00:00:00 → 00:00:03ขอต้อนรับสู่หมอพัทรพcast Talk ความรู้
00:00:03 → 00:00:06สุขภาพลึกและฟรีมีที่นี่
00:00:06 → 00:00:10สวัสดีค่ะคุณผู้ฟังเคยรู้สึกมั้คะว่าเอ่อ
00:00:10 → 00:00:13ชีวิตเราทุกวันนี้มันมีความกดดันมีความ
00:00:13 → 00:00:16เครียดเข้ามาตลอดเวลาเลยวันนี้นะคะเราจะ
00:00:16 → 00:00:19มาเจาะลึกกันค่ะถึงความเชื่อมโยงระหว่าง
00:00:19 → 00:00:22ความรู้สึกเครียดๆเหล่านี้กับตัวชี้วัด
00:00:22 → 00:00:24ทางร่างกายตัวหนึ่งที่น่าสนใจมากนั่นก็
00:00:24 → 00:00:27คือ Heart Rate Variability หรือ HRV
00:00:27 → 00:00:27ค่ะ
00:00:27 → 00:00:30ครับซึ่งข้อมูลที่เราจะคุยกันวันนี้มาจาก
00:00:30 → 00:00:33บทสนทนาของผู้เชี่ยวชาญหน้าสุขภาพเลยนะ
00:00:33 → 00:00:33ครับ
00:00:33 → 00:00:36ใช่ค่ะซึ่งเราได้ศึกษามาแล้วก็อยากจะมา
00:00:36 → 00:00:37แชร์กัน
00:00:37 → 00:00:39มันทำให้เราเห็นภาพชัดขึ้นครับว่าไอ้เจ้า
00:00:39 → 00:00:42HRV เนี่ยเอ่อมันไม่ใช่แค่ศัพท์เทคนิค
00:00:42 → 00:00:45ยากๆนะแต่มันเหมือนเป็นหน้าต่างที่แบบ
00:00:45 → 00:00:47ส่องเข้าไปดูข้างในร่างกายเราได้เลย
00:00:47 → 00:00:49อือฮือน่าสนใจจังค่ะ
00:00:49 → 00:00:51ใช่ครับแล้วมันบอกอะไรเราเกี่ยวกับความ
00:00:51 → 00:00:54เครียดแล้วเราจะเอาไปปรับใช้อะไรได้บ้าง
00:00:54 → 00:00:56อันนี้น่าสนใจครับ
00:00:56 → 00:00:58งั้นเรามาเริ่มกันที่เอ่อพื้นฐานกันก่อน
00:00:58 → 00:01:02เลยดีมั้คะว่าจริงๆแล้ว HRV เนี่ยมันคือ
00:01:02 → 00:01:05อะไรกันแน่คะที่เข้าใจคือไม่ใช่แค่อัตรา
00:01:05 → 00:01:07การเต้นของหัวใจเฉยๆใช่มั้คะ
00:01:07 → 00:01:10ไม่ใช่ครับไม่ใช่แค่ว่าหัวใจเต้นเร็วหรือ
00:01:10 → 00:01:14ช้าเท่านั้นอธิบายง่ายๆก็คือหัวใจเรา
00:01:14 → 00:01:16เนี่ยมันไม่ได้เต้นเป็นจังหวะสม่ำเสมอ
00:01:16 → 00:01:18เป๊ะๆเหมือนนาฬิกานะครับ
00:01:18 → 00:01:20อ๋อค่ะ
00:01:20 → 00:01:22คือช่วงเวลาระหว่างที่หัวใจเต้นแต่ละ
00:01:22 → 00:01:25ครั้งนะครับบีบตัวแต่ละครั้งจริงๆแล้วมัน
00:01:25 → 00:01:28มีการเปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อยๆตลอดเวลาเลย
00:01:28 → 00:01:29มีความต่างกันนิดๆหน่อยๆ
00:01:29 → 00:01:32ใช่ครับความไม่สม่ำเสมอหรือความผันแปรตรง
00:01:32 → 00:01:36นี้นี่แหละครับที่เราเรียกว่า HRV ลองนึก
00:01:36 → 00:01:39ภาพตามง่ายๆก็ได้ครับเวลาเราหายใจเข้าลึก
00:01:39 → 00:01:41ๆเนี่ยชีปจรเราจะเร็วขึ้นนิดนึง
