00:00:01 → 00:00:04 [เพลง]

00:00:04 → 00:00:06 You're listening to Sad X channel

00:00:06 → 00:00:07 podcast

00:00:07 → 00:00:11 >> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcส

00:00:11 → 00:00:14 ดีสร้างได้พื้นที่แบ่งปันความรู้สำหรับคน

00:00:14 → 00:00:20 รักสุขภาพทุกท่าน

00:00:20 → 00:00:23 คุณเคยรู้สึกไหมครับว่าร่างกายเริ่มไม่

00:00:23 → 00:00:26 เหมือนเดิมการลุกนั่งหรือการเดินขึ้น

00:00:26 → 00:00:30 บันไดเริ่มรู้สึกหนักขึ้นหรือบางครั้งรู้

00:00:30 → 00:00:33 สึกทรงตัวไม่มั่นคงจนเกือบจะหกล้มหากคุณ

00:00:33 → 00:00:37 อายุเกิน 60 ไปคุณไม่ได้คิดไปเองครับนี่

00:00:37 → 00:00:40 คือสัญญาณเตือนที่กำลังบอกคุณว่ามวลกล้าม

00:00:40 → 00:00:43 เนื้อซึ่งเป็นรากฐานของความแข็งแรงกำลัง

00:00:43 → 00:00:46 ลดลงอย่างต่อเนื่องและเมื่อเข้าสู่วัย 60

00:00:46 → 00:00:49 ปีขึ้นไปตัวเลขการสูญเสียกล้ามเนื้อจะ

00:00:49 → 00:00:52 เพิ่มขึ้นเร็วเป็นเท่าตัวนำไปสู่ปัญหาที่

00:00:52 → 00:00:55 เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อสลายหรือ

00:00:55 → 00:00:58 ซาโคพิเนียที่ไม่เพียงทำให้เราอ่อนแรงแต่

00:00:58 → 00:01:01 ยังทำลายอิสระในการใช้ชีวิตประจำวันไปที

00:01:01 → 00:01:05 ละน้อยแต่ข่าวดีคืองานวิจัยจากทั่วโลกยืน

00:01:05 → 00:01:08 ยันตรงกันว่าเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อ

00:01:08 → 00:01:12 ใหม่ได้ไม่ว่าคุณจะอายุ 60 70 หรือ 80

00:01:12 → 00:01:15 ปีร่างกายก็ยังสามารถตอบสนองต่อการ

00:01:15 → 00:01:17 กระตุ้นที่ถูกต้องได้เพียงแค่เราต้องรู้

00:01:17 → 00:01:21 ว่าอะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุดและวันนี้ผม

00:01:21 → 00:01:24 จะมาบอก 5 เคล็ดลับที่ได้รับการยอมรับทาง

00:01:24 → 00:01:26 วิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ

00:01:26 → 00:01:29 ที่แข็งแรงเดินคล่องและใช้ชีวิตได้อย่าง

00:01:29 → 00:01:34 มั่นคงไปจนถึงอายุ 80 ปี 1 โปรตีนรากฐาน

00:01:34 → 00:01:37 ของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเริ่มต้นที่เคล็ด

00:01:37 → 00:01:41 ลับแรกซึ่งสำคัญที่สุดนั่นคือโปรตีนครับ

00:01:41 → 00:01:44 หลายคนอาจคิดว่าโปรตีนจำเป็นแค่สำหรับนัก

00:01:44 → 00:01:48 กีฬาหรือคนหนุ่มสาวที่อยากมีกล้ามสวยๆแต่

00:01:48 → 00:01:51 ความจริงแล้วสำหรับวัย 60 ปีขึ้นไปโปรตีน

00:01:51 → 00:01:54 คือวัตถุดิบหลักที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมและ

00:01:54 → 00:01:57 สร้างกล้ามเนื้อใหม่เพื่อให้คุณลุกนั่ง

00:01:57 → 00:02:00 เดินหรือยกของได้อย่างมั่นคงสำหรับผู้สูง

00:02:00 → 00:02:03 วัยต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาวเพราะ

00:02:04 → 00:02:07 เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของเราดูดซึมและ

00:02:07 → 00:02:11 ใช้โปรตีนได้น้อยลงคำแนะนำคือผู้สูงวัย

00:02:11 → 00:02:14 ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.2-2 2-2

00:02:14 → 00:02:18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกัต่อวันเช่นถ้าคุณ

