00:00:00 → 00:00:03 คุณผู้ฟังและคุณผู้ชมเคยสงสัยไหมคะว่า
00:00:03 → 00:00:06 ทำไมบางคนถึงดูอ่อนเยากว่าวัยหรือมี
00:00:06 → 00:00:09 สุขภาพดีๆทั้งที่ก็ไม่ได้ควบคุมอาหารแบบ
00:00:09 → 00:00:13 เคร่งครัดอะไรมากมายนักแถมน้ำหนักก็ยังคง
00:00:13 → 00:00:16 ที่ไม่เคยมีปัญหาเรื่องไขมันส่วนเกินเลย
00:00:16 → 00:00:19 หรือคุณอาจจะเป็นคนนึงที่กำลังต่อสู้กับ
00:00:19 → 00:00:22 การลดน้ำหนักลองมาแล้วสารพัดวิธีทั้งนับ
00:00:22 → 00:00:25 แคลอรี่ลดคาบหรือออกกำลังกายหนักหน่วงแต่
00:00:25 → 00:00:28 สุดท้ายก็ยังวนเวียนอยู่กับความรู้สึกท้อ
00:00:28 → 00:00:31 แถหรือที่แย่กว่านั้นคือเจอภาวะโยโยกลับ
00:00:31 → 00:00:34 มาหนักกว่าเดิมใช่มั้ยครับนี่คือประเด็น
00:00:34 → 00:00:37 สำคัญที่เราจะมาขายคำตอบและมอบทางออกให้
00:00:37 → 00:00:41 คุณในวันนี้ค่ะสุขภาพสนทนาสร้างสุขภาพดี
00:00:41 → 00:00:44 ที่เริ่มต้นจากความเข้าใจและก่อนที่เราจะ
00:00:44 → 00:00:47 ไปเจาะลึกเนื้อหากันอย่าลืมกดติดตามและกด
00:00:48 → 00:00:50 กระดิ่งแจ้งเตือนช่องสุขภาพสนทนาของเรา
00:00:50 → 00:00:53 ไว้ด้วยนะคะจะได้ไม่พลาดทุกเรื่องราว
00:00:53 → 00:00:56 สุขภาพดีๆที่เรานำมาฝากกันค่ะสวัสดีครับ
00:00:56 → 00:00:59 คุณผู้ฟังและคุณผู้ชมทุกท่านยินดีต้อนรับ
00:00:59 → 00:01:02 กลับเข้าสู่รายการสุขภาพสนทนาอีกครั้งนะ
00:01:02 → 00:01:05 ครับวันนี้เรามีหัวข้อที่ผมเชื่อว่าหลาย
00:01:05 → 00:01:08 คนให้ความสนใจและอยากรู้ความจริงอย่างลึก
00:01:08 → 00:01:11 ซึ้งนั่นก็คือเรื่องของ intermittent
00:01:11 → 00:01:14 fasting หรือที่รู้จักกันในชื่อย่อว่า IF
00:01:14 → 00:01:18 นั่นเองครับสวัสดีค่ะ IF เป็นหัวข้อที่
00:01:18 → 00:01:21 ได้รับความนิยมแบบถล่มทลายเลยในช่วงไม่
00:01:21 → 00:01:23 กี่ปีที่ผ่านมามีทั้งคนที่ประสบความ
00:01:23 → 00:01:27 สำเร็จอย่างงดงามและบางคนก็ยังสับสนหรือ
00:01:27 → 00:01:30 ทำแล้วไม่เห็นผลอย่างที่คิดวันนี้เราเลย
00:01:30 → 00:01:33 จะมาพูดคุยกันแบบเจาะลึกทุกแง่มุมในหัว
00:01:33 → 00:01:37 ข้อ IF101 คู่มือฉบับสมบูรณ์ให้คุณได้
00:01:37 → 00:01:40 เข้าใจกันแบบเคลียร์ชัดๆไปเลยค่ะไม่ว่า
00:01:40 → 00:01:43 คุณจะเป็นมือใหม่หรือทำอยู่แล้วแต่ยังติด
00:01:43 → 00:01:47 ขัดรับรองว่าฟังจบวันนี้คุณจะเข้าใจ IF
00:01:47 → 00:01:50 อย่างถ่องแท้และนำไปปรับใช้ได้อย่างมั่น
00:01:50 → 00:01:53 ใจแน่นอนค่ะถ้าอย่างนั้นเรามาเริ่มกันที่
00:01:53 → 00:01:56 คำถามพื้นฐานที่สุดก่อนเลยดีมั้ยครับว่า
00:01:56 → 00:01:59 IF คืออะไรกันแน่และมันแตกแตกต่างจากการ
00:01:59 → 00:02:02 อดอาหารทั่วไปยังไงเพราะผมเชื่อว่าหลายคน
00:02:02 → 00:02:05 อาจจะยังสับสนตรงจุดนี้อยู่ครับคำถามที่
00:02:05 → 00:02:09 ดีมากๆเลยค่ะโดยพื้นฐานแล้ว Intermittent
00:02:09 → 00:02:11 fasting if เนี่ยไม่ได้เป็นการอดอาหาร
00:02:11 → 00:02:14 แบบที่หลายคนเข้าใจผิดนะคะแต่เป็นรูปแบบ
00:02:14 → 00:02:18 ของกินค่ะเป็นรูปแบบการจัดตารางเวลาการ
00:02:18 → 00:02:21 กินอาหารโดยเน้นช่วงเวลาที่เรากินหรือที่
00:02:21 → 00:02:24 เรียกว่า eating window สลับกับช่วงเวลา
00:02:24 → 00:02:27 ที่เราไม่กินอะไรเลยนอกจากน้ำเปล่าหรือ
00:02:27 → 00:02:30 เครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานตรงนี้คือ
00:02:30 → 00:02:32 Fasting Windows ค่ะพูดง่ายๆคือเราไม่
00:02:33 → 00:02:36 ได้จำกัดว่าต้องกินอะไรแต่เราจำกัดว่าเรา
00:02:36 → 00:02:40 จะกินเมื่อไหร่ค่ะอ๋ออย่างนี้นี่เองครับ
00:02:40 → 00:02:43 แสดงว่ามันไม่ใช่การไดเอตที่เน้นการนับ
00:02:43 → 00:02:45 แคลอรี่หรือตัดอาหารบางกลุ่มออกไปเลยใช่
00:02:46 → 00:02:48 ไหมั้ครับนี่ผมเข้าใจมาตลอดว่าต้องกิน
00:02:48 → 00:02:51 น้อยๆหรือห้ามกินอะไรบางอย่างซะอีกครับ
00:02:51 → 00:02:55 ถูกต้องเลยค่ะนี่คือจุดที่ IF แตกต่างจาก
00:02:55 → 00:02:58 การลดน้ำหนักแบบอื่นๆอย่างชัดเจนค่ะ IF
00:02:58 → 00:03:01 ไม่ได้กำหนดว่าคุณต้องกินอะไรในมื้ออาหาร
00:03:01 → 00:03:03 ของคุณหรือจำกัดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับ
00:03:03 → 00:03:06 อย่างเข้มนวดเหมือนการควบคุมอาหารแบบทั่ว
00:03:06 → 00:03:09 ไปเลยค่ะแต่จะเน้นที่การกำหนดช่วงเวลาใน
00:03:09 → 00:03:12 การกินแทนค่ะเป้าหมายหลักของ IF คือการ
00:03:12 → 00:03:15 ให้ร่างกายของเราได้มีช่วงเวลาพักจากการ
00:03:15 → 00:03:18 ย่อยอาหารและนำพลังงานสำรองออกมาใช้ซึ่ง
00:03:18 → 00:03:21 เป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกายเรานั่นเอง
00:03:21 → 00:03:25 ค่ะน่าสนใจมากครับแล้วทำไมการให้ร่างกาย
00:03:25 → 00:03:27 ได้พักจากการย่อยอาหารถึงเป็นเรื่องสำคัญ
00:03:28 → 00:03:31 ครับมันส่งผลต่อร่างกายเรายังไงบ้างครับ
00:03:31 → 00:03:33 เพราะปกติเราก็กินกัน 3 มื้อตลอดใช่ไหมั้
00:03:33 → 00:03:37 ครับโดยปกติแล้วเมื่อเรากินอาหารร่างกาย
00:03:37 → 00:03:40 จะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินออกมาเพื่อนำน้ำ
00:03:40 → 00:03:42 ตาลจากอาหารเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลัง
00:03:42 → 00:03:45 งานค่ะและเมื่อระดับอินซูลินสูงร่างกายก็
00:03:45 → 00:03:49 จะอยู่ในโหมดเก็บสะสมพลังงานทำให้การนำไข
00:03:49 → 00:03:52 มันที่สะสมไว้ออกมาใช้เป็นเรื่องยากแต่
00:03:52 → 00:03:55 เมื่อเราอยู่ในช่วงอดอาหารระดับอินซูลิน
00:03:55 → 00:03:58 จะลดลงอย่างมีในสำคัญค่ะทำให้ร่างกายของ
00:03:58 → 00:04:01 เราสามารถดึงไขมันที่เก็บสะสมไว้ออกมาใช้
00:04:01 → 00:04:04 เป็นพลังงานได้ง่ายขึ้นและยังกระตุ้น
00:04:04 → 00:04:07 กระบวนการส้มแซมเซลล์ที่เรียกว่าอopagy
00:04:07 → 00:04:11 อีกด้วยค่ะโอ้โหฟังดูเป็นศัพท์ที่น่าสนใจ
00:04:11 → 00:04:14 มากๆเลยครับกระบวนการนี้มันคืออะไรแล้ว
00:04:14 → 00:04:17 มันมีความสำคัญยังไงกับสุขภาพของเราครับ
00:04:17 → 00:04:20 ฟังดูเหมือนเป็นอะไรที่ร่างกายเราทำได้
00:04:20 → 00:04:24 เองตามธรรมชาติเลยนะครับอyคือกระบวนการ
00:04:24 → 00:04:27 ที่เซลล์ของเราทำความสะอาดตัวเองค่ะ
00:04:27 → 00:04:29 เปรียบเสมือนการรีไซเคิลของเสียภายใน
00:04:29 → 00:04:32 เซลล์เลยค่ะโดยเซลล์จะกำจัดส่วนประกอบที่
00:04:32 → 00:04:35 เสียใช้หรือเสื่อมสภาพทิ้งไปและสร้าง
00:04:35 → 00:04:38 เซลล์ใหม่ที่มีสุขภาพดีขึ้นมาแทนที่ซึ่ง
00:04:38 → 00:04:41 กระบวนการนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งยวดต่อ
00:04:41 → 00:04:44 การรักษาสุขภาพของเซลล์และการป้องกันโรค
00:04:44 → 00:04:48 ต่างๆเลยนะคะยิ่งเซลล์เราสะอาดและแข็งแรง
00:04:48 → 00:04:51 เท่าไหร่โอกาสเกิดโรคต่างๆก็จะยิ่งลดลง
00:04:51 → 00:04:54 แถมอย่างช่วยชะลอไวได้อีกด้วยค่ะนี่แหละ
00:04:54 → 00:04:57 ค่ะคือหัวใจสำคัญที่ทำให้ IF เป็นมากกว่า
