00:00:00 → 00:00:03[เสียงดนตรี]
00:00:03 → 00:00:06You're listening to Mahidol Channel Podcast.
00:00:06 → 00:00:08Listen for a better life.
00:00:08 → 00:00:11ฟังเพื่อชีวิตที่ดีกว่า
00:00:11 → 00:00:14และนี่คือรายการพอดแคสต์ของช่อง Mahidol Channel
00:00:14 → 00:00:16โดย มหาวิทยาลัยมหิดล
00:00:16 → 00:00:22[เสียงดนตรี]
00:00:22 → 00:00:24วันนี้คุณกินอะไร
00:00:24 → 00:00:28อาหารที่คุณกิน ส่งผลดี ส่งผลเสีย กับสุขภาพของคุณอย่างไร
00:00:28 → 00:00:31วันนี้หมอจะชวนทุกคนมาพูดคุย
00:00:31 → 00:00:34เกี่ยวกับรูปแบบของการกินอาหาร ที่ปลอดภัยต่อสุขภาพของเรา
00:00:34 → 00:00:38กับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดี เลือกได้ กับหมอเอ๋
00:00:38 → 00:00:40แพทย์หญิงดรุณีวัลย์ วโรดมวิจิตร
00:00:40 → 00:00:43และหมอตั้ม นายแพทย์ดิษกุล ประสิทธิ์เรืองสุข
00:00:43 → 00:00:46[เสียงดนตรี]
00:00:46 → 00:00:48- สวัสดีค่ะ - สวัสดีครับ
00:00:48 → 00:00:52วันนี้ Food Choice ก็กลับมาพบกับทุกท่านอีกครั้งหนึ่ง
00:00:52 → 00:00:55วันนี้เราจะมาคุยกันในเรื่องของ อาหารทางเลือกสำหรับสุขภาพ
00:00:55 → 00:00:58วันนี้เรากำลังจะคุยกัน ในเรื่องของ Plant-Based Diet
00:00:58 → 00:00:58ครับ
00:00:58 → 00:01:02ตั้มคุ้นเคยกับ Plant-Based Diet แล้วรู้สึกอย่างไรกับ Plant-Based Diet บ้าง
00:01:02 → 00:01:04- ผมคุ้นเคยเป็นอย่างดีครับ - ใช่
00:01:04 → 00:01:08แต่ว่าเดี๋ยวนี้ Plant-Based Diet ในอดีต กับ Plant-Based Diet ในปัจจุบัน
00:01:08 → 00:01:10แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิงเลยครับ
00:01:10 → 00:01:11ทางเลือกเรามีเยอะขึ้น
00:01:11 → 00:01:13- ใช่ครับผม - ทางเลือกเรามีเยอะขึ้น
00:01:13 → 00:01:17ดังนั้น วันนี้เดี๋ยวเราจะมาคุยกัน ก่อนที่เราจะกิน Plant-Based
00:01:17 → 00:01:20ว่า 5 สิ่งที่เราควรรู้ สำหรับ Plant-Based Diet คืออะไร
00:01:20 → 00:01:23เวลาที่เรากินอาหาร คำว่า Plant-Based แปลว่าอะไร
00:01:23 → 00:01:26แปลว่าอาหารที่เรากิน ส่วนใหญ่จะต้องเป็นพืช
00:01:26 → 00:01:28ทีนี้เราจะแบ่งชนิดของ Plant-Based Diet นี่
00:01:28 → 00:01:30ขึ้นกับความเข้มงวดในการกินนี่
00:01:30 → 00:01:32อันแรกเลย เอาเข้มงวดที่สุด
00:01:32 → 00:01:34จะไม่มีส่วนของเนื้อสัตว์ใด ๆ
00:01:34 → 00:01:37ไม่มีทั้งเนื้อสัตว์ และส่วนประกอบที่ทำมาจากสัตว์เลย
00:01:37 → 00:01:39อันนี้เราเรียกว่า วีแกน (Vegan)
00:01:39 → 00:01:41ถ้าเข้มงวดกว่านั้นนี่ เขาจะเรียกว่า Veganism
00:01:41 → 00:01:42ครับผม
00:01:42 → 00:01:45พวกนี้แม้กระทั่งเสื้อผ้าที่ใส่นี่ ไม่มีขนสัตว์
00:01:45 → 00:01:47ทุกอย่างจะต้องมาจากพืชหมดเลย
00:01:47 → 00:01:49ถ้าอะไรที่มันเป็นเกี่ยวกับสัตว์นี่ ไม่ได้เลย
00:01:49 → 00:01:53รองลงมาเราจะเรียกว่า Vegetarian หรือว่ามังสวิรัติ
00:01:53 → 00:01:55- อันนี้เจอบ่อยนะคะ - ครับผม
00:01:55 → 00:01:56อันนี้ยอมนิดนึง
00:01:56 → 00:02:00ส่วนที่เขายอมจะมีอยู่ 2 อัน ก็คือนมกับไข่
00:02:00 → 00:02:01อืม
00:02:01 → 00:02:04ถ้ายอมคือกินผักทั้งหมดเนอะ แล้วกินแค่นม
00:02:04 → 00:02:07เราก็จะเรียกว่าเป็น Lacto-Vegetarian
00:02:07 → 00:02:09ถ้าเกิดยอมกินทั้งหมด แล้วก็กินแค่ไข่
00:02:09 → 00:02:12เราก็เรียกว่า Ovo-Vegetarian
00:02:12 → 00:02:15แต่ถ้ากินทั้งนมและไข่ เราก็เรียกว่าเป็น Lacto-Ovo Vegetarian
00:02:15 → 00:02:18อันที่ 3 อันนี้ผ่อนปรนมาหน่อยนึง
00:02:18 → 00:02:19อืม
00:02:19 → 00:02:21อันนี้จะเป็นอาหารทะเล จะเป็นปลา
00:02:21 → 00:02:23ดีกับสุขภาพ กินนิดนึง
00:02:23 → 00:02:26หรือหลายคนก็บอกว่ากินสัตว์เล็กอะไรอย่างนี้
00:02:26 → 00:02:28อันนี้เราจะเรียกว่าเป็น Pescatarian
00:02:28 → 00:02:32คือมันมาจากคำว่า Pesco ในภาษาอิตาเลียน ที่แปลว่าปลา
00:02:32 → 00:02:33อันนี้เขาจะยอม
00:02:33 → 00:02:35หลายคนจะบอกว่าถ้าเกิดเป็น Pescatarian
00:02:35 → 00:02:39คือฉันเดินเข้าไป แล้วสั่งแบบว่า... เป็นซาชิมิทั้งหมดได้ไหม
00:02:39 → 00:02:40ไม่ได้นะคะ
00:02:40 → 00:02:42เพราะว่าจริง ๆ แล้วในกรณีแบบนั้นนี่
00:02:42 → 00:02:45หมายความว่าในอาหารจานหนึ่ง หรือว่าส่วนใหญ่ของอาหาร
00:02:45 → 00:02:46- เรายังเป็นผักอยู่ - จะต้องเป็นผักอยู่
00:02:46 → 00:02:47ครับผม
00:02:47 → 00:02:51แต่ว่าเรายังอนุญาตให้เขากินได้บ้าง ใช้คำนี้เนอะ
00:02:51 → 00:02:54กินได้บ้าง แต่ถ้าประเภท 1 กิโลมาเป็นปลาดิบ อันนี้คงไม่ใช่แล้วนะคะ
00:02:54 → 00:02:58แต่อีกอันหนึ่งที่อาจจะเยอะ คือคำว่า Flexitarian
00:02:58 → 00:03:01Flexitarian มาจากคำว่า Flexible กับ Vegetarian
00:03:01 → 00:03:04Flexible นี่จะยอม นอกเหนือจากปลาหรืออาหารทะเลนี่
00:03:04 → 00:03:07เขาจะยอมเป็นพวกไก่หรือว่าหมูก็ได้ แต่ว่ากินนิดเดียว
