00:00:00 → 00:00:02สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ
00:00:02 → 00:00:06พcสที่จะมอบดีๆและแรงบันดาลใจเชิงบวก
00:00:06 → 00:00:09เพื่อการพัฒนาตัวเองในแบบที่เข้าใจง่าย
00:00:09 → 00:00:12ให้คุณสามารถรับฟังจนจบได้ภายในเวลาเพียง
00:00:12 → 00:00:165-10 นาทีสำหรับเนื้อหาใน EP นี้เราจะ
00:00:16 → 00:00:19พูดถึงเรื่องของปัญหาสุขภาพและการดูแลตัว
00:00:19 → 00:00:21เองซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับทุก
00:00:21 → 00:00:24ช่วงวัยโดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูง
00:00:24 → 00:00:27วัยครับหลายคนอาจจะคิดว่าเมื่ออายุมาก
00:00:27 → 00:00:31ขึ้นร่างกายก็ต้องเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา
00:00:31 → 00:00:33นั่นเป็นเรื่องธรรมชาติแต่สิ่งที่ผมอยาก
00:00:33 → 00:00:36จะบอกในวันนี้คือเราสามารถชะลอการเสื่อม
00:00:36 → 00:00:39ถอยนั้นและใช้ชีวิตในวัยหลัง 40 ได้อย่าง
00:00:39 → 00:00:42มีคุณภาพและมีความสุขยิ่งกว่าเดิมได้ครับ
00:00:42 → 00:00:45บทความที่คุณหมอ Michael Hunter ได้
00:00:45 → 00:00:47เขียนเอาไว้ในชื่อ The Five Thing I
00:00:47 → 00:00:49would do different if I were 4
00:00:49 → 00:00:52again ได้จุดประกายความคิดนี้ขึ้นมาครับ
00:00:52 → 00:00:56เรามาดูกันว่า 5 สิ่งนั้นมีอะไรบ้างและ
00:00:56 → 00:00:59เราจะนำมาปรับใช้กับชีวิตของเราได้อย่าง
00:00:59 → 00:01:02หัวข้อที่ 1 สิ่งแรกที่เราต้องให้ความ
00:01:02 → 00:01:05สำคัญนั่นคือปกป้องช่วงเช้าของคุณเหมือน
00:01:05 → 00:01:08นักบวชครับสิ่งแรกที่เราควรทำเมื่อตื่น
00:01:08 → 00:01:11เช้าขึ้นมาคือไม่ควรแต่ต้องอีเมลหรือ
00:01:11 → 00:01:14เรื่องงานแต่ควรใช้เวลานั้นกับการเดิน
00:01:14 → 00:01:18อย่างเงียบๆเขียนบันทึกประจำวันและรับแสง
00:01:18 → 00:01:21แดดยามเช้าครับฟังดูเรียบง่ายใช่ไหมครับ
00:01:21 → 00:01:23แต่สิ่งเหล่านี้ส่งผลมหาศาลต่อจังหวะ
00:01:23 → 00:01:26ชีวิตของเราซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพที่ควบ
00:01:26 → 00:01:28คุมการทำงานของร่างกายเราแทบแทบทุกส่วน
00:01:28 → 00:01:31ทั้งพลังงานของจิตใจและการลดความเสี่ยง
00:01:31 → 00:01:34ของโรคร้ายต่างๆสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูง
00:01:34 → 00:01:39วัยการตื่นเช้าและมีกิจวัตรดีๆในช่วงเช้า
00:01:39 → 00:01:42มีความสำคัญอย่างยิ่งครับการรับแสงแดดยาม
00:01:42 → 00:01:45เช้าช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้
00:01:45 → 00:01:48เรานอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนและตื่น
00:01:48 → 00:01:51มาด้วยความสดชื่นการเดินเบาๆหรือการทำ
00:01:51 → 00:01:54สมาธิสั้นๆในยามเช้าไม่เพียงแต่ช่วยให้
00:01:54 → 00:01:56ร่างกายได้เคลื่อนไหวแต่ยังช่วยให้จิตใจ
00:01:56 → 00:01:58สงบเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ได้อย่างมี
00:01:58 → 00:02:02คุณภาพครับการเริ่มต้นวันด้วยความสงบและ
00:02:02 → 00:02:05ความตั้งใจที่ดีจะส่งผลให้ตลอดทั้งวันของ
00:02:05 → 00:02:08เรามีพลังงานและความสุขมากขึ้นครับลองคิด
00:02:08 → 00:02:11ดูนะครับตื่นเช้ามาแล้วได้อยู่กับตัวเอง
00:02:11 → 00:02:14ได้ดูแลร่างกายและจิตใจก่อนที่ความ
00:02:14 → 00:02:17วุ่นวายของวันจะเข้ามามันคือการลงทุนที่
00:02:17 → 00:02:18คุ้มค่าที่สุดในตัวเอง
00:02:18 → 00:02:23ครับหัวข้อที่ 2 สิ่งสำคัญที่ 2 นั่นคือ