00:04:57 → 00:05:01 แค่การลดน้ำหนักฟังดูแล้ว IF นี่มีกลไก
00:05:01 → 00:05:05 ที่น่าสนใจมากเลยนะครับไม่ใช่แค่การลดน้ำ
00:05:05 → 00:05:07 หนักอย่างเดียวอย่างที่ผมเคยคิดแล้วนอก
00:05:07 → 00:05:10 จากเรื่องน้ำหนักตัวแล้วเนี่ย IF ยังมี
00:05:10 → 00:05:13 ประโยชน์ด้านไหนอีกบ้างครับโอ้โหมีอีก
00:05:13 → 00:05:16 เยอะเลยค่ะคุณนอกจากการช่วยลดน้ำหนักและ
00:05:16 → 00:05:19 ปรับสมดุลฮอร์โมนแล้ว IF ยังมีประโยชน์
00:05:19 → 00:05:22 ต่อสุขภาพในหลายๆด้านเลยค่ะทั้งในแง่ของ
00:05:22 → 00:05:25 สุขภาพกายและที่น่าตื่นเต้นคือสุขภาพสมอง
00:05:25 → 00:05:29 ด้วยค่ะสุขภาพสมองด้วยหรอครับอันนี้น่าสน
00:05:29 → 00:05:32 ใจมากเลยครับช่วยเล่าให้ฟังหน่อยครับว่า
00:05:32 → 00:05:35 มันเกี่ยวกันยังไงได้เลยค่ะหนึ่งใน
00:05:35 → 00:05:37 ประโยชน์ที่น่าทึ่งคือเรื่องของสุขภาพ
00:05:37 → 00:05:40 สมองและระบบประสาทค่ะการทำ IF สามารถ
00:05:40 → 00:05:43 กระตุ้นการสร้างโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียก
00:05:43 → 00:05:46 ว่า Brain Derive Neurotropic Factor
00:05:46 → 00:05:49 BDNF หรือที่เราเรียกกันง่ายๆว่าปุ๋ย
00:05:49 → 00:05:53 บำรุงสมองนั่นเองค่ะปุ๋ยบำรุงสมองฟังดูดี
00:05:53 → 00:05:56 จังเลยครับมันช่วยยังไงครับ BDNF มีบทบาท
00:05:56 → 00:05:59 สำคัญในการปกป้องเซลล์สมองที่มีอยู่ส่ง
00:05:59 → 00:06:02 เสริมการเจริญเติบโตของเซลล์สมองใหม่และ
00:06:02 → 00:06:04 เพิ่มความสามารถในการเรียนรู้และจดจำของ
00:06:04 → 00:06:09 สมองค่ะมีการศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่า IF
00:06:09 → 00:06:11 ช่วยปรับปรุงการทำงานของสมองลดความเสี่ยง
00:06:11 → 00:06:13 ของโรคเดียวกับความเสื่อมของระบบประสาท
00:06:14 → 00:06:17 อย่างอัลไซเมอร์และพาคินสันได้ด้วยนะคะ
00:06:17 → 00:06:19 แม้ในมนุษย์จะยังต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม
00:06:19 → 00:06:22 แต่ผลลัพธ์เบื้องต้นก็น่าตื่นเต้นมากๆค่ะ
00:06:22 → 00:06:26 โหถ้าทำ IF แล้วได้สมองที่คมชัดขึ้นด้วย
00:06:26 → 00:06:30 นี่คุ้มค่ามากเลยนะครับแล้วในด้านสุขภาพ
00:06:30 → 00:06:33 กายอื่นๆล่ะครับมีอะไรอีกบ้างครับแน่นอน
00:06:33 → 00:06:35 ค่ะอีกหนึ่งประโยชน์ที่โดดเด่นคือเรื่อง
00:06:35 → 00:06:38 ของการลดการอักเสบในร่างกาย Reduce
00:06:38 → 00:06:41 inflammation ค่ะการอักเสบเรื้อรังใน
00:06:41 → 00:06:43 ระดับต่ำๆเป็นสาเหตุสำคัญของโรคเรื้อรัง
00:06:43 → 00:06:47 หลายชนิดเลยนะคะไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจเบา
00:06:47 → 00:06:50 หวานมะเร็งบางชนิดหรือแม้แต่โรคอ้วนเอง
00:06:50 → 00:06:53 อืมเหมือนกับว่าการอักเสบเป็นต้นตอของโรค
00:06:54 → 00:06:57 ต่างๆที่เรากลัวกันเลยนะครับใช่เลยค่ะและ
00:06:57 → 00:07:00 การทำ IF ได้แสดงให้เห็นถึงความสามารถใน
00:07:00 → 00:07:02 การลดการอักเสบในร่างกายได้โดยเฉพาะอย่าง
00:07:02 → 00:07:05 ยิ่งจากการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิ
00:07:05 → 00:07:08 คุ้มกันและการลดการผลิตสารก่อการอักเสบ
00:07:08 → 00:07:11 บางชนิดทำให้ร่างกายของเราอยู่ในภาวะที่
00:07:11 → 00:07:14 แข็งแรงขึ้นและมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรค
00:07:14 → 00:07:17 เหล่านี้ลดลงค่ะอืมอย่างนี้นี่เองครับนอก
00:07:18 → 00:07:21 จากนี้ผมเคยได้ยินมาว่า IF ยังช่วยเรื่อง
00:07:21 → 00:07:23 สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วยใช่มั้ยครับ
00:07:23 → 00:07:26 ถูกต้องเลยค่ะ IF มีแนวโน้มที่จะช่วยปรับ
00:07:26 → 00:07:29 ปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดได้หลายทาง
00:07:29 → 00:07:32 เลยค่ะไม่ว่าจะเป็นลดความดันโลหิตลดระดับ
00:07:32 → 00:07:35 คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี LDLC และลดระดับ
00:07:35 → 00:07:38 ไตรกลิเซอไรด์ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลัก
00:07:38 → 00:07:41 ของโรคหัวใจค่ะการลดน้ำหนักและไขมันใน
00:07:41 → 00:07:44 ช่องท้องจากการทำ IF ก็เป็นปัจจัยสำคัญ
00:07:44 → 00:07:46 ที่ช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้ได้ด้วยเช่น
00:07:46 → 00:07:48 กันค่ะครบเครื่องจริงๆเลยนะครับแล้ว
00:07:48 → 00:07:51 เรื่องการควบคุมน้ำตาลในเลือดล่ะครับเห็น
00:07:51 → 00:07:53 ว่า IF ช่วยเรื่องนี้ได้ดีมากเลยใช่มั้
00:07:53 → 00:07:57 ครับใช่เลยค่ะนี่คือหนึ่งในประโยชน์หลัก
00:07:57 → 00:07:59 ที่ทำให้ IF เป็นที่นิยมมากในกลุ่มผู้
00:07:59 → 00:08:02 ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และผู้ที่มีภาวะ
00:08:02 → 00:08:05 ก่อนเบาหวานค่ะอย่างที่เราคุยกันไปเรื่อง
00:08:05 → 00:08:08 ความไวของอินซูลินเมื่อร่างกายมีความไว
00:08:08 → 00:08:11 ต่ออินซูลินดีขึ้นเซลล์ก็สามารถนำน้ำตาล
00:08:11 → 00:08:14 ในเลือดไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก
00:08:14 → 00:08:17 ขึ้นทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ในเกณฑ์
00:08:17 → 00:08:19 ปกติและยังช่วยลดความจำเป็นในการใช้ยา
00:08:20 → 00:08:23 อินซูลินในบางรายด้วยนะคะซึ่งต้องย้ำว่า
00:08:23 → 00:08:25 อยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ
00:08:25 → 00:08:29 ค่ะแสดงว่า IF ไม่ใช่แค่เรื่องของรูปร่าง
00:08:29 → 00:08:31 แต่เป็นเรื่องของการป้องกันโรคและยกระดับ
00:08:31 → 00:08:34 คุณภาพชีวิตในระยะยาวเลยนะครับถูกต้องค่ะ
00:08:34 → 00:08:38 และที่น่าสนใจอีกอย่างคือเรื่องของสุขภาพ
00:08:38 → 00:08:41 ทางเดินอาหารค่ะการให้ระบบย่อยอาหารได้
00:08:41 → 00:08:43 พักเหมือนกับการหยุดพักเครื่องจักรที่ทำ
00:08:43 → 00:08:46 งานมาตลอด 24 ช่มงช่วยให้กระบวนการทำความ
00:08:46 → 00:08:50 สะอาดและซ่อมแซมตัวเองของลำไส้ทำงานได้ดี
00:08:50 → 00:08:53 ขึ้นซึ่งอาจส่งผลดีต่อไมโครไบโอต้าในหลำ
00:08:53 → 00:08:56 ไส้จุรินทรียดดีในหลำไส้และลดอาการท้อง
00:08:56 → 00:08:59 อืดท้องเฝอในบางคนด้วยค่ะฟังดูมีเหตุผลนะ
00:08:59 → 00:09:02 ครับเหมือนให้ระบบย่อยอาหารได้รีเซตตัว
00:09:02 → 00:09:05 เองแล้วสำหรับคนที่กังวลเรื่องการกินจุบ
00:09:05 → 00:09:08 จิบหรือควบคุมความอยากอาหารไม่ได้ล่ะครับ
00:09:08 → 00:09:10 IF จะช่วยได้ไหมครับช่วยได้แน่นอนค่ะ
00:09:10 → 00:09:14 หลายคนที่ทำ IF มักจะพบว่าตัวเองสามารถ
00:09:14 → 00:09:17 ควบคุมความอยากอาหารได้ดีขึ้นความรู้สึก
00:09:17 → 00:09:20 หิวโหยที่เคยเกิดขึ้นตลอดเวลาก็ลดลงนั่น
00:09:20 → 00:09:23 เป็นเพราะการทำ IF ช่วยปรับสมดุลของ
00:09:23 → 00:09:27 ฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่มค่ะ
00:09:27 → 00:09:29 อย่างฮอร์โมนเกรลินซึ่งเป็นฮอร์โมนความ