00:03:07 → 00:03:10ก็จะไม่เยอะ อาทิตย์ละครั้ง อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:03:10 → 00:03:13เพราะฉะนั้น อันนี้ก็จะเป็นในแง่ของ กลุ่มของที่เราเรียกว่าเป็น Plant-Based
00:03:13 → 00:03:15คือหลัก ๆ รายังกินพืชอยู่เนอะ
00:03:15 → 00:03:19แต่ว่าเรายังจะอนุญาตให้กินเนื้อสัตว์ได้บ้าง ใช้คำนี้นะคะ
00:03:19 → 00:03:22แล้วก็ความเข้มงวดก็ต่างกัน
00:03:22 → 00:03:26มีอีกคำหนึ่งที่โผล่ขึ้นมาครับ นั่นก็คือคำว่า Plant-Based Meat
00:03:26 → 00:03:29นั่นก็คือเนื้อที่เป็น Plant-Based นั่นเอง
00:03:29 → 00:03:32ยิ่งเราเห็นในท้องตลาด เราก็จะเจอเป็นเบอร์เกอร์ใช่ไหมครับ
00:03:32 → 00:03:34เราเจอเป็นเนื้อนักเก็ตไก่
00:03:34 → 00:03:36เป็นปลาที่เทียมขึ้นมา
00:03:36 → 00:03:40พี่ว่าส่วนหนึ่งมันเป็นเรื่องของเทคโนโลยี การปรับเรื่องของอาหาร
00:03:40 → 00:03:40ใช่ครับ
00:03:40 → 00:03:44สมัยก่อนพอเราพูดถึงแบบเจหรือว่ามังสวิรัติ เราจะรู้จักแค่อะไรคะ
00:03:44 → 00:03:47- ถั่วเหลือง เต้าหู้ อะไรต่าง ๆ - ถูกต้อง โปรตีนเกษตร
00:03:47 → 00:03:48ใช่ครับ
00:03:48 → 00:03:51ซึ่งหลายคนก็จะรู้สึกว่ามันไม่โอเค มันไม่อร่อยใช่ไหมคะ
00:03:51 → 00:03:54ปัจจุบันนี้ เราอยากจะมีสุขภาพที่ดีขึ้น
00:03:55 → 00:03:57เราก็บอกว่า เราอยากจะกิน Plant-Based เนอะ
00:03:57 → 00:03:59แต่เรายังตัดใจจากเนื้อไม่ได้ไง
00:03:59 → 00:03:59ถูกต้อง
00:03:59 → 00:04:01เราก็จะต้องมีแล้ว ตัวแทน
00:04:01 → 00:04:03เราก็จะเรียกว่าเป็นเนื้อเทียม
00:04:03 → 00:04:04ใช่
00:04:04 → 00:04:06บางทีมันจะมีความโหดโดยที่ไม่รู้ตัว
00:04:06 → 00:04:07แต่มันเหมือนมากเลยนะ
00:04:07 → 00:04:08ใช่
00:04:08 → 00:04:10พอมีเป็น Plant-Based Meat เหล่านี้
00:04:10 → 00:04:13จะทำให้เรารู้สึกว่า เออ เหมือนเราได้กินเข้าไปแล้ว
00:04:13 → 00:04:13ใช่
00:04:13 → 00:04:16จะทำให้เหมือนสิ่งตรงนี้ มันลดไปได้เยอะเหมือนกัน
00:04:16 → 00:04:16ค่ะ
00:04:16 → 00:04:21[เสียงดนตรี]
00:04:21 → 00:04:24เราควรรู้อะไรก่อนกิน Plant-Based บ้างครับ
00:04:24 → 00:04:27เวลาเราเสิร์ชปุ๊บ เราจะเจอว่า Plant-Based มันช่วยอะไรนะ
00:04:27 → 00:04:27ลดน้ำหนัก
00:04:27 → 00:04:33อันนี้คือเรียกได้ว่าเป็น topic ต้น ๆ ของการเชิญชวนให้คนมาทาน Plant-Based
00:04:33 → 00:04:36คำถามคือ ถ้าบอกว่า Plant-Based Diet ลดน้ำหนักนะ
00:04:36 → 00:04:38พี่ถามเลย คนไข้พี่จะเดินมาแล้วบอกว่า
00:04:38 → 00:04:41คุณหมอ ช่วงกินเจน้ำหนักขึ้น เพราะว่ากินเจ
00:04:41 → 00:04:42อืม
00:04:42 → 00:04:43จริง จริง
00:04:43 → 00:04:45ผมเองนี่ กินเจก็น้ำหนักขึ้นครับผม
00:04:45 → 00:04:46โอเค
00:04:46 → 00:04:46เพราะว่าอะไร
00:04:46 → 00:04:50เพราะว่าสมัยก่อนนี่ครับ การกินเจนี่จะเห็นว่า
00:04:50 → 00:04:51อาหารไม่ค่อยให้เลือกเยอะ
00:04:51 → 00:04:54เวลาที่ถามว่ากินเจปุ๊บ ซื้ออะไรกินคะ
00:04:54 → 00:04:58คนไข้จะบอกหมี่ผัด เต้าหู้ทอดใช่ไหมคะ เผือกทอดใช่ไหม
00:04:58 → 00:05:00อาหารทอดนี่ อันดับยอดฮิตเลยครับ
00:05:00 → 00:05:03ข้าวโพดทอด เต้าหู้ทอด ถั่วดำทอด
00:05:03 → 00:05:04ทุกอย่างชุบแป้งทอดทั้งหมด
00:05:04 → 00:05:08หรือแม้กระทั่งตัวหมี่เหลือง ที่เขาไปผัดน้ำมันชุ่ม ๆ ครับผม
00:05:08 → 00:05:09ถ้าเกิดกินแบบนั้นนี่
00:05:09 → 00:05:13สิ่งที่เราได้ไปทั้งหมด ก็จะเป็น ส่วนที่เป็นคาร์โบไฮเดรตแล้วก็น้ำมัน
00:05:13 → 00:05:15ในขณะที่โปรตีนไม่พอนะคะ
00:05:15 → 00:05:17พอโปรตีนไม่พอ มันจะหิวเร็วมาก
00:05:17 → 00:05:19กินแล้วไม่อยู่ท้องนะคะ
00:05:19 → 00:05:23แล้วที่สำคัญก็คือ มันก็จะได้พลังงานเยอะเกินไปอย่างนี้ค่ะ
00:05:23 → 00:05:26แล้วถ้าเกิดว่า เราเปลี่ยนวิธีการทำอาหารล่ะครับ
00:05:26 → 00:05:29ว่าเป็น...เช่น Shallow Fry เล็ก ๆ น้ำมันน้อย ๆ
00:05:29 → 00:05:31หรือว่าเป็น Grill เล็ก ๆ อย่างนี้ครับ
00:05:31 → 00:05:33หรือเป็นนึ่ง เป็นต้มแทนนี่
00:05:33 → 00:05:34ลดน้ำหนักได้จริงไหมครับ
00:05:34 → 00:05:35โอเค
00:05:35 → 00:05:37อันแรกก่อนเนอะ เวลาที่เราจะพูดถึง Plant-Based Diet นี่
00:05:37 → 00:05:39เรามองในแง่ของพลังงาน
00:05:39 → 00:05:41ถ้าสมมุติเรากินอาหารที่มันมีเนื้อสัตว์น้อย
00:05:41 → 00:05:44แล้วก็กลุ่มอีกกลุ่มหนึ่ง ที่กินอาหารที่มันมีเนื้อสัตว์เยอะขึ้น
00:05:45 → 00:05:47หรือว่ากินอาหารปกติอย่างนี้แล้วกันเนอะ
00:05:47 → 00:05:48แล้วเราเลือกอาหารที่ดีนี่
00:05:48 → 00:05:50กลุ่มที่เป็น Plant-Based นี่ หรือมังสวิรัตินี่
00:05:50 → 00:05:52จริง ๆ แล้วนี่ แคลอรีมันจะน้อยกว่า
00:05:52 → 00:05:53ครับผม
00:05:53 → 00:05:54เพราะเวลาที่เรากินผักเยอะขึ้นนี่ค่ะ
00:05:54 → 00:05:58ปริมาณอาหารมันจะดูเยอะเนอะ ในขณะที่แคลอรีมันจะต่ำ
00:05:58 → 00:06:01เพราะฉะนั้นกลุ่มนี้แนวโน้มเขาจะกินแคลอรีต่ำ
00:06:01 → 00:06:01อืม
00:06:01 → 00:06:03ระยะยาว
