00:00:00 → 00:00:04 หลาย ๆ คนอาจจะเคยประสบปัญหา เรื่องของการนอนไม่พอในระหว่างสัปดาห์

00:00:04 → 00:00:07 แล้วเรามาถือโอกาสนอนชดเชย ในวันเสาร์อาทิตย์แทน

00:00:07 → 00:00:11 รู้หรือเปล่าว่าวิธีแบบนี้ อาจจะไม่ดีกับสุขภาพเราเสมอไปค่ะ

00:00:11 → 00:00:19 [เสียงดนตรี]

00:00:19 → 00:00:21 จริง ๆ เราต้องทําความเข้าใจก่อนว่า

00:00:21 → 00:00:25 เวลาเข้านอนตื่นนอนของแต่ละคน อาจจะไม่ใช่เวลาเดียวกัน

00:00:25 → 00:00:29 เรามีสิ่งที่เรียกว่านาฬิกาชีวิต หรือว่า Biological Clock อยู่

00:00:30 → 00:00:33 เพราะฉะนั้นตรงนี้เป็นตัวกําหนด โดยยีนของแต่ละคน

00:00:33 → 00:00:34 โดยพันธุกรรมของแต่ละคน

00:00:34 → 00:00:36 ซึ่งแน่นอนว่าต้องแตกต่างกัน

00:00:36 → 00:00:40 บางคนนี่เราอาจจะเคยสังเกตเห็นว่า เขาว่าจะเข้านอนเร็ว

00:00:40 → 00:00:41 แล้วเขาก็จะตื่นนอนเร็ว

00:00:41 → 00:00:44 เหมือน 2 ทุ่มนอนแล้ว ตี 3 ตี 4 อาจจะตื่นแล้ว

00:00:45 → 00:00:47 แต่ก็จะมีอีกกลุ่มหนึ่ง ที่เราอาจจะเคยสังเกตเห็นว่า

00:00:47 → 00:00:49 เป็นแก๊งนอนดึกตื่นสาย

00:00:49 → 00:00:50 เขาก็จะเข้านอนดึกกว่า

00:00:50 → 00:00:52 และแน่นอนเขาก็จะตื่นสายกว่า

00:00:52 → 00:00:55 ฮอร์โมนหลัก ๆ ที่เข้ามาเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ

00:00:55 → 00:00:59 ที่เราอาจจะเคยได้ยินกันบ่อย ๆ ก็จะเป็นเรื่องของฮอร์โมนเมลาโทนิน

00:00:59 → 00:01:01 ฮอร์โมนเมลาโทนินของเรา

00:01:01 → 00:01:04 จะเริ่มหลั่งประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก่อนเวลาที่เราเข้านอนจริง

00:01:04 → 00:01:07 ทําให้เวลาเเข้านอนของแต่ละคน ไม่เหมือนกัน

00:01:07 → 00:01:11 [เสียงดนตรี]

00:01:11 → 00:01:15 คนที่นอนไม่ค่อยพอในช่วงระหว่างวัน เนื่องจากต้องไปทํางาน

00:01:15 → 00:01:19 แล้วเรามานอนชดเชย ในช่วงวันหยุดวันเสาร์อาทิตย์ของเรานี่

00:01:19 → 00:01:21 เป็นสิ่งที่ดีหรือเปล่า

00:01:21 → 00:01:25 คําตอบก็คือ การนอนชดเชยนี่ ชดเชยแค่สองวัน ไม่พอ

00:01:25 → 00:01:30 การที่เราเปลี่ยนเวลานอนในช่วง วันเสาร์อาทิตย์กับวันธรรมดาไปเรื่อย ๆ