00:09:29 → 00:09:32 หิวและเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนความอิ่ม
00:09:33 → 00:09:35 เมื่อฮอร์โมนเหล่านี้สมดุลร่างกายก็จะส่ง
00:09:35 → 00:09:38 สัญญาณหิวเมื่อถึงเวลาและส่งสัญญาณอิ่ม
00:09:38 → 00:09:41 เมื่อได้รับพลังงานเพียงพอทำให้เรากิน
00:09:41 → 00:09:44 อย่างมีสติและไม่กินมากเกินความจำเป็นค่ะ
00:09:44 → 00:09:46 แสดงว่านี่คือสิ่งสำคัญเลยนะครับเพราะ
00:09:46 → 00:09:49 หลายครั้งการลดน้ำหนักไม่สำเร็จก็เพราะ
00:09:49 → 00:09:51 ควบคุมความอยากอาหารไม่ได้นี่แหละครับ
00:09:51 → 00:09:54 แล้วยังมีอะไรอีกไหมครับที่ IF เป็นมาก
00:09:54 → 00:09:57 กว่าแค่การหลดน้ำหนักมีค่ะนั่นคือเรื่อง
00:09:57 → 00:10:00 ของการเพิ่มพลังงานและความตื่นตัวค่ะแม้
00:10:00 → 00:10:03 ว่าช่วงแรกของการทำ IF บางคนอาจจะรู้สึก
00:10:03 → 00:10:06 อ่อนเพลียบ้างแต่เมื่อร่างกายปรับตัวได้
00:10:06 → 00:10:09 แล้วหลายคนกลับพบว่าตัวเองมีพลังงานมาก
00:10:09 → 00:10:13 ขึ้นรู้สึกกระปรี้กระเป่าและมีสมาธิจดจ่อ
00:10:13 → 00:10:15 กับสิ่งต่างๆได้ดีขึ้นด้วยซ้ำค่ะนั่นอาจ
00:10:15 → 00:10:18 เป็นเพราะร่างกายมีการปรับเปลี่ยนมาใช้ไข
00:10:18 → 00:10:21 มันเป็นพลังงานหลักมากขึ้นซึ่งเป็นแหล่ง
00:10:21 → 00:10:23 พลังงานที่คงที่และยาวนานกว่าการใช้
00:10:23 → 00:10:27 กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตค่ะนึกภาพตามเป็น
00:10:27 → 00:10:29 การเปลี่ยนแปลงพลังงานภายในร่างกายที่น่า
00:10:29 → 00:10:32 สนใจจริงๆครับสรุปแล้ว IF นี่มีประโยชน์
00:10:32 → 00:10:34 ครอบคลุมหลายด้านเลยนะครับไม่ใช่แค่
00:10:34 → 00:10:37 เรื่องน้ำหนักตัวแต่ยังรวมถึงสุขภาพสมอง
00:10:37 → 00:10:41 การลดการอักเสบสุขภาพหัวใจการควบคุมน้ำ
00:10:41 → 00:10:44 ตาลในเลือดสุขภาพทางเดินอาหารและการควบ
00:10:44 → 00:10:47 คุมความอยากอาหารเรียกได้ว่าเป็นการลงทุน
00:10:47 → 00:10:50 ที่คุ้มค่ากับสุขภาพในระยะยาวเลยนะครับ
00:10:50 → 00:10:52 ใช่เลยค่ะแต่การจะได้รับประโยชน์เหล่านี้
00:10:52 → 00:10:55 อย่างเต็มที่เราก็ต้องทำ IF อย่างถูกต้อง
00:10:55 → 00:10:58 และเข้าใจหลักการด้วยนะคะเพราะฉะนั้นใน
00:10:58 → 00:11:02 หัวข้อถัดไปเราจะมาดูกันว่ารูปแบบ IF ยอด
00:11:02 → 00:11:05 นิยมมีอะไรบ้างและแบบไหนเหมาะกับใครค่ะ
00:11:05 → 00:11:09 ครับพอพูดถึง IF หลายคนคงเคยได้ยินตัวเลข
00:11:09 → 00:11:13 แปลกๆอย่าง 16-8 หรือ 5:2 กันมาบ้างแล้ว
00:11:13 → 00:11:16 ช่วยอธิบายหน่อยครับว่ารูปแบบ IF ยอดนิยม
00:11:16 → 00:11:19 มีอะไรบ้างและแต่ละแบบแตกต่างกันยังไงไง
00:11:19 → 00:11:23 ครับได้เลยค่ะการทำ IF มีหลายรูปแบบมากๆ
00:11:23 → 00:11:26 เลยค่ะแต่ละแบบก็มีช่วงเวลาการอดอาหารและ
00:11:26 → 00:11:29 ช่วงเวลากินที่แตกต่างกันไปเรามาเริ่มต้น
00:11:29 → 00:11:32 ที่รูปแบบที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและ
00:11:32 → 00:11:35 เป็นที่แนะนำสำหรับมือใหม่นั่นคือรูปแบบ
00:11:35 → 00:11:39 16:8 ค่ะ 16:8 นี่ตัวเลขมันหมายถึงอะไร
00:11:39 → 00:11:44 ครับ 16:8 หมายถึงอดอาหาร 16 ชมงสลับกับ
00:11:44 → 00:11:47 การมีช่วงเวลากิน 8 ชมงในแต่ละวันค่ะยก
00:11:47 → 00:11:50 ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเริ่มมื้อแรกตอนเที่ยง
00:11:50 → 00:11:53 วันคุณก็สามารถกินอาหารได้ไปจนถึง 20:00
00:11:53 → 00:11:57 น.หลังจากนั้นคุณก็จะอดอาหารไปจนถึง
00:11:57 → 00:12:00 เที่ยงวันของวันถัดไปค่ะในช่วงอดอาหารคุณ
00:12:00 → 00:12:03 สามารถดื่มน้ำเปล่ากาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
00:12:03 → 00:12:06 หรือชาไม่ใส่น้ำตาลได้ค่ะอ๋ออย่างนี้นี่
00:12:07 → 00:12:10 เองครับถ้าอย่างนั้นก็เท่ากับว่าเราแค่
00:12:10 → 00:12:12 ฆ่ามื้อเช้าไปใช่ไหมั้ครับดูไม่ยากอย่าง
00:12:12 → 00:12:16 ที่คิดเลยนะครับใช่ค่ะข้อดีของ 16-8 คือ
00:12:16 → 00:12:19 ทำง่ายปรับเข้ากับชีวิตประจำวันได้ง่าย
00:12:19 → 00:12:23 และมีความยืดหยุ่นสูงค่ะเพราะหลายคนก็มัก
00:12:23 → 00:12:25 จะไม่ค่อยหิวอยู่มื้อเช้าอยู่แล้วทำให้
00:12:25 → 00:12:28 รู้สึกเป็นธรรมชาติกว่าการอดอาหารแบบอื่น
00:12:28 → 00:12:31 ๆและยังเป็นรูปแบบที่งานวิจัยรองรับว่ามี
00:12:31 → 00:12:34 ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและปรับปรุง
00:12:34 → 00:12:37 สุขภาพการเผาผลาญได้ดีค่ะเหมาะสำหรับมือ
00:12:37 → 00:12:40 ใหม่มากๆเลยค่ะดีเลยครับถ้าอย่างนั้นถัด
00:12:40 → 00:12:43 จาก 16-8 มีรูปแบบไหนอีกครับที่น่าสนใจ
00:12:43 → 00:12:47 รูปแบบถัดมาคือรูปแบบ 5:2 ค่ะอันนี้จะแตก
00:12:47 → 00:12:50 ต่างจาก 16:8 นิดหน่อยคือไม่ได้อดอาหาร
00:12:50 → 00:12:53 ทุกวันแต่จะเน้นที่การจำกัดแคลอรี่อย่าง
00:12:53 → 00:12:56 มากใน 2 วันที่ไม่ติดกันใน 1 สัปดาห์ค่ะ
00:12:56 → 00:12:59 ส่วนอีก 5 วันที่เหลือก็กินได้ตามปกติโดย
00:12:59 → 00:13:02 เน้นอาหารที่มีประโยชน์นะคะจำกัดแคลอรี่
00:13:02 → 00:13:05 อย่างมาก 2 วันแล้ว 5 วันกินปกติหมายความ
00:13:05 → 00:13:08 ว่ายังไงครับใน 2 วันที่คุณเลือกจำกัด
00:13:08 → 00:13:11 แคลอรี่ปกติแล้วจะแนะนำให้ผู้หญิงกิน
00:13:11 → 00:13:14 ประมาณ 500 แคลอรี่และผู้ชายกินประมาณ 600
00:13:14 → 00:13:17 แคลอรี่ค่ะส่วนอีก 5 วันที่เหลือก็กิน
00:13:17 → 00:13:20 อาหารที่มีประโยชน์ในปริมาณปกตินะคะไม่
00:13:20 → 00:13:24 ใช่กินแบบจัดเต็มนะคะเช่นเลือกวันจันทร์
00:13:24 → 00:13:26 กับวันพฤหัสบดีเป็นวันจำกัดแคลอรี่ส่วน
00:13:26 → 00:13:30 วันอื่นๆก็กินปกติค่ะอืมอันนี้ก็ดูน่าสน
00:13:30 → 00:13:32 ใจดีนะครับหมอกับคนที่อาจจะไม่อยากอด
00:13:33 → 00:13:36 อาหารทุกวันแล้วข้อดีข้อเสียของ 5:2 คือ
00:13:36 → 00:13:39 อะไรครับข้อดีของ 5:2 คือมีความยืดหยุ่น
00:13:39 → 00:13:42 ในการจัดตารางเวลาและช่วยลดปริมาณแคลอรี่
00:13:42 → 00:13:46 รวมในสัปดาห์ได้ดีค่ะบางคนพบว่าการทำแบบ
00:13:46 → 00:13:48 นี้ง่ายกว่าการอดอาหารทุกวันเพราะยังมี
00:13:49 → 00:13:52 วันที่สามารถกินได้ตามปกติอยู่แต่ข้อเสีย
00:13:52 → 00:13:55 คือใน 2 วันที่จำกัดแคลอรี่มากๆบางคนอาจ
00:13:55 → 00:13:59 จะรู้สึกหิวมากหรืออ่อนเพลียได้ค่ะจึง
00:13:59 → 00:14:02 ต้องวางแผนอาหารในวันนั้นให้ดีเน้นโปรตีน
00:14:02 → 00:14:05 และใยอาหารเพื่อให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นค่ะ
00:14:05 → 00:14:07 เข้าใจครับแล้วมีรูปแบบที่เข้มข้นกว่านี้
00:14:07 → 00:14:10 อีกไหมครับมีค่ะรูปแบบที่ชื่อว่า Eat
00:14:10 → 00:14:13 Stop Eat ค่ะอันนี้จะหมายถึงการอดอาหาร
00:14:13 → 00:14:18 24 ชม.เต็มๆ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ค่ะเช่น
00:14:18 → 00:14:20 คุณอาจจะกินมื้อเย็นวันนี้ตอน 18:00 น.
