00:00:01 → 00:00:04[เพลง]
00:00:04 → 00:00:06You're listening to Sad X channel
00:00:06 → 00:00:07podcast
00:00:07 → 00:00:11>> สวัสดีครับและนี่คือรายการพcส
00:00:11 → 00:00:14ดีสร้างได้พื้นที่แบ่งปันความรู้สำหรับคน
00:00:14 → 00:00:20รักสุขภาพทุกท่าน
00:00:20 → 00:00:23คุณเคยรู้สึกไหมครับว่าร่างกายเริ่มไม่
00:00:23 → 00:00:26เหมือนเดิมการลุกนั่งหรือการเดินขึ้น
00:00:26 → 00:00:30บันไดเริ่มรู้สึกหนักขึ้นหรือบางครั้งรู้
00:00:30 → 00:00:33สึกทรงตัวไม่มั่นคงจนเกือบจะหกล้มหากคุณ
00:00:33 → 00:00:37อายุเกิน 60 ไปคุณไม่ได้คิดไปเองครับนี่
00:00:37 → 00:00:40คือสัญญาณเตือนที่กำลังบอกคุณว่ามวลกล้าม
00:00:40 → 00:00:43เนื้อซึ่งเป็นรากฐานของความแข็งแรงกำลัง
00:00:43 → 00:00:46ลดลงอย่างต่อเนื่องและเมื่อเข้าสู่วัย 60
00:00:46 → 00:00:49ปีขึ้นไปตัวเลขการสูญเสียกล้ามเนื้อจะ
00:00:49 → 00:00:52เพิ่มขึ้นเร็วเป็นเท่าตัวนำไปสู่ปัญหาที่
00:00:52 → 00:00:55เรียกว่าภาวะกล้ามเนื้อสลายหรือ
00:00:55 → 00:00:58ซาโคพิเนียที่ไม่เพียงทำให้เราอ่อนแรงแต่
00:00:58 → 00:01:01ยังทำลายอิสระในการใช้ชีวิตประจำวันไปที
00:01:01 → 00:01:05ละน้อยแต่ข่าวดีคืองานวิจัยจากทั่วโลกยืน
00:01:05 → 00:01:08ยันตรงกันว่าเราสามารถสร้างกล้ามเนื้อ
00:01:08 → 00:01:12ใหม่ได้ไม่ว่าคุณจะอายุ 60 70 หรือ 80
00:01:12 → 00:01:15ปีร่างกายก็ยังสามารถตอบสนองต่อการ
00:01:15 → 00:01:17กระตุ้นที่ถูกต้องได้เพียงแค่เราต้องรู้
00:01:17 → 00:01:21ว่าอะไรคือสิ่งที่สำคัญที่สุดและวันนี้ผม
00:01:21 → 00:01:24จะมาบอก 5 เคล็ดลับที่ได้รับการยอมรับทาง
00:01:24 → 00:01:26วิทยาศาสตร์เพื่อช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อ
00:01:26 → 00:01:29ที่แข็งแรงเดินคล่องและใช้ชีวิตได้อย่าง
00:01:29 → 00:01:34มั่นคงไปจนถึงอายุ 80 ปี 1 โปรตีนรากฐาน
00:01:34 → 00:01:37ของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเริ่มต้นที่เคล็ด
00:01:37 → 00:01:41ลับแรกซึ่งสำคัญที่สุดนั่นคือโปรตีนครับ
00:01:41 → 00:01:44หลายคนอาจคิดว่าโปรตีนจำเป็นแค่สำหรับนัก
00:01:44 → 00:01:48กีฬาหรือคนหนุ่มสาวที่อยากมีกล้ามสวยๆแต่
00:01:48 → 00:01:51ความจริงแล้วสำหรับวัย 60 ปีขึ้นไปโปรตีน
00:01:51 → 00:01:54คือวัตถุดิบหลักที่ร่างกายใช้ซ่อมแซมและ
00:01:54 → 00:01:57สร้างกล้ามเนื้อใหม่เพื่อให้คุณลุกนั่ง
