00:00:00 → 00:00:03สวัสดีครับวันนี้เรามาคุยกันเรื่องใกล้
00:00:03 → 00:00:06ตัวมากๆเลยนะครับการปรับวิถีชีวิตเพื่อลด
00:00:06 → 00:00:08ความเสี่ยงเบาหวานและก็พวกโรคเรื้อรัง
00:00:08 → 00:00:11อื่นๆด้วยข้อมูลที่เราจะมาเจาะลึกกันวัน
00:00:11 → 00:00:15นี้ก็มาจากบทความสุขภาพของ PPTV HD 36
00:00:15 → 00:00:18นะครับเขาอ้างอิงข้อมูลจากโรงพยาบาล
00:00:18 → 00:00:20กรุงเทพฯสำนักงานใหญ่เลยค่ะเป็นเรื่อง
00:00:20 → 00:00:24สำคัญจริงๆค่ะใช่ครับเป้าหมายเราวันนี้ก็
00:00:24 → 00:00:27คืออยากจะดึงเอาแก่นสำคัญๆออกมาดูว่าเอ๊ะ
00:00:27 → 00:00:30มีแนวทางอะไรที่เราเอาไปใช้ได้จริงบ้าง
00:00:30 → 00:00:32เพื่อคุมน้ำตาลชะลอเบาหวานแล้วก็ดูแล
00:00:32 → 00:00:36สุขภาพโดยรวมของเราค่ะเริ่มกันเลยมั้คะ
00:00:36 → 00:00:40ได้เลยครับมาเริ่มกันที่หัวใจสำคัญเลยบท
00:00:40 → 00:00:42ความเขาเน้นมากเรื่องการปรับเปลี่ยน
00:00:42 → 00:00:44พฤติกรรมชีวิตหรือเอ่อ lifestyle
00:00:44 → 00:00:47modification นะครับโดยเฉพาะในกลุ่มคน
00:00:47 → 00:00:50ที่มีภาวะที่เรียกว่าก่อนเบาหวานอันนี้
00:00:50 → 00:00:53อธิบายเพิ่มนิดนึงดีไหมครับว่าคืออะไรได้
00:00:53 → 00:00:56ค่ะภาวะก่อนเบาหวานก็คือเอ่อเป็นช่วงที่
00:00:56 → 00:00:59น้ำตาลในเลือดเริ่มสูงกว่าปกติแล้วนะแต่
00:00:59 → 00:01:01ว่ายังไม่ถึงเกณฑ์ที่จะบอกว่าเป็นเบาหวาน
00:01:01 → 00:01:04เต็มตัวมันเหมือนเป็นสัญญาณเตือนภัยลุ่ง
00:01:04 → 00:01:06หน้าค่ะว่าเราต้องเริ่มทำอะไรสักอย่าง
00:01:06 → 00:01:10แล้วนะอ๋อครับเหมือนเป็นไฟเหลืองเตือนใช่
00:01:10 → 00:01:13ค่ะประมาณนั้นเลยการปรับพฤติกรรมตรงนี้ก็
00:01:13 → 00:01:16เหมือนเราปรับหางเสือก่อนที่เรือมันจะหลง
00:01:16 → 00:01:19ทิศไปไกลนะค่ะซึ่งจุดเริ่มต้นสำคัญที่บท
00:01:19 → 00:01:22ความเน้นมากๆเลยก็คือการคุมน้ำหนักตัว
00:01:22 → 00:01:25แล้วก็รอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
00:01:25 → 00:01:28ครับแล้วเรื่องการลดน้ำหนักนี่เค้ามีแนว
00:01:28 → 00:01:31ทางยังไงบ้างครับนี่ค่ะขอแนะนำให้ลดพลัง
00:01:31 → 00:01:34งานที่เราได้รับต่อวันลงประมาณสซัก
00:01:34 → 00:01:39500-1,000 แคลอรี่โห 500-1,000 แคลอรี่
00:01:39 → 00:01:42เลยเหรอครับฟังดูเยอะเหมือนกันนะคือมันก็
00:01:42 → 00:01:45ดูเยอะแต่จริงๆไม่ใช่การอดอาหารนะคะสำคัญ
00:01:45 → 00:01:48มากคือต้องไม่ใช้อดแต่เป็นการปรับสมดุล