00:14:20 → 00:14:23 18:00 น.แล้วก็อดอาหารไปจนถึงมื้อเย็น
00:14:23 → 00:14:26 ของวันถัดไปตอน 18:00 น.อีกครั้งค่ะใน
00:14:26 → 00:14:29 ช่วงอดอาหารก็ยังคงดื่มน้ำเปล่าหรือ
00:14:29 → 00:14:31 เครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานได้เหมือน
00:14:31 → 00:14:35 เดิมค่ะอด 24 ชม.เต็มๆเลยหรอครับฟังดูโหด
00:14:35 → 00:14:38 เหมือนกันนะครับเหมาะกับใครครับแบบนี้รูป
00:14:38 → 00:14:40 แบบนี้จะค่อนข้างเข้มข้นค่ะจึงไม่เหมาะ
00:14:41 → 00:14:43 สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นทำ IF เลย
00:14:43 → 00:14:46 นะคะแต่จะเหมาะสำหรับคนที่ทำ IF มาพัก
00:14:46 → 00:14:49 หนึ่งแล้วร่างกายปรับตัวได้ดีและต้องการ
00:14:49 → 00:14:51 ความท้าทายเพิ่มขึ้นหรือต้องการผลลัพธ์
00:14:51 → 00:14:54 ที่รวดเร็วขึ้นค่ะข้อดีคือสามารถช่วยลด
00:14:54 → 00:14:57 แคลอรี่รวมในสัปดาห์ได้อย่างมีในสำคัญและ
00:14:57 → 00:15:01 ยังช่วยกระตุ้นออโทฟีyได้ดีด้วยค่ะแต่ข้อ
00:15:01 → 00:15:04 เสียคืออาจทำให้รู้สึกหิวอ่อนเพลียหรือ
00:15:04 → 00:15:06 หงุดหงิดได้ง่ายในช่วงแรกจึงต้องมีการ
00:15:06 → 00:15:09 เตรียมตัวและทำอย่างระมัดระวังค่ะอืคง
00:15:09 → 00:15:12 ต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนลองทำแบบนี้
00:15:12 → 00:15:14 แน่ๆเลยนะครับแล้วรูปแบบสุดท้ายที่นิยม
00:15:14 → 00:15:17 คืออะไรครับรูปแบบสุดท้ายที่นิยมและกำลัง
00:15:17 → 00:15:20 ได้รับความสนใจมากคือ OMAT One Mil a
00:15:20 → 00:15:24 Day ค่ะชื่อก็บอกตรงๆเลยว่าคือการกิน
00:15:24 → 00:15:26 อาหารเพียงมื้อเดียวต่อวันค่ะโดยคุณจะ
00:15:26 → 00:15:28 เลือกกินมื้อเดียวที่อิ่มและครบถ้วนใน
00:15:28 → 00:15:32 ช่วงเวลาสั้นๆเช่น 1 ชมงแล้วก็อดอาหารไป
00:15:32 → 00:15:35 อีก 23 ชมงที่เหลือค่ะกินแค่วันละมื้อ
00:15:35 → 00:15:38 เดียวอันนี้ดูท้าทายกว่า Eat Stop Eat
00:15:38 → 00:15:41 อีกนะครับเหมาะกับใครครับเนี่ย OMAT เป็น
00:15:41 → 00:15:44 รูปแบบที่เข้มข้นที่สุดในบรรดารูปแบบยอด
00:15:44 → 00:15:47 นิยมค่ะและไม่แนะนำสำหรับมือใหม่เด็ดขาด
00:15:47 → 00:15:50 นะคะเหมาะสำหรับคนที่ทำ IF มานานร่างกาย
00:15:50 → 00:15:52 ปรับตัวได้ดีเยี่ยมและต้องการผลลัพธ์ที่
00:15:52 → 00:15:55 รวดเร็วหรือต้องการทดลองขีดจำกัดของตัว
00:15:55 → 00:15:58 เองค่ะข้อดีคือช่วยลดแคลอรี่ได้อย่าง
00:15:58 → 00:16:01 มหาศาลและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้ดีมาก
00:16:01 → 00:16:05 มากแต่ข้อเสียคืออาจทำให้ขาดสารอาหารได้
00:16:05 → 00:16:08 ง่ายหากไม่วางแผนมื้ออาหารให้ดีและอาจทำ
00:16:08 → 00:16:11 ให้เกิดอาการอ่อนเพลียหน้ามืดหรือภาวะน้ำ
00:16:11 → 00:16:14 ตาลในเลือดต่ำได้ง่ายกว่ารูปแบบอื่นๆดัง
00:16:14 → 00:16:16 นั้นต้องทำด้วยความระมัดระวังอย่างสูงสุด
00:16:16 → 00:16:19 และต้องมั่นใจว่าอาหารมื้อเดียวนั้นมีสาร
00:16:19 → 00:16:23 อาหารครบถ้วนจริงๆค่ะอืมฟังดูแล้วแต่ละ
00:16:23 → 00:16:25 รูปแบบก็มีข้อดีข้อเสียต่างกันไปเลยนะ
00:16:25 → 00:16:29 ครับแสดงว่าไม่มีรูปแบบไหนที่ดีที่สุด
00:16:29 → 00:16:32 สำหรับทุกคนใช่มั้ยครับถูกต้องเลยค่ะไม่
00:16:32 → 00:16:35 มีรูปแบบ IF ที่ดีที่สุดสำหรับทุกคนสิ่ง
00:16:35 → 00:16:37 สำคัญคือการเลือกรูปแบบที่เหมาะกับ
00:16:37 → 00:16:40 ไลฟ์สไตล์ความสะดวกและสุขภาพของแต่ละ
00:16:40 → 00:16:43 บุคคลค่ะเริ่มจากรูปแบบที่ทำง่ายที่สุด
00:16:43 → 00:16:46 อย่าง 16-8 ก่อนให้ร่างกายปรับตัวแล้ว
00:16:46 → 00:16:49 ค่อยๆขยับไปหารูปแบบที่เข้มข้นขึ้นถ้า
00:16:49 → 00:16:52 ต้องการค่ะที่สำคัญคือต้องฟังเสียงร่าง
00:16:52 → 00:16:55 กายตัวเองเสมอนะคะและถ้ามีโรคประจำตัวควร
00:16:55 → 00:16:58 ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
00:16:58 → 00:17:01 ก่อนเริ่มต้นทำ IF ทุกครั้งค่ะครับหลัง
00:17:01 → 00:17:03 หลังจากที่เราได้ทำความรู้จัก IF และรูป
00:17:03 → 00:17:07 แบบยอดนิยมกันไปแล้วตอนนี้มาถึงหัวข้อที่
00:17:07 → 00:17:11 หลายคนรอคอยครับนั่นคือเริ่มต้น IF ฉบับ
00:17:11 → 00:17:14 มือใหม่ควรเตรียมตัวยังไงให้ปลอดภัยและ
00:17:14 → 00:17:18 ยั่งยืนครับดีเลยค่ะสำหรับมือใหม่ที่อยาก
00:17:18 → 00:17:20 ลองทำ IF นะคะสิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น
00:17:20 → 00:17:23 อย่างค่อยเป็นค่อยไปค่ะไม่ต้องรีบร้อน
00:17:23 → 00:17:25 เพราะการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกินเป็น
00:17:25 → 00:17:29 เรื่องใหญ่เรามาดูกันเป็นข้อๆนะคะครับข้อ
00:17:29 → 00:17:32 แรกเลยคืออะไรครับข้อแรกคือปรึกษาแพทย์
00:17:32 → 00:17:34 หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนเสมอค่ะ
00:17:35 → 00:17:37 โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีโรคประจำตัว
00:17:37 → 00:17:40 กำลังใช้ยาบางชนิดหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง
00:17:40 → 00:17:43 ที่เราจะพูดถึงในหัวข้อถัดไปการปรึกษา
00:17:43 → 00:17:45 แพทย์จะช่วยให้คุณมั่นใจว่า IF ปลอดภัย
00:17:45 → 00:17:48 สำหรับคุณค่ะครับเพื่อความปลอดภัยนี่
00:17:48 → 00:17:51 สำคัญที่สุดเลยนะครับแล้วขั้นตอนการ
00:17:51 → 00:17:54 เตรียมตัวของเราล่ะครับขั้นตอนถัดมาคือ
00:17:54 → 00:17:56 เริ่มต้นด้วยรูปแบบที่ง่ายที่สุดค่ะอย่าง
00:17:56 → 00:17:59 ที่เราคุยกันไปว่า 16-8 เป็นตัวเลือกที่
00:17:59 → 00:18:02 ดีที่สุดสำหรับมือใหม่ค่ะคุณแค่ฆ่ามื้อ
00:18:02 → 00:18:04 เช้าไปแล้วเริ่มมื้อแรกตอนเที่ยงวันและ
00:18:04 → 00:18:07 กินมื้อสุดท้ายไม่เกิน 20:00 น.หรือ 21:00
00:18:07 → 00:18:10 น.ก็ได้ค่ะลองทำแบบนี้ไปสัก 2-3 สัปดาห์
00:18:10 → 00:18:13 ให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อนค่ะค่อยๆปรับตัว
00:18:14 → 00:18:16 ไม่ต้องหักโหมใช่มั้ยครับใช่ค่ะในช่วงแรก
00:18:17 → 00:18:19 ของการออดอาหารคุณอาจจะรู้สึกหิวบ้างหรือ
00:18:20 → 00:18:22 อ่อนเคลียร์เล็กน้อยเป็นเรื่องปกติค่ะให้
00:18:22 → 00:18:25 ดื่มน้ำเปล่ามากๆจิบกาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล
00:18:25 → 00:18:28 หรือชาไม่ใส่น้ำตาลช่วยได้ค่ะร่างกายจะ
00:18:28 → 00:18:30 ค่อยๆปรับตัวและเรียนรู้ที่จะดึงพลังงาน
00:18:31 → 00:18:33 จากไขมันมาใช้ได้ดีขึ้นเองค่ะแล้วเรื่อง
00:18:33 → 00:18:36 อาหารการกินล่ะครับในช่วง Eating Windows
00:18:36 → 00:18:39 เรากินอะไรได้จริงๆหรอครับตรงนี้สำคัญมาก
00:18:39 → 00:18:42 ค่ะแม้ว่า IF จะไม่ได้จำกัดว่าต้องกิน
00:18:42 → 00:18:45 อะไรแต่การเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์และ
00:18:45 → 00:18:47 ครบถ้วนในช่วง Eating Windows เป็นสิ่ง
00:18:47 → 00:18:50 สำคัญอย่างยิ่งยวดค่ะถ้าคุณทำ IF เพื่อลด
00:18:50 → 00:18:53 น้ำหนักแต่ในช่วงเวลากินกลับไปกินอาหาร
00:18:53 → 00:18:57 ขยะน้ำหวานของทอดหรือแป้งขัดขาวเยอะๆรับ
00:18:57 → 00:19:00 รองว่าไม่เห็นผลแน่นอนค่ะผมเคยได้ยินมา
00:19:00 → 00:19:03 ว่าบางคนทำ IF แล้วก็กินเยอะกว่าเดิมสุด
00:19:03 → 00:19:06 ท้ายก็ไม่ผอมลงเลยครับนั่นแหละค่ะคุณควร
00:19:06 → 00:19:09 เน้นอาหารที่ให้โปรตีนสูงเช่นเนื้อสัตว์
00:19:09 → 00:19:13 ไม่ติดมันปลาไข่เต้าหู้เพราะโปรตีนช่วย
00:19:13 → 00:19:15 ให้อิ่มนานและรักษามวลกล้ามเนื้อค่ะตามมา
00:19:15 → 00:19:18 ด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นข้าวกล้อง