00:02:23 → 00:02:25ฝึกกล้ามเนื้อของคุณเหมือนเป็นสกุลเงิน
00:02:25 → 00:02:28ครับกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่แค่เรื่องความสวย
00:02:28 → 00:02:31งามแต่เป็น aging อแกanหรืออวัยวะสำคัญ
00:02:31 → 00:02:34ที่ช่วยชะลอวัยของเราครับกล้ามเนื้อมีบท
00:02:34 → 00:02:37บาทมากมายตั้งแต่การป้องกันการหกล้มซึ่ง
00:02:37 → 00:02:40เป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บในผู้สูง
00:02:40 → 00:02:43อายุการกระตุ้นการเผาผลาญการควบคุมระดับ
00:02:43 → 00:02:47น้ำตาในเลือดไปจนถึงการปกป้องสมองของเรา
00:02:47 → 00:02:50ครับน่าตกใจไหมครับเพราะเรามักจะคิดถึง
00:02:50 → 00:02:53กล้ามเนื้อแค่เรื่องของการออกกำลังกาย
00:02:53 → 00:02:56เพื่อรูปร่างที่ดีเท่านั้นแต่ความจริงที่
00:02:56 → 00:02:59น่ากังวลคือหลังจากอายุประมาณ 30 กลางๆ
00:02:59 → 00:03:02เราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อ
00:03:02 → 00:03:05เนื่องหากเราไม่พยายามรักษาและสร้างมัน
00:03:05 → 00:03:08ขึ้นมาใหม่นี่คือเหตุผลที่กล้ามเนื้อของ
00:03:08 → 00:03:10เราเป็นเหมือนกรมธรรฑ์ในการชะลอความแก่
00:03:11 → 00:03:14ของเราครับสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยการ
00:03:14 → 00:03:17ฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้หมายถึงการยกน้ำหนัก
00:03:17 → 00:03:20เหมือนนักเพาะกายเสมอไปครับแต่หมายถึงการ
00:03:20 → 00:03:23ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่เหมาะสมกับ
00:03:23 → 00:03:26สภาพร่างกายของเราอาจจะเป็นการใช้ยางยืด
00:03:26 → 00:03:29การยกดัมเบลเบาๆการใช้เครื่องออกกำลังกาย
00:03:29 → 00:03:32ในฟิตเนสหรือแม้แต่การออกกำลังกายโดยใช้
00:03:32 → 00:03:36น้ำหนักตัวของเราเองเช่นสqu้าหมายคือการ
00:03:36 → 00:03:39ทำให้กล้ามเนื้อทำงานจนเกือบไม่ไหวในช่วง
00:03:39 → 00:03:4210-12 ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซตครับนอก
00:03:42 → 00:03:45จากนี้การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่ง
00:03:45 → 00:03:48สำคัญอย่างยิ่งในการสร้างและรักษากล้าม
00:03:48 → 00:03:51เนื้อพยายามเลือกโปรตีนจากแหล่งอาหารจริง
00:03:51 → 00:03:54ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นเนื้อ
00:03:54 → 00:03:58สัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ถั่วและผลิตภัณฑ์จาก
00:03:58 → 00:04:02นมและที่สำคัญไม่แพ้กันคือการนอนหลับพัก
00:04:02 → 00:04:04ผ่อนให้ครบ 8 ชั่วโมงครับเพราะกล้ามเนื้อ
00:04:04 → 00:04:07ของเราจะฟื้นตัวและเติบโตในขณะที่เราหลับ
00:04:07 → 00:04:08นั่นเอง
00:04:08 → 00:04:11ครับหัวข้อที่ 3 สิ่งต่อมาที่เราควรให้
00:04:12 → 00:04:14ความสำคัญนั่นคือกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล
00:04:14 → 00:04:17ให้น้อยลงแต่ใส่ใจเรื่องอินซูลินให้มาก
00:04:17 → 00:04:21ขึ้นครับอินซูลินเป็นภัยคุกคามที่ต้นน้ำ
00:04:21 → 00:04:23และอันตรายกว่าคอเลสเตอรอลที่เรามักจะ
00:04:23 → 00:04:26กังวลกันมากครับอินซูลินเป็นเชื้อเพลิง
00:04:26 → 00:04:29สำหรับการอักเสบในร่างกายเร่งความแก่ของ
00:04:29 → 00:04:32หลอดเลือดและยังทำให้สมองของเราทำงานแย่
00:04:32 → 00:04:36ลงอีกด้วยสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยการ
00:04:36 → 00:04:39ควบคุมระดับอินซูลินในร่างกายมีความสำคัญ
00:04:39 → 00:04:42อย่างยิ่งต่อสุขภาพระยะยาวอินซูลินสูงมัก
