00:00:00 → 00:00:02 สวัสดีครับยินดีที่ได้พบกันอีกครั้งกับ

00:00:02 → 00:00:06 พcสที่จะมอบดีๆและแรงบันดาลใจเชิงบวก

00:00:06 → 00:00:09 เพื่อการพัฒนาตัวเองในแบบที่เข้าใจง่าย

00:00:09 → 00:00:12 ให้คุณสามารถรับฟังจนจบได้ภายในเวลาเพียง

00:00:12 → 00:00:16 5-10 นาทีสำหรับเนื้อหาใน EP นี้เราจะ

00:00:16 → 00:00:19 พูดถึงเรื่องของปัญหาสุขภาพและการดูแลตัว

00:00:19 → 00:00:21 เองซึ่งเป็นเรื่องสำคัญที่เหมาะกับทุก

00:00:21 → 00:00:24 ช่วงวัยโดยเฉพาะสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูง

00:00:24 → 00:00:27 วัยครับหลายคนอาจจะคิดว่าเมื่ออายุมาก

00:00:27 → 00:00:31 ขึ้นร่างกายก็ต้องเสื่อมถอยไปตามกาลเวลา

00:00:31 → 00:00:33 นั่นเป็นเรื่องธรรมชาติแต่สิ่งที่ผมอยาก

00:00:33 → 00:00:36 จะบอกในวันนี้คือเราสามารถชะลอการเสื่อม

00:00:36 → 00:00:39 ถอยนั้นและใช้ชีวิตในวัยหลัง 40 ได้อย่าง

00:00:39 → 00:00:42 มีคุณภาพและมีความสุขยิ่งกว่าเดิมได้ครับ

00:00:42 → 00:00:45 บทความที่คุณหมอ Michael Hunter ได้

00:00:45 → 00:00:47 เขียนเอาไว้ในชื่อ The Five Thing I

00:00:47 → 00:00:49 would do different if I were 4

00:00:49 → 00:00:52 again ได้จุดประกายความคิดนี้ขึ้นมาครับ

00:00:52 → 00:00:56 เรามาดูกันว่า 5 สิ่งนั้นมีอะไรบ้างและ

00:00:56 → 00:00:59 เราจะนำมาปรับใช้กับชีวิตของเราได้อย่าง

00:00:59 → 00:01:02 หัวข้อที่ 1 สิ่งแรกที่เราต้องให้ความ

00:01:02 → 00:01:05 สำคัญนั่นคือปกป้องช่วงเช้าของคุณเหมือน

00:01:05 → 00:01:08 นักบวชครับสิ่งแรกที่เราควรทำเมื่อตื่น

00:01:08 → 00:01:11 เช้าขึ้นมาคือไม่ควรแต่ต้องอีเมลหรือ

00:01:11 → 00:01:14 เรื่องงานแต่ควรใช้เวลานั้นกับการเดิน

00:01:14 → 00:01:18 อย่างเงียบๆเขียนบันทึกประจำวันและรับแสง

00:01:18 → 00:01:21 แดดยามเช้าครับฟังดูเรียบง่ายใช่ไหมครับ

00:01:21 → 00:01:23 แต่สิ่งเหล่านี้ส่งผลมหาศาลต่อจังหวะ

00:01:23 → 00:01:26 ชีวิตของเราซึ่งเป็นนาฬิกาชีวภาพที่ควบ

00:01:26 → 00:01:28 คุมการทำงานของร่างกายเราแทบแทบทุกส่วน

00:01:28 → 00:01:31 ทั้งพลังงานของจิตใจและการลดความเสี่ยง

00:01:31 → 00:01:34 ของโรคร้ายต่างๆสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูง

00:01:34 → 00:01:39 วัยการตื่นเช้าและมีกิจวัตรดีๆในช่วงเช้า

00:01:39 → 00:01:42 มีความสำคัญอย่างยิ่งครับการรับแสงแดดยาม

00:01:42 → 00:01:45 เช้าช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้

00:01:45 → 00:01:48 เรานอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืนและตื่น