00:01:30 → 00:01:32 ทําให้นาฬิกาชีวิตข้างในเราเริ่มรวน

00:01:33 → 00:01:36 เรายกตัวอย่างเหมือน คนที่เดินทางไปต่างประเทศ

00:01:36 → 00:01:38 แล้วก็จะมีปัญหาเรื่องของ Jet Lag

00:01:38 → 00:01:39 อันนี้คล้าย ๆ กัน

00:01:39 → 00:01:41 เราเรียกว่าเป็น Social Jet Lag

00:01:41 → 00:01:43 การที่เราเลื่อนเวลาไปมาแบบนี้ค่ะ

00:01:43 → 00:01:48 เขาจะเริ่มงงว่าตอนนี้มันเป็นเวลา ที่เราควรจะตื่น ควรจะหลับ

00:01:48 → 00:01:51 ควรที่จะต้องย่อยอาหาร หรือควรที่จะต้องพัก

00:01:51 → 00:01:53 ฮอร์โมนก็จะเริ่มสับสน

00:01:53 → 00:01:55 ก็จะเกิดการอักเสบของร่างกายเกิดขึ้น

00:01:55 → 00:02:00 ระบบที่เราอาจจะรู้สึกว่า มันกระทบต่อการทำงานของเราชัดเจนก็คือ

00:02:00 → 00:02:01 เรื่องของสมอง

00:02:01 → 00:02:04 เรื่องของการตื่นตัว เรื่องของการคิดวิเคราะห์ หรือสมาธิ

00:02:04 → 00:02:07 การเผาผลาญหลาย ๆ อย่าง ก็จะผิดปกติไป

00:02:07 → 00:02:11 เราจะเจอได้บ่อยว่า เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีน้ำหนักเกินนี่

00:02:11 → 00:02:14 สูงขึ้นในคนที่อดนอน หรือว่านอนดึกผิดปกติ

00:02:14 → 00:02:19 ฮอร์โมนของความหิวมันก็จะเยอะขึ้นด้วย ในช่วงดึก ๆ ที่เราอดนอน

00:02:19 → 00:02:22 มันจะชวนให้เรากินของที่ไม่ค่อยมีประโยชน์

00:02:22 → 00:02:25 เราจะไปหิวแป้ง เราจะไปหิวของอ้วน

00:02:25 → 00:02:27 ปัญหาเรื่องของน้ำหนักเกินก็จะตามมา

00:02:27 → 00:02:29 ถ้าเราทำแบบนี้ซ้ำ ๆ ไปเรื่อย ๆ

00:02:29 → 00:02:31 แน่นอนระบบข้างในมีปัญหา

00:02:31 → 00:02:35 [เสียงดนตรี]