00:01:41 → 00:01:43อืมใช่ค่ะ
00:01:43 → 00:01:46พอเราหายใจออกมันก็จะช้าลงหน่อยอันนี้
00:01:46 → 00:01:48เป็นตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเลย
00:01:48 → 00:01:49โอ้ค่ะ
00:01:49 → 00:01:51ซึ่งทั้งหมดเนี้ยมันถูกควบคุมโดยระบบ
00:01:51 → 00:01:54ประสาทอัตโนมัติหรือ AN ของเรานี่เองครับ
00:01:54 → 00:01:56ซึ่งมันจะมีอยู่ 2 ส่วนหลักๆนะครับคือ
00:01:56 → 00:01:59ระบบ Sympatheic ขาดตัวเร่ง
00:01:59 → 00:02:01ครับเปรียบเหมือนขั้นเร่งเลยที่เตรียมให้
00:02:01 → 00:02:04ร่างกายพร้อมสู้พร้อมรับสถานการณ์ต่างๆ
00:02:04 → 00:02:08กับอีกอันคือพาราซyอันนี้เหมือนเบรคครับ
00:02:08 → 00:02:10ช่วยให้เราพักผ่อนฟื้นฟูร่างกายเรื่อง
00:02:10 → 00:02:12เครียดไม่ว่าจะเป็นเรื่องทางกายหรือว่า
00:02:12 → 00:02:16ทางใจก็ตามระบบ sympathetic มันก็จะถูก
00:02:16 → 00:02:19กระตุ้นครับทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นแล้วก็
00:02:19 → 00:02:21มีแนวโน้มจะเต้นสม่ำเสมอมากขึ้นด้วยนะ
00:02:21 → 00:02:23อ้าวสม่ำเสมอขึ้นเหรอคะ
00:02:23 → 00:02:25ใช่ครับเพราะร่างกายมันเตรียมพร้อมเต็ม
00:02:25 → 00:02:29ที่ผลก็คือไอ้ความผันแพรหรือ HRV ของเรา
00:02:29 → 00:02:31เนี่ยมันก็จะลดลงครับ
00:02:31 → 00:02:32อ๋อเข้าใจแล้วค่ะ
00:02:32 → 00:02:36ดังนั้นถ้าค่า HRV มันต่ำต่อเนื่องนานๆ
00:02:36 → 00:02:38เนี่ยก็อาจจะเป็นสัญญาณว่าร่างกายเรา
00:02:38 → 00:02:41กำลังเผชิญกับความเครียดสะสมอยู่ครับ
00:02:41 → 00:02:43แล้วค่านี้มันอ่อนไหวมากน้อยแค่ไหนคะแบบ
00:02:43 → 00:02:46ว่าเครียดเล็กๆน้อยๆในวันธรรมดาเนี่ยมัน
00:02:47 → 00:02:49ส่งผลเลยมยหรือต้องเป็นเรื่องใหญ่ๆคะถึง
00:02:49 → 00:02:51จะเห็นชัดๆ
00:02:51 → 00:02:54เอ่อเป็นคำถามที่ดีเลยครับจริงๆ HRV
00:02:54 → 00:02:56เนี่ยมันตอบสนองต่อความเครียดค่อนข้างไว
00:02:56 → 00:02:59นะครับแม้แต่ความเครียดสั้นๆหรือเรื่อง
00:02:59 → 00:03:02ที่เราตื่นเต้นดีใจมากๆเนี่ยบางทีก็ทำให้
00:03:02 → 00:03:04HRV ตกชั่วคราวได้เหมือนกัน
00:03:04 → 00:03:06อ๋อค่ะ
00:03:06 → 00:03:08แต่สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเขาเน้นย้ำมากๆเลย
00:03:08 → 00:03:11ก็คือแนวโน้มครับ
00:03:11 → 00:03:12แนวโน้ม
00:03:12 → 00:03:15ใช่ครับแนวโน้ม HRV ที่มันต่ำอย่างต่อ
00:03:15 → 00:03:18เนื่องเป็นระยะเวลานานๆอันนั้นแหละครับ
00:03:18 → 00:03:21ที่เป็นสัญญาณที่น่ากังวลมากกว่าเพราะมัน