00:01:48 → 00:01:51เน้นไปที่การลดไขมันค่ะอย่างเช่นเปลี่ยน
00:01:51 → 00:01:54จากของทอดมาเป็นนึ่งเป็นต้มแทนแต่ก็ยัง
00:01:54 → 00:01:57ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่ดีนะคะไม่
00:01:57 → 00:02:00ใช่ตัดอะไรออกไปหมดอ๋อเข้าใจครับคือลด
00:02:00 → 00:02:03แคลอรี่โดยเน้นลดไขมันเป็นหลักแล้วก็ปรับ
00:02:03 → 00:02:07วิธีการปรุงอาหารถูกต้องค่ะแล้วนอกจากการ
00:02:07 → 00:02:09คุมอาหารแล้วเนี่ยอีกเรื่องที่สำคัญไม่
00:02:09 → 00:02:12แพ้กันเลยก็คือการเพิ่มกิจกรรมทางกายการ
00:02:12 → 00:02:16ออกกำลังกายใช่ค่ะควรจะต้องมีกิจกรรมทาง
00:02:16 → 00:02:19กายอย่างน้อยๆเลยคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์
00:02:19 → 00:02:22หรือถ้าคิดเป็นการเผาผลาญก็ตั้งเป้าไว้
00:02:22 → 00:02:24สัก 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์จากการออกกำลัง
00:02:24 → 00:02:28กายเนี่ยแหละค่ะ 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็
00:02:28 → 00:02:31เฉลี่ยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์
00:02:31 → 00:02:33ประมาณนั้นมั้ยครับใช่เลยค่ะประมาณนั้น
00:02:34 → 00:02:36อาจจะเป็นเดินเร็ววิ่งเหยาะหรือว่ายน้ำ
00:02:36 → 00:02:39อะไรก็ได้ที่เราสะดวกและทำได้ต่อเนื่อง
00:02:39 → 00:02:42ค่ะแล้วเรื่องเป้าหมายน้ำหนักล่ะครับที่
00:02:42 → 00:02:45ว่าต้องควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์บทความมีบอก
00:02:45 → 00:02:47มั้ครับว่าควรลดเท่าไหร่มีบอกไว้ค่อนข้าง
00:02:47 → 00:02:50ชัดเจนค่ะเป้าหมายแรกเลยนะคะที่ควรจะให้
00:02:50 → 00:02:53ได้คือลดน้ำหนักให้ได้อย่างน้อย 7% ของ
00:02:53 → 00:02:57น้ำหนักตัวเริ่มต้นของเรา 7% ใช่ค่ะซึ่ง
00:02:57 → 00:02:59การลดได้เท่านี้จริงๆก็มีงานวิจัยเยอะนะ
00:02:59 → 00:03:01คะว่ามันช่วยลดความเสี่ยงเบาหวายได้ชัด
00:03:01 → 00:03:04เจนแล้วพอทำได้แล้วก็ควรตั้งเป้าลดต่อ
00:03:04 → 00:03:07เนื่องไปอีกสัก 5% ของน้ำหนักใหม่ที่เรา
00:03:07 → 00:03:10ลดลงมาได้คือค่อยๆเป็นค่อยๆไปค่ะไม่ต้อง
00:03:10 → 00:03:12หักโหมจนน้ำหนักเราเข้าเกณฑ์ปกติมากขึ้น
00:03:12 → 00:03:16เรื่อยๆอ๋อครับเป็นเป้าหมายที่ดูทำได้
00:03:16 → 00:03:19จริงไม่ได้กดดันเกินไปทีนี้โอเคมาดู
00:03:19 → 00:03:21เรื่องอาหารกันบ้างครับอันนี้น่าจะอยู่ใน
