00:00:00 → 00:00:04หลาย ๆ คนอาจจะเคยประสบปัญหา เรื่องของการนอนไม่พอในระหว่างสัปดาห์
00:00:04 → 00:00:07แล้วเรามาถือโอกาสนอนชดเชย ในวันเสาร์อาทิตย์แทน
00:00:07 → 00:00:11รู้หรือเปล่าว่าวิธีแบบนี้ อาจจะไม่ดีกับสุขภาพเราเสมอไปค่ะ
00:00:11 → 00:00:19[เสียงดนตรี]
00:00:19 → 00:00:21จริง ๆ เราต้องทําความเข้าใจก่อนว่า
00:00:21 → 00:00:25เวลาเข้านอนตื่นนอนของแต่ละคน อาจจะไม่ใช่เวลาเดียวกัน
00:00:25 → 00:00:29เรามีสิ่งที่เรียกว่านาฬิกาชีวิต หรือว่า Biological Clock อยู่
00:00:30 → 00:00:33เพราะฉะนั้นตรงนี้เป็นตัวกําหนด โดยยีนของแต่ละคน
00:00:33 → 00:00:34โดยพันธุกรรมของแต่ละคน
00:00:34 → 00:00:36ซึ่งแน่นอนว่าต้องแตกต่างกัน
00:00:36 → 00:00:40บางคนนี่เราอาจจะเคยสังเกตเห็นว่า เขาว่าจะเข้านอนเร็ว
00:00:40 → 00:00:41แล้วเขาก็จะตื่นนอนเร็ว
00:00:41 → 00:00:44เหมือน 2 ทุ่มนอนแล้ว ตี 3 ตี 4 อาจจะตื่นแล้ว
00:00:45 → 00:00:47แต่ก็จะมีอีกกลุ่มหนึ่ง ที่เราอาจจะเคยสังเกตเห็นว่า
00:00:47 → 00:00:49เป็นแก๊งนอนดึกตื่นสาย
00:00:49 → 00:00:50เขาก็จะเข้านอนดึกกว่า
00:00:50 → 00:00:52และแน่นอนเขาก็จะตื่นสายกว่า
00:00:52 → 00:00:55ฮอร์โมนหลัก ๆ ที่เข้ามาเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ
00:00:55 → 00:00:59ที่เราอาจจะเคยได้ยินกันบ่อย ๆ ก็จะเป็นเรื่องของฮอร์โมนเมลาโทนิน
00:00:59 → 00:01:01ฮอร์โมนเมลาโทนินของเรา
00:01:01 → 00:01:04จะเริ่มหลั่งประมาณ 2-3 ชั่วโมง ก่อนเวลาที่เราเข้านอนจริง
00:01:04 → 00:01:07ทําให้เวลาเเข้านอนของแต่ละคน ไม่เหมือนกัน
00:01:07 → 00:01:11[เสียงดนตรี]
00:01:11 → 00:01:15คนที่นอนไม่ค่อยพอในช่วงระหว่างวัน เนื่องจากต้องไปทํางาน
00:01:15 → 00:01:19แล้วเรามานอนชดเชย ในช่วงวันหยุดวันเสาร์อาทิตย์ของเรานี่
00:01:19 → 00:01:21เป็นสิ่งที่ดีหรือเปล่า
00:01:21 → 00:01:25คําตอบก็คือ การนอนชดเชยนี่ ชดเชยแค่สองวัน ไม่พอ
00:01:25 → 00:01:30การที่เราเปลี่ยนเวลานอนในช่วง วันเสาร์อาทิตย์กับวันธรรมดาไปเรื่อย ๆ
00:01:30 → 00:01:32ทําให้นาฬิกาชีวิตข้างในเราเริ่มรวน
00:01:33 → 00:01:36เรายกตัวอย่างเหมือน คนที่เดินทางไปต่างประเทศ