00:01:48 → 00:01:51 มาด้วยความสดชื่นการเดินเบาๆหรือการทำ

00:01:51 → 00:01:54 สมาธิสั้นๆในยามเช้าไม่เพียงแต่ช่วยให้

00:01:54 → 00:01:56 ร่างกายได้เคลื่อนไหวแต่ยังช่วยให้จิตใจ

00:01:56 → 00:01:58 สงบเตรียมพร้อมสำหรับวันใหม่ได้อย่างมี

00:01:58 → 00:02:02 คุณภาพครับการเริ่มต้นวันด้วยความสงบและ

00:02:02 → 00:02:05 ความตั้งใจที่ดีจะส่งผลให้ตลอดทั้งวันของ

00:02:05 → 00:02:08 เรามีพลังงานและความสุขมากขึ้นครับลองคิด

00:02:08 → 00:02:11 ดูนะครับตื่นเช้ามาแล้วได้อยู่กับตัวเอง

00:02:11 → 00:02:14 ได้ดูแลร่างกายและจิตใจก่อนที่ความ

00:02:14 → 00:02:17 วุ่นวายของวันจะเข้ามามันคือการลงทุนที่

00:02:17 → 00:02:18 คุ้มค่าที่สุดในตัวเอง

00:02:18 → 00:02:23 ครับหัวข้อที่ 2 สิ่งสำคัญที่ 2 นั่นคือ

00:02:23 → 00:02:25 ฝึกกล้ามเนื้อของคุณเหมือนเป็นสกุลเงิน

00:02:25 → 00:02:28 ครับกล้ามเนื้อไม่ใช่แค่แค่เรื่องความสวย

00:02:28 → 00:02:31 งามแต่เป็น aging อแกanหรืออวัยวะสำคัญ

00:02:31 → 00:02:34 ที่ช่วยชะลอวัยของเราครับกล้ามเนื้อมีบท

00:02:34 → 00:02:37 บาทมากมายตั้งแต่การป้องกันการหกล้มซึ่ง

00:02:37 → 00:02:40 เป็นสาเหตุสำคัญของการบาดเจ็บในผู้สูง

00:02:40 → 00:02:43 อายุการกระตุ้นการเผาผลาญการควบคุมระดับ

00:02:43 → 00:02:47 น้ำตาในเลือดไปจนถึงการปกป้องสมองของเรา

00:02:47 → 00:02:50 ครับน่าตกใจไหมครับเพราะเรามักจะคิดถึง

00:02:50 → 00:02:53 กล้ามเนื้อแค่เรื่องของการออกกำลังกาย

00:02:53 → 00:02:56 เพื่อรูปร่างที่ดีเท่านั้นแต่ความจริงที่

00:02:56 → 00:02:59 น่ากังวลคือหลังจากอายุประมาณ 30 กลางๆ

00:02:59 → 00:03:02 เราจะเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อ

00:03:02 → 00:03:05 เนื่องหากเราไม่พยายามรักษาและสร้างมัน

00:03:05 → 00:03:08 ขึ้นมาใหม่นี่คือเหตุผลที่กล้ามเนื้อของ

00:03:08 → 00:03:10 เราเป็นเหมือนกรมธรรฑ์ในการชะลอความแก่

00:03:11 → 00:03:14 ของเราครับสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยการ

00:03:14 → 00:03:17 ฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้หมายถึงการยกน้ำหนัก

00:03:17 → 00:03:20 เหมือนนักเพาะกายเสมอไปครับแต่หมายถึงการ

00:03:20 → 00:03:23 ออกกำลังกายแบบมีแรงต้านที่เหมาะสมกับ

00:03:23 → 00:03:26 สภาพร่างกายของเราอาจจะเป็นการใช้ยางยืด

00:03:26 → 00:03:29 การยกดัมเบลเบาๆการใช้เครื่องออกกำลังกาย

00:03:29 → 00:03:32 ในฟิตเนสหรือแม้แต่การออกกำลังกายโดยใช้

00:03:32 → 00:03:36 น้ำหนักตัวของเราเองเช่นสqu้าหมายคือการ

00:03:36 → 00:03:39 ทำให้กล้ามเนื้อทำงานจนเกือบไม่ไหวในช่วง

00:03:39 → 00:03:42 10-12 ครั้งสุดท้ายของแต่ละเซตครับนอก

00:03:42 → 00:03:45 จากนี้การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่ง