00:03:22 → 00:03:25ความสนใจของหลายๆคนมีอะไรที่บทความชี้
00:03:25 → 00:03:26เป็นพิเศษมั้
00:03:26 → 00:03:30มีค่ะมีจุดที่น่าสนใจมากโดยเฉพาะเรื่อง
00:03:30 → 00:03:34โปรตีนบทความเขาบอกว่าการทานโปรตีนให้สูง
00:03:34 → 00:03:37ขึ้นอีกนิดนึงประมาณสัก 30% ของพลังงาน
00:03:37 → 00:03:39ที่เราต้องการทั้งวันเนี่ยค่ะอาจจะช่วยลด
00:03:39 → 00:03:42อัตราการเกิดเบาหวานได้โดยเฉพาะในคนที่
00:03:42 → 00:03:45อยู่ในภาวะก่อนเบาหวานหู 30% เลยเหรอครับ
00:03:45 → 00:03:49ทำไมโปรตีนถึงช่วยได้ขนาดนั้นครับเอ่อคาด
00:03:49 → 00:03:51ว่านะคะเพราะโปรตีนมันช่วยให้เรารู้สึก
00:03:51 → 00:03:53อิ่มได้นานขึ้นแล้วก็อาจจะช่วยเรื่องการ
00:03:53 → 00:03:56ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้นด้วยแต่ก็ต้อง
00:03:56 → 00:03:59เลือกโปรตีนที่ดีนะคะเน้นพวกไขมันต่ำ
00:03:59 → 00:04:02อย่างเช่นเนื้อปลาอกไก่หรือถ้าเป็นโปรตีน
00:04:02 → 00:04:06จากพืชก็พวกโตหู้ถั่วต่างๆค่ะครับการเน้น
00:04:06 → 00:04:09โปรตีนถึง 30% นี้ก็น่าสนใจมากและ
00:04:09 → 00:04:11คาร์โบไฮเดรตหรอครับต้องงดเลยมั้ยหรือว่า
00:04:11 → 00:04:14เลือกทานยังไงดีไม่ต้องงดค่ะแต่ต้องเลือก
00:04:14 → 00:04:16ให้เป็นเรื่องคาร์โบไฮเดรตนี้ก็สำคัญ
00:04:16 → 00:04:18เหมือนกันบทความแนะนำให้เลือกทานเป็น
00:04:18 → 00:04:20คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือ complex cฟน่ะ
00:04:20 → 00:04:24ค่ะอ๋อพวกที่ไม่ขัดสีใช่มั้ยครับใช่ค่ะ
00:04:24 → 00:04:28อย่างเช่นพวกผักต่างๆธัญพืชไม่ขัดสีข้าว
00:04:28 → 00:04:33กล้องขนมปังโฮวีทถั่วเมล็ดแห้งต่างๆผลไม้
00:04:33 → 00:04:36ที่ไม่ได้หวานจัดมากแล้วก็นมจืดไขมันต่ำ
00:04:36 → 00:04:39พวกนี้ค่ะคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนี่ย
00:04:39 → 00:04:42มันจะย่อยช้ากว่าให้พลังงานสม่ำเสมอกว่า
00:04:42 → 00:04:45แล้วก็ที่สำคัญเลยคือมีใยอาหารสูงมากซึ่ง
00:04:45 → 00:04:48การเน้นทานอาหารใยอาหารสูงโดยเฉพาะจากผัก
00:04:48 → 00:04:52เนี่ยเป็นสิ่งที่เขาแนะนำมากๆเลยค่ะฟังดู
00:04:52 → 00:04:54เป็นการปรับที่เน้นคุณภาพอาหารจริงๆนะ
00:04:54 → 00:04:57ครับไม่ใช่แค่ปริมาณทีนี้ถ้าพูดถึงสิ่ง
00:04:57 → 00:05:00ที่ควรเลี่ยงบ้างล่ะครับมีอะไรที่ต้อง
00:05:00 → 00:05:03ระวังเป็นพิเศษมั้ยมีแน่นอนค่ะอันดับแรก
00:05:03 → 00:05:06เลยที่ต้องจำกัดมากๆคือเครื่องดื่มที่มี