00:19:18 → 00:19:22 ขนมปังโฮวีทธัญพืชต่างๆและไขมันดีเช่น
00:19:22 → 00:19:25 อะโวคาโดถั่วเมล็ดพืชน้ำมันมะกอกรวมถึง
00:19:25 → 00:19:28 ผักและผลไม้หลากสีสันเพื่อให้ได้วิตามิน
00:19:28 → 00:19:31 และแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างครบถ้วนค่ะการ
00:19:31 → 00:19:34 กินอาหารให้เพียงพอและมีคุณภาพในช่วงเวลา
00:19:34 → 00:19:36 กินจะช่วยให้คุณมีพลังงานและลดความอยาก
00:19:36 → 00:19:39 อาหารในช่วงอดได้ดีขึ้นด้วยค่ะครับต้อง
00:19:39 → 00:19:42 กินอย่างฉลาดด้วยนะครับแล้วเรื่องน้ำล่ะ
00:19:42 → 00:19:45 ครับสำคัญมากๆเลยค่ะการดื่มน้ำเปล่าให้
00:19:45 → 00:19:47 เพียงพอตลอดทั้งวันทั้งในช่วง Fasting
00:19:47 → 00:19:50 window และ Eating window เป็นสิ่งที่
00:19:50 → 00:19:53 คุณห้ามละเลยเด็ดขาดค่ะการขาดน้ำอาจทำให้
00:19:53 → 00:19:56 คุณรู้สึกอ่อนเพลียปวดหัวและหิวได้ง่าย
00:19:56 → 00:19:59 ขึ้นค่ะอย่างน้อยควรดื่มน้ำ 2-3 ลิตรต่อ
00:19:59 → 00:20:02 วันหรือมากกว่านั้นหากคุณออกกำลังกายหรือ
00:20:02 → 00:20:05 อยู่ในสภาพอากาศร้อนค่ะย้ำดื่มน้ำเยอะๆนะ
00:20:05 → 00:20:09 ครับผมก็เคยรู้สึกว่าพอหิวแล้วดื่มน้ำ
00:20:09 → 00:20:12 เยอะๆมันก็ช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้ครับ
00:20:12 → 00:20:14 แล้วเรื่องการออกกำลังกายล่ะครับเราควร
00:20:14 → 00:20:17 ออกกำลังกายตอนไหนดีครับระหว่างทำ IF
00:20:17 → 00:20:19 สำหรับมือใหม่ไม่ต้องกังวลเรื่องการออก
00:20:20 → 00:20:23 กำลังกายหนักๆในช่วงอดอาหารมากเกินไปค่ะ
00:20:23 → 00:20:26 คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆเช่นเดินโยคะ
00:20:26 → 00:20:29 หรือเวทเทรนนิ่งเบาๆได้ตามปกติเลยค่ะบาง
00:20:29 → 00:20:32 คนพบว่าการออกกำลังกายในช่วงท้ายของ
00:20:32 → 00:20:35 fasting window เช่นช่วงเช้าก่อนกิน
00:20:35 → 00:20:37 มื้อแรกอาจช่วยเร่งการเผาผลาญไขมันได้ดี
00:20:37 → 00:20:41 ขึ้นแต่สิ่งสำคัญคือฟังเสียงร่างกายค่ะ
00:20:41 → 00:20:44 ถ้าคุณรู้สึกอ่อนเพลียมากให้ลดความหนัก
00:20:44 → 00:20:46 ของการออกกำลังกายลงหรือเลื่อนไปออกกำลัง
00:20:46 → 00:20:49 กายในช่วง eating window แทนนะคะอย่าฝืน
00:20:49 → 00:20:52 ตัวเองเด็ดขาดค่ะฟังเสียงร่างกายเป็นคำ
00:20:52 → 00:20:55 แนะนำที่ดีมากเลยครับแล้วเรื่องการนอน
00:20:55 → 00:20:57 หลับล่ะครับเกี่ยวกับการทำ IF ไหมครับ
00:20:57 → 00:21:00 เกี่ยวข้องอย่างมากเลยค่ะการนอนหลับให้
00:21:00 → 00:21:03 เพียงพอและมีคุณภาพเป็นปัจจัยสำคัญที่จะ
00:21:03 → 00:21:06 ช่วยให้คุณทำ IF ได้สำเร็จและอย่างยืนค่ะ
00:21:06 → 00:21:08 เมื่อคุณนอนหลับไม่พอร่างกายจะหลั่ง
00:21:08 → 00:21:11 ฮอร์โมนความเครียดอย่างคอร์ติเพิ่มขึ้น
00:21:11 → 00:21:13 ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือด
00:21:13 → 00:21:16 และทำให้คุณรู้สึกหิวมากขึ้นในวันถัดไป
00:21:16 → 00:21:18 แถมยังทำให้ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักลด
00:21:18 → 00:21:22 ลงด้วยค่ะควรนอนให้ได้อย่างน้อย 7-9 ช่มง
00:21:22 → 00:21:25 ต่อคืนนะคะครับเรื่องการนอนนี่เป็นเรื่อง
00:21:25 → 00:21:28 ที่หลายคนมองข้ามจริงๆนะครับสุดท้ายแล้ว
00:21:28 → 00:21:31 มีอะไรที่มือใหม่ควรระวังเป็นพิเศษอีกไหม
00:21:31 → 00:21:33 ครับสิ่งสำคัญที่สุดคือความอดทนและความ
00:21:34 → 00:21:37 สม่ำเสมอค่ะการทำ IF ไม่ใช่การแก้ปัญหา
00:21:37 → 00:21:40 แบบข้ามคืนคุณอาจจะยังไม่เห็นผลในทันที
00:21:40 → 00:21:43 แต่ถ้าคุณทำอย่างสม่ำเสมอและถูกวิธีร่าง
00:21:43 → 00:21:45 กายจะค่อยๆปรับตัวและคุณจะเริ่มเห็นผล
00:21:45 → 00:21:48 ลัพธ์ที่ดีขึ้นเรื่อยๆค่ะอย่าท้อแท้ไป
00:21:48 → 00:21:51 ก่อนนะคะและจำไว้ว่าความยั่งยืนสำคัญกว่า
00:21:51 → 00:21:54 ความเร็วเสมอค่ะครับเมื่อเราเข้าใจหลัก
00:21:54 → 00:21:58 การและวิธีการเริ่มต้น IF แล้วตอนนี้มา
00:21:58 → 00:22:01 เจาะลึกเรื่องอาหารการกินกันบ้างนะครับ
00:22:01 → 00:22:04 หลายคนคงอยากรู้ว่าในช่วง Eating
00:22:04 → 00:22:07 เราควรกินอะไรบ้างและอะไรที่ควรเลี่ยง
00:22:07 → 00:22:09 ครับรวมถึงในช่วง Fasting Windows ด้วย
00:22:09 → 00:22:13 ครับทำฐานนี้สำคัญมากเลยค่ะเพราะแม้ว่า IF
00:22:13 → 00:22:15 จะไม่ได้บอกว่าต้องกินอะไรแต่คุณภาพของ
00:22:15 → 00:22:18 อาหารที่คุณกินเป็นตัวกำหนดผลลัพธ์ของการ
00:22:18 → 00:22:22 ทำ IF เลยนะคะมาเริ่มกันที่อาหารที่ควร
00:22:22 → 00:22:25 กินในช่วง Eating Windows ก่อนค่ะครับ
00:22:25 → 00:22:27 อะไรคือพระเอกของเราครับพระเอกของเราคือ
00:22:27 → 00:22:30 โปรตีนคุณภาพสูงค่ะไม่ว่าจะเป็นเนื้อ
00:22:30 → 00:22:34 สัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ถั่วเต้าเต้าหู้หรือ
00:22:34 → 00:22:37 นมและผลิตภัณฑ์จากนมสำหรับผู้ที่ไม่มี
00:22:37 → 00:22:40 ปัญหาแพ้นมโปรตีนช่วยให้คุณอิ่มนานลดความ
00:22:40 → 00:22:43 อยากอาหารและที่สำคัญคือช่วยรักษามวล
00:22:43 → 00:22:46 กล้ามเนื้อของคุณไว้ในขณะที่คุณลดไขมัน
00:22:46 → 00:22:49 ค่ะควรมีโปรตีนในทุกมื้ออาหารนะคะโปรตีน
00:22:49 → 00:22:52 นี้สำคัญจริงๆนะครับทั้งลดน้ำหนักและ
00:22:52 → 00:22:55 สร้างกล้ามเนื้อแล้วคาร์โบไฮเดรตล่ะครับ
00:22:55 → 00:22:58 ควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนค่ะเช่นข้าว
00:22:58 → 00:23:02 กล้องขนมปังโฮวีทพืชตระกูลถั่วธัญพืชต่าง
00:23:02 → 00:23:06 ๆเช่นข้าวโอ๊ตและผักที่มีใยอาหารสูงอย่าง
00:23:06 → 00:23:10 พวกผักใบเขียวบร็อกโคลี่กะหล่ำดอกเพราะ
00:23:10 → 00:23:12 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะให้พลังงานอย่าง
00:23:12 → 00:23:15 ช้าๆและต่อเนื่องทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด
00:23:15 → 00:23:19 คงที่ไม่พุ่งขึ้นสูงปรี๊ดแล้วตกฮวบจนทำ
00:23:19 → 00:23:22 ให้หิวเร็วกว่าเดิมค่ะและใยอาหารยังช่วย
00:23:22 → 00:23:24 เรื่องระบบขับถ่ายและทำให้รู้สึกอิ่มด้วย
00:23:25 → 00:23:28 นะคะครับเลี่ยงพวกแป้งขัดขาวน้ำตาลสูงๆ
00:23:28 → 00:23:32 ใช่มั้ยครับถูกต้องค่ะและต่อมาคือไขมันดี
00:23:32 → 00:23:36 ค่ะเช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วต่างๆ
00:23:36 → 00:23:40 เอาลัมอนวอนัเมล็ดเจียเมล็ดแฟลกหรือปลา
00:23:40 → 00:23:44 ที่มีไขมันสูงอย่างแซลมอนปลาทูไขมันดีมี
00:23:44 → 00:23:47 ความสำคัญต่อการทำงานของฮอร์โมนการดูดซึม
00:23:47 → 00:23:49 วิตามินและยังช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น
00:23:49 → 00:23:52 ด้วยค่ะครับไขมันดีนี่สำคัญมากจริงๆนะ
00:23:52 → 00:23:55 ครับแล้วอะไรที่ควรเลี่ยงในช่วง eating
00:23:55 → 00:23:58 window ล่ะครับสิ่งที่ควรเลี่ยงอย่าง
00:23:58 → 00:24:02 ยิ่งคืออาหารแปรรูปอาหารสำเร็จรูปน้ำตาล
00:24:02 → 00:24:06 สูงและไขมันทรานซค่ะเช่นขนมขบเคี้ยวน้ำ
00:24:06 → 00:24:09 อัดลมเบเกอรี่อาหารfastฟู้ดหรืออาหารที่
00:24:09 → 00:24:12 มีส่วนผสมของน้ำมันพืชแปรรูปต่างๆค่ะ
00:24:12 → 00:24:15 เพราะอาหารเหล่านี้มักให้พลังงานสูงแต่มี
00:24:15 → 00:24:18 สารอาหารต่ำแถมยังกระตุ้นการอักเสบในร่าง
00:24:18 → 00:24:21 กายทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและ
00:24:21 → 00:24:24 ทำลายความตั้งใจในการทำ IF ของคุณไปเสีย
00:24:24 → 00:24:28 เปล่าค่ะอื้อหือของอร่อยทำนั้นเลยนะครับ
00:24:28 → 00:24:30 แต่เพื่อสุขภาพก็ต้องยอมแล้วในช่วง
