00:00:00 → 00:00:04 เป็นไปได้ไหมที่จะลดการอักเสบโดยการเปลี่ยนอาหารของเรา?

00:00:04 → 00:00:09 คำตอบคือใช่ มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์มากมายที่แสดงให้เห็นว่าอาหารบางชนิดทำให้เกิด

00:00:09 → 00:00:16 การอักเสบ ในขณะ ที่บางชนิด ช่วยลดการอักเสบได้ บางคนมีโรคอักเสบเรื้อรัง

00:00:16 → 00:00:23 เช่น โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด โรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล และพวกเขารายงานว่า

00:00:23 → 00:00:29 อาการดีขึ้นเมื่อเปลี่ยนนิสัยการกิน วันนี้ฉันจะตอบคำถาม:

00:00:29 → 00:00:32 อาหารต้านการอักเสบคืออะไร? มีสุขภาพดีหรือไม่?

00:00:32 → 00:00:36 ต้องรอนานแค่ไหนถึงเห็นผลดี?

00:00:36 → 00:00:46 วันนี้เรามาพูดถึงอาหารต้านการอักเสบกันดีกว่า ก่อนอื่น ฉันต้องอธิบายว่าการอักเสบคือ

00:00:46 → 00:00:52 อะไร คุณจึงเข้าใจว่าทำไมอาหารต้านการอักเสบจึงมีความสำคัญ และนั่นอาจจะช่วยให้

00:00:52 → 00:00:56 คุณปฏิบัติตามอาหารนี้ไปตลอดชีวิต ไม่ใช่แค่สองสามเดือนเท่านั้น

00:00:57 → 00:01:01 การอักเสบเป็นปฏิกิริยาปกติของร่างกายต่อภัยคุกคาม การดูถูก การบาดเจ็บ การ

00:01:01 → 00:01:08 โจมตี หรือการติดเชื้อใดๆ ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะทำปฏิกิริยาโดยส่งเซลล์เม็ดเลือดขาวไปต่อสู้กับการดูถูก

00:01:08 → 00:01:14 เช่น ฆ่าเชื้อแบคทีเรียหรือกำจัดเซลล์มะเร็ง อย่างไรก็ตามใน โรค ภูมิต้านทาน

00:01:14 → 00:01:19 ผิดปกติจะมีอาการอักเสบเรื้อรังที่ไม่ปกติ โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเองเกิดขึ้น

00:01:19 → 00:01:26 เมื่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณรับรู้เซลล์ของคุณเองว่าเป็นสิ่งที่คุกคาม จากนั้น

00:01:26 → 00:01:31 ระบบจะเริ่มโจมตีเซลล์ปกติ นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นในโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์,

00:01:31 → 00:01:35 โรคสะเก็ดเงิน , โรคกระดูกสันหลังอักเสบยึดติด, โรคลำไส้อักเสบ, โรค

00:01:35 → 00:01:41 ไทรอยด์อักเสบบางชนิด, โรคเบาหวานประเภท 1, หลายเส้นโลหิตตีบและโรคอื่น ๆ อีกมากมาย

00:01:42 → 00:01:49 เราไม่ทราบว่า fibromyalgia อาการปวดเรื้อรังเป็นโรคภูมิต้านตนเองหรือไม่ แต่

00:01:49 → 00:01:54 มีข้อบ่งชี้ล่าสุดว่าผู้ที่เป็น fibromyalgia มีการอักเสบเรื้อรัง

00:01:54 → 00:01:59 อยู่บ้าง เนื่องจากมีเครื่องหมายการอักเสบบางอย่างที่สูงกว่าในผู้ที่มี ไฟโบรมัยอัลเจีย

00:02:00 → 00:02:07 ตอนนี้ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินให้ความสนใจกับสิ่งนี้ เนื้อเยื่อไขมันจะปล่อยโมเลกุลที่ก่อให้เกิดการอักเสบ

00:02:07 → 00:02:11 เช่น เลปตินและไซโตไคน์ ดังนั้น แม้ว่าคุณจะ รับประทานอาหาร

00:02:11 → 00:02:17 ต้านการอักเสบ ระดับการอักเสบของคุณอาจไม่ลดลง เนื่องจากร่างกายของคุณจะปล่อย