00:03:45 → 00:03:48 สำคัญอย่างยิ่งในการสร้างและรักษากล้าม

00:03:48 → 00:03:51 เนื้อพยายามเลือกโปรตีนจากแหล่งอาหารจริง

00:03:51 → 00:03:54 ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นเนื้อ

00:03:54 → 00:03:58 สัตว์ไม่ติดมันปลาไข่ถั่วและผลิตภัณฑ์จาก

00:03:58 → 00:04:02 นมและที่สำคัญไม่แพ้กันคือการนอนหลับพัก

00:04:02 → 00:04:04 ผ่อนให้ครบ 8 ชั่วโมงครับเพราะกล้ามเนื้อ

00:04:04 → 00:04:07 ของเราจะฟื้นตัวและเติบโตในขณะที่เราหลับ

00:04:07 → 00:04:08 นั่นเอง

00:04:08 → 00:04:11 ครับหัวข้อที่ 3 สิ่งต่อมาที่เราควรให้

00:04:12 → 00:04:14 ความสำคัญนั่นคือกังวลเรื่องคอเลสเตอรอล

00:04:14 → 00:04:17 ให้น้อยลงแต่ใส่ใจเรื่องอินซูลินให้มาก

00:04:17 → 00:04:21 ขึ้นครับอินซูลินเป็นภัยคุกคามที่ต้นน้ำ

00:04:21 → 00:04:23 และอันตรายกว่าคอเลสเตอรอลที่เรามักจะ

00:04:23 → 00:04:26 กังวลกันมากครับอินซูลินเป็นเชื้อเพลิง

00:04:26 → 00:04:29 สำหรับการอักเสบในร่างกายเร่งความแก่ของ

00:04:29 → 00:04:32 หลอดเลือดและยังทำให้สมองของเราทำงานแย่

00:04:32 → 00:04:36 ลงอีกด้วยสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยการ

00:04:36 → 00:04:39 ควบคุมระดับอินซูลินในร่างกายมีความสำคัญ

00:04:39 → 00:04:42 อย่างยิ่งต่อสุขภาพระยะยาวอินซูลินสูงมัก

00:04:42 → 00:04:45 จะสัมพันธ์กับการบริโภคน้ำตาลและ

00:04:45 → 00:04:48 คาร์โบไฮเดรตแปรรูปในปริมาณมากครับการลด

00:04:48 → 00:04:51 อาหารเหล่านี้และหันมาบริโภคอาหารที่มี

00:04:51 → 00:04:55 กากใยสูงเช่นผักผลไม้ธัญพืชไม่ขัดสีและ

00:04:55 → 00:04:58 โปรตีนจะช่วยให้ระดับอินซูลินคงที่และลด

00:04:58 → 00:05:01 ความเสี่ยงต่อโรคต่างๆเช่นเบาหวานและโรค

00:05:01 → 00:05:04 หัวใจครับการทำความเข้าใจว่าอาหารที่เรา

00:05:04 → 00:05:07 กินส่งผลต่อระดับน้ำตาลและอินซูลินในร่าง

00:05:07 → 00:05:10 กายอย่างไรจะช่วยให้เราสามารถเลือกรับ

00:05:10 → 00:05:12 ประทานอาหารได้อย่างชานฉลาดมากขึ้น

00:05:12 → 00:05:17 ครับหัวข้อที่ 4 สิ่งสำคัญที่ 4 คือให้

00:05:17 → 00:05:20 ความสำคัญกับการพักผ่อนอย่างจริงจังครับ

00:05:21 → 00:05:24 การนอนหลับการฟื้นตัวและการหยุดพักไม่ใช่

00:05:24 → 00:05:26 สัญญาของความขี้เกียจแต่เป็นสัญญาณของ

00:05:26 → 00:05:29 ความเคารพตัวเองและเป็นความฉลาดครับผู้

00:05:29 → 00:05:32 เชี่ยวชาญหลายท่านเปรียบเทียบการนอนหลับ

00:05:32 → 00:05:36 ว่าเราควรเป็นมืออาชีพในการนอนมีข้อมูล

00:05:36 → 00:05:38 มากมายที่เชื่อมโยงการนอนน้อยกับการเกิด

00:05:38 → 00:05:41 โรคหัวใจโรคสมองเสื่อมและแม้กระทั่งการ

00:05:41 → 00:05:44 สั้นลงของเทโรเมียซึ่งเป็นส่วนที่เกี่ยว

00:05:44 → 00:05:47 ข้องกับอายุไขของเราครับเมื่อคุณอายุ 40

00:05:47 → 00:05:50 ปีขึ้นไปหรืออยู่ในวัยสูงอายุควรกล้าที่

00:05:50 → 00:05:53 จะปฏิเสธกิจกรรมที่ไม่จำเป็นและบอกว่าผม

00:05:53 → 00:05:54 ไม่ว่าง

00:05:54 → 00:05:57 การฟื้นตัวไม่ใช่ความอ่อนแอแต่เป็นปัญญา

00:05:57 → 00:06:01 และความฉลาดในการดูแลตัวเองครับสำหรับผู้

00:06:01 → 00:06:04 ใหญ่และผู้สูงวัยการนอนหลับที่มีคุณภาพ

00:06:04 → 00:06:07 สำคัญยิ่งขึ้นครับลองปรับสภาพห้องนอนให้

00:06:07 → 00:06:11 เย็นและมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้งดการใช้

00:06:11 → 00:06:13 อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่มีแสงสีฟ้าอย่าง

00:06:14 → 00:06:16 น้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอนและพยายามเข้านอน

00:06:16 → 00:06:20 ให้ตรงเวลาทุกคืนครับคุณหมอยังแนะนำกด 3

00:06:20 → 00:06:24 2 1 ที่น่าสนใจคือการหยุดกินอาหาร 3

00:06:24 → 00:06:27 ช่โมงก่อนนอนหยุดดื่มของเหลว 2 ชั่วโมง

00:06:27 → 00:06:30 ก่อนนอนและหยุดใช้แสงสีฟ้า 1 ช่โมงก่อน

00:06:30 → 00:06:33 นอนการนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอและมี

00:06:33 → 00:06:35 คุณภาพจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจของเรา

00:06:35 → 00:06:38 ฟื้นฟูได้อย่างเต็มที่ทำให้เรามีพลังงาน

00:06:38 → 00:06:43 และความสดใสในวันถัดไปครับหัวข้อที่ 5

00:06:43 → 00:06:46 และสิ่งสุดท้ายที่สำคัญไม่แพ้กันนั่นคือ

00:06:46 → 00:06:49 เลือกความสัมพันธ์เหนือสิ่งอื่นใดครับการ

00:06:49 → 00:06:52 ศึกษาจำนวนมากค้นพบว่ามนุษย์เป็นสิ่งมี

00:06:52 → 00:06:54 ชีวิตที่ต้องมีความสัมพันธ์เชิงสังคมที่

00:06:54 → 00:06:57 ดีครับความสัมพันธ์ในที่นี้ไม่ได้จำกัด

00:06:57 → 00:07:00 แค่เรื่องความรักใคร่แต่ครอบคลุมถึง

00:07:00 → 00:07:03 มิตรภาพเพื่อนร่วมงานครอบครัวและชุมชนของ

00:07:03 → 00:07:06 เราด้วยครับซึ่งเราควรให้ความสำคัญกับการ

00:07:06 → 00:07:09 เชื่อมโยงกับผู้คนมากกว่าความสมบูรณ์แบบ

00:07:09 → 00:07:13 ครับสำหรับผู้ใหญ่และผู้สูงวัยความ

00:07:13 → 00:07:15 สัมพันธ์ที่ดีเป็นเหมือนยาอายุวัฒนะนะ

00:07:15 → 00:07:18 ครับการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่นการได้พูด

00:07:18 → 00:07:21 คุยแลกเปลี่ยนความคิดเห็นและการมีส่วน

00:07:21 → 00:07:24 ร่วมในสังคมไม่เพียงแต่ช่วยให้จิตใจสดใส

00:07:24 → 00:07:27 แต่ยังส่งผลดีต่อสุขภาพกายของเราด้วยครับ

00:07:27 → 00:07:30 การได้ใช้เวลากับคนที่เรารักและรักเราจะ

00:07:30 → 00:07:33 ช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวป้องกันภาวะซึม