00:24:30 → 00:24:33 Fasting Windows ล่ะครับเราดื่มอะไรได้
00:24:33 → 00:24:36 บ้างและอะไรที่ควรเลี่ยงเด็ดขาดครับใน
00:24:36 → 00:24:39 ช่วง Fasting Windows หลักการคือห้ามกิน
00:24:39 → 00:24:41 อะไรที่ให้พลังงานหรือกระตุ้นอินซูลิน
00:24:41 → 00:24:44 เด็ดขาดค่ะสิ่งที่คุณสามารถดื่มได้มีดัง
00:24:44 → 00:24:48 นี้ค่ะน้ำเปล่าสำคัญที่สุดและดีที่สุดค่ะ
00:24:48 → 00:24:52 ดื่มให้เพียงพอตลอดทั้งวันกาแฟดำไม่ใส่
00:24:52 → 00:24:55 น้ำตาลไม่ใส่นมไม่ใส่ครีมใดๆทั้งสิ้นแค่
00:24:55 → 00:25:00 กาแฟดำล้วนๆค่ะชาชาไม่ใส่น้ำตาลไม่ใส่นม
00:25:00 → 00:25:04 ไม่ใส่ครีมเป็นชาเขียวชาดำหรือชาสมุนไพร
00:25:04 → 00:25:07 ก็ได้ค่ะโซดาหรือน้ำเปล่าผสมโซดาที่ไม่มี
00:25:07 → 00:25:10 แคลอรี่ไม่มีน้ำตาลเพื่อช่วยให้รู้สึกสด
00:25:10 → 00:25:13 ชื่นค่ะน้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ลผสมน้ำ
00:25:14 → 00:25:17 เปล่าบางคนใช้ช่วยลดความหิวแต่ต้องเจือ
00:25:17 → 00:25:20 จางมากๆนะคะไม่งั้นอาจระคายเคืองกระเพาะ
00:25:20 → 00:25:24 อาหารได้ครับน้ำเปล่ากาแฟดำชาไม่ใส่น้ำ
00:25:24 → 00:25:27 ตาลโซดาเข้าใจแล้วครับแล้วอะไรที่ห้าม
00:25:27 → 00:25:30 ดื่มเด็ดขาดเลยครับสิ่งที่ห้ามดื่มเด็ด
00:25:30 → 00:25:34 ขาดคือน้ำผลไม้แม้จะเป็นน้ำผลไม้ขันสดก็
00:25:34 → 00:25:37 มีน้ำตาลสูงและกระตุ้นอินซูลินค่ะนมหรือ
00:25:37 → 00:25:39 เครื่องดื่มโปรตีนถึงแม้จะเป็นนมพร่อง
00:25:40 → 00:25:43 มันเนยหรือนมจากพืชก็ยังให้พลังงานและ
00:25:43 → 00:25:46 กระตุ้นอินซูลินค่ะน้ำอัดลมแบบปกติหรือ
00:25:46 → 00:25:49 แบบใดแม้แบบใดจะไม่มีแคลอรี่แต่สารให้
00:25:49 → 00:25:52 ความหวานเทียมบางชนิดก็อาจกระตุ้นการตอบ
00:25:52 → 00:25:55 สนองของอินซูลินได้ในบางคนและยังอาจส่งผล
00:25:55 → 00:25:58 เสียต่อไมโครไบโอต้าในลำไส้ในระยะยาวด้วย
00:25:58 → 00:26:01 ค่ะดังนั้นเพื่อความปลอดภัยควรเลี่ยงไป
00:26:01 → 00:26:04 ก่อนค่ะน้ำเชื่อมต่างๆเช่นน้ำผึ้งไซรับ
00:26:04 → 00:26:07 ห้ามเติมเด็ดขาดค่ะหมากฝรั่งหรือลูกอมที่
00:26:07 → 00:26:10 มีน้ำตาลแม้จะเล็กน้อยก็กระตุ้นอินซูลิน
00:26:10 → 00:26:13 ได้ค่ะอาหารเสริมบางชนิดเช่นวิตามินแบบ
00:26:13 → 00:26:17 เคี้ยวได้ดที่มีน้ำตาลหรือ BCAS บางชนิด
00:26:17 → 00:26:20 ก็อาจให้พลังงานได้ควรตรวจสอบฉลากให้ดี
00:26:20 → 00:26:23 หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนใช้ค่ะชัดเจน
00:26:23 → 00:26:26 เลยครับสรุปคือในช่วงอดอาหารต้องไม่มี
00:26:26 → 00:26:29 อะไรให้พลังงานหรือกระตุ้นอินซูลินเลยใช่
00:26:29 → 00:26:32 ไหมครับเพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะเผาผลาญ
00:26:32 → 00:26:35 ไขมันได้อย่างเต็มที่ถูกต้องเลยค่ะการทำ
00:26:35 → 00:26:37 ความเข้าใจและปฏิบัติตามหลักการเลือก
00:26:37 → 00:26:40 อาหารทั้งในช่วง Eating Windows และ
00:26:40 → 00:26:42 Fasting Windows จะช่วยให้คุณได้รับ
00:26:42 → 00:26:45 ประโยชน์สูงสุดจากการทำ IF และลดความ
00:26:45 → 00:26:48 เสี่ยงจากการทำผิดวิธีด้วยค่ะครับหลังจาก
00:26:48 → 00:26:50 ที่เรารู้ถึงประโยชน์และวิธีปฏิบัติแล้ว
00:26:50 → 00:26:53 ตอนนี้มาถึงเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม
00:26:53 → 00:26:57 เลยครับนั่นคือข้อควรระวังใครบ้างที่ไม่
00:26:57 → 00:27:00 ควรทำ IF และสัญญาณเตือนที่ต้องรู้ครับ
00:27:00 → 00:27:03 เพราะสุขภาพของเราสำคัญที่สุดนะครับถูก
00:27:03 → 00:27:06 ต้องค่ะแม้ if จะมีประโยชน์มากมายแต่ก็
00:27:06 → 00:27:09 ไม่ใช่สำหรับทุกคนนะคะมีบางกลุ่มที่ไม่
00:27:09 → 00:27:12 แนะนำให้ทำ IF หรือควรทำภายใต้การดูแลของ
00:27:12 → 00:27:15 แพทย์อย่างใกล้ชิดเท่านั้นค่ะครับกลุ่ม
00:27:15 → 00:27:17 แรกเลยคือใครครับกลุ่มแรกคือหญิงตั้ง
00:27:17 → 00:27:20 ครรภ์และให้นมบุตรค่ะในช่วงนี้ร่างกาย
00:27:20 → 00:27:23 ต้องการพลังงานและสารอาหารอย่างต่อเนื่อง
00:27:23 → 00:27:26 เพื่อการเจริญเติบโตของทารกและเพื่อการ
00:27:26 → 00:27:29 ผลิตน้ำนมค่ะการจำกัดช่วงเวลาการกินอาจ
00:27:29 → 00:27:32 ส่งผลกระทบต่อพัฒนาการของทารกความเพียงพอ
00:27:32 → 00:27:35 ของน้ำนมได้ค่ะครับเพื่อสุขภาพของลูก
00:27:35 → 00:27:38 กลุ่มที่ 2 คือเด็กและวัยรุ่นที่กำลัง
00:27:38 → 00:27:41 เจริญเติบโตค่ะร่างกายของเด็กและวัยรุ่น
00:27:41 → 00:27:43 ยังอยู่ในช่วงที่ต้องการพลังงานและสาร
00:27:43 → 00:27:46 อาหารอย่างมากเพื่อการเติบโตของกระดูก
00:27:46 → 00:27:49 กล้ามเนื้อและพัฒนาการของสมองการจำกัด
00:27:49 → 00:27:52 ช่วงเวลาการกินอาจขัดขวางกระบวนการเจริญ
00:27:52 → 00:27:55 เติบโตตามธรรมชาติได้ค่ะครับเพราะฉะนั้น
00:27:55 → 00:27:58 คุณพ่อคุณแม่ก็ต้องระวังจุดนี้ด้วยนะครับ
00:27:58 → 00:28:00 แล้วกลุ่มกลุ่มผู้ป่วยล่ะครับกลุ่มที่ 3
00:28:00 → 00:28:03 คือผู้ป่วยเบาหวานที่ต้องฉีดอินซูลินหรือ
00:28:03 → 00:28:05 ใช้ยาที่ลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรุนแรง
00:28:05 → 00:28:09 ค่ะการทำ IF อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด
00:28:09 → 00:28:12 ต่ำลงมากเกินไปภาวะน้ำตาลตกซึ่งเป็น
00:28:12 → 00:28:15 อันตรายถึงชีวิตได้หากต้องการทำ IF ต้อง
00:28:15 → 00:28:18 ปรึกษาแพทย์และปรับยาอย่างใกล้ชิดที่สุด
00:28:18 → 00:28:20 ค่ะสำคัญมากเลยนะครับสำหรับผู้ป่วยเบา
00:28:20 → 00:28:23 หวานกลุ่มที่ 4 คือผู้ที่มีประวัติโรคการ
00:28:23 → 00:28:26 กินผิดปกติ Eating disorders เช่น
00:28:26 → 00:28:30 anorexia nervoosa หรือบูemีย์ค่ะการทำ
00:28:30 → 00:28:33 IF อาจกระตุ้นให้พฤติกรรมการกินผิดปกติ
00:28:33 → 00:28:36 กลับมาเป็นซ้ำหรือทำให้อาการแย่ลงได้ค่ะ
00:28:36 → 00:28:39 ครับสำหรับกลุ่มนี้ต้องระวังเป็นพิเศษเลย
00:28:39 → 00:28:42 นะครับแล้วใครอีกบ้างครับที่ไม่ควรทำ
00:28:42 → 00:28:45 กลุ่มที่ 5 คือผู้ที่มีภาวะน้ำหนักตัวต่ำ
00:28:45 → 00:28:48 กว่าเกณฑ์หรือมีภาวะทุบโภชนาการค่ะร่าง
00:28:48 → 00:28:50 กายต้องการสารอาหารเพื่อฟื้นฟูและสร้าง
00:28:50 → 00:28:53 มวลการจำกัดช่วงเวลาการกินอาจทำให้ได้รับ
00:28:53 → 00:28:57 สารอาหารไม่เพียงพอและทำให้อาการแย่ลงค่ะ
00:28:57 → 00:29:00 ครับต้องแน่ใจว่าร่างกายเราพร้อมจริงๆ
00:29:00 → 00:29:02 ก่อนนะครับแล้วสำหรับคนที่มีโรคประจำตัว
00:29:02 → 00:29:05 อื่นๆที่ไม่ใช่เบาหวานล่ะครับกลุ่มสุด
00:29:05 → 00:29:08 ท้ายคือผู้ที่มีโรคประจำตัวรุนแรงอื่นๆ
00:29:08 → 00:29:11 เช่นโรคไตเรื้อรังโรคหัวใจวายขั้นรุนแรง
00:29:11 → 00:29:14 หรือผู้ที่รับประทานยาที่มีผลต่อการเผา
00:29:14 → 00:29:17 ผลาญอาหารหรือระดำน้ำตาลในเลือดอย่างสม่ำ
00:29:17 → 00:29:20 เสมอควรปรึกษาแพทย์เจ้าของไข้ก่อนคำ IF
00:29:20 → 00:29:23 เสมอค่ะเพื่อให้แน่ใจว่าไม่มีผลข้างเคียง
00:29:23 → 00:29:27 ที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณนะคะชัดเจน
00:29:27 → 00:29:29 เลยครับว่ามีหลายกลุ่มที่ต้องระวังแล้ว
00:29:29 → 00:29:32 ถ้าเราอยู่ในกลุ่มที่ทำ IF ได้แต่ระหว่าง
00:29:32 → 00:29:35 ทำแล้วมีสัญญาณเตือนอะไรที่เราต้องหยุด
00:29:35 → 00:29:38 หรือปรึกษาแพทย์ทันทีบ้างครับดีมากที่ถาม
00:29:38 → 00:29:41 คำถามนี้ค่ะสัญญาณเตือนที่คุณไม่ควรมอง
00:29:41 → 00:29:45 ข้ามเลยนะคะคือรู้สึกอ่อนเพลียวิ่งเวียน
00:29:45 → 00:29:48 ศีรษะหน้ามืดบ่อยๆหรือเป็นลมโดยเฉพาะ
00:29:48 → 00:29:51 อย่างยิ่งในช่วงอดอาหารนี่อาจเป็นสัญญาณ
