00:00:00 → 00:00:02สวัสดีครับวันนี้เราจะมาคุยกันเรื่องใกล้
00:00:03 → 00:00:05ตัวมากๆเลยนะครับแต่หลายคนอาจจะไม่ทันรู้
00:00:05 → 00:00:09ตัวเรื่องความดันโลหิตสูงครับเอ่อเขาว่า
00:00:09 → 00:00:12เป็นภัยเงียบเลยนะเพราะว่าระยะแรกๆเนี่ย
00:00:12 → 00:00:14แทบไม่มีสัญญาณเตือน
00:00:14 → 00:00:17>> ใช่ค่ะแล้วยิ่งอายุมากขึ้นความเสี่ยงก็
00:00:17 → 00:00:19ยิ่งเพิ่มขึ้นด้วยนะคะ
00:00:19 → 00:00:23>> ครับผมก่อนที่เราจะไปดูวิธีรับมือกันขอ
00:00:23 → 00:00:26เอ่อทบทวนนิดนึงความดันโลหิตสูงนี่มันคือ
00:00:26 → 00:00:29อะไรกันแน่ครับเหมือนจะเป็นค่าความดันใน
00:00:29 → 00:00:32หลอดเลือดแดงใช่ไหมครับที่มีค่าตัวบนตอน
00:00:32 → 00:00:33หัวใจบีบ
00:00:33 → 00:00:36>> ค่ะแล้วก็ค่าตัวล่างตอนหัวใจคลายตัว
00:00:36 → 00:00:40>> ครับแล้วเกณฑ์ที่ต้องระวังนี่คือเอ่อ 140
00:00:40 → 00:00:4390 มม.ปล.ปลอดขึ้นไปถูกมั้ยครับ
00:00:43 → 00:00:45>> ใช่แล้วค่ะถ้าสูงกว่านี้ก็ถือว่าเข้าเกรง
00:00:45 → 00:00:47ความดันโลหิตสูงแล้ว
00:00:47 → 00:00:50>> ซึ่งถ้าปล่อยไว้นานๆก็เสี่ยงภาวะแทรกซ้อน
00:00:50 → 00:00:52เยอะเลยทั้งโรคหัวใจ
00:00:52 → 00:00:55>> ค่ะหลอดเลือดสมองหรืออาจจะไปถึงไตวายได้
00:00:55 → 00:00:55เลย
00:00:55 → 00:00:57>> น่ากลัวเหมือนกันนะครับเนี่ย
00:00:57 → 00:01:00>> ค่ะเพราะงั้นการจัดการเรื่องนี้สำคัญมาก
00:01:00 → 00:01:02โดยเฉพาะเรื่องอาหารการกินนี่แหละค่ะมี
00:01:02 → 00:01:06แนวทางนึงที่เอ่อได้รับการย้อนรับมากๆเลย
00:01:06 → 00:01:07คือ Dash Dietอต
00:01:07 → 00:01:09>> อ๋อ Dash Dietอตผมเคยได้ยินชื่ออยู่ครับ
00:01:09 → 00:01:12>> ค่ะชื่อเต็มๆก็ Diet
00:01:12 → 00:01:15Hypertension diet ที่สมาคมโรคหัวใจ
00:01:15 → 00:01:17อเมริกันเขาแนะนำเลย
00:01:17 → 00:01:21>> อ๋อครับผมแล้วหลักๆของ DAS diet นี่คือ
00:01:21 → 00:01:24เน้นปรับสมดุลโภชนาการไม่ใช่แค่ลดเค็ม
00:01:24 → 00:01:25อย่างเดียวเหรอครับ
00:01:25 → 00:01:28>> ถูกต้องเลยค่ะคือหัวใจหลักๆของDASชเนี่ย
00:01:28 → 00:01:32คือการลดบางอย่างแล้วก็เพิ่มบางอย่าง
00:01:32 → 00:01:33>> ลดอะไรบ้างครับ
00:01:33 → 00:01:37>> ก็ลดพวกเกลือโซเดียมไขมันอิ่มตัวไขมันรวม
00:01:37 → 00:01:39แล้วก็คอเลสเตอรอล
00:01:39 → 00:01:40>> ครับผม
00:01:40 → 00:01:43>> แต่ในขณะเดียวกันนะคะก็ต้องเพิ่มพวกใย
00:01:43 → 00:01:47อาหารโปรตีนแคลเซียมโปแทสเซียมแล้วก็
00:01:47 → 00:01:48แมกนีเซียม
00:01:48 → 00:01:50>> อ๋อต้องเพิ่มด้วย