00:03:21 → 00:03:24บอกว่าระบบเบรกของเราหรือพาซyเนี่ยมันอาจ
00:03:24 → 00:03:27จะทำงานได้ไม่ดีพอที่จะดึงร่างกายกลับมา
00:03:27 → 00:03:28สู่สมดุล
00:03:28 → 00:03:30เหมือนเราเหยียบคันเร่งค้างไว้ตลอดเวลา
00:03:30 → 00:03:30เลยเนาะ
00:03:31 → 00:03:32ใช่เลยครับภาพนั้นเลย
00:03:32 → 00:03:34เข้าใจแล้วค่ะแล้วถ้าร่างกายเราอยู่ใน
00:03:34 → 00:03:38ภาวะที่ HRV ต่ำต่อเนื่องแบบนี้ร่างกาย
00:03:38 → 00:03:41มักจะส่งสัญญาณเตือนอะไรออกมาให้เรารู้
00:03:41 → 00:03:43บ้างคะเหมือนจะมีหลายอย่างเลยนะคะจากข้อ
00:03:43 → 00:03:44มูลที่เราดูมา
00:03:44 → 00:03:47มีหลายอย่างเลยครับที่พบบ่อยๆนะอย่างแรก
00:03:47 → 00:03:50ที่ค่อนข้างชัดเลยก็คือปัญหาเรื่องการนอน
00:03:50 → 00:03:51เรื่องนอนนี้มาก่อนเลย
00:03:51 → 00:03:55ครับอาจจะนอนหลับยากหรือตื่นกลางดึกบ่อยๆ
00:03:55 → 00:03:57หรือตื่นมาแล้วมันไม่สดชื่นชื่นรู้สึก
00:03:57 → 00:03:57เพลีย
00:03:57 → 00:03:59อื
00:03:59 → 00:04:01เพราะว่าร่างกายมันยังอยู่ในโหมดตื่นตัว
00:04:01 → 00:04:02เตรียมพร้อมอยู่อ่ะนะครับ
00:04:02 → 00:04:04ค่ะแล้วมีอะไรอีกคะ
00:04:04 → 00:04:07นอกจากนั้นก็จะมีปัญหาเรื่องเอ่อระบบย่อย
00:04:07 → 00:04:07อาหารครับ
00:04:07 → 00:04:09อ๋อเกี่ยวด้วยหรอคะ
00:04:09 → 00:04:12เกี่ยวครับอาจจะมีอาการท้องอืดท้องเฟ้อ
00:04:13 → 00:04:16หรือบางคนเป็นกรดไหลย้อนเพราะร่างกาย
00:04:16 → 00:04:18เครียดเนี่ยระบบย่อยอาหารถูกมองเป็น
00:04:18 → 00:04:21เรื่องรองลงไปครับมันเลยทำงานได้ไม่ดี
00:04:21 → 00:04:22เท่าที่ควร
00:04:22 → 00:04:24ยังมีอีกใช่มั้คะเหมือนจะเคยได้ยินเกี่ยว
00:04:24 → 00:04:27กับเรื่องอารมณ์หรือหรือว่าความอยากอาหาร
00:04:27 → 00:04:28ด้วย
00:04:28 → 00:04:31ถูกต้องครับเรื่องอารมณ์ก็เกี่ยวอารมณ์
00:04:31 → 00:04:34อาจจะแปรปรวนง่ายหงุดหงิดง่ายหรือรู้สึก
00:04:34 → 00:04:36วิตกกังวลมากกว่าปกติ
00:04:36 → 00:04:36ค่ะ
00:04:36 → 00:04:39แล้วก็ความอยากอาหารที่เปลี่ยนไปโดยเฉพาะ
00:04:39 → 00:04:43จะอยากของหวานๆหรืออาหารแปรรูปมากขึ้น
00:04:43 → 00:04:45อืมทำไมล่ะคะ
00:04:45 → 00:04:47มันเป็นเหมือนวิธีที่ร่างกายพยายามจะหา
00:04:47 → 00:04:49พลังงานด่วนๆมาใช้นะครับ
00:04:49 → 00:04:50อ๋อค่ะ
00:04:50 → 00:04:53และอีกอย่างที่มองข้ามไม่ได้เลยก็คือภูมิ
00:04:53 → 00:04:54คุ้มกันครับ
00:04:54 → 00:04:55ภูมิตก