00:02:17 → 00:02:24 สารที่ก่อให้เกิดการอักเสบเหล่านี้ ออก จากไขมันส่วนเกินที่คุณพกติดตัวอยู่ตลอดเวลา

00:02:24 → 00:02:28 ก่อนที่ฉันจะดำเนินการต่อ โปรดจำไว้ว่าวิดีโอนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อการศึกษาเท่านั้น หากคุณมี

00:02:28 → 00:02:33 ภาวะที่ต้องการคำแนะนำทางการแพทย์ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณ และหากมีเหตุฉุกเฉินให้

00:02:33 → 00:02:38 ไปที่แผนกฉุกเฉินที่ใกล้ที่สุด ฉันมักจะไม่แนะนำให้ผู้ป่วย

00:02:38 → 00:02:44 ทานอาหารแบบรุนแรงเป็นเวลาสองสามเดือน และหลังจากนั้นพวกเขาสามารถกลับมารับประทานอาหารตามปกติได้

00:02:44 → 00:02:49 ฉันคิดว่ามันไม่ได้ผล แนวทางของฉันคือการรวมนิสัยการกินเพื่อสุขภาพใน

00:02:49 → 00:02:55 ชีวิต ของคุณ ให้ดี หากการรับประทานอาหารนี้ทำให้คุณรู้สึกหนักใจ ให้ลองเปลี่ยนทีละอย่าง

00:02:56 → 00:03:01 ดำเนินไปอย่างช้าๆ และยึดมั่นกับมัน ดีกว่าละทิ้งเพราะไม่สามารถอดทนได้

00:03:01 → 00:03:04 จำไว้ว่าคุณคือสิ่งที่คุณกิน ดังนั้นอาหารต้านการอักเสบคืออะไร?

00:03:04 → 00:03:10 ฉันแน่ใจว่าคุณจะไม่แปลกใจกับมัน เนื่องจากมีสามัญสำนึกมากมายในอาหารนี้

00:03:11 → 00:03:18 หากคุณรู้จักใครที่ต้องการดูวิดีโอนี้ ให้กดปุ่ม "แชร์" ด้านล่างแล้วส่งให้พวกเขา

00:03:18 → 00:03:26 1. หลีกเลี่ยงขนมปังขาว แป้งขาว และกลูเตน แทนที่ด้วยแป้งปราศจากกลูเตน เช่น แป้งอัลมอนด์ แป้ง

00:03:26 → 00:03:31 ข้าวโอ๊ต แป้งข้าวกล้อง แป้งข้าวโพด แป้งมันสำปะหลัง หรือแป้งมันสำปะหลัง

00:03:33 → 00:03:38 2. หลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวหรือสารให้ความหวานเทียมทุกชนิด

00:03:39 → 00:03:46 แทนที่ด้วยแยมไร้น้ำตาลทำเองที่บ้านหรือเพียงแค่ผลไม้ธรรมดาที่มีน้ำตาลอยู่แล้ว

00:03:47 → 00:03:54 ต้องใช้เวลาในการฝึกต่อมรับรสของคุณให้รับรู้ถึงน้ำตาลธรรมชาติในผลไม้ ผัก หรือนม

00:03:55 → 00:04:00 เมื่อคุณฝึกต่อมรับรสของคุณโดยไม่เติมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน

00:04:00 → 00:04:07 คุณจะแปลกใจว่ารสชาติมันแย่มากเมื่อคุณเติมอะไรลงไปเพื่อทำให้เครื่องดื่มหรืออาหารของคุณหวาน

00:04:07 → 00:04:12 3. หลีกเลี่ยงโซดา น้ำอัดลม และเครื่องดื่มอัดลมทุกชนิด

00:04:12 → 00:04:21 แทนที่ด้วยน้ำ ชาทำเอง ผลไม้รสเปรี้ยวคั้นสด เช่น ส้ม มะนาว และมะนาว หรือ

00:04:22 → 00:04:27 สมูทตี้เบอร์รี่ เช่น สตรอว์เบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ หรือบลูเบอร์รี่

00:04:28 → 00:04:35 4. หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป แทนที่ด้วยผักสดและผลไม้สด

00:04:36 → 00:04:43 แทนที่เนื้อสัตว์แปรรูปด้วยการซื้อเนื้อดิบ สัตว์ปีกหรือปลา แล้วนำไปปรุงเองที่บ้าน