00:07:33 → 00:07:36 เศร้าและเพิ่มความสุขในชีวิตได้อย่าง

00:07:36 → 00:07:39 มหาศาลลองใช้เวลาในมื้ออาหารเพื่อสร้างบท

00:07:40 → 00:07:43 สนทนาที่ลึกซึ้งกับคนในครอบครัวหรือโทรหา

00:07:43 → 00:07:45 เพื่อนเก่าที่คุณไม่ได้คุยด้วยนานแล้วการ

00:07:45 → 00:07:48 เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคมหรือการเป็นอาสา

00:07:48 → 00:07:51 สมัครในชุมชนก็เป็นอีกวิธีที่ยอดเยี่ยมใน

00:07:51 → 00:07:54 การสร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีครับ

00:07:54 → 00:07:57 เพราะความสัมพันธ์ที่ดีคือทรัพย์สินด้าน

00:07:57 → 00:07:59 สุขภาพที่ยิ่งใหญ่ที่สุด

00:07:59 → 00:08:02 ครับท่านผู้ฟังครับทั้ง 5 สิ่งที่ผมได้

00:08:02 → 00:08:05 กล่าวมานี้ไม่ได้เป็นเรื่องยากเกินกว่า

00:08:05 → 00:08:08 ที่เราจะทำได้เลยครับมันคือการลงทุนในตัว

00:08:08 → 00:08:11 เราเองการลงทุนในสุขภาพกายและใจเพื่อให้

00:08:11 → 00:08:14 เราได้ใช้ชีวิตในช่วงวัย 40 ขึ้นไปและวัย

00:08:14 → 00:08:18 สูงอายุได้อย่างมีความสุขมีพลังและมีความ

00:08:18 → 00:08:22 หมายผมอยากจะสรุปแนวทางปฏิบัติแบบง่ายให้

00:08:22 → 00:08:25 ท่านได้นำไปใช้ในชีวิตประจำวันนะครับ 1

00:08:25 → 00:08:29 ตื่นเช้าอย่างมีความสุข 2 ออกกำลังกาย

00:08:29 → 00:08:33 อย่างสม่ำเสมอ 3 กินอาหารจริงเรฟู้ดให้

00:08:33 → 00:08:37 มากที่สุด 4 พักผ่อนอย่างเพียงพอและ 5

00:08:37 → 00:08:40 สร้างและรักษาความสัมพันธ์ที่ดีเมื่อ

00:08:40 → 00:08:43 สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงและจิตใจของ

00:08:43 → 00:08:46 เราเข้มแข็งสิ่งดีๆอื่นๆในชีวิตก็จะตามมา

00:08:46 → 00:08:49 เองเกือบทั้งหมดครับความสุขและความพึงพอ

00:08:49 → 00:08:51 ใจในชีวิตไม่ได้ขึ้นอยู่กับอายุแต่ขึ้น

00:08:51 → 00:08:54 อยู่กับว่าเราดูแลตัวเองและใช้ชีวิตอย่าง

00:08:54 → 00:08:58 ไรในทุกๆวันผมขอเป็นกำลังใจให้ทุกท่านนะ

00:08:58 → 00:09:01 ครับขอให้ทุกท่านได้นำหลักการเหล่านี้ไป

00:09:01 → 00:09:03 ปรับใช้เพื่อชีวิตที่ดีขึ้นในแบบที่ท่าน

00:09:03 → 00:09:08 ต้องการครับหากคุณชอบพcสนี้อย่าลืมกดติด

00:09:08 → 00:09:11 ตามและแชร์ให้เพื่อนๆหรือคนในครอบครัวที่

00:09:11 → 00:09:15 คุณรักนะครับเพราะการแบ่งปันความรู้เป็น

00:09:15 → 00:09:18 สิ่งที่ทำให้ชีวิตเรามีคุณค่ามากขึ้น

00:09:18 → 00:09:21 ขอบคุณที่รับฟังแล้วพบกันใหม่ในตอนหน้า

00:09:21 → 00:09:25 สวัสดีครับ