00:06:03 → 00:06:06ไม่ใช่กินแค่แบบ 7 วัน 10 วัน แล้วโหยหา แล้วต้องไปหาอย่างอื่นกิน
00:06:07 → 00:06:10อันนี้มองระยะยาว ในคนที่กินมังสวิรัติเป็นนิสัย
00:06:10 → 00:06:12กลุ่มนี้จะน้ำหนักลดมากกว่า
00:06:12 → 00:06:15นอกเหนือจากนี้นี่ กลุ่มนี้ก็จะมีคอเลสเตอรอลต่ำกว่า
00:06:15 → 00:06:19เพราะว่าอาหารที่เขากินนี่ มันแทบไม่มีเนื้อสัตว์เลย
00:06:19 → 00:06:19ใช่ครับ
00:06:19 → 00:06:22คอเลสเตอรอลในอาหารก็จะลดลงนะคะ
00:06:22 → 00:06:23แล้วก็อยู่ที่วิธีการปรุงค่ะ
00:06:23 → 00:06:26ถ้าสมมุติว่าเราไม่ได้ผัดหรือทอดเป็นหลักเนอะ
00:06:26 → 00:06:28อันนี้จะช่วยทำให้เรื่องของ ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลง
00:06:28 → 00:06:29อืม
00:06:29 → 00:06:32แล้วก็จะมีเรื่องของน้ำตาลที่ลดลงได้ด้วย
00:06:32 → 00:06:34เพราะฉะนั้นนี่ มันไม่ใช่แค่น้ำหนักค่ะ
00:06:34 → 00:06:35แต่มองสุขภาพโดยรวม
00:06:35 → 00:06:39หรือเรื่องของตัวโรคหัวใจ หรือว่ามะเร็ง หลาย ๆ อย่างนี่
00:06:39 → 00:06:42กลุ่มของคนที่กินมังสวิรัตินี่ ก็จะลดลงด้วย
00:06:42 → 00:06:45เพราะฉะนั้น เขาก็เลยมองว่า ถ้าเป็น Plant-Based Diet นี่
00:06:45 → 00:06:47ก็จะดีกับสุขภาพ
00:06:47 → 00:06:49แล้วอย่างที่บอกค่ะ Plant-Based Diet นี่
00:06:49 → 00:06:52ไม่ได้จำเป็นว่าทุกอย่างมันจะดี เหมือนที่เราคุยกันเมื่อกี้
00:06:52 → 00:06:56ตัวอย่างเช่น ถ้ามันเป็นพวกข้าว แป้ง น้ำตาล ที่มันเป็นเชิงเดี่ยว
00:06:56 → 00:06:58เรากินน้ำตาล น้ำหวานเยอะ ๆ เป็น Plant-Based Diet ไหม
00:06:58 → 00:07:01ใช่ แต่มันไม่ได้ดีกับสุขภาพนะคะ
00:07:01 → 00:07:03เพราะฉะนั้น จริง ๆ ทางเลือก ที่เราอยากจะแนะนำ
00:07:03 → 00:07:05ในคนที่จะกิน Plant-Based เองนี่
00:07:05 → 00:07:07ก็จะต้องเป็นพวกที่มันมีไฟเบอร์เยอะ ๆ
00:07:07 → 00:07:08เป็นผักผลไม้
00:07:08 → 00:07:10ถ้าผลไม้ ต้องมองเป็นผลไม้สด
00:07:11 → 00:07:14- ไม่ใช่น้ำผลไม้หรือไม่ใช่ผลไม้แห้งใช่ไหมคะ - ถูกครับ
00:07:14 → 00:07:17อันที่สอง ถ้าสมมุติว่าจะเป็นพวกของข้าวแป้ง
00:07:17 → 00:07:19ก็จะเป็นกลุ่มที่มันมีไฟเบอร์ หรือว่าเป็นเชิงซ้อน
00:07:19 → 00:07:22ไม่เอาน้ำตาลอย่างนี้เป็นต้นนะคะ
00:07:22 → 00:07:26จะกินพวกถั่ว พวกงา พวกอะไรอย่างนี้ อันนี้โอเคเลยสำหรับ Plant-Based Diet
00:07:26 → 00:07:28โดยสรุปสำหรับข้อ 1 ของเราก็คือ
00:07:28 → 00:07:31Plant-Based Diet ช่วยลดน้ำหนักจริงไหม
00:07:31 → 00:07:33เราก็ต้องดูอย่างแรกเลยคือ ประกอบอาหารอย่างไร
00:07:33 → 00:07:37อย่างที่ 2 คือ ส่วนประกอบข้างในว่าเป็นอะไรบ้าง
00:07:37 → 00:07:38ใช่ค่ะ
00:07:38 → 00:07:40เพราะฉะนั้น ถามว่า Plant-Based Diet ดีไหม
00:07:40 → 00:07:43ต้องเลือกให้ดี แล้ว Plant-Based Diet ก็ดีกับสุขภาพค่ะ
00:07:43 → 00:07:44คราวนี้มาถึงข้อ 2 กันเลยครับ
00:07:44 → 00:07:47ข้อ 2 นี่ เราจะได้ยินมานานแล้วว่า
00:07:47 → 00:07:51ถ้าเกิดกิน Plant-Based ไปนาน ๆ นี่ โปรตีนมักจะไม่ถึงครับพี่เอ๋
00:07:51 → 00:07:52อันนี้จริงไหมครับ
00:07:52 → 00:07:54อันแรกก่อน ก่อนที่จะไปถึงโปรตีน
00:07:54 → 00:07:56ถามว่าคุณค่าทางอาหารก่อนเนอะ
00:07:56 → 00:07:57วิตามิน เกลือแร่นี่โอเค
00:07:57 → 00:07:58ครับ
00:07:58 → 00:07:59สิ่งที่อาจจะน้อยหน่อย
00:07:59 → 00:08:02มันจะมีแร่ธาตุบางอย่าง ที่เรากินจากพืชอย่างเดียวนี่
00:08:02 → 00:08:03มันเข้าไป
00:08:03 → 00:08:06คือต่อให้มันมีในอาหารก็ตาม แต่เวลาเข้าไปปุ๊บนี่
00:08:06 → 00:08:09มันจะมีสารบางอย่างที่ทำให้การดูดซึมมันลดลง
00:08:09 → 00:08:10ครับผม
00:08:10 → 00:08:13ยกตัวอย่างเช่น แคลเซียม สังกะสี ธาตุเหล็ก
00:08:13 → 00:08:16เพราะฉะนั้น หลายคนก็จะบอกว่า แล้วทำอย่างไรดี
00:08:16 → 00:08:19อาจจะต้องกินให้เยอะขึ้น หรือกินให้มันหลากหลายขึ้น
00:08:19 → 00:08:21เพื่อจะเพิ่มสารพวกนี้นะคะ
00:08:21 → 00:08:24อันที่ 2 ที่จำเป็นจริง ๆ เลย
00:08:24 → 00:08:25ถ้าเรากินนี่
00:08:25 → 00:08:27โดยเฉพาะกลุ่มที่ไม่กินเนื้อสัตว์เลย
00:08:27 → 00:08:29ก็คือวิตามินบี 12
00:08:29 → 00:08:30ครับ
00:08:30 → 00:08:32บี 12 นี่ จริง ๆ มันมาจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก
00:08:32 → 00:08:32ใช่ครับ
00:08:32 → 00:08:35เพราะฉะนั้น ถ้าเกิดตัวที่จะมีปัญหาเลย คือคนที่กินวีแกน
00:08:35 → 00:08:36ถูกต้อง
00:08:36 → 00:08:39แต่ถ้าสมมุติแค่มังสวิรัติ แล้วยังกินไข่ กินนม
00:08:39 → 00:08:41- ก็ยังได้ครบอยู่ ใช่ - อันนั้นยังพอได้อยู่ พอได้อยู่เนอะ
00:08:41 → 00:08:43เพราะฉะนั้นนี่อาจจะต้องระวังนิดนึง
00:08:43 → 00:08:47ในกลุ่มของคนที่อาจจะตั้งครรภ์อยู่
00:08:47 → 00:08:49หรือว่าเด็กเล็ก ๆ หรือว่าคนที่ให้นมบุตร
00:08:49 → 00:08:50อาจจะไม่ได้เหมาะมาก
00:08:51 → 00:08:54เพราะบางทีเวลาเขาเลือกสารอาหาร แล้วมันจะเลือกยาก
00:08:54 → 00:08:57แล้วมันอาจจะทำให้เด็กซึ่งต้องกินนมคุณแม่นี่