00:01:50 → 00:01:53>> ใช่ค่ะโดยเฉพาะแร่ธาตุอย่างโปแทสเซียมกับ
00:01:53 → 00:01:55แมกนีเซียมเนี่ยมันมีส่วนช่วยปรับสมดุล
00:01:55 → 00:01:58กับโซเดียมแล้วก็ช่วยให้หลอดเลือดเราผ่อน
00:01:58 → 00:01:59คลายได้ดีขึ้นด้วยค่ะ
00:01:59 → 00:02:02>> เข้าใจแล้วครับคือไม่ใช่แค่งดแต่ต้องเติม
00:02:02 → 00:02:06ของดีๆเข้าไปด้วยแล้วถ้าเอ่อคนฟังอยากจะ
00:02:06 → 00:02:09ลองทำตามดูบ้างต้องกินประมาณไหนครับพอจะ
00:02:09 → 00:02:12ยกตัวอย่างได้มั้ยได้ค่ะถ้าให้เห็นภาพ
00:02:12 → 00:02:16ง่ายๆนะคะก็เช่นเน้นพวกธัญพืชที่ไม่ขัดสี
00:02:16 → 00:02:20เยอะหน่อยอาจจะประมาณสัก 7-8 ทpพีต่อวัน
00:02:20 → 00:02:21>> เพื่อใหญ่ใช่มั้ครับ
00:02:21 → 00:02:25>> ใช่ค่ะแล้วก็ผักสดผลไม้สดอันนี้ก็สำคัญ
00:02:25 → 00:02:28มากๆเลยรวมๆกันวันละ 7-8 ส่วนได้เลยค่ะ
00:02:28 → 00:02:30>> เน้นว่าต้องสดด้วย
00:02:30 → 00:02:32>> ค่ะเพราะว่าพวกผักผลไม้แปรรูปหรือแบบ
00:02:32 → 00:02:35กระป๋องเนี่ยมักจะมีโซเดียมแฝงอยู่เยอะ
00:02:35 → 00:02:36>> อ๋อครับ
00:02:36 → 00:02:39>> ส่วนเนื้อสัตว์ก็เลือกที่ไม่ติดมันหรือ
00:02:39 → 00:02:43เน้นปลาไปเลยประมาณสัก 4-6 ช้อนกินข้าว
00:02:43 → 00:02:46ต่อวันก็จะช่วยลดไขมันอิ่มตัวแต่ได้
00:02:46 → 00:02:48โปรตีนกับโอเมก้า 3 มาแทน
00:02:48 → 00:02:50>> แล้วพวกไขมันล่ะครับต้องมดเลยมย
00:02:50 → 00:02:53>> ไขมันดีๆก็ยังจำเป็นนะคะอย่างน้ำมันพืช
00:02:53 → 00:02:57ถั่วเปลือกแข็งแต่ต้องคุมปริมาณนิดนึงน้ำ
00:02:57 → 00:03:00มันอาจจะสักไม่เกิน 6 ช้อนช่าถั่วก็
00:03:00 → 00:03:02ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะต่อวันกำลังดีค่ะเพราะ
00:03:02 → 00:03:04พวกนี้พลังงานค่อนข้างสูง
00:03:04 → 00:03:05>> ครับผม
00:03:05 → 00:03:08>> แล้วก็อีกอย่างที่สำคัญมากๆตามแนวทางDASช
00:03:08 → 00:03:11เลยคือการหันมาใช้เครื่องเทศสมุนไพรต่างๆ
00:03:11 → 00:03:14ปรุงรสให้อร่อยแทนค่ะแทนที่จะไปพึ่งเกลือ
00:03:14 → 00:03:16น้ำปลาหรือผงชูรสเยอะๆ
00:03:16 → 00:03:19>> ฟังดูเป็นการปรับทั้งระบบการกินขังใหญ่
00:03:19 → 00:03:22เลยนะครับเนี่ยพอพูดถึงสมุนไพรแล้วเอ่อใน
00:03:22 → 00:03:25ข้อมูลที่เราดูกันมาก็มีพูดถึงสมุนไพรไทย
00:03:25 → 00:03:27ที่น่าสนใจด้วยใช่มั้ครับ
00:03:27 → 00:03:29>> มีค่ะมีหลายตัวเลยที่น่าสนใจอย่าง
00:03:29 → 00:03:30กระเจี๊ยบแดง
00:03:30 → 00:03:32>> กระเจี๊ยบแดงอ๋อน้ำสีแดง
00:03:32 → 00:03:35>> ใช่ค่ะเขาว่ามีสารแอนโทไซยานินช่วยเรื่อง
00:03:35 → 00:03:37ความแข็งแรงของหลอดเลือดได้