00:05:06 → 00:05:10น้ำตาลสูงปรี๊ดทั้งหลายเช่นก็พวกน้ำอัดลม
00:05:10 → 00:05:14น้ำหวานชากาแฟใส่น้ำตาลเยอะๆน้ำผลไม้
00:05:14 → 00:05:17สำเร็จรูปต่างๆน่ะค่ะคือปริมาณน้ำตาลที่
00:05:17 → 00:05:19เติมเพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่ม
00:05:19 → 00:05:22เนี่ยจริงๆแล้วไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา 6
00:05:22 → 00:05:25ช้อนชาน้อยกว่าที่คิดเยอะเลยนะครับเนี่ย
00:05:25 → 00:05:28ใช่ค่ะน้อยมากจริงๆนอกจากเครื่องดื่มหวาน
00:05:28 → 00:05:31ๆแล้วก็ควรจะลดพวกอาหารแปรรูปด้วยค่ะ
00:05:31 → 00:05:35อาหารแปรรูปอย่างเช่นพวกไส้กรอกเบคอนแฮม
00:05:35 → 00:05:38อาหารหมักดองต่างๆเพราะพวกนี้มักจะมีทั้ง
00:05:38 → 00:05:41ไขมันโซเดียมแล้วก็สารปรุงแต่งอื่นๆสูง
00:05:41 → 00:05:46ค่ะเข้าใจครับแล้วมีอีกประเด็นที่ผมสงสัย
00:05:46 → 00:05:48คือเรื่องสารให้ความหวานแทนน้ำตาลหรือพวก
00:05:48 → 00:05:51น้ำตาลเทียมนะครับอันนี้น่าจะช่วยได้มั้ย
00:05:51 → 00:05:54ในเมื่อมันไม่มีแคลอรี่อือืมตรงนี้เป็น
00:05:55 → 00:05:57ประเด็นที่น่าสนใจแล้วก็ยังถูกเถียงกัน
00:05:57 → 00:05:59อยู่เหมือนกันนะคะคือจริงอยู่ที่ว่าน้ำ
00:05:59 → 00:06:02ตาลเทียมเนี่ยมันให้พลังงานต่ำหรือบางที
00:06:02 → 00:06:05ก็ไม่ให้เลยแล้วก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
00:06:05 → 00:06:09ในเลือดได้จริงณขณะนั้นแต่บทความก็ให้ข้อ
00:06:09 → 00:06:11สังเกตไว้น่าคิดค่ะว่ามันอาจจะยังไป
00:06:11 → 00:06:14กระตุ้นความอยากหวานของเราอยู่ดีอ้าวเหรอ
00:06:14 → 00:06:18ครับค่ะคือสมองเรามันรับรสหวานเหมือนเดิม
00:06:18 → 00:06:21มันก็อาจจะทำให้เรายังติดรสหวานอยู่หรือ
00:06:21 → 00:06:23บางทีอาจจะกระตุ้งให้เราโหยหาความหวาน
00:06:23 → 00:06:26อื่นๆมากขึ้นด้วยซ้ำไปอันนี้เป็นจุดที่
00:06:26 → 00:06:28ต้องพิจารณาถึงผลกระทบในระยะยาวต่อ
00:06:28 → 00:06:31พฤติกรรมการกินของเราด้วยค่ะอ๋อนั่นสินะ
00:06:31 → 00:06:35ครับเป็นมุมมองที่น่าสนใจมากเลยสรุปแล้ว
00:06:35 → 00:06:37การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งหมดที่เราคุย
00:06:37 → 00:06:40กันมาเนี่ยทั้งเรื่องน้ำหมักอาหารการออก
00:06:40 → 00:06:42กำลังกายมันส่งผลดีแค่เรื่องป้องกันเบา
00:06:42 → 00:06:46หวานหรือว่ามันกว้างกว่านั้นครับโอกว้าง
00:06:46 → 00:06:49กว่านั้นแน่นอนค่ะการปรับเปลี่ยนพวกนี้