00:04:55 → 00:04:58ใช่ครับภูมิภูมิคุ้มกันอาจจะอ่อนแอลงทำ
00:04:58 → 00:05:00ให้ป่วยง่ายขึ้นหรือถ้าใครเป็นภูมิแพ้
00:05:00 → 00:05:03อยู่แล้วอาการอาจจะกำเริบบ่อยขึ้นครับ
00:05:03 → 00:05:06โหฟังดูแล้วความเครียดเรื้อรังนี่มัน
00:05:06 → 00:05:09กระทบไปทั่วเลยนะคะไม่ใช่แค่เรื่องความ
00:05:09 → 00:05:11รู้สึกอย่างเดียวแต่ส่งผลต่อระบบต่างๆของ
00:05:11 → 00:05:13ร่างกายจริงๆ
00:05:13 → 00:05:16ใช่ครับผลกระทบทางสรีรวิทยามันชัดเจนมาก
00:05:16 → 00:05:20ครับพอร่างกายมันติดอยู่ในโหมดสู้หรือหนี
00:05:20 → 00:05:23นานๆเข้าเนี่ยระบบสำคัญๆคัญอย่างพุงคุ้ง
00:05:23 → 00:05:27กันการซ่อมแซมเซลล์หรือการย่อยอาหารมันจะ
00:05:27 → 00:05:30ทำงานได้ไม่เต็มที่ไม่เต็มประสิทธิภาพ
00:05:30 → 00:05:30ค่ะ
00:05:30 → 00:05:33แล้วมันจะเกิดการอักเสบสะสมในร่างกายได้
00:05:33 → 00:05:36ง่ายขึ้นด้วยร่างกายจะอยู่ในสภาวะที่
00:05:36 → 00:05:38เรียกว่า catabolic state
00:05:38 → 00:05:40catabolic state คือยังไงคะ
00:05:40 → 00:05:43คือมันจะเน้นไปที่การสลายพลังงานมากกว่า
00:05:43 → 00:05:46การสร้างและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอครับ
00:05:46 → 00:05:48เหมือนเราใช้พลังงานอย่างเดียวเลยไม่ได้
00:05:48 → 00:05:50เติมไม่ได้ซ่อมบำรุง
00:05:50 → 00:05:52อืเหมือนรถไม่ได้เข้าอู่เลย
00:05:52 → 00:05:55ประมาณนั้นครับซึ่งแน่นอนว่าในระยะยาว
00:05:55 → 00:05:57เนี่ยมันก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อพวกโรค
00:05:57 → 00:06:01เรื้อรังต่างๆได้เช่นโรคหัวใจหรือเบาหวาน
00:06:01 → 00:06:02ครับ
00:06:02 → 00:06:04ฟังแล้วก็น่ากังวลเหมือนกันนะคะแล้วทีนี้
00:06:04 → 00:06:08เราพอจะติดตามค่า HRV ของตัวเองได้ไหมคะ
00:06:08 → 00:06:10เดี๋ยวนี้เห็นมีพวกอุปกรณ์สวมใส่เยอะแยะ
00:06:10 → 00:06:11เลย
00:06:11 → 00:06:14ได้ครับเดี๋ยวนี้สะดวกขึ้นเยอะพวกอุปกรณ์
00:06:14 → 00:06:17สวมใส่Smartวหลายๆรุ่นเนี่ยเขาก็วัด HRV
00:06:17 → 00:06:20ได้ซึ่งมันก็มีประโยชน์นะครับในการช่วย
00:06:20 → 00:06:22ให้เราติดตามแนวโน้มของตัวเองได้
00:06:22 → 00:06:24ติดตามแนวโน้มเนาะ
00:06:24 → 00:06:27ใช่ครับแต่ก็ต้องเข้าใจนิดนึงว่ามันไม่
00:06:27 → 00:06:29ใช่เครื่องมือวินิจฉัยทางการแพทย์เป๊ะๆนะ
00:06:29 → 00:06:31ครับความแม่นยำอาจจะแตกต่างกันไปในแต่ละ
00:06:31 → 00:06:32รุ่นแต่ละยี่ห้อ
00:06:32 → 00:06:33ค่ะ