00:02:18 → 00:02:23 หนัก 60 กกัคุณต้องการโปรตีนประมาณ 72-120

00:02:23 → 00:02:27 กรัมต่อวันเทียบง่ายๆก็คือไข่ต้ม 3 ฟอง

00:02:27 → 00:02:30 ให้โปรตีนราว 18 กรัมปลานึ่ง 100 กรัมให้

00:02:30 → 00:02:33 ราว 25 กรัมหรือเต้าหู้ 1 ก้อนเล็กๆให้

00:02:33 → 00:02:37 ราว 10-15 กรัมแต่เคล็ดลับสำคัญคือต้อง

00:02:37 → 00:02:41 กระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อมื้อละ 20-30

00:02:41 → 00:02:43 กรัมเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อตลอด

00:02:43 → 00:02:46 ทั้งวันตัวอย่างเมนูง่ายๆในชีวิตประจำวัน

00:02:46 → 00:02:50 ของคนไทยเช่นมื้อเช้ากินไข่ต้ม 1-2 ฟอง

00:02:50 → 00:02:53 กับนมถั่วเหลืองมื้อกลางวันเป็นข้าวกล้อง

00:02:53 → 00:02:56 กับปลานึ่งและมื้อเย็นอาจเป็นต้มยอมปลา

00:02:56 → 00:02:59 น้ำใสหรือเต้าหู้ทร่งเครื่องถ้าการเคี้ยว

00:02:59 → 00:03:01 หรือย่อยอาหารเป็นเรื่องยากเช่นในผู้ที่

00:03:01 → 00:03:05 มีฟันไม่แข็งแรงลองเสริมด้วยเโปรตีนหรือ

00:03:05 → 00:03:08 โปรตีนจากถั่วเหลืองที่ชงดื่มง่ายผสมกับ

00:03:08 → 00:03:11 น้ำผลไม้หรือนมก็ได้ครับการเพิ่มโปรตีน

00:03:11 → 00:03:14 อาจไม่เห็นผลในวัน 2 วันแต่ถ้าทำต่อ

00:03:14 → 00:03:17 เนื่อง 3-6 เดือนคุณจะรู้สึกว่าร่างกาย

00:03:17 → 00:03:20 ฟื้นจากความเหนื่อยเร็วขึ้นลุกนั่งง่าย

00:03:20 → 00:03:23 ขึ้นและที่สำคัญคือลดความเสี่ยงหกล้มซึ่ง

00:03:23 → 00:03:26 เป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพใหญ่ๆในวัย

00:03:26 → 00:03:29 นี้เริ่มง่ายๆลองเพิ่มไข่ในมื้อเช้าพรุ่ง

00:03:29 → 00:03:33 นี้เลยครับ 2 ูซีนสวิตช์จุดพลังกล้าม

00:03:33 → 00:03:37 เนื้อเคล็ดลับที่ 2 คือลูซีนกรดอะมิโนที่

00:03:37 → 00:03:39 เปรียบเหมือนกุญแจในการปลุกกล้ามเนื้อให้

00:03:39 → 00:03:42 ตื่นตัวลูซีนเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนที่

00:03:42 → 00:03:45 ร่างกายใช้เพื่อกระตุ้นกระบวนการสร้าง

00:03:45 → 00:03:48 กล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า muscle โปรตีน

00:03:48 → 00:03:51 synทesคิดภาพง่ายๆว่าโปรตีนคืออิฐแต่

00:03:51 → 00:03:55 ลูซีนคือคนงานที่สั่งให้เริ่มก่อสร้างถ้า

00:03:55 → 00:03:58 ขาดคนงานต่อให้มีอิฐเยอะแค่ไหนกล้ามเนื้อ

00:03:58 → 00:04:01 ก็ไม่ถูกสร้างสำหรับผู้สูงวัยต้องการ

00:04:01 → 00:04:04 ลูซีน 2.5-3 5-3 กรัมต่อมื้อเพื่อให้

00:04:04 → 00:04:07 ร่างกายเริ่มซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีเพราะ

00:04:07 → 00:04:10 เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายตอบสนองต่อลูซีน