00:03:37 → 00:03:38>> ครับ
00:03:38 → 00:03:41>> หรืออย่างขึ้นชายก็เชื่อกันว่าช่วยลดความ
00:03:41 → 00:03:44ดันได้นิดหน่อยแล้วก็ช่วยขลับปัสสาวะลด
00:03:44 → 00:03:45บวมได้ด้วย
00:03:45 → 00:03:47>> อือฮึมีอะไรอีกมั้ครับ
00:03:47 → 00:03:50>> กระเทียมอันนี้คนพูดถึงบ่อยค่ะเพราะมีสาร
00:03:50 → 00:03:53สำคัญคืออลิซินที่มีงานวิจัยบางชิ้นบอก
00:03:53 → 00:03:56ว่าช่วยลดทั้งความดันแล้วก็ไขมันได้ด้วย
00:03:56 → 00:03:57>> กระเทียมนี้เอง
00:03:57 → 00:04:01>> ค่ะแล้วก็มีตะไคร้ช่วยขับปัสสาวะซึ่งอาจ
00:04:01 → 00:04:03จะส่งผลต่อความดันได้บ้างอีกตัวคือฟ้า
00:04:03 → 00:04:06ทลายโจรที่มีรายงานว่าช่วยลดความดันขยาย
00:04:07 → 00:04:08หลอดเลือดได้
00:04:08 → 00:04:10>> โอ้โอ้ฟ้าทลายโจรก็ช่วยได้เหรอครับ
00:04:10 → 00:04:12>> แต่ตัวนี้ต้องระวังนิดนึงนะคะไม่ควรใช้
00:04:12 → 00:04:15ต่อเนื่องนานๆควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อน
00:04:15 → 00:04:16ใช้ค่ะ
00:04:16 → 00:04:17>> ครับผม
00:04:17 → 00:04:19>> คือการนำสมุนไพรมาใช้เนี่ยก็ถือเป็นทาง
00:04:19 → 00:04:21เลือกเสริมที่ดีนะคะอาจจะช่วยเรื่องรส
00:04:21 → 00:04:25ชาติอาหารหรือดูแลสุขภาพเบื้องต้นแต่ยัง
00:04:25 → 00:04:27ไงก็ต้องทำควบคู่ไปกับการปรับพฤติกรรม
00:04:27 → 00:04:28หลักๆด้วยค่ะ
00:04:28 → 00:04:30>> นั่นสิครับแสดงว่านอกจากอาหารแล้ว
00:04:30 → 00:04:32พฤติกรรมอื่นๆก็ต้องปรับด้วย
00:04:32 → 00:04:35>> สำคัญไม่แพ้กันเลยค่ะหรืออาจจะสำคัญกว่า
00:04:35 → 00:04:36ด้วยซ้ำไปนะคะ
00:04:36 → 00:04:38>> มีอะไรบ้างครับที่ต้องเน้นเน้น
00:04:38 → 00:04:41>> หลักๆเลยก็คือควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ใน
00:04:41 → 00:04:44เกณฑ์มาตรฐานแล้วก็ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
00:04:44 → 00:04:47อย่างน้อยๆก็ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
00:04:48 → 00:04:50>> การออกกำลังกายนี่ช่วยเรื่องหลอดเลือด
00:04:50 → 00:04:51ด้วยใช่ไหมั้ครับ
00:04:51 → 00:04:54>> ใช่ค่ะช่วยให้หลอดเลือดเรายืดหยุ่นดีขึ้น
00:04:54 → 00:04:56หัวใจแข็งแรงขึ้นด้วยแล้วก็เรื่องสำคัญ
00:04:56 → 00:05:00มากคือจำกัดโซเดียมจริงๆจังๆพยายามอย่า
00:05:00 → 00:05:03ให้เกิน 2,300 มลกรัต่อวัน
00:05:03 → 00:05:06>> โห 2,300 มลกรันี่ต้องอ่านฉลากอาหารกัน
00:05:06 → 00:05:06เลยทีเดียว
00:05:06 → 00:05:08>> ใช่เลยค่ะต้องใส่ใจรายละเอียดตรงนี้เยอะ