00:01:57 → 00:02:00เดินหรือยกของได้อย่างมั่นคงสำหรับผู้สูง
00:02:00 → 00:02:03วัยต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาวเพราะ
00:02:04 → 00:02:07เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายของเราดูดซึมและ
00:02:07 → 00:02:11ใช้โปรตีนได้น้อยลงคำแนะนำคือผู้สูงวัย
00:02:11 → 00:02:14ควรได้รับโปรตีนอย่างน้อย 1.2-2 2-2
00:02:14 → 00:02:18กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กกัต่อวันเช่นถ้าคุณ
00:02:18 → 00:02:23หนัก 60 กกัคุณต้องการโปรตีนประมาณ 72-120
00:02:23 → 00:02:27กรัมต่อวันเทียบง่ายๆก็คือไข่ต้ม 3 ฟอง
00:02:27 → 00:02:30ให้โปรตีนราว 18 กรัมปลานึ่ง 100 กรัมให้
00:02:30 → 00:02:33ราว 25 กรัมหรือเต้าหู้ 1 ก้อนเล็กๆให้
00:02:33 → 00:02:37ราว 10-15 กรัมแต่เคล็ดลับสำคัญคือต้อง
00:02:37 → 00:02:41กระจายโปรตีนให้ครบทุกมื้อมื้อละ 20-30
00:02:41 → 00:02:43กรัมเพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อตลอด
00:02:43 → 00:02:46ทั้งวันตัวอย่างเมนูง่ายๆในชีวิตประจำวัน
00:02:46 → 00:02:50ของคนไทยเช่นมื้อเช้ากินไข่ต้ม 1-2 ฟอง
00:02:50 → 00:02:53กับนมถั่วเหลืองมื้อกลางวันเป็นข้าวกล้อง
00:02:53 → 00:02:56กับปลานึ่งและมื้อเย็นอาจเป็นต้มยอมปลา
00:02:56 → 00:02:59น้ำใสหรือเต้าหู้ทร่งเครื่องถ้าการเคี้ยว
00:02:59 → 00:03:01หรือย่อยอาหารเป็นเรื่องยากเช่นในผู้ที่
00:03:01 → 00:03:05มีฟันไม่แข็งแรงลองเสริมด้วยเโปรตีนหรือ
00:03:05 → 00:03:08โปรตีนจากถั่วเหลืองที่ชงดื่มง่ายผสมกับ
00:03:08 → 00:03:11น้ำผลไม้หรือนมก็ได้ครับการเพิ่มโปรตีน
00:03:11 → 00:03:14อาจไม่เห็นผลในวัน 2 วันแต่ถ้าทำต่อ
00:03:14 → 00:03:17เนื่อง 3-6 เดือนคุณจะรู้สึกว่าร่างกาย
00:03:17 → 00:03:20ฟื้นจากความเหนื่อยเร็วขึ้นลุกนั่งง่าย
00:03:20 → 00:03:23ขึ้นและที่สำคัญคือลดความเสี่ยงหกล้มซึ่ง
00:03:23 → 00:03:26เป็นจุดเริ่มต้นของปัญหาสุขภาพใหญ่ๆในวัย
00:03:26 → 00:03:29นี้เริ่มง่ายๆลองเพิ่มไข่ในมื้อเช้าพรุ่ง
00:03:29 → 00:03:33นี้เลยครับ 2 ูซีนสวิตช์จุดพลังกล้าม
00:03:33 → 00:03:37เนื้อเคล็ดลับที่ 2 คือลูซีนกรดอะมิโนที่
00:03:37 → 00:03:39เปรียบเหมือนกุญแจในการปลุกกล้ามเนื้อให้
00:03:39 → 00:03:42ตื่นตัวลูซีนเป็นส่วนหนึ่งของโปรตีนที่
00:03:42 → 00:03:45ร่างกายใช้เพื่อกระตุ้นกระบวนการสร้าง