00:04:42 → 00:04:45จะสัมพันธ์กับการบริโภคน้ำตาลและ
00:04:45 → 00:04:48คาร์โบไฮเดรตแปรรูปในปริมาณมากครับการลด
00:04:48 → 00:04:51อาหารเหล่านี้และหันมาบริโภคอาหารที่มี
00:04:51 → 00:04:55กากใยสูงเช่นผักผลไม้ธัญพืชไม่ขัดสีและ
00:04:55 → 00:04:58โปรตีนจะช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่และลด
00:04:58 → 00:05:01ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นเบาหวานและโรค
00:05:01 → 00:05:04หัวใจครับการทำความเข้าใจว่าอาหารที่เรา
00:05:04 → 00:05:07กินส่งผลต่อระดับน้ำตาลและอินซูลินในร่าง
00:05:07 → 00:05:10กายอย่างไรจะช่วยให้เราสามารถเลือกรับ
00:05:10 → 00:05:12ประทานอาหารได้อย่างชานฉลาดมากขึ้น
00:05:12 → 00:05:17ครับหัวข้อที่ 4 สิ่งสำคัญที่ 4 คือให้
00:05:17 → 00:05:20ความสำคัญกับการพักผ่อนอย่างจริงจังครับ
00:05:21 → 00:05:24การนอนหลับการฟื้นตัวและการหยุดพักไม่ใช่
00:05:24 → 00:05:26สัญญาของความขี้เกียจแต่เป็นสัญญาณของ
00:05:26 → 00:05:29ความเคารพตัวเองและเป็นความฉลาดครับผู้
00:05:29 → 00:05:32เชี่ยวชาญหลายท่านเปรียบเทียบการนอนหลับ
00:05:32 → 00:05:36ว่าเราควรเป็นมืออาชีพในการนอนมีข้อมูล
00:05:36 → 00:05:38มากมายที่เชื่อมโยงการนอนน้อยกับการเกิด
00:05:38 → 00:05:41โรคหัวใจโรคสมองเสื่อมและแม้กระทั่งการ
00:05:41 → 00:05:44สั้นลงของเทโรเมียซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยว
00:05:44 → 00:05:47ข้องกับอายุไขของเราครับเมื่อคุณอายุ 40
00:05:47 → 00:05:50ปีขึ้นไปหรืออยู่ในวัยสูงอายุควรกล้าที่
00:05:50 → 00:05:53จะปฏิเสธกิจกรรมที่ไม่จำเป็นและบอกว่าผม
00:05:53 → 00:05:54ไม่ว่าง
00:05:54 → 00:05:57การฟื้นตัวไม่ใช่ความอ่อนแอแต่เป็นปัญญา
00:05:57 → 00:06:01และความฉลาดในการดูแลตัวเองครับสำหรับผู้
00:06:01 → 00:06:04ใหญ่และผู้สูงวัยการนอนหลับที่มีคุณภาพ
00:06:04 → 00:06:07สำคัญยิ่งขึ้นครับลองปรับสภาพห้องนอนให้
00:06:07 → 00:06:11เย็นและมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้งดการใช้
00:06:11 → 00:06:13อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีฟ้าอย่าง
00:06:14 → 00:06:16น้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอนและพยายามเข้านอน
00:06:16 → 00:06:20ให้ตรงเวลาทุกคืนครับคุณหมอยังแนะนำกด 3
00:06:20 → 00:06:242 1 ที่น่าสนใจคือการหยุดกินอาหาร 3
00:06:24 → 00:06:27ช่โมงก่อนนอนหยุดดื่มของเหลว 2 ชั่วโมง
00:06:27 → 00:06:30ก่อนนอนและหยุดใช้แสงสีฟ้า 1 ช่โมงก่อน
00:06:30 → 00:06:33นอนการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมี
00:06:33 → 00:06:35คุณภาพจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเรา
00:06:35 → 00:06:38ฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ทำให้เรามีพลังงาน
00:06:38 → 00:06:43และความสดใสในวันถัดไปครับหัวข้อที่ 5
00:06:43 → 00:06:46และสิ่งสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นคือ
00:06:46 → 00:06:49เลือกความสัมพันธ์เหนือสิ่งอื่นใดครับการ
00:06:49 → 00:06:52ศึกษาจำนวนมากค้นพบว่ามนุษย์เป็นสิ่งมี
00:06:52 → 00:06:54ชีวิตที่ต้องมีความสัมพันธ์เชิงสังคมที่
00:06:54 → 00:06:57ดีครับความสัมพันธ์ในที่นี้ไม่ได้จำกัด
00:06:57 → 00:07:00แค่เรื่องความรักใคร่แต่ครอบคลุมถึง
00:07:00 → 00:07:03มิตรภาพเพื่อนร่วมงานครอบครัวและชุมชนของ
00:07:03 → 00:07:06เราด้วยครับซึ่งเราควรให้ความสำคัญกับการ