00:04:10 → 00:04:13 ช้าลงกว่าวัยหนุ่มสาวแต่โชคดีที่ลูซีนพบ

00:04:13 → 00:04:17 ได้ในอาหารที่เราคุ้นเคยเช่นไข่ 1 ฟองมี

00:04:17 → 00:04:21 ลูซีนราว 0.5 5 กรัมปลาทู 100 กรัมมีราว

00:04:21 → 00:04:25 1.5-2 กรัมและเวโปรตีน 1 ช้อน 25 กรัม

00:04:25 → 00:04:29 ให้ลูซีนถึง 2.5-3 5-3 กรัมเรียกได้ว่า

00:04:29 → 00:04:32 มีครบตามที่ร่างกายต้องการวิธีปฏิบัติ

00:04:32 → 00:04:35 ง่ายๆคือใส่ใจเลือกอาหารที่มีลูซีนสูงใน

00:04:35 → 00:04:39 ทุกมื้อเช่นมื้อเช้าเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟอง

00:04:39 → 00:04:42 มื้อกลางวันกินปลานึ่งหรือย่างและถ้า

00:04:42 → 00:04:45 ต้องการตัวช่วยลองชงเวโปรตีนเป็นของว่าง

00:04:45 → 00:04:47 ตอนบ่ายแต่อย่าเพิ่งไปซื้ออาหารเสริม

00:04:47 → 00:04:50 ลูซีนแบบเม็ดมานะครับเพราะงานวิจัยแนะนำ

00:04:50 → 00:04:53 ว่าการได้ลูซีนจากอาหารจริงเช่นปลา

00:04:53 → 00:04:57 เต้าหู้หรือนมจะให้ผลดีกว่าเพราะมีกรด

00:04:57 → 00:05:00 อะมิโนอื่นๆครบถ้วนช่วยให้ร่างกายทำงาน

00:05:00 → 00:05:03 สมดุลลองดูมื้อเย็นวันนี้คุณมีลูซีนเพียง

00:05:03 → 00:05:07 พอหรือยัง 3 การออกกำลังกายต้านแรง

00:05:07 → 00:05:10 กระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวเคล็ดลับที่ 3

00:05:10 → 00:05:13 คือการออกกำลังกายแบบต้านแรงหรือ

00:05:13 → 00:05:16 resistance training ที่ไม่ใช่การยกเวท

00:05:16 → 00:05:19 หนักๆในยิมแต่เป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆที่

00:05:19 → 00:05:22 ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมั่นคงสำหรับ

00:05:22 → 00:05:25 ผู้สูงวัยที่ฝึกต้านแรงสัปดาห์ละ 2-3

00:05:25 → 00:05:27 ครั้งสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้าม

00:05:27 → 00:05:31 เนื้อและลดความเสี่ยงหกล้มได้ถึง 25% ภาย

00:05:31 → 00:05:34 ใน 12 สัปดาห์เพิ่มขึ้นเท่าตัวครับคุณไม่

00:05:34 → 00:05:37 ต้องมีอุปกรณ์แพงเลยครับเริ่มได้จากร่าง

00:05:37 → 00:05:40 กายของตัวเองเช่นถ้าลุกนั่งจากเก้าอี้โดย

00:05:40 → 00:05:43 ไม่ใช้มือช่วยเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและ

00:05:43 → 00:05:46 สะโพกหรือท่าวิดพื้นกับผนังเพื่อกระตุ้น

00:05:46 → 00:05:49 กล้ามแขนและหน้าอกถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย

00:05:49 → 00:05:53 ลองใช้ขวดน้ำ 1 ลิตรแทนดัมเบลทำท่ายกแขน

00:05:53 → 00:05:56 หรือท่าสquวาสเบาๆโดยย่อเขาลงเล็กน้อยทำ

00:05:56 → 00:06:01 แค่ 2-3 เซตเซตละ 8-12 ครั้งสัปดาห์ละ 2-3

00:06:01 → 00:06:05 ครั้งครั้งละ 30-40 นาทีก็เพียงพอแล้ว

00:06:05 → 00:06:08 สิ่งสำคัญคือเริ่มช้าๆและค่อยๆเพิ่มความ

00:06:08 → 00:06:11 เข้มข้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอย่าลืม

00:06:11 → 00:06:14 กินโปรตีนควบคู่ไปด้วยเพราะโปรตีนจะเป็น

00:06:14 → 00:06:17 วัตถุดิบส่วนการออกกำลังกายคือสัญญาณที่

00:06:17 → 00:06:20 บอกให้ร่างกายเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่ผม

00:06:20 → 00:06:22 เคยเห็นคู่สูงวัยหลายท่านที่เริ่มฝึกแบบ

00:06:22 → 00:06:26 นี้ไม่กี่สัปดาห์ก็เดินได้มั่นคงขึ้นลุก

00:06:26 → 00:06:29 นั่งไม่ต้องพยุงและที่สำคัญคือรู้สึกมั่น

00:06:29 → 00:06:32 ใจในตัวเองมากขึ้นลองเริ่มจากท่าลุกนั่ง

00:06:32 → 00:06:35 จากเก้าอี้วันนี้ 10 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่ม