00:29:51 → 00:29:55 ของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือขาดน้ำค่ะปวด
00:29:55 → 00:29:57 หัวรุนแรงผิดปกติ
00:29:57 → 00:29:59 อาจเกิดจากการขาดน้ำหรือการปรับตัวของ
00:29:59 → 00:30:03 ร่างกายใจสั่นเหงื่อออกตัวเย็นเหล่านี้
00:30:03 → 00:30:07 คือสัญญาณของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำหิวมาก
00:30:07 → 00:30:10 จนควบคุมตัวเองไม่ได้หรือหงุดหงิดง่ายผิด
00:30:10 → 00:30:13 ปกติแสดงว่าร่างกายอาจจะยังไม่ปรับตัวได้
00:30:13 → 00:30:16 ดีหรือรูปแบบ IF ที่เลือกอาจจะเข้มข้น
00:30:16 → 00:30:19 เกินไปสำหรับคุณนอนไม่หลับหรือหลับไม่
00:30:19 → 00:30:22 สนิทแม้ IF อาจช่วยเรื่องการนอนในบางคน
00:30:22 → 00:30:25 แต่หากคุณมีปัญหาการนอนหลับแย่ลงควรหยุด
00:30:25 → 00:30:26 พัก
00:30:26 → 00:30:29 ประจำเดือนมาไม่ปกติหรือขาดหายไปสำหรับ
00:30:29 → 00:30:32 ผู้หญิงนี่อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับ
00:30:32 → 00:30:35 พลังงานไม่เพียงพอหรือมีความเครียดจากการ
00:30:35 → 00:30:39 ทำ IF มากเกินไปน้ำหนักลดลงเร็วเกินไป
00:30:39 → 00:30:42 หรือผอมลงมากผิดปกติการลดน้ำหนักที่เหมาะ
00:30:42 → 00:30:47 สมคือ 0.5-1 5-1 กกัต่อสัปดาห์การลดเร็ว
00:30:47 → 00:30:50 กว่านั้นอาจไม่ยั่งยืนและมีผลเสียต่อ
00:30:50 → 00:30:53 สุขภาพรู้สึกไม่สบายตัวหรือมีอาการอื่นๆ
00:30:53 → 00:30:57 ที่ไม่เคยเป็นมาก่อนและไม่หายไปเช่นท้อง
00:30:57 → 00:31:01 เสียท้องผูกรุนแรงหรือระบบขับถ่ายผิดปกติ
00:31:01 → 00:31:03 สัญญาณเหล่านี้เป็นเรื่องที่เราต้องใส่ใจ
00:31:03 → 00:31:05 จริงๆนะครับไม่ใช่แค่เรื่องน้ำหนักอย่าง
00:31:05 → 00:31:08 เดียวใช่เลยค่ะหากคุณพบว่าตัวเองมีอาการ
00:31:08 → 00:31:12 เหล่านี้ควรหยุดทำ IF ทันทีค่ะและรีบ
00:31:12 → 00:31:15 ปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ
00:31:15 → 00:31:17 เพื่อประเมินสถานการณ์และรับคำแนะนำที่
00:31:17 → 00:31:21 เหมาะสมนะคะจำไว้ว่าสุขภาพที่ดีต้องมา
00:31:21 → 00:31:24 ก่อนเสมอค่ะการทำ IF ต้องไม่ทำให้เรา
00:31:24 → 00:31:28 ทรมานหรือส่งผลเสียต่อร่างกายค่ะครับตอน
00:31:28 → 00:31:30 นี้เรามาถึงช่วงคำถามพบบ่อยกันบ้างนะครับ
00:31:30 → 00:31:34 ผมเชื่อว่าคุณผู้ฟังและคุณผู้ชมหลายคนน่า
00:31:34 → 00:31:37 จะมีคำถามเหล่านี้ในใจครับคำถามแรกที่ฮิต
00:31:37 → 00:31:41 มากเลยคือทำ IF ดื่มกาแฟได้ไหมครับคำถาม
00:31:41 → 00:31:45 ยอดฮิตเลยค่ะคำตอบคือดื่มได้ค่ะแต่ต้อง
00:31:45 → 00:31:48 เป็นกาแฟดำสนิทเท่านั้นนะคะไม่ใส่น้ำตาล
00:31:48 → 00:31:52 ไม่ใส่นมไม่ใส่ครีมหรือสารให้ความหวานใดๆ
00:31:52 → 00:31:54 ทั้งสิ้นนะคะเพราะสารเหล่านั้นจะไป
00:31:54 → 00:31:57 กระตุ้นอินซูลินและทำให้ช่วงอดอาหารของ
00:31:57 → 00:32:01 คุณหลุดไปค่ะย้ำว่ากาแฟดำล้วนๆนะครับแล้ว
00:32:01 → 00:32:05 ชาล่ะครับเช่นกันค่ะชาไม่ว่าจะเป็นชา
00:32:05 → 00:32:08 เขียวชาดำหรือชาสมุนไพรก็สามารถดื่มได้ใน
00:32:09 → 00:32:11 ช่วง fasting window ค่ะแต่ต้องไม่ใส่
00:32:11 → 00:32:15 น้ำตาลหรือสารให้ความหวานใดๆเลยนะคะครับ
00:32:15 → 00:32:18 ถัดมาคือเรื่องของการออกกำลังกายครับออก
00:32:18 → 00:32:21 กำลังกายตอนทำ IF ได้ไหมครับและควรออก
00:32:21 → 00:32:24 กำลังกายตอนไหนดีที่สุดออกกำลังกายได้แน่
00:32:24 → 00:32:27 นอนค่ะโดยทั่วไปแล้วคุณสามารถออกกำลังกาย
00:32:27 → 00:32:30 เบาๆถึงปานกลางได้ทั้งในช่วง Fasting
00:32:30 → 00:32:33 Windows และ Eating Windows ค่ะบางคน
00:32:33 → 00:32:36 ชอบออกกำลังกายช่วงเช้าก่อนกินมื้อแรกใน
00:32:36 → 00:32:39 ช่วงอดอาหารเพราะเชื่อว่าจะช่วยเร่งการ
00:32:39 → 00:32:43 เผาผลาญไขมันได้ดีขึ้นซึ่งร่างกายก็จะดึง
00:32:43 → 00:32:46 พลังงานจากไขมันสะสมมาใช้มากขึ้นจริงค่ะ
00:32:46 → 00:32:49 แล้วถ้าออกกำลังกายหนักๆล่ะครับสำหรับการ
00:32:49 → 00:32:52 ออกกำลังกายที่หนักหน่วงหรือการยกเวทหนัก
00:32:53 → 00:32:55 แนะนำให้ทำในช่วง Eating Windows หรือ
00:32:55 → 00:32:58 ใกล้กับมื้ออาหารค่ะเพื่อให้ร่างกายมี
00:32:58 → 00:33:00 พลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายอย่าง
00:33:00 → 00:33:03 มีประสิทธิภาพและเพื่อช่วยในการฟื้นตัว
00:33:03 → 00:33:06 ของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายด้วยค่ะที่
00:33:06 → 00:33:09 สำคัญคือฟังเสียงร่างกายของคุณเองนะคะถ้า
00:33:09 → 00:33:12 คุณรู้สึกอ่อนเพลียหรือไม่มีแรงอย่าฝืน
00:33:12 → 00:33:15 เด็ดขาดค่ะครับเรื่องการฟังเสียงร่างกาย
00:33:15 → 00:33:18 สำคัญที่สุดเลยนะครับแล้วเรื่องวิตามิน
00:33:18 → 00:33:20 และอาหารเสริมล่ะครับกินวิตามินหรืออาหาร
00:33:21 → 00:33:23 เสริมตอนทำ IF ได้ไหมครับตรงนี้ต้องแบ่ง
00:33:23 → 00:33:26 เป็น 2 กรณีค่ะวิตามินและอาหารเสริมส่วน
00:33:26 → 00:33:29 ใหญ่ที่ไม่มีแคลอรี่หรือสารให้ความหวานใด
00:33:29 → 00:33:33 ๆเช่นวิตามินรวมวิตามินดีหรือแร่ธาตุต่าง
00:33:33 → 00:33:36 ๆสามารถกินได้ในช่วง fasting window ค่ะ
00:33:36 → 00:33:39 เพราะไม่กระตุ้นอินซูลินแต่หากวิตามิน
00:33:39 → 00:33:42 หรืออาหารเสริมนั้นมีน้ำมันเป็นส่วน
00:33:42 → 00:33:45 ประกอบเช่นวิตามิน A D E K ที่ละลายใน
00:33:45 → 00:33:49 ไขมันหรือเป็นแบบแคปซูลเจลนิ่มที่มีส่วน
00:33:49 → 00:33:52 ผสมของน้ำมันหรือแบบกัมมี่ที่มีน้ำตาล
00:33:52 → 00:33:56 หรือผงโปรตีนเหล่านี้จะให้พลังงานและอาจ
00:33:56 → 00:33:59 ทำให้หลุดfastติ้ได้ค่ะควรเลี่ยงไปกินใน
00:33:59 → 00:34:01 ช่วง Eating Windows แทนนะคะทางที่ดี
00:34:01 → 00:34:04 ตรวจสอบฉลากอย่างละเอียดเสมอค่ะต้องดู
00:34:04 → 00:34:07 ส่วนประกอบให้ดีเลยนะครับแล้วเรื่องความ
00:34:07 → 00:34:10 หิวล่ะครับทำยังไงถึงจะรับมือกับความหิว
00:34:10 → 00:34:13 ในช่วงอดอาหารได้ครับความหิวในช่วงแรก
00:34:13 → 00:34:17 เป็นเรื่องปกติมากๆค่ะเคล็ดลับคือดื่มน้ำ
00:34:17 → 00:34:20 เปล่ามากๆบางครั้งความหิวคือสัญญาณของ
00:34:20 → 00:34:23 ความกระหายน้ำค่ะดื่มกาแฟดำหรือชาไม่ใส่
00:34:24 → 00:34:27 น้ำตาลคาเฟอีนอาจช่วยลดความอยากอาหารได้
00:34:27 → 00:34:31 หาอะไรทำเบี่ยงเบนความสนใจจากความหิวเช่น
00:34:31 → 00:34:34 อ่านหนังสือทำงานบ้านหรือออกไปเดินเล่น
00:34:34 → 00:34:38 เบาๆดื่มโซดาหรือน้ำเปล่าผสมโซดาช่วยให้
00:34:38 → 00:34:41 รู้สึกอิ่มท้องได้คิดถึงเป้าหมายการมี
00:34:41 → 00:34:44 เป้าหมายที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณมีแรงใจที่
00:34:44 → 00:34:47 จะอดทนค่ะเป็นเทคนิคที่เอาไปใช้ได้เลยนะ
00:34:47 → 00:34:51 ครับแล้วถ้าน้ำหนักไม่ลดลงเลยล่ะครับทั้ง
00:34:51 → 00:34:54 ที่ทำ IF แล้วเกิดจากอะไรได้บ้างครับมี
00:34:54 → 00:34:58 หลายสาเหตุเลยค่ะกินมากเกินไปในช่วง
00:34:58 → 00:35:01 Eating แม้จะจำกัดเวลาแต่ถ้ากินมากเกิน
00:35:01 → 00:35:04 ความจำเป็นของร่างกายก็ไม่ลดน้ำหนักค่ะ
00:35:04 → 00:35:08 เลือกอาหารไม่ถูกต้องกินอาหารแปรรูปน้ำ
00:35:08 → 00:35:11 ตาลสูงไขมันไม่ดีแม้แม้จะอยู่ในช่วงเวลา
00:35:11 → 00:35:15 กินก็ส่งผลเสียค่ะนอนไม่พอหรือเครียดมาก
00:35:15 → 00:35:18 เกินไปส่งผลต่อฮอร์โมนที่ควบคุมการเผา
00:35:18 → 00:35:20 ผลาญและการลดน้ำหนักออกกำลังกายไม่เพียง
00:35:21 → 00:35:24 พอ IF เป็นเครื่องมือที่ดีแต่การออกกำลัง
00:35:24 → 00:35:27 กายก็ยังสำคัญในการช่วยเผาผลาญไขมันและ