00:08:57 → 00:08:58ได้รับสารอาหารไม่ครบถ้วน
00:08:58 → 00:08:59เพราะฉะนั้นกลุ่มนี้อาจจะบอกว่า
00:08:59 → 00:09:01ไม่ใช่บอกว่าห้ามนะคะ
00:09:01 → 00:09:03แต่ถ้าจะเลือกใช้ ต้องกินอย่างระมัดระวัง
00:09:03 → 00:09:07แล้วก็ต้องเลือกอย่างฉลาดมาก เพื่อจะให้ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน
00:09:07 → 00:09:12แล้วถ้าอย่างนี้เราสามารถให้เด็กกินเป็นวีแกน หรือเป็น Vegetarian นี่
00:09:12 → 00:09:16แต่เสริมเป็นวิตามินเม็ด หรือเป็นธาตุเหล็กเม็ดแทนได้ไหมครับ
00:09:16 → 00:09:17อันนี้ได้ อันนี้ได้
00:09:17 → 00:09:19คือเราจะมองว่ามันจะเป็นแต่ละส่วนที่มันขาด
00:09:20 → 00:09:25ปกติเราไม่ได้แนะนำว่า จะต้องกินวิตามินหรือว่าแร่ธาตุในคนทั่วไป
00:09:25 → 00:09:27แต่ถ้าในคนที่เราคิดว่าเขามีโอกาสจะขาด
00:09:27 → 00:09:27ครับผม
00:09:28 → 00:09:30ไม่ว่าจะขาดด้วยโรค ด้วยการเลือกหรือใด ๆ นี่
00:09:30 → 00:09:31อันนี้เราจะเสริมได้
00:09:31 → 00:09:33เพราะฉะนั้นโดยทั่วไปเราก็จะแนะนำ
00:09:33 → 00:09:35แล้วยิ่งถ้าเป็นแบบผู้หญิงด้วยเนอะ
00:09:35 → 00:09:39อาจจะในวัยรุ่น บางคนนี่อยากจะกินเป็นวีแกน แต่เขามีประจำเดือน
00:09:39 → 00:09:41อันนี้ก็จะเสียธาตุเหล็กอีก
00:09:41 → 00:09:43เพราะฉะนั้น อันนี้ควรจะต้องได้รับค่ะ
00:09:43 → 00:09:48[เสียงดนตรี]
00:09:48 → 00:09:49คราวนี้มาถึงข้อที่ 3 ครับ
00:09:49 → 00:09:52เมื่อกี้เราคุยกันเรื่องโปรตีนไปพอสมควรแล้ว
00:09:52 → 00:09:55เราโยงเข้าสู่เรื่องสำหรับคนออกกำลังกายบ้าง
00:09:55 → 00:09:57สำหรับคนที่ต้องการจะเพิ่มกล้ามเนื้อครับ
00:09:57 → 00:09:59หรือแม้กระทั่งคนที่ป่วยต่าง ๆ
00:09:59 → 00:10:03เป็นโรคมะเร็งต่าง ๆ ที่จะมีเรื่อง Muscle Wasting
00:10:03 → 00:10:05หรือการที่กล้ามเนื้อมันน้อยลง
00:10:05 → 00:10:09หรือแม้กระทั่งผู้สูงอายุเอง ที่กล้ามเนื้อจะค่อย ๆ น้อยลงตามอายุ
00:10:09 → 00:10:12Plant-Based Diet จะสามารถช่วยเหลือ ในเรื่องของกล้ามเนื้อตรงนี้ด้วยไหมครับ
00:10:12 → 00:10:13โอเค
00:10:13 → 00:10:15ในส่วนของตัวโปรตีนนะคะ
00:10:15 → 00:10:18อันแรกก่อนเลย ก็คือปริมาณโปรตีนต้องเพียงพอก่อน
00:10:18 → 00:10:18ครับ
00:10:18 → 00:10:21เพื่อที่จะทำให้ มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดี
00:10:21 → 00:10:25อันที่ 2 คือชนิดของตัวกรดอะมิโน
00:10:25 → 00:10:27ซึ่งในที่นี้เราก็จะรู้จักกันดี ก็ชื่อ ลิวซีน
00:10:27 → 00:10:30ถ้าสมมุติว่ามันมีลิวซีนเยอะพอใช่ไหมคะ
00:10:30 → 00:10:33มันก็สามารถที่จะช่วยกระตุ้น การสร้างกล้ามเนื้อ
00:10:33 → 00:10:34ครับ
00:10:34 → 00:10:37ทีนี้ประเด็นคือ พวกถั่วนี่ ลิวซีนมันอาจจะไม่ได้เยอะมาก
00:10:37 → 00:10:37ใช่ครับ
00:10:37 → 00:10:41เพราะฉะนั้นถ้าจะกินให้ได้ลิวซีนพอนี่ หรือว่ากินให้ได้โปรตีนพอนี่
00:10:41 → 00:10:43มันต้องกินปริมาณมากทีเดียว
00:10:43 → 00:10:45แล้วถ้าเกิดเราต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:10:45 → 00:10:47เราต้องทานโปรตีนเยอะขนาดไหนครับ
00:10:47 → 00:10:49ถ้าสมมุติว่ามองทั้งวันนะคะ
00:10:49 → 00:10:53ทั้งวันนี่โดยทั่วไปนี่ เราจะให้อยู่... ผู้ใหญ่เนอะ ผู้สูงอายุอย่างนี้
00:10:53 → 00:10:57เราก็จะใช้ประมาณ 1.2-1.3 กรัม ต่อน้ำหนักตัวที่เป็นกิโลกรัมต่อวัน
00:10:57 → 00:10:58อันนี้ก่อนนะคะ
00:10:58 → 00:11:01ถ้าสมมุติเป็นนักกีฬา แล้วต้องการจะแบบ…เล่นกล้าม
00:11:01 → 00:11:03แล้วก็หลังจากออกกำลังกาย
00:11:03 → 00:11:06แล้วเราจะกระตุ้นให้ร่างกาย มีการเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี่
00:11:06 → 00:11:10จะอยู่ที่ประมาณ 20-30 กรัม ต่อครั้ง ที่เราจะกินอย่างนี้ค่ะ
00:11:10 → 00:11:14อันนี้ก็จะเป็นโปรตีนที่เพียงพอ สำหรับการที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
00:11:14 → 00:11:17เพราะฉะนั้น ถ้าสมมุติว่าใครที่จะกินโปรตีน
00:11:17 → 00:11:21หรือว่าซื้อพวกที่มันเป็น Plant-Based Meat ก็ตาม
00:11:21 → 00:11:25อันนี้ก็ให้ไปดูว่า 30 กรัมประมาณเท่าไร แล้วเอามาทำอาหารกัน
00:11:25 → 00:11:27ทีนี้ถามว่าทางเลือกมันจะมีอะไรบ้าง
00:11:27 → 00:11:31ที่จะเอามาช่วยทำให้มีโปรตีนพวกนี้เพียงพอ ในการที่จะไปกระตุ้นกล้ามเนื้อ
00:11:31 → 00:11:35ถ้าเกิดใครที่ทานเป็น Plant-Based แล้วอยากได้รับโปรตีนเสริมนี่
00:11:35 → 00:11:39ตอนนี้เขาก็จะมีเป็น Plant-Based Protein Powder เข้ามาเสริมได้
00:11:39 → 00:11:40สามารถกินง่าย
00:11:40 → 00:11:43คล้าย ๆ เวย์เลย ก็คือนำผงมาละลายน้ำแล้วเขย่า
00:11:43 → 00:11:44ทานระหว่างมื้อนี่
00:11:44 → 00:11:47ก็สามารถเสริมโปรตีนระหว่างวันได้ครับ
00:11:47 → 00:11:48ค่ะ คือสมัยก่อนต้องบอกว่า
00:11:48 → 00:11:50มันมีผงที่เขาเรียกว่าเป็นโปรตีนเกษตร
00:11:50 → 00:11:52นึกภาพออกใช่ไหมคะ
00:11:52 → 00:11:56เอาถั่วเหลือง ซึ่งมันมีปริมาณโปรตีน ค่อนข้างสูง ในกรณีของถั่วนะคะ