00:06:35 → 00:06:39 ดูครับ 4 วิตามินดีและแคลเซียมคู่หูเพื่อ

00:06:39 → 00:06:42 กระดูกและกล้ามเนื้อมาถึงเคล็ดลับที่ 4

00:06:42 → 00:06:45 นั่นคือวิตามินดีและแคลเซียมซึ่งเป็น

00:06:45 → 00:06:47 เหมือนคู่หูที่ขาดกันไม่ได้สำหรับผู้สูง

00:06:47 → 00:06:50 วัยเพราะการขาดวิตามินดีจะทำให้ร่างกาย

00:06:50 → 00:06:53 ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงส่งผลให้กระดูก

00:06:53 → 00:06:56 เปราะและกล้ามเนื้ออ่อนแอซึ่งเป็นสาเหตุ

00:06:56 → 00:06:59 หลักของการหกล้มและกระดูกหากในวัย 60 ปี

00:06:59 → 00:07:02 ขึ้นไปวิตามินดีช่วยให้ลำไส้ดูดซึม

00:07:02 → 00:07:05 แคลเซียมได้ดีขึ้นและยังมีบทบาทต่อความ

00:07:05 → 00:07:08 แข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแต่เมื่ออายุมาก

00:07:08 → 00:07:11 ขึ้นร่างกายผลิตวิตามินดีจากแสงแดดได้

00:07:11 → 00:07:14 น้อยลงแม้จะออกไปตากแดดบ้างก็ตามอาหารที่

00:07:14 → 00:07:18 มีวิตามินดีสูงเช่นปลาทูปหรือปลาแซลมอน

00:07:19 → 00:07:22 ส่วนแคลเซียมพบในเต้าหู้งาดำผักใบเขียว

00:07:22 → 00:07:25 เข้มหรือปลาก้างนิ่มอย่างปลาซาดิ

00:07:25 → 00:07:28 ตัวอย่างเมนูง่ายๆคือข้าวต้มปลาทู

00:07:28 → 00:07:31 โยเกิร์ตผสมงาดำหรือเต้าหู้ผัดผักถ้ากิน

00:07:31 → 00:07:34 อาหารได้น้อยหรือมีปัญหาการย่อยอาจ

00:07:34 → 00:07:37 พิจารณาอาหารเสริมวิตามินดีหรือแคลเซียม

00:07:37 → 00:07:40 แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพราะงานวิจัยแนะนำ

00:07:40 → 00:07:43 ให้ตรวจระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเสริม

00:07:43 → 00:07:45 เพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมการได้รับ

00:07:45 → 00:07:48 ทั้ง 2 อย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยง

00:07:48 → 00:07:51 กระดูกหักได้ถึง 30-40%

00:07:51 → 00:07:54 และช่วยให้เดินมั่นคงขึ้นลองเพิ่มปลาทูน

00:07:54 → 00:07:57 ในมื้อเย็นสัปดาห์นี้สัก 2-3 ครั้งแล้ว

00:07:57 → 00:08:01 สังเกตว่ารู้สึกดีขึ้นไหมครับ 5 โอเมก้า 3

00:08:01 → 00:08:04 ตัวช่วยลดอักเสบและเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ

00:08:04 → 00:08:07 เคล็ดลับสุดท้ายคือโอเมก้า 3 ซึ่งหลายคน

00:08:07 → 00:08:10 รู้จักว่าดีต่อสมองและหัวใจแต่รู้ไหมครับ

00:08:10 → 00:08:13 ว่าโอเมก้า 3 ยังช่วยกล้ามเนื้อของผู้สูง

00:08:13 → 00:08:17 วัยด้วยโดยเฉพาะโอเมก้า 3 EPA และ DHA

00:08:17 → 00:08:20 ช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายซึ่ง

00:08:20 → 00:08:22 เป็นตัวการที่ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า

00:08:22 → 00:08:25 และยังช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนได้ดีขึ้น

00:08:25 → 00:08:28 ปลาน้ำลึกอย่างปลาทูปลาซาีนหรือปลา

00:08:28 → 00:08:32 กระป๋องมีโอเมก้า 3 สูงแนะนำให้กินปลา

00:08:32 → 00:08:35 เหล่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเช่นปลาทู