00:06:33 → 00:06:36สิ่งสำคัญคือถ้าเราจะวัดเนี่ยควรจะใช้
00:06:36 → 00:06:38อุปกรณ์เครื่องเดิมแล้วก็วัดในเวลาเดิมๆ
00:06:38 → 00:06:40ของทุกวันเช่นตอนตื่นนอนตอนเช้าก่อนลุก
00:06:41 → 00:06:42จากเตียงอะไรแบบนี้ครับ
00:06:42 → 00:06:44เพื่อให้เห็นการเปลี่ยนแปลงที่มันเอ่อน่า
00:06:45 → 00:06:45เชื่อถือหน่อย
00:06:45 → 00:06:47ถูกต้องครับจะได้เปรียบเทียบกันได้ง่าย
00:06:47 → 00:06:48ขึ้น
00:06:48 → 00:06:51โอเคค่ะวัดได้แล้วติดตามแนวโน้มได้แล้วที
00:06:51 → 00:06:54นี้เรื่องสำคัญเลยค่ะการปรับปรุงหรือการ
00:06:54 → 00:06:57จัดการนี่สิคะน่าจะเป็นสิ่งที่หลายคนอยาก
00:06:57 → 00:07:00รู้มากๆเลยมีเทคนิคอะไรที่พอจะช่วยได้
00:07:00 → 00:07:00บ้างมั้คะ
00:07:00 → 00:07:03ครับการปรับปรุงค่า HRV เนี่ยจริงๆมันก็
00:07:03 → 00:07:06คือการหาวิธีช่วยระบบเบรกของเราหรือระบบ
00:07:06 → 00:07:09พารypatาเนี่ยมันได้ทำงานดีขึ้นนั่นเอง
00:07:09 → 00:07:09ครับ
00:07:09 → 00:07:10กระตุ้งระบบเบรก
00:07:10 → 00:07:12ใช่ครับซึ่งก็มีเทคนิคง่ายๆที่ผู้เชี่ยว
00:07:12 → 00:07:14ชาญเขาแนะนำกันนะครับอย่างเช่นการฝึกหาย
00:07:14 → 00:07:15ใจ
00:07:15 → 00:07:17หายใจลึกๆช้าๆ
00:07:17 → 00:07:21ครับหายใจเข้าลึกๆช้าๆหายใจออกยาวๆหรือ
00:07:21 → 00:07:24แม้แต่การถอนหายใจเฮ้อยาวๆแบบตั้งใจเนี่ย
00:07:24 → 00:07:25ก็ช่วยได้นะครับ
00:07:25 → 00:07:28จริงหรอคะการถอนหายใจเนี่ยนะ
00:07:28 → 00:07:31ครับมันช่วยกระตุ้นระบบพาราซิมาทติกได้
00:07:31 → 00:07:31เหมือนกัน
00:07:31 → 00:07:33โหเพิ่งรู้เลยค่ะ
00:07:33 → 00:07:35แล้วก็มีเรื่องของการได้ใช้เวลาอยู่กับ
00:07:35 → 00:07:37ธรรมชาติหรือที่เขาเรียกว่าgrวดingอ่ะ
00:07:37 → 00:07:37ครับ
00:07:37 → 00:07:38grouding
00:07:38 → 00:07:41ครับการได้สัมผัสพื้นดินด้วยเท้าเปล่า
00:07:41 → 00:07:43อะไรแบบเนี้ยก็มีงานวิจัยบางส่วนที่
00:07:43 → 00:07:46สนับสนุนว่ามันช่วยปรับสมดุลประสาทได้
00:07:46 → 00:07:47เหมือนกัน
00:07:47 → 00:07:50น่าสนใจมากค่ะนอกเหนือจากเทคนิคเฉพาะพวก
00:07:50 → 00:07:52นี้แล้วมีอะไรอีกมั้คะที่เป็นพื้นฐาน
00:07:52 → 00:07:52สำคัญ
00:07:52 → 00:07:55มีแน่นอนครับอันนี้คือพื้นฐานที่สำคัญที่
00:07:55 → 00:07:59สุดเลยก็ว่าได้แต่คนมักจะมองข้ามกันคือ
00:07:59 → 00:08:01การดูแลไลฟ์สไตล์โดยรวมของเรานี่แหละครับ
00:08:01 → 00:08:02ไลฟ์สไตล์
00:08:02 → 00:08:05ครับทั้งเรื่องอาหารการกินเลือกกินของที่