00:03:45 → 00:03:48กล้ามเนื้อหรือที่เรียกว่า muscle โปรตีน
00:03:48 → 00:03:51synทesคิดภาพง่ายๆว่าโปรตีนคืออิฐแต่
00:03:51 → 00:03:55ลูซีนคือคนงานที่สั่งให้เริ่มก่อสร้างถ้า
00:03:55 → 00:03:58ขาดคนงานต่อให้มีอิฐเยอะแค่ไหนกล้ามเนื้อ
00:03:58 → 00:04:01ก็ไม่ถูกสร้างสำหรับผู้สูงวัยต้องการ
00:04:01 → 00:04:04ลูซีน 2.5-3 5-3 กรัมต่อมื้อเพื่อให้
00:04:04 → 00:04:07ร่างกายเริ่มซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้ดีเพราะ
00:04:07 → 00:04:10เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายตอบสนองต่อลูซีน
00:04:10 → 00:04:13ช้าลงกว่าวัยหนุ่มสาวแต่โชคดีที่ลูซีนพบ
00:04:13 → 00:04:17ได้ในอาหารที่เราคุ้นเคยเช่นไข่ 1 ฟองมี
00:04:17 → 00:04:21ลูซีนราว 0.5 5 กรัมปลาทู 100 กรัมมีราว
00:04:21 → 00:04:251.5-2 กรัมและเวโปรตีน 1 ช้อน 25 กรัม
00:04:25 → 00:04:29ให้ลูซีนถึง 2.5-3 5-3 กรัมเรียกได้ว่า
00:04:29 → 00:04:32มีครบตามที่ร่างกายต้องการวิธีปฏิบัติ
00:04:32 → 00:04:35ง่ายๆคือใส่ใจเลือกอาหารที่มีลูซีนสูงใน
00:04:35 → 00:04:39ทุกมื้อเช่นมื้อเช้าเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟอง
00:04:39 → 00:04:42มื้อกลางวันกินปลานึ่งหรือย่างและถ้า
00:04:42 → 00:04:45ต้องการตัวช่วยลองชงเวโปรตีนเป็นของว่าง
00:04:45 → 00:04:47ตอนบ่ายแต่อย่าเพิ่งไปซื้ออาหารเสริม
00:04:47 → 00:04:50ลูซีนแบบเม็ดมานะครับเพราะงานวิจัยแนะนำ
00:04:50 → 00:04:53ว่าการได้ลูซีนจากอาหารจริงเช่นปลา
00:04:53 → 00:04:57เต้าหู้หรือนมจะให้ผลดีกว่าเพราะมีกรด
00:04:57 → 00:05:00อะมิโนอื่นๆครบถ้วนช่วยให้ร่างกายทำงาน
00:05:00 → 00:05:03สมดุลลองดูมื้อเย็นวันนี้คุณมีลูซีนเพียง
00:05:03 → 00:05:07พอหรือยัง 3 การออกกำลังกายต้านแรง
00:05:07 → 00:05:10กระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวเคล็ดลับที่ 3
00:05:10 → 00:05:13คือการออกกำลังกายแบบต้านแรงหรือ
00:05:13 → 00:05:16resistance training ที่ไม่ใช่การยกเวท
00:05:16 → 00:05:19หนักๆในยิมแต่เป็นการเคลื่อนไหวง่ายๆที่
00:05:19 → 00:05:22ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและมั่นคงสำหรับ
00:05:22 → 00:05:25ผู้สูงวัยที่ฝึกต้านแรงสัปดาห์ละ 2-3
00:05:25 → 00:05:27ครั้งสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้าม
00:05:27 → 00:05:31เนื้อและลดความเสี่ยงหกล้มได้ถึง 25% ภาย