00:02:35 → 00:02:38 นาฬิกาชีวิตนี่ มันเป็นสัญญาณของข้างในว่า

00:02:38 → 00:02:40 ตอนนี้เราควรจะนอน หรือควรจะตื่น

00:02:40 → 00:02:43 มันจะมีเวลาที่เรารู้จักกัน เป็นเวลาข้างนอก

00:02:43 → 00:02:46 อย่างเช่น เวลาของพระอาทิตย์ขึ้น พระอาทิตย์ตก

00:02:46 → 00:02:49 อันนี้ก็เป็นอีกตัวหนึ่ง ที่ช่วยบอกสมองของเรา

00:02:49 → 00:02:50 ตอนนี้ต้องตื่นหรือว่าต้องหลับ

00:02:51 → 00:02:53 นาฬิกาข้างในอาจจะปรับเปลี่ยนได้บ้าง

00:02:53 → 00:02:54 แต่นาฬิกาข้างนอกนี่

00:02:54 → 00:02:57 ยังไงพระอาทิตย์ขึ้น พระอาทิตย์ตก ก็เวลาเดิม

00:02:57 → 00:02:58 เพราะฉะนั้น การตื่นตัวก็อาจจะมีปัญหา

00:02:58 → 00:03:01 การทำงานก็อาจจะเพิ่มความผิดพลาด

00:03:01 → 00:03:05 ได้เยอะกว่าเวลาที่มันจะเป็น เวลาธรรมชาติของเรา

00:03:05 → 00:03:07 พอลงเวร ออกเวร

00:03:07 → 00:03:08 ต้องมานอนตอนกลางวัน

00:03:08 → 00:03:10 โอ้ พระอาทิตย์ขึ้น สว่างจ้าเลย

00:03:10 → 00:03:13 ข้างในก็บอกว่า เอ้า ถึงเวลาตื่นแล้วนะ

00:03:13 → 00:03:16 แต่ว่าอดนอนมาทั้งคืน มันต้องนอน

00:03:16 → 00:03:19 ฉะนั้น มันก็จะมีสัญญาณของความเพลีย ที่ทำให้เรานอนได้แหละ

00:03:19 → 00:03:23 แต่คงนอนได้ไม่ดีเท่า ถ้าเราไปนอนตามเวลาปกติ

00:03:23 → 00:03:26 แต่ต้องบอกก่อนว่า คนที่ทำงานเป็นกะนี่

00:03:26 → 00:03:28 ไม่ได้มีปัญหาแบบนี้เสมอไป

00:03:28 → 00:03:33 ทีนี้ถามว่ามันจะมีตัวช่วยไหมสำหรับ คนที่มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนเวลานอน

00:03:33 → 00:03:37 จริง ๆ ก็มี มีวิธีช่วยในการรักษาอยู่นะคะ

00:03:37 → 00:03:40 อันนี้เราเรียกว่าเป็นกลุ่ม โรคความผิดปกติหนึ่งของวงจรการนอน

00:03:41 → 00:03:43 เป็นกลุ่ม Shift Work Disorder

00:03:43 → 00:03:46 ถ้าถึงเวลาที่เราอยากนอน อย่างเช่น ตอนกลางวัน

00:03:46 → 00:03:49 ตอนกลางวันไม่มีเมลาโทนินธรรมชาติ เราก็จะหลับยาก

00:03:49 → 00:03:50 มันก็จะมียาค่ะ

00:03:50 → 00:03:54 ยาที่เป็นยาฮอร์โมนเมลาโทนิน เราสามารถทานตอนกลางวันได้

00:03:54 → 00:03:57 สิ่งแวดล้อมก็ต้องปรับเปลี่ยนนิดนึง

00:03:57 → 00:03:59 ตัดตัวกระตุ้นจากภายนอกนะคะ

00:03:59 → 00:04:00 ลงเวรปุ๊บ ใส่แว่นดำ

00:04:00 → 00:04:02 อย่าเจอพระอาทิตย์เยอะ

00:04:02 → 00:04:04 อย่าไปรับเวลาข้างนอกมาก

00:04:04 → 00:04:06 สิ่งแวดล้อมในห้องนอนก็ต้องเหมาะสม

00:04:06 → 00:04:10 ความมืด ความเงียบ อุณหภูมิที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้เรานอนได้ดีขึ้น