00:01:36 → 00:01:38แล้วก็จะมีปัญหาเรื่องของ Jet Lag
00:01:38 → 00:01:39อันนี้คล้าย ๆ กัน
00:01:39 → 00:01:41เราเรียกว่าเป็น Social Jet Lag
00:01:41 → 00:01:43การที่เราเลื่อนเวลาไปมาแบบนี้ค่ะ
00:01:43 → 00:01:48เขาจะเริ่มงงว่าตอนนี้มันเป็นเวลา ที่เราควรจะตื่น ควรจะหลับ
00:01:48 → 00:01:51ควรที่จะต้องย่อยอาหาร หรือควรที่จะต้องพัก
00:01:51 → 00:01:53ฮอร์โมนก็จะเริ่มสับสน
00:01:53 → 00:01:55ก็จะเกิดการอักเสบของร่างกายเกิดขึ้น
00:01:55 → 00:02:00ระบบที่เราอาจจะรู้สึกว่า มันกระทบต่อการทำงานของเราชัดเจนก็คือ
00:02:00 → 00:02:01เรื่องของสมอง
00:02:01 → 00:02:04เรื่องของการตื่นตัว เรื่องของการคิดวิเคราะห์ หรือสมาธิ
00:02:04 → 00:02:07การเผาผลาญหลาย ๆ อย่าง ก็จะผิดปกติไป
00:02:07 → 00:02:11เราจะเจอได้บ่อยว่า เปอร์เซ็นต์ของคนที่มีน้ำหนักเกินนี่
00:02:11 → 00:02:14สูงขึ้นในคนที่อดนอน หรือว่านอนดึกผิดปกติ
00:02:14 → 00:02:19ฮอร์โมนของความหิวมันก็จะเยอะขึ้นด้วย ในช่วงดึก ๆ ที่เราอดนอน
00:02:19 → 00:02:22มันจะชวนให้เรากินของที่ไม่ค่อยมีประโยชน์
00:02:22 → 00:02:25เราจะไปหิวแป้ง เราจะไปหิวของอ้วน
00:02:25 → 00:02:27ปัญหาเรื่องของน้ำหนักเกินก็จะตามมา
00:02:27 → 00:02:29ถ้าเราทำแบบนี้ซ้ำ ๆ ไปเรื่อย ๆ
00:02:29 → 00:02:31แน่นอนระบบข้างในมีปัญหา
00:02:31 → 00:02:35[เสียงดนตรี]
00:02:35 → 00:02:38นาฬิกาชีวิตนี่ มันเป็นสัญญาณของข้างในว่า
00:02:38 → 00:02:40ตอนนี้เราควรจะนอน หรือควรจะตื่น
00:02:40 → 00:02:43มันจะมีเวลาที่เรารู้จักกัน เป็นเวลาข้างนอก
00:02:43 → 00:02:46อย่างเช่น เวลาของพระอาทิตย์ขึ้น พระอาทิตย์ตก
00:02:46 → 00:02:49อันนี้ก็เป็นอีกตัวหนึ่ง ที่ช่วยบอกสมองของเรา
00:02:49 → 00:02:50ตอนนี้ต้องตื่นหรือว่าต้องหลับ
00:02:51 → 00:02:53นาฬิกาข้างในอาจจะปรับเปลี่ยนได้บ้าง
00:02:53 → 00:02:54แต่นาฬิกาข้างนอกนี่
00:02:54 → 00:02:57ยังไงพระอาทิตย์ขึ้น พระอาทิตย์ตก ก็เวลาเดิม
00:02:57 → 00:02:58เพราะฉะนั้น การตื่นตัวก็อาจจะมีปัญหา
00:02:58 → 00:03:01การทำงานก็อาจจะเพิ่มความผิดพลาด
00:03:01 → 00:03:05ได้เยอะกว่าเวลาที่มันจะเป็น เวลาธรรมชาติของเรา
00:03:05 → 00:03:07พอลงเวร ออกเวร