00:05:31 → 00:05:34ใน 12 สัปดาห์เพิ่มขึ้นเท่าตัวครับคุณไม่
00:05:34 → 00:05:37ต้องมีอุปกรณ์แพงเลยครับเริ่มได้จากร่าง
00:05:37 → 00:05:40กายของตัวเองเช่นถ้าลุกนั่งจากเก้าอี้โดย
00:05:40 → 00:05:43ไม่ใช้มือช่วยเพื่อฝึกกล้ามเนื้อขาและ
00:05:43 → 00:05:46สะโพกหรือท่าวิดพื้นกับผนังเพื่อกระตุ้น
00:05:46 → 00:05:49กล้ามแขนและหน้าอกถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย
00:05:49 → 00:05:53ลองใช้ขวดน้ำ 1 ลิตรแทนดัมเบลทำท่ายกแขน
00:05:53 → 00:05:56หรือท่าสquวาสเบาๆโดยย่อเขาลงเล็กน้อยทำ
00:05:56 → 00:06:01แค่ 2-3 เซตเซตละ 8-12 ครั้งสัปดาห์ละ 2-3
00:06:01 → 00:06:05ครั้งครั้งละ 30-40 นาทีก็เพียงพอแล้ว
00:06:05 → 00:06:08สิ่งสำคัญคือเริ่มช้าๆและค่อยๆเพิ่มความ
00:06:08 → 00:06:11เข้มข้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บและอย่าลืม
00:06:11 → 00:06:14กินโปรตีนควบคู่ไปด้วยเพราะโปรตีนจะเป็น
00:06:14 → 00:06:17วัตถุดิบส่วนการออกกำลังกายคือสัญญาณที่
00:06:17 → 00:06:20บอกให้ร่างกายเริ่มสร้างกล้ามเนื้อใหม่ผม
00:06:20 → 00:06:22เคยเห็นคู่สูงวัยหลายท่านที่เริ่มฝึกแบบ
00:06:22 → 00:06:26นี้ไม่กี่สัปดาห์ก็เดินได้มั่นคงขึ้นลุก
00:06:26 → 00:06:29นั่งไม่ต้องพยุงและที่สำคัญคือรู้สึกมั่น
00:06:29 → 00:06:32ใจในตัวเองมากขึ้นลองเริ่มจากท่าลุกนั่ง
00:06:32 → 00:06:35จากเก้าอี้วันนี้ 10 ครั้งแล้วค่อยๆเพิ่ม
00:06:35 → 00:06:39ดูครับ 4 วิตามินดีและแคลเซียมคู่หูเพื่อ
00:06:39 → 00:06:42กระดูกและกล้ามเนื้อมาถึงเคล็ดลับที่ 4
00:06:42 → 00:06:45นั่นคือวิตามินดีและแคลเซียมซึ่งเป็น
00:06:45 → 00:06:47เหมือนคู่หูที่ขาดกันไม่ได้สำหรับผู้สูง
00:06:47 → 00:06:50วัยเพราะการขาดวิตามินดีจะทำให้ร่างกาย
00:06:50 → 00:06:53ดูดซึมแคลเซียมได้น้อยลงส่งผลให้กระดูก
00:06:53 → 00:06:56เปราะและกล้ามเนื้ออ่อนแอซึ่งเป็นสาเหตุ
00:06:56 → 00:06:59หลักของการหกล้มและกระดูกหากในวัย 60 ปี
00:06:59 → 00:07:02ขึ้นไปวิตามินดีช่วยให้ลำไส้ดูดซึม
00:07:02 → 00:07:05แคลเซียมได้ดีขึ้นและยังมีบทบาทต่อความ
00:07:05 → 00:07:08แข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยแต่เมื่ออายุมาก
00:07:08 → 00:07:11ขึ้นร่างกายผลิตวิตามินดีจากแสงแดดได้
00:07:11 → 00:07:14น้อยลงแม้จะออกไปตากแดดบ้างก็ตามอาหารที่