00:11:56 → 00:11:56ใช่ครับ
00:11:56 → 00:11:57แล้วก็ค่อนข้างครบถ้วน
00:11:57 → 00:12:01หลังจากนั้นนี่ ก็จะมีการเอาพืช ถั่วทั้งหลาย
00:12:01 → 00:12:04หลาย ๆ ชนิดนี่ มาทำรวมกัน
00:12:04 → 00:12:06เพื่อจะให้ได้โปรตีนครบถ้วน
00:12:06 → 00:12:08แล้วก็เอามาทำเป็นผง เพื่อจะให้กินง่ายขึ้น
00:12:08 → 00:12:12อันนี้ก็จะเป็นทางเลือกอันหนึ่ง สำหรับคนที่จะกินเป็น Plant-Based
00:12:12 → 00:12:14แล้วก็อยากจะได้โปรตีนเพิ่มขึ้น
00:12:14 → 00:12:16โดยเฉพาะคนที่เป็นนักกีฬา
00:12:16 → 00:12:18หลายคนก็จะเลือกที่จะใช้เป็น Plant-Based Protein
00:12:18 → 00:12:20จะทำให้กินน้อย แต่ว่าได้เยอะ
00:12:20 → 00:12:23- อันที่ 2 วิธีการปรุงใช่ไหมคะ - ครับผม
00:12:23 → 00:12:27ทำอย่างไรดีที่จะทำให้ได้โปรตีนเต็มที่ แล้วก็ครบถ้วนเยอะขึ้น
00:12:27 → 00:12:30จริง ๆ ตัวโปรตีนที่จะสลายมาเป็นกรดอะมิโน
00:12:30 → 00:12:31มันต้องผ่านความร้อนในระดับหนึ่ง
00:12:31 → 00:12:33การต้มก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง
00:12:33 → 00:12:35แต่ว่าถ้าจะทำให้รสชาติอาหารมันดีขึ้นด้วยนี่
00:12:35 → 00:12:38เขาจะเอาไปจี่บนกระทะ ถ้าฝรั่งเขาจะเรียกว่าเซีย (Sear)
00:12:38 → 00:12:39ถามว่ามันดีขึ้นอย่างไรครับ
00:12:39 → 00:12:41มันดีขึ้นตรงที่ว่า
00:12:41 → 00:12:44เมื่อไรที่มันมีการมาเจอกันระหว่างความร้อน
00:12:45 → 00:12:48น้ำมัน แล้วก็น้ำ แล้วก็น้ำตาล
00:12:48 → 00:12:50จะเกิดปฏิกิริยาอย่างหนึ่งที่เรียกว่า Maillard Reaction
00:12:50 → 00:12:53สิ่งนี้จะทำให้เกิดความอร่อยมากขึ้น
00:12:53 → 00:12:55เพราะว่าตัวโปรตีนในเนื้อ
00:12:55 → 00:12:58มันจะสลายออกมาเป็นกรดอะมิโนเล็ก ๆ
00:12:58 → 00:13:00แล้วก็เกิดเป็นรสชาติอูมามิของเนื้อนั่นเอง
00:13:00 → 00:13:02เพราะฉะนั้น Plant-Based Diet นี่
00:13:02 → 00:13:04ในเมื่อเรามาใส่ตัวโปรตีนพวกนี้เข้าไปนี่
00:13:04 → 00:13:06พอมันนำไปจี่ในกระทะนี่
00:13:06 → 00:13:07มันเกิดการสลาย
00:13:07 → 00:13:10ก็จะเกิดกลูตาเมต มีรสชาติอร่อยขึ้นมา
00:13:10 → 00:13:15ในขณะเดียวกัน พวกกรดอะมิโนต่าง ๆ ที่มันเป็นเชนยาว ๆ ต่อกันเป็นโปรตีนนี่
00:13:15 → 00:13:17มันก็จะสลายออกมาเป็นหน่วยเล็ก ๆ ในระหว่างการทำอาหารด้วย
00:13:17 → 00:13:20หมายถึงเอาถั่ว หรือหมายถึงเอาพวกอะไรคะ
00:13:20 → 00:13:21ทั้งตัวถั่วเองก็ตาม
00:13:21 → 00:13:23ถ้าเกิดว่าเราไปจี่ในกระทะนะครับ
00:13:23 → 00:13:25เราใส่น้ำมันนิดนึงพอเคลือบกระทะนะครับ
00:13:25 → 00:13:26พอมันมาจี่กระทะสักพักนึงนี่
00:13:26 → 00:13:29เราจะเห็นว่ามันเกิดสีน้ำตาลเกิดขึ้น
00:13:29 → 00:13:30ตรงนั้นแหละ คือ Reaction ที่เกิดขึ้น
00:13:30 → 00:13:33ภาษาฝรั่ง เขาจะเรียกสีน้ำตาลตรงนั้นว่า Caramelization
00:13:34 → 00:13:35หรือการเกิดคาราเมล
00:13:35 → 00:13:38ตรงนั้นจะทำให้รสชาติอาหารอร่อยมากขึ้น
00:13:38 → 00:13:39อ๋อ
00:13:39 → 00:13:40เพราะฉะนั้น ย้อนกลับไปว่า
00:13:40 → 00:13:41ถ้าเป็นเทมเป้นี่
00:13:41 → 00:13:43ไม่ต้มแล้ว ต่อไปนี้จะต้องเอามาจี่แล้ว
00:13:43 → 00:13:44เอามาจี่ในกระทะ
00:13:44 → 00:13:46หรือว่าเป็นโปรตีนเกษตรอื่น ๆ นี่ครับ
00:13:46 → 00:13:48เอามาจี่ในกระทะก็จะอร่อยมากขึ้น
00:13:48 → 00:13:50รวมถึงพวกที่มันเป็นเนื้อเทียม ที่เราพูดกันเมื่อกี้ด้วย
00:13:50 → 00:13:52ใช่ ทั้งหมดเลยครับ
00:13:52 → 00:13:53ก็จะทำให้อร่อยมากขึ้น
00:13:53 → 00:13:55แล้วก็จะทำให้ตัวกรดอะมิโน
00:13:55 → 00:13:58มันมีการสลายออกมาระหว่างการทำอาหารด้วย
00:13:58 → 00:13:59เพราะฉะนั้นสรุปข้อ 3 เลยคือ
00:13:59 → 00:14:02คนทาน Plant-Based นี่ ไม่ต้องกังวลเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อเลย
00:14:02 → 00:14:05เพราะว่าถ้าเกิดเราทานโปรตีนถึงนี่
00:14:05 → 00:14:08ยังไงการสร้างกล้ามเนื้อนี่ มันได้รับผลเต็มที่อยู่แล้วครับ
00:14:08 → 00:14:09ต้องออกกำลังกายด้วย
00:14:09 → 00:14:11- กินแล้วนอนก็ไม่ช่วยอะไร - ใช่ ถูกต้องครับ
00:14:11 → 00:14:12โอเคค่ะ
00:14:12 → 00:14:15คราวนี้นี่ ผมว่าเราคุยกันในเรื่องของโปรตีนมาแล้ว
00:14:15 → 00:14:18เราคุยกันเรื่องธาตุเหล็ก เกลือแร่ อะไรต่าง ๆ มาแล้วครับ
00:14:18 → 00:14:21ประเด็นสำคัญเป็นเรื่องที่น่าคิด สำหรับ Plant-Based Diet เหมือนกัน
00:14:21 → 00:14:23เพราะว่า Plant-Based Meat ในปัจจุบัน ที่เป็นสำเร็จรูปนี่ครับ
00:14:23 → 00:14:25เขามีโซเดียมสูงมากครับ
00:14:25 → 00:14:28นำมาสู่สิ่งที่เราจะคุยกันข้อที่ 4 คือ
00:14:28 → 00:14:32Plant-Based Meat หรือ Plant-Based Food มีโซเดียมสูงจริงไหม
00:14:32 → 00:14:33เราต้องแยกเป็น 2 ส่วน
00:14:33 → 00:14:35อันแรกเราจะพูดถึง Plant-Based Diet
00:14:35 → 00:14:39ถ้า Plant-Based Diet จริง ๆ นี่ ก็คือเหมือนอาหารทั่วไปที่เรากินถูกไหม