00:08:35 → 00:08:38 นึ่งต้มยำปลาหรือปลากระป๋องกับข้าวกล้อง

00:08:38 → 00:08:41 ถ้าการกินปลาลำบากหรือกลัวติดคอลองน้ำมัน

00:08:41 → 00:08:45 ปลาแบบเม็ดที่มี EPA และ DHA รวมกัน

00:08:45 → 00:08:49 500-1,000 มกรัต่อวันแต่เริ่มจากน้อยๆ

00:08:49 → 00:08:51 เช่น 1 เม็ดหลังอาหารและปรึกษาแพทย์ถ้ามี

00:08:52 → 00:08:55 โรคประจำตัวโดยเฉพาะถ้ากินยาต้านการแข็ง

00:08:55 → 00:08:58 ตัวของเลือดการเพิ่มโอเมก้า 3 เหมือนการ

00:08:58 → 00:09:00 เติมน้ำมันเครื่องให้ร่างกายทำงานลื่นไหล

00:09:00 → 00:09:03 เมื่อรวมกับโปรตีนและการออกกำลังกายคุณจะ

00:09:03 → 00:09:06 รู้สึกว่าเดินได้มั่นคงขึ้นและเหนื่อย

00:09:06 → 00:09:09 น้อยลงลองเพิ่มปลาทูในมื้อเย็นสัปดาห์นี้

00:09:09 → 00:09:13 แล้วดูว่าร่างกายตอบสนองยังไงครับท่านผู้

00:09:13 → 00:09:16 ฟังครับทั้ง 5 อย่างที่เราพูดถึงในวันนี้

00:09:16 → 00:09:19 ทั้งโปรตีนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน

00:09:19 → 00:09:23 ลูซีนวิตามินดีและแคลเซียมและโอเมก้า 3

00:09:23 → 00:09:25 ไม่ใช่ยาวิเศษหรือสิ่งที่ต้องลงทุนสูงเลย

00:09:26 → 00:09:29 ครับพวกมันขึ้นหลักการโภชนาการและการใช้

00:09:29 → 00:09:32 ชีวิตที่เรียบง่ายและสิ่งเหล่านี้ก็หาได้

00:09:32 → 00:09:35 ง่ายในอาหารใกล้ตัวเราการดูแลกล้ามเนื้อ

00:09:35 → 00:09:38 ในวัย 60 ปีขึ้นไปไม่ใช่เรื่องยากแต่เป็น

00:09:38 → 00:09:40 เรื่องของการเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆที่ถูก

00:09:40 → 00:09:43 ต้องคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างใน

00:09:43 → 00:09:46 ชีวิตทันทีแค่ลองเริ่มต้นทีละอย่างเช่น

00:09:46 → 00:09:49 การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าหรือลองเริ่มออก

00:09:49 → 00:09:52 กำลังกายแบบลุกนั่งจากเก้าอี้วันละนิดผม

00:09:52 → 00:09:54 หวังหวังว่าข้อมูลในวันนี้จะเป็นแรง

00:09:54 → 00:09:57 บันดาลใจให้ทุกท่านหันมาดูแลกล้ามเนื้อ

00:09:57 → 00:09:59 ของตัวเองนะครับเพราะการมีกล้ามเนื้อที่

00:09:59 → 00:10:02 แข็งแรงไม่ใช่เรื่องของร่างกายแต่คือการ

00:10:02 → 00:10:05 รักษาสมดุลชีวิตการมีอิสระและการใช้ชีวิต

00:10:05 → 00:10:09 ในแบบที่คุณต้องการไปได้อีกนานแสนนานครับ

00:10:09 → 00:10:12 ก่อนจะปิดรายการในวันนี้ขอเรียนให้คุณผู้

00:10:12 → 00:10:15 ฟังทราบว่าเนื้อหาในพcสนี้จัดทำขึ้นเพื่อ

00:10:15 → 00:10:18 ให้ข้อมูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นและหาก

00:10:18 → 00:10:21 มีข้อสงสัยหรือปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษา

00:10:21 → 00:10:23 ศึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์

00:10:23 → 00:10:27 ทุกครั้งนะครับหากคุณชื่นชอบพcสนี้อย่า

00:10:27 → 00:10:29 ลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนใน

00:10:30 → 00:10:32 ครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปัน

00:10:32 → 00:10:35 ความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง

00:10:35 → 00:10:38 ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า

00:10:38 → 00:10:42 สวัสดีครับ