00:03:07 → 00:03:08ต้องมานอนตอนกลางวัน
00:03:08 → 00:03:10โอ้ พระอาทิตย์ขึ้น สว่างจ้าเลย
00:03:10 → 00:03:13ข้างในก็บอกว่า เอ้า ถึงเวลาตื่นแล้วนะ
00:03:13 → 00:03:16แต่ว่าอดนอนมาทั้งคืน มันต้องนอน
00:03:16 → 00:03:19ฉะนั้น มันก็จะมีสัญญาณของความเพลีย ที่ทำให้เรานอนได้แหละ
00:03:19 → 00:03:23แต่คงนอนได้ไม่ดีเท่า ถ้าเราไปนอนตามเวลาปกติ
00:03:23 → 00:03:26แต่ต้องบอกก่อนว่า คนที่ทำงานเป็นกะนี่
00:03:26 → 00:03:28ไม่ได้มีปัญหาแบบนี้เสมอไป
00:03:28 → 00:03:33ทีนี้ถามว่ามันจะมีตัวช่วยไหมสำหรับ คนที่มีความจำเป็นต้องเปลี่ยนเวลานอน
00:03:33 → 00:03:37จริง ๆ ก็มี มีวิธีช่วยในการรักษาอยู่นะคะ
00:03:37 → 00:03:40อันนี้เราเรียกว่าเป็นกลุ่ม โรคความผิดปกติหนึ่งของวงจรการนอน
00:03:41 → 00:03:43เป็นกลุ่ม Shift Work Disorder
00:03:43 → 00:03:46ถ้าถึงเวลาที่เราอยากนอน อย่างเช่น ตอนกลางวัน
00:03:46 → 00:03:49ตอนกลางวันไม่มีเมลาโทนินธรรมชาติ เราก็จะหลับยาก
00:03:49 → 00:03:50มันก็จะมียาค่ะ
00:03:50 → 00:03:54ยาที่เป็นยาฮอร์โมนเมลาโทนิน เราสามารถทานตอนกลางวันได้
00:03:54 → 00:03:57สิ่งแวดล้อมก็ต้องปรับเปลี่ยนนิดนึง
00:03:57 → 00:03:59ตัดตัวกระตุ้นจากภายนอกนะคะ
00:03:59 → 00:04:00ลงเวรปุ๊บ ใส่แว่นดำ
00:04:00 → 00:04:02อย่าเจอพระอาทิตย์เยอะ
00:04:02 → 00:04:04อย่าไปรับเวลาข้างนอกมาก
00:04:04 → 00:04:06สิ่งแวดล้อมในห้องนอนก็ต้องเหมาะสม
00:04:06 → 00:04:10ความมืด ความเงียบ อุณหภูมิที่เหมาะสม ก็จะช่วยให้เรานอนได้ดีขึ้น
00:04:10 → 00:04:12ตอนกลางวันอาจจะนอนได้ ไม่ยาวเหมือนตอนกลางคืน
00:04:12 → 00:04:16ฉะนั้น อาจจะนอนได้สั้นนิดนึง อาจจะต้องเพิ่มเป็น 2 ช่วง
00:04:16 → 00:04:18ก่อนเข้ากะ งีบหน่อย ๆ
00:04:18 → 00:04:20พอถึงเวลาเข้ากะจริง จะได้ตื่นตัวพอได้
00:04:20 → 00:04:22ขึ้นกะตอนกลางคืน
00:04:22 → 00:04:24ถ้าสัญญาณความง่วงมันเอาชนะเราอยู่
00:04:24 → 00:04:26ก็อาจจะต้องใช้ตัวช่วยจากภายนอก
00:04:26 → 00:04:28อย่างเช่น การทานยานะคะ
00:04:28 → 00:04:32เป็นกลุ่มเพิ่มสารสื่อประสาทของสมอง ทำให้เราตื่นตัวได้ดีขึ้น
00:04:32 → 00:04:34แต่ก็ต้องระวังนิดนึงว่า