00:07:06 → 00:07:09เชื่อมโยงกับผู้คนมากกว่าความสมบูรณ์แบบ
00:07:09 → 00:07:13ครับสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยความ
00:07:13 → 00:07:15สัมพันธ์ที่ดีเป็นเหมือนยาอายุวัฒนะนะ
00:07:15 → 00:07:18ครับการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นการได้พูด
00:07:18 → 00:07:21คุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นและการมีส่วน
00:07:21 → 00:07:24ร่วมในสังคมไม่เพียงแต่ช่วยให้จิตใจสดใส
00:07:24 → 00:07:27แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพกายของเราด้วยครับ
00:07:27 → 00:07:30การได้ใช้เวลากับคนที่เรารักและรักเราจะ
00:07:30 → 00:07:33ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวป้องกันภาวะซึม
00:07:33 → 00:07:36เศร้าและเพิ่มความสุขในชีวิตได้อย่าง
00:07:36 → 00:07:39มหาศาลลองใช้เวลาในมื้ออาหารเพื่อสร้างบท
00:07:40 → 00:07:43สนทนาที่ลึกซึ้งกับคนในครอบครัวหรือโทรหา
00:07:43 → 00:07:45เพื่อนเก่าที่คุณไม่ได้คุยด้วยนานแล้วการ
00:07:45 → 00:07:48เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมหรือการเป็นอาสา
00:07:48 → 00:07:51สมัครในชุมชนก็เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมใน
00:07:51 → 00:07:54การสร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีครับ
00:07:54 → 00:07:57เพราะความสัมพันธ์ที่ดีคือทรัพย์สินด้าน
00:07:57 → 00:07:59สุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุด
00:07:59 → 00:08:02ครับท่านผู้ฟังครับทั้ง 5 สิ่งที่ผมได้
00:08:02 → 00:08:05กล่าวมานี้ไม่ได้เป็นเรื่องยากเกินกว่า
00:08:05 → 00:08:08ที่เราจะทำได้เลยครับมันคือการลงทุนในตัว
00:08:08 → 00:08:11เราเองการลงทุนในสุขภาพกายและใจเพื่อให้
00:08:11 → 00:08:14เราได้ใช้ชีวิตในช่วงวัย 40 ขึ้นไปและวัย
00:08:14 → 00:08:18สูงอายุได้อย่างมีความสุขมีพลังและมีความ
00:08:18 → 00:08:22หมายผมอยากจะสรุปแนวทางปฏิบัติแบบง่ายให้
00:08:22 → 00:08:25ท่านได้นำไปใช้ในชีวิตประจำวันนะครับ 1
00:08:25 → 00:08:29ตื่นเช้าอย่างมีความสุข 2 ออกกำลังกาย
00:08:29 → 00:08:33อย่างสม่ำเสมอ 3 กินอาหารจริงเรฟู้ดให้
00:08:33 → 00:08:37มากที่สุด 4 พักผ่อนอย่างเพียงพอและ 5
00:08:37 → 00:08:40สร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีเมื่อ
00:08:40 → 00:08:43สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงและจิตใจของ
00:08:43 → 00:08:46เราเข้มแข็งสิ่งดีๆอื่นๆในชีวิตก็จะตามมา
00:08:46 → 00:08:49เองเกือบทั้งหมดครับความสุขและความพึงพอ
00:08:49 → 00:08:51ใจในชีวิตไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุแต่ขึ้น
00:08:51 → 00:08:54อยู่กับว่าเราดูแลตัวเองและใช้ชีวิตอย่าง
00:08:54 → 00:08:58ไรในทุกๆวันผมขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะ
00:08:58 → 00:09:01ครับขอให้ทุกท่านได้นำหลักการเหล่านี้ไป
00:09:01 → 00:09:03ปรับใช้เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นในแบบที่ท่าน
00:09:03 → 00:09:08ต้องการครับหากคุณชอบพcสนี้อย่าลืมกดติด
00:09:08 → 00:09:11ตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่
00:09:11 → 00:09:15คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปันความรู้เป็น
00:09:15 → 00:09:18สิ่งที่ทำให้ชีวิตเรามีคุณค่ามากขึ้น
00:09:18 → 00:09:21ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า
00:09:21 → 00:09:25สวัสดีครับ