00:08:05 → 00:08:09มีประโยชน์ลดแปรรูปลดน้ำตาลการนอนหลับให้
00:08:09 → 00:08:12มีคุณภาพให้เพียงพอการออกกำลังกายที่
00:08:12 → 00:08:15เหมาะสมไม่หักโหมเกินไปแล้วก็การหาวิธี
00:08:15 → 00:08:17จัดการความเครียดในแบบที่เราถนัด
00:08:17 → 00:08:18ค่ะ
00:08:18 → 00:08:20สิ่งพื้นฐานเหล่านี้แหละครับที่มันส่งผล
00:08:20 → 00:08:22โดยตรงต่อความสมดุลของระบบประสาท
00:08:22 → 00:08:23อัตโนมัติ
00:08:23 → 00:08:25แล้วก็ค่า HRV ของเราเลย
00:08:25 → 00:08:28สรุปแล้วนะคะ HRV ก็เปรียบเหมือนกระจกเงา
00:08:28 → 00:08:32บานนึงที่สะท้อนสมดุลภายในร่างกายเราโดย
00:08:32 → 00:08:35เฉพาะอย่างยิ่งการตอบสนองต่อความเครียด
00:08:35 → 00:08:38การที่ค่า HRV มันต่ำลงเรื่อยๆเนี่ยก็
00:08:38 → 00:08:41เป็นสัญญาณเตือนว่าเออร่างกายเราอาจจะ
00:08:41 → 00:08:43กำลังแบกรับภาระหนักเกินไปแล้วนะ
00:08:43 → 00:08:44ใช่ครับ
00:08:44 → 00:08:47และการที่เราหันมาใส่ใจดูแลตัวเองง่ายๆ
00:08:47 → 00:08:50อย่างที่ว่ามาเช่นฝึกหายใจหรือปรับ
00:08:50 → 00:08:53ไลฟ์สไตล์ก็อาจจะช่วยให้สมดุลนี้มันกลับ
00:08:53 → 00:08:54มาดีขึ้นได้
00:08:54 → 00:08:57ประเด็นสำคัญเลยก็คือการตระหนักรู้แล้วก็
00:08:57 → 00:09:00ลงมือทำครับพอเรารู้แล้วว่าร่างกายส่ง
00:09:00 → 00:09:03สัญญาณอะไรมาลองนำเทคนิคง่ายๆอย่างการฝึก
00:09:03 → 00:09:06หายใจอย่างมีสติเนี่ยไปลองใช้ดูวันละแค่ 5
00:09:06 → 00:09:08นาที 10 นาทีก็ได้ครับ
00:09:08 → 00:09:09นิดๆหน่อยๆก็ยังดี
00:09:09 → 00:09:12ครับมันก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีแล้วที่จะ
00:09:12 → 00:09:14ช่วยให้ระบบเบรกของเราได้มีโอกาสทำงาน
00:09:14 → 00:09:15บ้าง
00:09:15 → 00:09:19ฟังแล้วก็น่าคิดตามนะคะหลายๆครั้งเราอาจ
00:09:19 → 00:09:21จะมัวแต่ไปโฟกัสกับแรงกดดันหรือความคาด
00:09:21 → 00:09:23หวังจากข้างนอกตัวเรามากเกินไป
00:09:23 → 00:09:25อืมครับ
00:09:25 → 00:09:28ลองกลับไปทบทวนกันดูนะคะว่าถ้าเราลองหัน
00:09:28 → 00:09:31มาฟังเสียงภายในตัวเองมากขึ้นอีกนิดแล้ว
00:09:31 → 00:09:34ก็ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กๆน้อยๆเพื่อ
00:09:34 → 00:09:36ตอบสนองความต้องการของร่างกายดูบ้าง
00:09:36 → 00:09:37ครับ
00:09:37 → 00:09:40มันอาจจะเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ดีใน
00:09:40 → 00:09:43ระยะยาวที่คุ้มค่าที่สุดเลยก็ได้นะ
00:09:43 → 00:10:01[เพลง]