00:00:00 → 00:00:03 ไม่อยากล้มในวัยแก่ให้ทำ 5 ท่านี้นะครับ
00:00:03 → 00:00:06 เรื่องล้มในสูงวัยเนี่ยเป็นปัญหาใหญ่แล้ว
00:00:06 → 00:00:08 ก็เกิดขึ้นมากขึ้นเรื่อยๆทุกปีทุกปีนะ
00:00:08 → 00:00:11 ครับมีการศึกษาก็พบว่าสูงวัยจะล้มแล้วไม่
00:00:11 → 00:00:14 กระดูกหักก็ต้องติดเตียงหรือนั่งรถเข็นนะ
00:00:14 → 00:00:16 ครับวันนี้หมอจะให้ท่าง่ายๆนะครับทำตาม
00:00:16 → 00:00:18 โหมนะครับท่าแรกเพื่อนๆต้องฝึกนะครับใน
00:00:18 → 00:00:22 การลงไปนั่งยองให้ทรงตัวให้ได้นะครับแล้ว
00:00:22 → 00:00:25 ก็ลุกขึ้นมายืนได้แบบหลังตรงนะครับแล้ว
00:00:25 → 00:00:29 ไม่ล้มค่อยๆย่อตัวลงไปนั่งแล้วก็พยายามยก
00:00:29 → 00:00:31 มือขึ้นทรงตัวให้ได้ใครยังทรงตัวไม่ได้นะ
00:00:31 → 00:00:33 ครับก็พยายามจับตัวเองไว้ก่อนพอเราทำได้
00:00:33 → 00:00:36 แล้วเราก็ค่อยเข้าท่านี้แล้วก็ค้างไว้อัน
00:00:36 → 00:00:39 นี้จะฝึกทั้งขาก้นสะโพกทุกส่วนเลยนะครับ
00:00:39 → 00:00:41 เพราะถ้าเราไม่ฝึกกล้ามเนื้อขากล้ามจะฝ่อ
00:00:41 → 00:00:44 พอก้ามฝ่อก็จะล้มนะครับท่าที่ 2 นะครับจะ
00:00:44 → 00:00:46 เป็นท่าเขย่งเท้านะครับเราก็งอเขานิด
00:00:46 → 00:00:49 หน่อยแล้วก็พยายามเขย่งเท้าขึ้นมาช้าๆนะ
00:00:49 → 00:00:50 ครับไม่เอาเร็วอย่างนี้นะฮะขึ้นมาแล้วก็
00:00:50 → 00:00:54 ค้างทรงตัวให้ได้ลง 1 เซต 15 นาทีขึ้นไป
00:00:54 → 00:00:56 ค้างลง
00:00:56 → 00:01:00 >> ค้างลงท่าต่อไปนะครับจะเป็นการกระดกเท้า
00:01:00 → 00:01:02 ขึ้นจินตนาการว่าเรากระดกเท้าขึ้นมาอัน
00:01:02 → 00:01:04 นี้จะฝึกกล้ามเนื้อมัดแข้งข้างหน้าหรือ
00:01:04 → 00:01:07 ว่า Tibaralist anterior นะฮะไม่มีอะไร
00:01:07 → 00:01:09 เลยนะครับง่ายๆก่อนกระดกขึ้นอันนี้สำหรับ
00:01:09 → 00:01:12 ง่ายที่สุดแต่ถ้ายากหน่อยเราจะเป็นการยืน
00:01:12 → 00:01:14 แล้วควรจะมีกำแพงพิงนะครับแล้วก็กระดกคาว
00:01:14 → 00:01:18 ขึ้น 1 เซต 20 ครั้งนะครับยิ่งขาห่างจาก
00:01:18 → 00:01:20 ตัวมากเท่าไหร่ยิ่งดีแต่ต้องมีที่พิงด้วย
00:01:20 → 00:01:23 นะท่าต่อไปนะครับเราจะพยายามทำท่านี้ท่า
00:01:23 → 00:01:26 ค่อยๆ ununch ลงมาแบบนี้นะครับ
00:01:26 → 00:01:28 แล้วก็ค้างไว้
00:01:28 → 00:01:31 แล้วก็ไปลงนะครับ
00:01:31 → 00:01:36 แล้วก็ค้างไว้อ่าแบบนี้
00:01:36 → 00:01:38 อ่า
00:01:38 → 00:01:40 >> สุดท้ายนะครับเวลาเรานั่งอยู่เราก็เขย่ง
00:01:40 → 00:01:43 เท้าไปด้วยฝึกกล้ามเนื้อน่องนะครับฝึก
00:01:43 → 00:01:45 กล้ามเนื้อน่องอ่าแต่ถ้าใครแบบหมอทำไม่
00:01:45 → 00:01:47 ได้เลยไม่เป็นไรนะครับเอาแบบง่ายที่สุด
00:01:47 → 00:01:49 เลยเราแค่นั่งแล้วก็เหยียดขาค้างไว้แล้ว
00:01:49 → 00:01:52 ก็กระดกเท้าขึ้นฝึกกล้ามเนื้อขามัดข้าง
00:01:52 → 00:01:55 หน้าเขย่งเท้าไว้แล้วก็กระดกขาขึ้นค้าง
00:01:55 → 00:01:59 ไว้ถ้าใครไหวขึ้นอีก
00:01:59 → 00:02:02 >> ขึ้นอีกแต่หลังตรงนะครับให้ดูจากข้างๆนะ
00:02:02 → 00:02:05 เห็นมยหลังตรงนะหลังตรงไม่ใช่แบบโหอย่าง
00:02:05 → 00:02:08 งี้นะอย่างี้ผิดนะครับลองไปทำกันดูนะครับ
00:02:08 → 00:02:10 4 ท่านี้รับรองว่าจะทำให้คุณกระดูกไม่
00:02:10 → 00:02:13 พุนกล้ามไม่ฝ่ออายุยืนไม่ล้มไม่ต้องติด
00:02:13 → 00:02:15 เตียงนะครับอย่าลืมซ้อมแล้วกินโปรตีนให้
00:02:15 → 00:02:18 ถึงด้วยนะครับเพราะโปรตีนจะทำให้คุณกล้าม
00:02:18 → 00:02:20 ฝ่อช้าและทำให้คุณสร้างกล้ามได้มากขึ้นนะ
00:02:20 → 00:02:22 ครับถ้าใครชอบความรู้ดีๆแบบนี้นะฮะอย่า
00:02:22 → 00:02:24 ลืมแชร์ให้กับคนที่คุณรักด้วยแล้วไปฝึก
00:02:25 → 00:02:27 กันด้วยนะครับ 1 เซตอย่างน้อย 10 ครั้ง
00:02:27 → 00:02:29 ถึง 20 ครั้งได้เลยนะครับลองไปทำกันดู
00:02:29 → 00:02:32 แล้วมาอัปเดตบอกหมวก