00:04:43 → 00:04:52 แล้วมันแตกต่างจากเนื้อกล่องหรือปลามาก ฉันพบว่าน้อยคนนักที่จะเข้าใจว่า

00:04:52 → 00:04:59 อาหารแปรรูปคืออะไร แค่ดูแพ็คเกจอาหารที่อยู่ตรงหน้าคุณ มันอยู่ใน

00:04:59 → 00:05:05 สภาพดั้งเดิมที่คุณจะพบได้ในธรรมชาติหรือไม่? ดังนั้น หากอาหารที่คุณปรุงสุก

00:05:06 → 00:05:13 บรรจุกระป๋อง แช่แข็ง บรรจุหีบห่อ หรือเปลี่ยนแปลงด้วยสารเสริมความแข็งแรงหรือสารกันบูด

00:05:14 → 00:05:22 นี่คืออาหารแปรรูป แม้แต่ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพก็สามารถนำมาแปรรูปได้และคุณจะสูญเสีย ประโยชน์

00:05:22 → 00:05:28 ทั้งหมด ไป ตัวอย่างเช่น ปลามีสุขภาพดีมาก เราจะพูดถึงในภายหลัง

00:05:28 → 00:05:36 แต่ถ้าคุณซื้อกล่องที่ปลาเตรียมไว้ในโรงงาน ทอดในน้ำมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

00:05:36 → 00:05:42 และเติมสารกันบูดเพื่อให้อยู่ในชั้นวางนานขึ้นก็จะถูกแปรรูป ปลา.

00:05:44 → 00:05:50 5. หลีกเลี่ยงไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันทรานส์หรือน้ำมันเติมไฮโดรเจน

00:05:51 → 00:05:56 เพียงอ่านฉลากแล้วคุณจะพบไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้ในส่วนผสม

00:05:56 → 00:06:03 มากมาย เช่น มาการีน ชอร์ตเทนนิ่ง เนื้อสัตว์บรรจุหีบห่อ ฮอทดอก คุกกี้

00:06:03 → 00:06:09 มัฟฟิน คัพเค้ก พิซซ่าแช่แข็ง ข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ และอื่นๆ อีกมากมาย

00:06:11 → 00:06:16 แทนที่ด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ น้ำมัน

00:06:16 → 00:06:25 คาโนลา และถั่วต่างๆ เช่น วอลนัทและอัลมอนด์ ตรวจสอบวิดีโออื่น ๆ ของฉันเกี่ยวกับกรดไขมันโอเมก้า 3

00:06:26 → 00:06:31 ถ้าคุณชอบวิดีโอนี้จนถึงตอนนี้ ยกนิ้วให้ที่นี่ ลุยกันต่อครับ

00:06:32 → 00:06:38 6. ลดเนื้อแดง. ไม่จำเป็นต้องกำจัดเนื้อแดงทั้งหมดออกจากอาหารของคุณ หาก

00:06:38 → 00:06:45 คุณต้องการรับประทานอาหารต้านการอักเสบ ดูวิดีโอของฉันเกี่ยวกับวิตามินบี 12 เพื่อฟังข้อมูลเพิ่มเติม

00:06:45 → 00:06:51 เกี่ยวกับการขาดวิตามินนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่จำกัดอาหารเนื้อแดงจากอาหาร

00:06:53 → 00:07:01 แต่ควรจำกัดปริมาณเนื้อแดงไว้หนึ่งหรือสองมื้อต่อสัปดาห์

00:07:02 → 00:07:11 แทนที่เนื้อแดงด้วยถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น เมล็ดพืช คีนัว บูลเกอร์

00:07:11 → 00:07:19 ข้าวกล้องหรือข้าวโอ๊ต นอกจากนี้ ขอแนะนำให้ใช้ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า และบร็อคโคลิส

00:07:20 → 00:07:26 7. จำกัดปริมาณแอลกอฮอล์ ไม่จำเป็นต้องกำจัดแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง

00:07:26 → 00:07:33 แต่สิ่งสำคัญคือต้องลดปริมาณลงด้วยเหตุผลหลายประการ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการมึนเมา

00:07:34 → 00:07:40 ความผิดปกติของการใช้แอลกอฮอล์ และโรคอ้วน เนื่องจากแอลกอฮอล์มีแคลอรีจำนวนมาก

00:07:41 → 00:07:49 แทนที่ค็อกเทลรสหวาน เบียร์ สุราด้วยไวน์แดง ไวน์แดงหนึ่งแก้วต่อวัน