00:35:27 → 00:35:31 สร้างกล้ามเนื้อมีภาวะดื้ออินซูลินรุนแรง
00:35:31 → 00:35:33 อาจต้องใช้เวลาในการปรับตัวนานขึ้นหรือ
00:35:33 → 00:35:36 ปรึกษาแพทย์เพื่อหาทางออกอื่นทำ IF ไม่
00:35:37 → 00:35:40 สม่ำเสมอบางวันทำได้บางวันหลุดก็ทำให้ผล
00:35:40 → 00:35:43 ลัพธ์ไม่ต่อเนื่องค่ะต้องพิจารณาองค์
00:35:43 → 00:35:46 ประกอบอื่นๆควบคู่ไปด้วยเสมอใช่ไหมครับ
00:35:46 → 00:35:49 ไม่ใช่แค่ IF อย่างเดียวถูกต้องเลยค่ะ IF
00:35:49 → 00:35:52 เป็นเครื่องมือแต่จะประสบความสำเร็จได้
00:35:52 → 00:35:55 มากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับการใช้ชีวิต
00:35:55 → 00:35:58 โดยรวมของเราด้วยค่ะครับเราเดินทางกันมา
00:35:58 → 00:36:01 ถึงหัวข้อสุดท้ายแล้วนะครับนั่นคือเคล็ด
00:36:01 → 00:36:04 ลับสู่ความสำเร็จความยั่งยืนและการฟัง
00:36:04 → 00:36:07 เสียงร่างกายครับมีอะไรอยากฝากถึงคุณผู้
00:36:07 → 00:36:10 ฟังคุณผู้ชมเป็นพิเศษมั้ครับมีแน่นอนค่ะ
00:36:10 → 00:36:12 หลังจากที่เราเจาะลึกเรื่อง IF กันมา
00:36:13 → 00:36:15 อย่างละเอียดแล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดในการ
00:36:15 → 00:36:18 ทำ IF ให้ได้ผลจริงและยั่งยืนในระยะยาว
00:36:19 → 00:36:21 คือการรู้จักปรับใช้ให้เข้ากับชีวิตของ
00:36:21 → 00:36:24 คุณค่ะและนี่คือเคล็ดลับสำคัญที่อยากฝาก
00:36:24 → 00:36:28 ไว้ค่ะครับข้อแรกเลยครับข้อแรกคือเริ่ม
00:36:28 → 00:36:31 ต้นอย่างค่อยเป็นค่อยไปและอดทนค่ะอย่า
00:36:31 → 00:36:34 เพิ่งคาดหวังผลลัพธ์ที่รวดเร็วเกินไปให้
00:36:34 → 00:36:37 เวลาตัวเองในการ
00:36:37 → 00:36:40 ปรสัปดาห์กว่าร่างกายจะคุ้นชินกับการกิน
00:36:40 → 00:36:44 เป็นช่วงซึ่งเป็นเรื่องปกติค่ะความสม่ำ
00:36:44 → 00:36:47 เสมอในระยะยาวสำคัญกว่าการหักโหมในระยะ
00:36:47 → 00:36:51 สั้นๆนะคะข้อ 2 คือฟังเสียงร่างกายของคุณ
00:36:51 → 00:36:54 เองเสมอค่ะร่างกายของเราแต่ละคนไม่เหมือน
00:36:54 → 00:36:57 กันบางรูปแบบ IF อาจจะเหมาะกับคนหนึ่งแต่
00:36:57 → 00:37:00 อาจไม่เหมาะกับอีกคนหนึ่งถ้าคุณรู้สึกไม่
00:37:00 → 00:37:03 สบายตัวอ่อนเพลียมากหรือมีอาการผิดปกติใด
00:37:03 → 00:37:07 ๆนั่นคือสัญญาณที่ร่างกายกำลังบอกคุณว่า
00:37:07 → 00:37:09 อาจจะต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบหรือพักการทำ
00:37:09 → 00:37:13 IF ไปก่อนค่ะอย่าฝืนร่างกายเด็กถาดนะคะ
00:37:13 → 00:37:16 เป็นคำแนะนำที่ดีมากเลยครับเพราะบางทีเรา
00:37:16 → 00:37:19 ก็มัวแต่ทำตามตำราจนลืมฟังเสียงตัวเองนะ
00:37:19 → 00:37:23 ครับใช่ค่ะข้อ 3 คือให้ความสำคัญกับ
00:37:23 → 00:37:26 คุณภาพของอาหารมากกว่าปริมาณแคลอรี่ค่ะ
00:37:26 → 00:37:29 แม้ if จะเน้นเรื่องเวลาการกินแต่ถ้าใน
00:37:29 → 00:37:31 Eating Windows คุณกินแต่ของไม่มี
00:37:31 → 00:37:34 ประโยชน์ก็จะไม่ส่งผลดีต่อสุขภาพเลยค่ะ
00:37:34 → 00:37:38 เน้นโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไข่มันดี
00:37:38 → 00:37:41 และใยอาหารจากผักผลไม้ให้ครบถ้วนในทุก
00:37:41 → 00:37:44 มื้อนะคะนี่คือหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพ
00:37:44 → 00:37:49 ดีค่ะกลิ่นให้เป็นกินให้ดีข้อ 4 คือดื่ม
00:37:49 → 00:37:52 น้ำให้เพียงพอค่ะย้ำอีกครั้งว่าน้ำเปล่า
00:37:52 → 00:37:54 เป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณในช่วงอด
00:37:54 → 00:37:57 อาหารและยังช่วยให้ระบบต่างๆในร่างกายทำ
00:37:58 → 00:38:00 งานได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยค่ะครับดื่ม
00:38:00 → 00:38:04 น้ำเยอะๆนะครับข้อ 5 คือนอนหลับพักผ่อน
00:38:04 → 00:38:07 ให้เพียงพอและจัดการความเครียดค่ะฮอร์โมน
00:38:07 → 00:38:09 ที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับและความเครียด
00:38:09 → 00:38:12 ส่งผลอย่างมากต่อการเผาผลาญและระดับน้ำ
00:38:12 → 00:38:16 ตาลในเลือดถ้าคุณนอนไม่พอหรือเครียดก็อาจ
00:38:16 → 00:38:18 จะทำให้ผลลัพธ์ของ IF ไม่เป็นตามที่คาด
00:38:19 → 00:38:21 หวังได้ค่ะทุกอย่างเชื่อมโยงกันหมดเลยนะ
00:38:21 → 00:38:24 ครับแล้วถ้าอยากจะทำ IF ไปเรื่อยๆล่ะครับ
00:38:24 → 00:38:27 มีอะไรที่ต้องระวังเป็นพิเศษมั้ครับข้อ
00:38:27 → 00:38:30 สุดท้ายคือความยืดหยุ่นและการพักเบรกบ้าง
00:38:30 → 00:38:33 ค่ะการทำ IF ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องทำ
00:38:33 → 00:38:36 แบบเข้มงวดตลอดชีวิตนะคะหากมีบางวันที่
00:38:36 → 00:38:39 คุณมีงานเลี้ยงหรือรู้สึกอยากพักก็สามารถ
00:38:39 → 00:38:42 พักการทำ IF ได้ค่ะแล้วค่อยกลับมาทำใหม่
00:38:42 → 00:38:45 การมีความยืดหยุ่นจะช่วยให้คุณทำ IF ได้
00:38:45 → 00:38:48 อย่างมีความสุขและยั่งยืนในระยะยาวค่ะไม่
00:38:49 → 00:38:51 รู้สึกว่ามันเป็นภาระหรือการจำกัดตัวเอง
00:38:51 → 00:38:55 มากเกินไปความยั่งยืนสำคัญกว่าความเร็วผม
00:38:55 → 00:38:59 ชอบประโยคนี้มากเลยครับใช่ค่ะเพราะสุขภาพ
00:38:59 → 00:39:02 ดีไม่ใช่แค่เทรน์แฟชั่นแต่เป็นการเดินทาง
00:39:02 → 00:39:05 ที่เราต้องเรียนรู้ปรับตัวและเข้าใจร่าง
00:39:05 → 00:39:08 กายของเราเองค่ะ IF เป็นเครื่องมือที่ทรง
00:39:08 → 00:39:12 พลังแต่สิ่งสำคัญที่สุดคือการดูแลตัวเอง
00:39:12 → 00:39:15 แบบองค์รวมทั้งเรื่องอาหารการออกกำลังกาย
00:39:15 → 00:39:18 การนอนหลับและการจัดการความเครียดค่ะครับ
00:39:18 → 00:39:22 คุณผู้ฟังและคุณผู้ชมทุกท่านวันนี้เราได้
00:39:22 → 00:39:26 เจาะลึกเรื่อง IF 101 คู่มือฉบับสมบูรณ์
00:39:26 → 00:39:29 กันแบบครบทุกแง่มุมเลยนะครับตั้งแต่ความ
00:39:29 → 00:39:33 หมายกลไกการทำงานประโยชน์ที่หลากหลายรูป
00:39:33 → 00:39:36 แบบยอดนิยมวิธีเริ่มต้นสำหรับมือใหม่
00:39:36 → 00:39:40 อาหารที่ควรกินและเลี่ยงข้อควรระวังไปจน
00:39:40 → 00:39:43 ถึงเคล็ดลับสู่ความสำเร็จหวังว่าข้อมูลใน
00:39:43 → 00:39:46 วันนี้จะเป็นประโยชน์และช่วยให้คุณเข้าใจ
00:39:46 → 00:39:48 Intermittent fasting ได้อย่างถ่องแท้
00:39:49 → 00:39:52 และสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวันได้
00:39:52 → 00:39:55 อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพนะคะจำไว้
00:39:55 → 00:39:58 ว่า IF คือเครื่องมือหนึ่งที่จะช่วยให้
00:39:58 → 00:40:01 คุณมีสุขภาพที่ดีขึ้นแต่การมีสุขภาพดีที่
00:40:01 → 00:40:04 ยั่งยืนนั้นเริ่มต้นจากความเข้าใจและการ
00:40:04 → 00:40:07 ดูแลตัวเองแบบองค์รวมค่ะก่อนจากกันวันนี้
00:40:07 → 00:40:10 ถ้าคุณชอบเนื้อหาดีๆแบบนี้อย่าลืมกดไลค์
00:40:10 → 00:40:14 คลิปนี้และแชร์ไปให้เพื่อนๆหรือคนที่คุณ
00:40:14 → 00:40:17 รักได้รู้ข้อมูลดีๆไปพร้อมกันนะครับและ
00:40:17 → 00:40:20 ที่สำคัญที่สุดอย่าลืมกดติดตามช่องสุขภาพ
00:40:20 → 00:40:23 สนทนาของเราพร้อมกดกระดิ่งแจ้งเตือนไว้
00:40:23 → 00:40:25 ด้วยนะคะจะได้ไม่พลาดทุกเรื่องราวสุขภาพ
00:40:26 → 00:40:29 ดีๆที่เรานำมาฝากกันในทุกสัปดาห์ค่ะหากมี
00:40:29 → 00:40:32 คำถามหรือข้อสงสัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับ IF
00:40:32 → 00:40:35 หรือหัวข้อสุขภาพอื่นๆสามารถคอมเมนต์ไว้
00:40:35 → 00:40:39 ใต้คลิปนี้ได้เลยนะครับทีมงานสุขภาพสนทนา
00:40:39 → 00:40:42 ยินดีตอบทุกคำถามครับสำหรับวันนี้ต้องขอ
00:40:42 → 00:40:45 ลาไปก่อนขอให้ทุกท่านมีสุขภาพกายและ
00:40:45 → 00:40:48 สุขภาพใจที่แข็งแรงนะคะแล้วพบกันใหม่ใน
00:40:48 → 00:40:53 ตอนต่อไปของสุขภาพสนทนาค่ะสวัสดีครับ