00:07:14 → 00:07:18มีวิตามินดีสูงเช่นปลาทูปหรือปลาแซลมอน
00:07:19 → 00:07:22ส่วนแคลเซียมพบในเต้าหู้งาดำผักใบเขียว
00:07:22 → 00:07:25เข้มหรือปลาก้างนิ่มอย่างปลาซาดิ
00:07:25 → 00:07:28ตัวอย่างเมนูง่ายๆคือข้าวต้มปลาทู
00:07:28 → 00:07:31โยเกิร์ตผสมงาดำหรือเต้าหู้ผัดผักถ้ากิน
00:07:31 → 00:07:34อาหารได้น้อยหรือมีปัญหาการย่อยอาจ
00:07:34 → 00:07:37พิจารณาอาหารเสริมวิตามินดีหรือแคลเซียม
00:07:37 → 00:07:40แต่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพราะงานวิจัยแนะนำ
00:07:40 → 00:07:43ให้ตรวจระดับวิตามินดีในเลือดก่อนเสริม
00:07:43 → 00:07:45เพื่อให้ได้ปริมาณที่เหมาะสมการได้รับ
00:07:45 → 00:07:48ทั้ง 2 อย่างสม่ำเสมอสามารถลดความเสี่ยง
00:07:48 → 00:07:51กระดูกหักได้ถึง 30-40%
00:07:51 → 00:07:54และช่วยให้เดินมั่นคงขึ้นลองเพิ่มปลาทูน
00:07:54 → 00:07:57ในมื้อเย็นสัปดาห์นี้สัก 2-3 ครั้งแล้ว
00:07:57 → 00:08:01สังเกตว่ารู้สึกดีขึ้นไหมครับ 5 โอเมก้า 3
00:08:01 → 00:08:04ตัวช่วยลดอักเสบและเพิ่มพลังกล้ามเนื้อ
00:08:04 → 00:08:07เคล็ดลับสุดท้ายคือโอเมก้า 3 ซึ่งหลายคน
00:08:07 → 00:08:10รู้จักว่าดีต่อสมองและหัวใจแต่รู้ไหมครับ
00:08:10 → 00:08:13ว่าโอเมก้า 3 ยังช่วยกล้ามเนื้อของผู้สูง
00:08:13 → 00:08:17วัยด้วยโดยเฉพาะโอเมก้า 3 EPA และ DHA
00:08:17 → 00:08:20ช่วยลดการอักเสบเรื้อรังในร่างกายซึ่ง
00:08:20 → 00:08:22เป็นตัวการที่ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า
00:08:22 → 00:08:25และยังช่วยให้ร่างกายใช้โปรตีนได้ดีขึ้น
00:08:25 → 00:08:28ปลาน้ำลึกอย่างปลาทูปลาซาีนหรือปลา
00:08:28 → 00:08:32กระป๋องมีโอเมก้า 3 สูงแนะนำให้กินปลา
00:08:32 → 00:08:35เหล่านี้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเช่นปลาทู
00:08:35 → 00:08:38นึ่งต้มยำปลาหรือปลากระป๋องกับข้าวกล้อง
00:08:38 → 00:08:41ถ้าการกินปลาลำบากหรือกลัวติดคอลองน้ำมัน
00:08:41 → 00:08:45ปลาแบบเม็ดที่มี EPA และ DHA รวมกัน
00:08:45 → 00:08:49500-1,000 มกรัต่อวันแต่เริ่มจากน้อยๆ
00:08:49 → 00:08:51เช่น 1 เม็ดหลังอาหารและปรึกษาแพทย์ถ้ามี
00:08:52 → 00:08:55โรคประจำตัวโดยเฉพาะถ้ากินยาต้านการแข็ง
00:08:55 → 00:08:58ตัวของเลือดการเพิ่มโอเมก้า 3 เหมือนการ
00:08:58 → 00:09:00เติมน้ำมันเครื่องให้ร่างกายทำงานลื่นไหล
00:09:00 → 00:09:03เมื่อรวมกับโปรตีนและการออกกำลังกายคุณจะ