00:04:34 → 00:04:37ถ้าใช้เยอะเกินไป หรือไปใช้ตอนใกล้เช้าแล้ว
00:04:37 → 00:04:39เราลงเวร แล้วอยากนอน จะกลายเป็นนอนไม่ได้
00:04:39 → 00:04:43หรือการงีบสั้น ๆ ช่วงระหว่างกะตอนกลางคืนถ้าทำได้
00:04:43 → 00:04:47ก็จะทำให้การตื่นตัวของเราดีขึ้น ในช่วงครึ่งหลังของกะได้เช่นกันค่ะ
00:04:47 → 00:04:52[เสียงดนตรี]
00:04:52 → 00:04:57ถ้านาฬิกาของเราเป็นคนนอนดึกตื่นสาย กว่าเวลาของคนทั่ว ๆ ไป
00:04:57 → 00:05:02แล้วเราอยากจะปรับให้นาฬิกาของเรา กลับมาใกล้เคียงของคนอื่น ๆ
00:05:02 → 00:05:04ถามว่ามีวิธีปรับไหม
00:05:04 → 00:05:05คำตอบก็คือ มีวิธี
00:05:05 → 00:05:12แต่ว่าก็ต้องอาศัยความสม่ำเสมอในการ ปรับตารางนอนจากเราอย่างเข้มงวดนิดนึง
00:05:12 → 00:05:15คือถึงเวลาที่จะต้องตื่น ต้องปลุกนาฬิกาแล้ว
00:05:15 → 00:05:17ต้องเด้งจากเตียง
00:05:17 → 00:05:19เราจะไม่แถม เราจะไม่ Snooze
00:05:19 → 00:05:22ทุก ๆ วันเราก็ต้องตื่นตามเวลานาฬิกาปลุก
00:05:22 → 00:05:24การที่เราถูกบังคับให้ตัวเองตื่นเช้านี่
00:05:24 → 00:05:28มันจะมีความเพลียที่สะสมเกิดขึ้น
00:05:28 → 00:05:31ทำให้สุดท้ายนี่ เราจะสามารถเข้านอนเร็วขึ้นได้
00:05:31 → 00:05:33เราจะไม่นอนกลางวัน
00:05:33 → 00:05:35เราจะไม่นอนแถมวันเสาร์อาทิตย์
00:05:35 → 00:05:38ตอนระหว่างวัน มีกิจกรรมทางกายเยอะ ๆ
00:05:38 → 00:05:41ทำให้เราได้มีการเผาผลาญเยอะ ๆ เพื่อส่งเสริมการนอนตอนกลางคืน
00:05:41 → 00:05:43ตอนก่อนเข้านอน
00:05:43 → 00:05:46กิจกรรมก่อนเข้านอนสัก 2-3 ชั่วโมง เป็นกิจกรรมที่ผ่อนคลาย
00:05:46 → 00:05:51เรื่องของกาเฟอีน สารกระตุ้นต่าง ๆ ต้องไม่ใกล้เวลานอนแน่ ๆ
00:05:51 → 00:05:53แอลกอฮอล์ บุหรี่ ควรจะหลีกเลี่ยง
00:05:53 → 00:05:56อีกอันหนึ่งก็คือ เรื่องของสิ่งแวดล้อมในห้องนอน
00:05:56 → 00:06:01อุณหภูมิ แสง เสียง ต้องมืด ต้องเงียบ เหมาะสมกับการนอนหลับ
00:06:01 → 00:06:04อันนี้ก็เป็น Sleep hygiene ที่จะช่วยส่งเสริมการนอนหลับ
00:06:04 → 00:06:11[เสียงดนตรี]
00:06:11 → 00:06:14ถ้าคุณมีปัญหาสุขภาพ อย่าลืมมาพบหมอกันนะคะ
00:06:14 → 00:06:17ความรู้ทำให้ทุกอย่างเป็นไปได้
00:06:17 → 00:06:18มหาวิทยาลัยมหิดล
00:06:18 → 00:06:20ปัญญาของแผ่นดิน