00:14:39 → 00:14:43เพราะฉะนั้น ในการปรุงต่างหาก ที่จะทำให้มีโซเดียมสูงขึ้น
00:14:43 → 00:14:46ไม่ใช่เรื่องของตัวอาหารที่เป็นรูปแบบ
00:14:46 → 00:14:52อันที่ 2 คือถ้าเรามองในรูปแบบอาหารจริง ๆ ที่มันมีผักเยอะ ผลไม้เยอะใด ๆ นี่นะคะ
00:14:52 → 00:14:53แล้วเนื้อน้อยนี่
00:14:53 → 00:14:57โอกาสที่จะใส่พวกของเครื่องปรุงเยอะ ๆ นี่ จะน้อยกว่าด้วยซ้ำไป
00:14:57 → 00:14:57ใช่ครับ
00:14:57 → 00:15:01เพราะว่าพวกนี้มันจะไม่มีอะไร มาคอยดูดเครื่องปรุงเวลาที่เราทำใช่ไหมคะ
00:15:01 → 00:15:03เพราะฉะนั้น ถามว่าจริง ๆ แล้ว Plant-Based Diet
00:15:03 → 00:15:06จริง ๆ รสชาติมันจะดูออกจะจืด ๆ มากกว่า
00:15:06 → 00:15:09แล้วก็จะเป็นรสชาติที่โซเดียมต่ำกว่า
00:15:09 → 00:15:12แต่ประเด็นคือเวลาที่เราจะใช้เป็น Plant-Based Meat
00:15:12 → 00:15:15หรือว่าเป็นพวกเนื้อเทียมที่เราเอามาปรุงนี่
00:15:15 → 00:15:18ถ้ามันปรุงสำเร็จ เช่น มาทำเป็นรูปของเนื้อสับ
00:15:18 → 00:15:20หรือทำเป็นรูปของเบอร์เกอร์ที่เขาปรุงแล้วนี่
00:15:20 → 00:15:23อันนี้ต่างหากค่ะที่จะมีโซเดียมเยอะขึ้น
00:15:23 → 00:15:27แต่คำถามว่า มันจะเยอะกว่าเบอร์เกอร์ปกติ ที่เราทำหรือเปล่า
00:15:27 → 00:15:28ผมว่ามันน่าจะพอ ๆ กัน
00:15:29 → 00:15:30ถูกต้องไหมครับ
00:15:30 → 00:15:34เพราะฉะนั้นนี่ จริง ๆ ประเด็นมันอาจจะไม่ได้ อยู่ที่ Plant-Based Meat อย่างเดียว
00:15:34 → 00:15:37แต่มันอยู่ที่วิธีการที่เราเลือกจะกินด้วย ว่าเราจะกินอะไร
00:15:37 → 00:15:41ถ้าเรากินในลักษณะที่มันเป็นเนื้อธรรมดา แล้วเราเอามาปรุง
00:15:41 → 00:15:43แล้วเราไม่ได้ปรุงเพิ่มแล้ว เพราะเขามีปรุงอยู่แล้ว
00:15:43 → 00:15:45- อันนี้ก็อาจจะโอเคขึ้น - ครับผม
00:15:45 → 00:15:49แต่ถ้าสมมุติมันมีเบอร์เกอร์ที่มันปรุงแล้ว อาจจะยากนิดนึงในการที่จะไปจัดการ
00:15:49 → 00:15:52แต่ถ้าสมมุติเราเลือกอันที่มันแบบ มีการปรุงเรียบร้อยแล้ว
00:15:52 → 00:15:54ก็ต้องระวังด้วยนะคะว่ามันมีเรียบร้อย
00:15:54 → 00:15:58บางคนที่บอก โอ้โฮ เอามาใช้ แล้วยังจะปรุงเพิ่มอีกอะไรอย่างนี้
00:15:58 → 00:15:59ก็จะได้รับผลกระทบนิดนึง
00:15:59 → 00:16:01โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาเรื่องของไต
00:16:01 → 00:16:03หรือว่ามีปัญหาเรื่องของความดันโลหิตสูงค่ะ
00:16:03 → 00:16:04อืม
00:16:04 → 00:16:06เพราะฉะนั้นโดยสรุปเลย สำหรับข้อ 4 ของเรานั่นก็คือ
00:16:06 → 00:16:08เรื่องปริมาณโซเดียมนี่ครับ
00:16:08 → 00:16:12Plant-Based กับเนื้อปกตินี่ ไม่แตกต่างกัน
00:16:12 → 00:16:15อยู่ที่ว่าการปรุงอาหารของแต่ละจาน เป็นอย่างไรครับ
00:16:15 → 00:16:20[เสียงดนตรี]
00:16:20 → 00:16:22คราวนี้มาถึงข้อสุดท้ายของเรา ข้อที่ 5 ครับ
00:16:23 → 00:16:25เรามาคุยกันเรื่องเมนูกันดีกว่าครับว่า
00:16:25 → 00:16:27เมนูในปัจจุบันที่เป็น Plant-Based นี่
00:16:27 → 00:16:29มีอะไรบ้าง และมีความหลากหลายแค่ไหน
00:16:29 → 00:16:32อันนี้ จริง ๆ ตั้มต้องแนะนำว่า ทำอย่างไรมันถึงจะ Healthy
00:16:33 → 00:16:35ที่มันดูแล้วดีกับสุขภาพอย่างไรบ้าง
00:16:35 → 00:16:37ครับ งั้นเราไปทีละอย่างเลยครับ
00:16:37 → 00:16:37ได้ค่ะ
00:16:37 → 00:16:41อย่างที่เราเห็นกันข้างหน้านี่คือ กลุ่มธัญพืชถั่วต่าง ๆ นะครับ
00:16:41 → 00:16:45บางทีอยากเริ่มต้นจาก Raw Ingredient หรือแบบวัตถุดิบตั้งแต่แรกเลยนี่
00:16:46 → 00:16:47เราทำอย่างไรครับ
00:16:47 → 00:16:49บางทีเราเห็นถั่วเหลืองอย่างนี้
00:16:49 → 00:16:51เอ๊ะ เราจะปรุงอย่างไรถูกต้องไหมครับ มันดูแข็งมากเลย
00:16:51 → 00:16:54จะบอกว่าตัวธัญพืชเหล่านี้ที่มีเปลือกแข็งนี่
00:16:54 → 00:16:56อันนี้เขาจะแนะนำให้แช่น้ำอย่างน้อย 1 วัน
00:16:57 → 00:16:59เพื่อให้น้ำมันมีการซึมเข้าไปในตัวถั่ว
00:16:59 → 00:17:00- ต้องถั่วนิ่มก่อนถึงจะมาทำได้ - ใช่
00:17:00 → 00:17:03หลังจากนั้น พอเราเอาไปปรุงสุกนี่ มันจะใช้เวลาน้อยกว่า
00:17:04 → 00:17:05คราวนี้ถ้าเกิดไม่มีเวลา
00:17:05 → 00:17:08เราลืม หรือว่าเราไม่มีเวลาในการทำในการแช่นี่
00:17:08 → 00:17:09เราก็มีเทคนิคบางอย่าง
00:17:09 → 00:17:12คือเราจะทำให้น้ำที่ไปปรุงหรือนำไปต้ม
00:17:12 → 00:17:14ให้มันมีความเป็นเบสขึ้นมาหน่อย
00:17:15 → 00:17:16ทำเป็นเบสทำอย่างไร
00:17:16 → 00:17:19- ไม่ใช่เอาน้ำยาล้างจานต่าง ๆ ไปใส่ - เบกกิงโซดา
00:17:19 → 00:17:21ใช้เป็นเบกกิงโซดาครับผม
00:17:21 → 00:17:24ใส่ลงไปนิดเดียวครับ 1-2 ช้อน เพื่อไม่ให้รสชาติมันเปลี่ยนมาก
00:17:24 → 00:17:27แต่ว่าน้ำนี่ พอมันเป็นเบสปุ๊บนี่
00:17:27 → 00:17:32มันจะทำให้การต้มหรือการย่อยเปลือกต่าง ๆ ของตัวถั่วเหลืองหรือถั่วเองนี่ง่ายขึ้น
00:17:32 → 00:17:33มันก็จะใช้เวลาลดลง
00:17:33 → 00:17:34มันจะแช่หรือคะ แช่ในเบกกิงโซดา
00:17:34 → 00:17:37ใช่ครับ หรือว่าต้มไปพร้อมกันได้เลยครับ ตั้งไฟ
00:17:37 → 00:17:38มันไม่มีรสชาติ มันไม่ขม?