00:09:03 → 00:09:06รู้สึกว่าเดินได้มั่นคงขึ้นและเหนื่อย
00:09:06 → 00:09:09น้อยลงลองเพิ่มปลาทูในมื้อเย็นสัปดาห์นี้
00:09:09 → 00:09:13แล้วดูว่าร่างกายตอบสนองยังไงครับท่านผู้
00:09:13 → 00:09:16ฟังครับทั้ง 5 อย่างที่เราพูดถึงในวันนี้
00:09:16 → 00:09:19ทั้งโปรตีนการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน
00:09:19 → 00:09:23ลูซีนวิตามินดีและแคลเซียมและโอเมก้า 3
00:09:23 → 00:09:25ไม่ใช่ยาวิเศษหรือสิ่งที่ต้องลงทุนสูงเลย
00:09:26 → 00:09:29ครับพวกมันขึ้นหลักการโภชนาการและการใช้
00:09:29 → 00:09:32ชีวิตที่เรียบง่ายและสิ่งเหล่านี้ก็หาได้
00:09:32 → 00:09:35ง่ายในอาหารใกล้ตัวเราการดูแลกล้ามเนื้อ
00:09:35 → 00:09:38ในวัย 60 ปีขึ้นไปไม่ใช่เรื่องยากแต่เป็น
00:09:38 → 00:09:40เรื่องของการเริ่มต้นจากสิ่งเล็กๆที่ถูก
00:09:40 → 00:09:43ต้องคุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนทุกอย่างใน
00:09:43 → 00:09:46ชีวิตทันทีแค่ลองเริ่มต้นทีละอย่างเช่น
00:09:46 → 00:09:49การเพิ่มโปรตีนในมื้อเช้าหรือลองเริ่มออก
00:09:49 → 00:09:52กำลังกายแบบลุกนั่งจากเก้าอี้วันละนิดผม
00:09:52 → 00:09:54หวังหวังว่าข้อมูลในวันนี้จะเป็นแรง
00:09:54 → 00:09:57บันดาลใจให้ทุกท่านหันมาดูแลกล้ามเนื้อ
00:09:57 → 00:09:59ของตัวเองนะครับเพราะการมีกล้ามเนื้อที่
00:09:59 → 00:10:02แข็งแรงไม่ใช่เรื่องของร่างกายแต่คือการ
00:10:02 → 00:10:05รักษาสมดุลชีวิตการมีอิสระและการใช้ชีวิต
00:10:05 → 00:10:09ในแบบที่คุณต้องการไปได้อีกนานแสนนานครับ
00:10:09 → 00:10:12ก่อนจะปิดรายการในวันนี้ขอเรียนให้คุณผู้
00:10:12 → 00:10:15ฟังทราบว่าเนื้อหาในพcสนี้จัดทำขึ้นเพื่อ
00:10:15 → 00:10:18ให้ข้อมูลและความรู้ทั่วไปเท่านั้นและหาก
00:10:18 → 00:10:21มีข้อสงสัยหรือปัญหาด้านสุขภาพควรปรึกษา
00:10:21 → 00:10:23ศึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์
00:10:23 → 00:10:27ทุกครั้งนะครับหากคุณชื่นชอบพcสนี้อย่า
00:10:27 → 00:10:29ลืมกดติดตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนใน
00:10:30 → 00:10:32ครอบครัวที่คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปัน
00:10:32 → 00:10:35ความรู้เป็นสิ่งที่มีคุณค่าอย่างยิ่ง
00:10:35 → 00:10:38ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า
00:10:38 → 00:10:42สวัสดีครับ