00:06:49 → 00:06:51จริงๆแล้วมันคือพื้นฐานสำคัญของการมี
00:06:51 → 00:06:55สุขภาพที่ดีโดยรวมเลยนะคะไม่ใช่แค่ช่วย
00:06:55 → 00:06:57ป้องกันหรือชะลอการเกิดเบาหวานเท่านั้น
00:06:57 → 00:07:00แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ
00:07:00 → 00:07:02เรื้อรังอื่นๆหรือที่เราเรียกกันว่า NCD
00:07:02 → 00:07:06น่ะค่ะพวกโรคหัวใจความดันไขมันอะไรพวก
00:07:06 → 00:07:09นั้นใช่เลยค่ะโรคหัวใจและหลอดเลือดความ
00:07:09 → 00:07:12ดันโลหิตสูงภาวะไขมันในเลือดผิดปกติเรียก
00:07:12 → 00:07:15ได้ว่าเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพของเราใน
00:07:15 → 00:07:18ระยะยาวจริงๆค่ะชัดเจนเลยครับเหมือนเป็น
00:07:18 → 00:07:21การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมจริงๆไม่ใช่แก้
00:07:21 → 00:07:24ที่ปลายเหตุอย่าอย่างเดียวถูกต้องค่ะถ้า
00:07:24 → 00:07:27จะให้สรุปแบบเห็นภาพชัดๆเลยนะกุญแจสำคัญ
00:07:27 → 00:07:30ก็มีอยู่ไม่กี่อย่างค่ะ 1 คือควบคุมน้ำ
00:07:30 → 00:07:32หนักให้อยู่ในเกณฑ์ 2 คือปรับเปลี่ยน
00:07:32 → 00:07:36อาหารให้ถูกวิธีคือลดไขมันไม่ดีลดน้ำตาล
00:07:36 → 00:07:39ลดอาหารแปรรูปแล้วก็หันมาเพิ่มโปรตีนดีๆ
00:07:39 → 00:07:42เพิ่มใยอาหารเลือกทันคาร์โบไฮเดรตเชิง
00:07:42 → 00:07:46ซ้อนและ 3 สุดท้ายคือการมีกิจกรรมทางกาย
00:07:46 → 00:07:49หรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3 เสาหลักนี้
00:07:49 → 00:07:51แหละค่ะที่จะทำงานร่วมกันเพื่อสุขภาพที่
00:07:52 → 00:07:55ดีขึ้นของเราขอบคุณมากครับเป็นแนวทางที่
00:07:55 → 00:07:58ชัดเจนแล้วก็ดูนำไปปรับใช้ได้จริงทีเดียว
00:07:58 → 00:08:01แล้วก็มีประเด็นที่น่าสนใจมากๆทิ้งท้าย
00:08:01 → 00:08:03ไว้นะครับนอกจากเรื่องการคุมปริมาณน้ำตาล
00:08:04 → 00:08:06โดยตรงแล้วเนี่ยไอ้เจ่าข้อสังเกตเรื่อง
00:08:06 → 00:08:08สารให้ความหวานเทียมที่ถึงแม้จะไม่มี
00:08:08 → 00:08:11แคลอรี่แต่ก็อาจจะยังกระตุ้นความอยากหวาน
00:08:11 → 00:08:14ของเราได้อยู่เนี่ยก็น่าเก็บไปคิดต่อ
00:08:14 → 00:08:16เหมือนกันนะครับว่าจริงๆแล้วการจัดการกับ
00:08:17 → 00:08:19พฤติกรรมติดรสหวานของเราเนี่ยอาจจะเป็น
00:08:19 → 00:08:23อีกกุญแจสำคัญเลยก็ในการดูแลสุขภาพระยะ
00:08:23 → 00:08:26ยาวแม้ว่าเราจะพยายามเรียกน้ำตาลตรงๆแล้ว
00:08:26 → 00:08:30ก็ตามอืมน่าคิด