00:05:09 → 00:05:12หน่อยแล้วก็เรื่องที่ขาดไม่ได้เลยคือลดละ
00:05:12 → 00:05:14เลิกแอลกอฮอล์แล้วก็งดสูบบุหรี่
00:05:15 → 00:05:16>> ครับบุหรี่นี่ตัวร้ายเลย
00:05:16 → 00:05:19>> ค่ะบุหรี่อาจจะไม่ได้เพิ่มความดันโดยตรง
00:05:19 → 00:05:21แต่ว่าเพิ่มความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอด
00:05:21 → 00:05:23เลือดแบบมหาศาลเลยค่ะ
00:05:23 → 00:05:24>> อื้อหือ
00:05:24 → 00:05:27>> สุดท้ายก็คือพยายามจัดการกับความเครียดหา
00:05:27 → 00:05:30วิธีคลายที่เหมาะกับตัวเองทั้งหมดนี้ล่ะ
00:05:30 → 00:05:33ค่ะคือหัวใจสำคัญเลยมันช่วยให้การคุมความ
00:05:33 → 00:05:35ดันมีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่ว่าจะคุมด้วย
00:05:35 → 00:05:38อาหารหรือถ้าจำเป็นต้องใช้ยาการปรับ
00:05:38 → 00:05:41พฤติกรรมพวกนี้ก็จะช่วยให้ยาทำงานได้ดี
00:05:41 → 00:05:42ขึ้นด้วย
00:05:42 → 00:05:44>> โอโหฟังดูแล้วมันเชื่อมโยงกันไปหมดเลยนะ
00:05:44 → 00:05:47ครับทั้งเรื่องอาหารสมุนไพรการใช้ชีวิต
00:05:47 → 00:05:51ประจำวันสรุปก็คือการดูแลเรื่องความดัน
00:05:51 → 00:05:54โลหิตสูงเนี่ยต้องทำเป็นแพ็คเกจเลยทั้ง
00:05:54 → 00:05:57ปรับการกินอาจจะตามแนวdasชหรือประยุกต์
00:05:57 → 00:05:59ใช้สมุนไพรช่วยปรุงรสแล้วก็ต้องปรับ
00:05:59 → 00:06:03พฤติกรรมสุขภาพอื่นๆควบคู่กันไปหมดเลยขาด
00:06:03 → 00:06:05อย่างใดอย่างหนึ่งไปคงไม่พอ
00:06:05 → 00:06:08>> ใช่เลยค่ะเป็นการดูแลแบบองค์รวมจริงๆค่ะ
00:06:08 → 00:06:11ต้องมองภาพรวมทั้งหมดแล้วก็เอ่ออยากจะชวน
00:06:11 → 00:06:14คิดต่อไปอีกนิดนึงนะคะว่าหลักการกินการ
00:06:14 → 00:06:16ใช้ชีวิตแบบที่เราคุยกันมาทั้งหมดเนี่ย
00:06:16 → 00:06:18จริงๆแล้วมันมีประโยชน์กับทุกคนเลยนะคะ
00:06:18 → 00:06:21ไม่ใช่แค่คนที่มีความดันสูงอยู่แล้วเท่า
00:06:21 → 00:06:21นั้น
00:06:21 → 00:06:22>> ครับ
00:06:22 → 00:06:25>> ลองคิดดูเล่นๆนะคะว่าถ้าเราเอาแนวทางแบบ
00:06:25 → 00:06:28dasชหรือการปรับพฤติกรรมพวกนี้มาปรับใช้
00:06:28 → 00:06:31ในชีวิตประจำวันของเราก่อนที่ความดันจะ
00:06:31 → 00:06:34เริ่มสูงขึ้นมามันอาจจะช่วยป้องกันหรือ
00:06:34 → 00:06:36อย่างน้อยก็ชะลอการเกิดโรคความดันโลหิต
00:06:36 → 00:06:38สูงตั้งแต่เนิ่นๆได้มากน้อยแค่ไหน
00:06:38 → 00:06:40>> อ๋อเป็นการป้องกันไว้ก่อนเลย
00:06:40 → 00:06:43>> ใช่ค่ะก็น่าจะเป็นคำถามที่น่าเก็บไปคิด
00:06:43 → 00:06:45ต่อมากๆเลยนะคะสำหรับสุขภาพหัวใจและหลอด
00:06:46 → 00:06:49เลือดของเราในระยะยาว Ah.