00:17:39 → 00:17:40ใส่เข้าไปนิดเดียวครับ ไม่ต้องใส่เยอะ
00:17:41 → 00:17:43ถ้าเกิดเราใส่เยอะ มันจะมีรสชาติแปร่ง ๆ
00:17:43 → 00:17:44ใช่
00:17:44 → 00:17:45เหมือนเวลาทำขนม แล้วเวลาเราใส่เกิน
00:17:46 → 00:17:48เพราะฉะนั้น เราใส่แค่ช้อนถึง 2 ช้อนชาพอครับ
00:17:48 → 00:17:50ให้พอน้ำที่จะใช้ต้มนี่ มันมีความเป็นเบส
00:17:50 → 00:17:54แล้วก็ผมแอบได้ยินมาว่าพี่เอ๋ ปกติเคยทำเป็นถั่วเขียวต้มน้ำตาลใช่ไหมครับ
00:17:55 → 00:17:57ครั้งแรกในชีวิต ของการทำถั่วเขียวต้มน้ำตาลนะคะ
00:17:58 → 00:18:00ทุกคนก็จะต้องเข้าใจใช่ไหมคะว่า ถั่วเขียวต้มน้ำตาลเนอะ
00:18:00 → 00:18:03ซื้อถั่วเขียวเลยค่ะ แล้วก็ล้าง ใส่น้ำ
00:18:03 → 00:18:05จากนั้นก็เติมน้ำตาล แล้วก็ต้มค่ะ
00:18:05 → 00:18:09หายไปประมาณครึ่งชั่วโมง กลับมา ทำไมถั่วเขียวฉันถึงไม่สุก
00:18:09 → 00:18:10- ยังแข็งอยู่เลยใช่ไหมครับ - ใช่
00:18:10 → 00:18:15ใช่ครับ เพราะว่าจริง ๆ เป็นสิ่งสำคัญเลย สำหรับการทำพวกธัญพืชต่าง ๆ
00:18:15 → 00:18:19นั่นก็คือเวลาเราใส่น้ำตาลลงไปต้มตั้งแต่แรก มันจะเกิดเป็นน้ำเชื่อมครับ
00:18:19 → 00:18:23พอน้ำเชื่อมไปต้มกับอะไรต่าง ๆ นี่ มันจะเกิดการรัดตัวครับ
00:18:23 → 00:18:25ทำให้ความร้อนมันเข้าไปไม่ถึง
00:18:25 → 00:18:27ทำให้ถั่วเขียวมันจะสุกยากขึ้นครับผม
00:18:28 → 00:18:29เพราะฉะนั้นวิธีการทำง่ายมาก ๆ ครับ
00:18:29 → 00:18:32คือต้มตั้งแต่แรกก่อน
00:18:32 → 00:18:35พอมันเริ่มเละตามที่ต้องการแล้วนี่ ค่อยเติมน้ำตาลลงไปทีหลัง
00:18:35 → 00:18:38แล้วอีกอย่างหนึ่ง ที่กังวลสำหรับหลาย ๆ ท่านคือ
00:18:38 → 00:18:41ตัว Plant-Based ที่ทำจากถั่วนะครับ จะมีกลิ่นแรง
00:18:42 → 00:18:42อ๋อ ใช่
00:18:42 → 00:18:44เคยได้ยินบางคนไม่ค่อยชอบทาน
00:18:44 → 00:18:47หรือบางทีนี่ เดินผ่านร้านอาหารเจ
00:18:47 → 00:18:50ไม่ต้องติดธงเหลืองนะครับ ผมยังรู้เลยว่าร้านนี้ขายอาหารเจ
00:18:50 → 00:18:52เพราะมันจะมีกลิ่นเฉพาะมาก ๆ นะครับ
00:18:52 → 00:18:53วิธีการนี่ อย่างคนญี่ปุ่น
00:18:53 → 00:18:58เขาจะใช้วิธีการต้มกับน้ำซุปดำ พวกโชยุ พวกมิริน พวกสาเก
00:18:58 → 00:19:01พวกนี้นี่ พอเอาไปเจอตัว พวกโปรตีนเกษตรพวกนี้นี่
00:19:01 → 00:19:05กลิ่นมันจะเบลนด์ไปด้วย แล้วมันจะเกิดเป็นกลิ่นหอมอีกแบบหนึ่งขึ้นมา
00:19:05 → 00:19:10หรือแม้กระทั่งเราใส่เป็นซอสต่าง ๆ เช่น น้ำปลา เป็นซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำต่าง ๆ
00:19:10 → 00:19:12พวกนี้ม้นก็จะไปเสริมรสครับผม
00:19:12 → 00:19:14แต่ว่ามันต้องใช้ระยะเวลาในการตุ๋นนิดนึง
00:19:15 → 00:19:17เพื่อให้กลิ่นจากตัวโปรตีนเกษตรมันออกมา
00:19:17 → 00:19:19แล้วก็ตัวซอสต่าง ๆ มันซึมเข้าไป
00:19:19 → 00:19:22แล้วก็จะเกิดเป็นกลิ่นใหม่ ที่หอมขึ้นมามากขึ้น
00:19:22 → 00:19:26ว้าว วันนี้เราได้อีกเมนูนึงแล้ว สำหรับการที่จะไปเลือกทำอาหาร
00:19:26 → 00:19:27ทีนี้เวลาที่เรากินค่ะ
00:19:27 → 00:19:28นอกเหนือจากพวกนี้
00:19:28 → 00:19:32เราสามารถที่จะทำเมนูที่มันเป็นผัก หรือเป็นถั่วพวกนี้ได้
00:19:32 → 00:19:35โดยที่ไม่จำเป็นที่จะต้องใส่น้ำมันเยอะแยะ ถูกไหม
00:19:35 → 00:19:35ใช่ครับ ใช่ครับ
00:19:35 → 00:19:38แล้วก็เวลาเลือก ควรจะต้องเลือกถั่วให้มันมีหลายชนิด
00:19:38 → 00:19:41เพื่อที่จะทำให้ได้คุณค่าทางอาหารครบถ้วน
00:19:41 → 00:19:42ถูกต้องครับ
00:19:42 → 00:19:45อีกอันหนึ่งค่ะ พวกที่เป็น Oat milk พวกอะไรทั้งหลายที่
00:19:45 → 00:19:45ครับ
00:19:45 → 00:19:48ชื่อมันบอกว่า milk เป็นนมเนอะ แต่จริง ๆ มันไม่ใช่นมหรอก
00:19:48 → 00:19:50ก็คือเป็นสกัดจากพวกถั่วพวกนี้
00:19:50 → 00:19:53ถ้าสมมุติเราอยากจะทำนี่ เราจะทำอย่างไรดีคะ เพื่อจะให้ได้อันนี้ออกมา
00:19:53 → 00:19:56ง่ายมากเลยครับ ถ้าโอ๊ตนี่ ใส่น้ำแล้วปั่นได้เลย
00:19:56 → 00:19:59เพราะว่าโอ๊ตนี่ มันค่อนข้างที่จะเปลือกบางอยู่แล้ว
00:19:59 → 00:20:01เราแช่น้ำไม่ถึง 5 นาทีครับ มันก็จะนิ่ม
00:20:01 → 00:20:03แล้วก็ปั่น กรองกากได้เลย
00:20:03 → 00:20:06หรือว่าถ้าเกิดใครอยากให้มัน ยังมีความเป็นโอ๊ตอยู่ อย่างแบบนี้ครับ
00:20:06 → 00:20:07ก็ไม่จำเป็นต้องกรองกากก็ได้
00:20:08 → 00:20:08อ๋อ
00:20:08 → 00:20:10แต่ในพวกธัญพืชเปลือกแข็งเช่นอย่างนี้ครับ
00:20:10 → 00:20:12เราผสมน้ำกี่ส่วนคะตั้มเวลาเราผสม
00:20:12 → 00:20:14แล้วแต่เลยครับ ปกติผมจะกะเอา
00:20:14 → 00:20:18ไม่จำเป็นต้องเป๊ะว่าจะต้อง โอ๊ตครึ่งนึงน้ำครึ่งนึง
00:20:18 → 00:20:19- ปกติผมจะแช่ให้มันนิ่มก่อน - ค่ะ
00:20:19 → 00:20:23ลงไปในเครื่องปั่น เทน้ำลงไปนิดนึง แล้วดู Texture
00:20:23 → 00:20:26เพราะบางทีเราอยากทานนมที่มันเหลวหน่อย เราก็เติมน้ำได้เยอะ
00:20:26 → 00:20:29หรือว่าถ้าเกิดใครอยากให้ มันมีความอร่อยขึ้นมาอีกนิดนึง
00:20:29 → 00:20:32บางคนติดหวานนี่ เติมน้ำตาลนิดนึงก็ได้
00:20:32 → 00:20:35หรือจริง ๆ ถ้าเกิดว่า อยากให้มันมีกลิ่นเฉพาะหน่อย
00:20:35 → 00:20:36อาจจะเติมเป็นซินนามอน
00:20:36 → 00:20:38รวมเป็นวานิลลาอะไรต่าง ๆ
00:20:38 → 00:20:39งาคั่วหรือข้าวคั่วก็ได้นะครับ
00:20:39 → 00:20:42มันก็จะทำให้กลิ่นมันหอมมากขึ้นครับผม
00:20:42 → 00:20:44ถ้าเป็นพวกอัลมอนด์ หรือว่าเป็นพวกนมถั่วเหลือง
00:20:44 → 00:20:46เวลาที่เขาทำนี่ ก็ทำคล้าย ๆ กัน