00:04:10 → 00:04:12 ตอนกลางวันอาจจะนอนได้ ไม่ยาวเหมือนตอนกลางคืน

00:04:12 → 00:04:16 ฉะนั้น อาจจะนอนได้สั้นนิดนึง อาจจะต้องเพิ่มเป็น 2 ช่วง

00:04:16 → 00:04:18 ก่อนเข้ากะ งีบหน่อย ๆ

00:04:18 → 00:04:20 พอถึงเวลาเข้ากะจริง จะได้ตื่นตัวพอได้

00:04:20 → 00:04:22 ขึ้นกะตอนกลางคืน

00:04:22 → 00:04:24 ถ้าสัญญาณความง่วงมันเอาชนะเราอยู่

00:04:24 → 00:04:26 ก็อาจจะต้องใช้ตัวช่วยจากภายนอก

00:04:26 → 00:04:28 อย่างเช่น การทานยานะคะ

00:04:28 → 00:04:32 เป็นกลุ่มเพิ่มสารสื่อประสาทของสมอง ทำให้เราตื่นตัวได้ดีขึ้น

00:04:32 → 00:04:34 แต่ก็ต้องระวังนิดนึงว่า

00:04:34 → 00:04:37 ถ้าใช้เยอะเกินไป หรือไปใช้ตอนใกล้เช้าแล้ว

00:04:37 → 00:04:39 เราลงเวร แล้วอยากนอน จะกลายเป็นนอนไม่ได้

00:04:39 → 00:04:43 หรือการงีบสั้น ๆ ช่วงระหว่างกะตอนกลางคืนถ้าทำได้

00:04:43 → 00:04:47 ก็จะทำให้การตื่นตัวของเราดีขึ้น ในช่วงครึ่งหลังของกะได้เช่นกันค่ะ

00:04:47 → 00:04:52 [เสียงดนตรี]

00:04:52 → 00:04:57 ถ้านาฬิกาของเราเป็นคนนอนดึกตื่นสาย กว่าเวลาของคนทั่ว ๆ ไป

00:04:57 → 00:05:02 แล้วเราอยากจะปรับให้นาฬิกาของเรา กลับมาใกล้เคียงของคนอื่น ๆ

00:05:02 → 00:05:04 ถามว่ามีวิธีปรับไหม

00:05:04 → 00:05:05 คำตอบก็คือ มีวิธี

00:05:05 → 00:05:12 แต่ว่าก็ต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการ ปรับตารางนอนจากเราอย่างเข้มงวดนิดนึง

00:05:12 → 00:05:15 คือถึงเวลาที่จะต้องตื่น ต้องปลุกนาฬิกาแล้ว

00:05:15 → 00:05:17 ต้องเด้งจากเตียง

00:05:17 → 00:05:19 เราจะไม่แถม เราจะไม่ Snooze

00:05:19 → 00:05:22 ทุก ๆ วันเราก็ต้องตื่นตามเวลานาฬิกาปลุก

00:05:22 → 00:05:24 การที่เราถูกบังคับให้ตัวเองตื่นเช้านี่

00:05:24 → 00:05:28 มันจะมีความเพลียที่สะสมเกิดขึ้น

00:05:28 → 00:05:31 ทำให้สุดท้ายนี่ เราจะสามารถเข้านอนเร็วขึ้นได้

00:05:31 → 00:05:33 เราจะไม่นอนกลางวัน

00:05:33 → 00:05:35 เราจะไม่นอนแถมวันเสาร์อาทิตย์

00:05:35 → 00:05:38 ตอนระหว่างวัน มีกิจกรรมทางกายเยอะ ๆ

00:05:38 → 00:05:41 ทำให้เราได้มีการเผาผลาญเยอะ ๆ เพื่อส่งเสริมการนอนตอนกลางคืน

00:05:41 → 00:05:43 ตอนก่อนเข้านอน

00:05:43 → 00:05:46 กิจกรรมก่อนเข้านอนสัก 2-3 ชั่วโมง เป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย

00:05:46 → 00:05:51 เรื่องของกาเฟอีน สารกระตุ้นต่าง ๆ ต้องไม่ใกล้เวลานอนแน่ ๆ

00:05:51 → 00:05:53 แอลกอฮอล์ บุหรี่ ควรจะหลีกเลี่ยง

00:05:53 → 00:05:56 อีกอันหนึ่งก็คือ เรื่องของสิ่งแวดล้อมในห้องนอน

00:05:56 → 00:06:01 อุณหภูมิ แสง เสียง ต้องมืด ต้องเงียบ เหมาะสมกับการนอนหลับ

00:06:01 → 00:06:04 อันนี้ก็เป็น Sleep hygiene ที่จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

00:06:04 → 00:06:11 [เสียงดนตรี]

00:06:11 → 00:06:14 ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ อย่าลืมมาพบหมอกันนะคะ

00:06:14 → 00:06:17 ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้

00:06:17 → 00:06:18 มหาวิทยาลัยมหิดล

00:06:18 → 00:06:20 ปัญญาของแผ่นดิน