02:34 กระบวนการนี้เรียกว่า การฝ่อของกล้ามเนื้อ (muscular atrophy)

00:02:34 → 00:02:37 ในทางตรงกันข้าม การใช้งานกล้ามเนื้อ อย่างหนักจนมีความตึงอยู่ในระดับสูง

00:02:37 → 00:02:40 โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขณะที่กล้ามเนื้อ กำลังยืดยาวออกไป

00:02:40 → 00:02:42 หรือที่เรียกว่า การหดตัวแบบเอคเซนตริค (Eccentric Contraction)

00:02:42 → 00:02:46 จะช่วยสร้างสภาวะ ที่ดีต่อการเกิดใหม่ของกล้ามเนื้อ

00:02:46 → 00:02:50 อย่างไรก็ดี การเติบโตของกล้ามเนื้อต้อง อาศัยปัจจัยอื่นอีก นอกจากแค่การออกกำลัง

00:02:50 → 00:02:53 ถ้าหากขาดสารอาหาร ฮอร์โมน และการพักผ่อนที่เหมาะสม

00:02:53 → 00:02:56 ร่างกายของคุณก็จะไม่สามารถซ่อมแซม ใยกล้ามเนื้อส่วนที่สึกหรอได้เลย

00:02:56 → 00:02:59 โปรตีนในอาหารของเรา ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ

00:02:59 → 00:03:02 โดยการจัดเตรียมส่วนประกอบ ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่

00:03:02 → 00:03:04 ในรูปของกรดอะมิโน

00:03:04 → 00:03:08 การรับประทานโปรตีนที่พอเหมาะ ควบคู่กับฮอร์โมนที่มีอยู่ตามธรรมชาติ

00:03:08 → 00:03:11 เช่น โกรทแฟกเตอร์ที่คล้ายอินซูลิน และเทสโทสเตอโรน

00:03:11 → 00:03:16 ช่วยเปลี่ยนให้ร่างกายอยู่ในสถานะ ที่เนื้อเยื่อได้รับการซ่อมแซมและเติบโต

00:03:16 → 00:03:19 กระบวนการซ่อมแซมที่สำคัญนี้ ส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นในเวลาที่เราพักผ่อน

00:03:19 → 00:03:22 โดยเฉพาะอย่างยิ่งเวลากลางคืน ขณะที่เรากำลังนอนหลับ

00:03:22 → 00:03:25 เพศและอายุ ส่งผลต่อกลไกการซ่อมแซมนี้

00:03:25 → 00:03:27 ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมชายหนุ่ม ที่มีเทสโทสเตอโรนมากกว่า

00:03:27 → 00:03:30 จะได้เปรียบกว่าในการแข่งขันเพาะกาย

00:03:30 → 00:03:34 ปัจจัยทางพันธุกรรมยังมีบทบาทสำคัญ ในการสร้างกล้ามเนื้อของแต่ละบุคคลอีกด้วย

00:03:34 → 00:03:38 บางคนมีปฏิกิริยาภูมิคุ้มกันที่รุนแรงกว่า ต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อ

00:03:38 → 00:03:42 และสามารถซ่อมแซม และสร้างใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอได้ดีกว่า

00:03:42 → 00:03:44 ซึ่งเป็นการเพิ่มศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อ ของพวกเขาให้มากขึ้นไปอีก

00:03:44 → 00:03:47 ร่างกายตอบสนอง ต่อความกดดันที่คุณให้กับมัน

00:03:47 → 00:03:52 ถ้าคุณฉีกกล้ามเนื้อ กินให้ถูกต้อง พักผ่อนให้เพียงพอ และทำซ้ำต่อไป

00:03:52 → 00:03:57 คุณจะสร้างสภาวะที่ทำให้กล้ามเนื้อของคุณ ใหญ่และแข็งแรงขึ้นเท่าที่มันจะเป็นไปได้

00:03:57 → 00:03:59 กล้ามเนื้อก็เหมือนกับชีวิตเรานี่แหละ

00:03:59 → 00:04:03 การเติบโตที่มีความหมาย จำเป็นต้องมีอุปสรรคและการบีบคั้น