00:20:46 → 00:20:48จะต่างออกไปตรงที่เขาเปลือกแข็ง
00:20:49 → 00:20:51อย่างที่บอกว่ามันอาจจะต้องใช้เวลานิดนึง
00:20:51 → 00:20:53เพราะฉะนั้นเราก็แนะนำว่า ให้แช่ก่อนอย่างน้อย 1 คืนนะครับ
00:20:53 → 00:20:53โอเค
00:20:53 → 00:20:55หรือถ้าเกิดว่าแช่ยิ่งนานยิ่งดี
00:20:55 → 00:20:58เพราะว่ามันจะปั่นออกมา แล้วได้เนื้อที่มากขึ้น
00:20:58 → 00:20:59ใช่ครับผม
00:20:59 → 00:21:02- แต่พวกนี้พอปั่นเสร็จ มันต้องกรองใช่ไหม - ใช่ มันต้องกรองครับ
00:21:02 → 00:21:04อาจจะต้องมีผ้าขาวบางมาช่วยนิดนึง
00:21:04 → 00:21:08คราวนี้นี่ผมว่าเราเตรียมตัว ในการกิน Plant-Based มาพอสมควรแล้ว
00:21:08 → 00:21:08ค่ะ
00:21:08 → 00:21:10คราวนี้คำถามสำคัญเลยครับ
00:21:10 → 00:21:11เราทานได้นานแค่ไหนครับ
00:21:11 → 00:21:14เราทานเป็นระยะยาวไปตลอดชีวิตได้เลยไหมครับ
00:21:14 → 00:21:15มีประโยชน์พอไหมครับ
00:21:15 → 00:21:18ถามว่าทานเป็นระยะยาวหรือว่าตลอดชีวิตได้ไหม
00:21:18 → 00:21:21ต้องบอกว่าเราต้องไปมองว่า คนอื่นเขาเคยกินมาแล้วหรือยัง
00:21:21 → 00:21:22ครับผม
00:21:22 → 00:21:25มันคงไม่มีงานวิจัยที่บอกว่า กินไปตลอดชีวิตนะคะ
00:21:25 → 00:21:27ข้อดีที่เราพูดไปแล้วว่ามันมีข้อดี
00:21:27 → 00:21:31ในเรื่องของการที่จะ แนวโน้มว่าน้ำหนักจะน้อยกว่า
00:21:31 → 00:21:32ลดความเสี่ยงของโรคทั้งหลาย
00:21:32 → 00:21:35ไม่ว่าจะเป็นความดัน คอเลสเตอรอล เบาหวาน
00:21:35 → 00:21:38หรือว่าโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมทั้งมะเร็งบางชนิด
00:21:38 → 00:21:41ทีนี้เราก็จะมาดูว่า มันจะมีบางพื้นที่ของโลกนี้
00:21:41 → 00:21:43ถ้าพูดถึง Plant-Based Diet
00:21:43 → 00:21:46หลัก ๆ เลยที่เรารู้จักกัน ก็คือ Seventh-day Adventist
00:21:46 → 00:21:48ซึ่งอยู่ในอเมริกา
00:21:48 → 00:21:48ครับผม
00:21:48 → 00:21:51กลายเป็นว่ากลุ่มนี้อยู่ในอเมริกาก็จริง
00:21:51 → 00:21:52กินลักษณะที่เป็นอาหารมังสวิรัติ
00:21:52 → 00:21:54แล้วกลุ่มนี้ค่ะ อายุยืนด้วยค่ะ
00:21:54 → 00:21:54อืม
00:21:54 → 00:21:59มันจะมีข้อมูลนะคะว่าเขาจะไปดู ประมาณ 5 พื้นที่ของโลกนี้
00:21:59 → 00:22:02ที่มีคนอายุยืนกว่าร้อยนี่อยู่จำนวนมาก
00:22:02 → 00:22:02ครับ
00:22:02 → 00:22:05แล้วก็ไปดูว่ามีปัจจัยอะไรบ้าง
00:22:05 → 00:22:08ที่มันเป็นปัจจัยที่ทำให้กลุ่มนี้เขาอายุยืน
00:22:08 → 00:22:09อืม
00:22:09 → 00:22:11ข้อนึงก็คือเขากินผักเยอะ
00:22:11 → 00:22:15อันที่ 2 ก็คือกินอาหารแบบ เขาใช้คำว่า 80% อิ่ม
00:22:15 → 00:22:15อืม
00:22:15 → 00:22:19เดินเยอะขึ้น มีสุขภาพที่ดี อะไรอย่างนี้ค่ะ
00:22:19 → 00:22:22เพราะฉะนั้นตรงนี้ก็เลยบอกว่า ถ้ามองในแง่ของภาพรวม
00:22:22 → 00:22:24และประวัติศาสตร์ที่เราเห็นนะคะ
00:22:24 → 00:22:26ก็คงบอกว่าคนที่เป็นมังสวิรัตินี่
00:22:26 → 00:22:29เขาก็อยู่ได้เนอะ ไม่ได้มีปัญหาอะไร
00:22:29 → 00:22:31อันที่ 2 ถามว่ากินระยะยาวได้ไหม
00:22:32 → 00:22:34ตอบว่ามีข้อมูลค่ะว่ากินระยะยาวได้
00:22:34 → 00:22:35แล้วกลุ่มที่กินระยะยาวนี่
00:22:35 → 00:22:38ดูมีสุขภาพที่ดีกว่าด้วยนะคะ
00:22:38 → 00:22:41แต่เหมือนที่บอกค่ะว่ามันจะมีบางคนบางกลุ่ม
00:22:41 → 00:22:43แล้วก็บางชนิดของอาหารที่เข้มงวดเกินไป
00:22:43 → 00:22:45ก็อาจจะทำให้ขาดสารอาหารบางตัว
00:22:45 → 00:22:47เพราะฉะนั้นต้องเลือกให้ดีนะคะ
00:22:47 → 00:22:51โอเค วันนี้เราก็ได้ความรู้เกี่ยวกับ Plant-Based Diet มาพอสมควรแล้วนะครับ
00:22:52 → 00:22:55เราทบทวนเร็ว ๆ สำหรับ 5 ข้อของเรานะครับ นั่นก็คือ
00:22:55 → 00:22:56เราต้องเลือกกินให้ดีครับ
00:22:56 → 00:23:00ไม่ว่าจะเป็นในแง่ของโซเดียมก็ตาม หรือแม้กระทั่งชนิดต่าง ๆ
00:23:00 → 00:23:02การปรุงอาหารต่าง ๆ ก็มีส่วนนะครับ
00:23:02 → 00:23:06ไม่ว่าจะเป็นเรื่องการต้ม การทอด การผัดต่าง ๆ
00:23:06 → 00:23:08เราก็ต้องเลือกให้ดีในการทาน Plant-Based
00:23:08 → 00:23:11แล้วก็สุดท้าย ในเรื่องของการขาดสารอาหารต่าง ๆ
00:23:11 → 00:23:15ไม่ต้องกลัว เพราะว่าเทคโนโลยีของเรานี่ ล้ำหน้าไปค่อนข้างไกลแล้วครับ
00:23:15 → 00:23:18เรามีทั้งส่วนของ Protein Powder ที่ทำจาก Plant-Based เองก็ตาม
00:23:18 → 00:23:22หรือแม้กระทั่งตัววิตามิน เกลือแร่ต่าง ๆ ที่มาในรูปของอัดเป็นเม็ด
00:23:22 → 00:23:24สามารถทานเสริมได้เช่นเดียวกัน
00:23:24 → 00:23:29ค่ะ แล้วคราวหน้าเราจะมาคุยกัน ในเรื่องของอาหารสุขภาพอะไรอีก
00:23:29 → 00:23:32ติดได้ตามได้ทาง Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:23:33 → 00:23:34จาก Mahidol Channel
00:23:34 → 00:23:37วันนี้หมอเอ๋กับหมอตั้มก็ต้องขอลาไปก่อนนะคะ
00:23:37 → 00:23:38- สวัสดีค่ะ - สวัสดีครับ
00:23:39 → 00:23:43พบกับรายการ Food Choice กินดี สุขภาพดีเลือกได้
00:23:44 → 00:23:46ทุกวันจันทร์เวลา 18:00 น.
00:23:46 → 00:23:48ที่ Mahidol Channel Podcast
00:23:48 → 00:23:50ผ่านช่องทาง Facebook Mahidol Channel
00:23:50 → 00:23:52YouTube Mahidol Channel
00:23:52 → 00:23:53Apple Podcasts
00:23:53 → 00:23:54Spotify
00:23:54 → 00:23:55Anchor
00:23:55 → 00:23:56Joox
00:23:56 → 00:24:01[เสียงดนตรี]
00:24:01 → 00:24:04ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:24:04 → 00:24:05มหาวิทยาลัยมหิดล
00:24:05 → 00:24:06ปัญญาของแผ่นดิน