00:07:49 → 00:07:56 ปลอดภัยและอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ 8. จำกัดปริมาณกาแฟ

00:07:56 → 00:08:01 ไม่มีความจำเป็นที่จะกำจัดกาแฟที่มีประโยชน์มี แต่เครื่องดื่มมากเกินไปไม่ดีต่อสุขภาพ นอกจากนี้ คุณอาจใส่ครีม นม น้ำตาล หรือสารให้ความหวานมากเกินไปในอาหารของคุณ

00:08:12 → 00:08:19 แทนที่กาแฟด้วยชาเขียว ชาเขียวมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพมากมาย

00:08:20 → 00:08:27 9. หลีกเลี่ยงขนมที่บรรจุหีบห่อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณเร่งรีบ หิว และเหนื่อย

00:08:28 → 00:08:34 คุณรู้ว่าเมื่อกลับถึงบ้าน หลังจากวันที่ยาวนาน เมื่อคุณต้องการหาอะไรกิน ง่ายๆ

00:08:34 → 00:08:41 ให้นั่งพักผ่อน สักครู่ นั่นคือชั่วโมงอันตราย เตรียมภาชนะที่มีของขบเคี้ยว

00:08:41 → 00:08:50 เพื่อ สุขภาพไว้ ให้พร้อม เก็บถั่วหรือผลไม้แต่ละส่วนไว้ เก็บผักใบเขียวใน

00:08:50 → 00:08:57 ตู้เย็นให้สะอาดและพร้อมรับประทาน โยนน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูแล้วกินสลัดชิ้นใหญ่

00:08:57 → 00:09:04 ผักใบเขียวอย่างผักโขม คะน้า และกระหล่ำปลีเป็นส่วนผสมที่ต้านการอักเสบได้ดีเยี่ยม

00:09:04 → 00:09:12 คุณอาจใช้และใช้ในทางที่ผิด โยนลงในอาหารสมูทตี้ เนื้อ หรือถั่ว

00:09:17 → 00:09:22 อาหารต้านการอักเสบเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้น แม้แต่คนที่ไม่มี

00:09:22 → 00:09:28 อาการอักเสบเรื้อรังหรือปวดเรื้อรัง ก็อาจได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารนี้

00:09:29 → 00:09:35 เพื่อควบคุมอาหารนี้ ฉันขอแนะนำแนวทาง PSCE:

00:09:37 → 00:09:40 วางแผน วางแผนมื้ออาหารของคุณก่อนไปร้านขายของชำ

00:09:40 → 00:09:46 รวมทั้งสูตรและส่วนผสม และเขียนรายการสิ่งที่คุณต้องซื้อ

00:09:48 → 00:09:51 ร้านค้า ซื้อเฉพาะส่วนผสมในรายการของคุณ .

00:09:52 → 00:09:58 แน่นอน ถ้าคุณเห็นส่วนผสมที่คล้ายกันซึ่งลดราคาหรือตามฤดูกาล และคุณสามารถ เปลี่ยน

00:09:58 → 00:10:04 ส่วนผสม นั้นในแผนมื้ออาหารของคุณ ได้อย่างง่ายดาย แต่หลีกเลี่ยงเกาะอาหารแปรรูป

00:10:04 → 00:10:13 ขนมหวาน เครื่องดื่มเทียม และอาหารกระป๋อง ใช้เวลาในส่วนผักและผลไม้มากขึ้น

00:10:13 → 00:10:17 สำรวจและผจญภัย COOK

00:10:17 → 00:10:24 พยายามทำอาหารทุกมื้อที่บ้าน จำกัดจำนวนการสั่งกลับบ้านและร้านอาหารให้อยู่ใน

00:10:24 → 00:10:31 โอกาสพิเศษเพียงไม่กี่ครั้ง เช่น วันเกิดและวันครบรอบ ลงทุนในชุดกระทะที่ดี

00:10:32 → 00:10:40 บางทีอาจเป็นหม้อหุงช้า เครื่องปั่นที่ดี และเครื่องมือวัด หาก มีปัญหาใน การหาเวลา

00:10:40 → 00:10:47 ทำอาหาร ให้ลองปรุงเป็นชุดใหญ่ตลอดทั้งสัปดาห์และแช่แข็ง

00:10:48 → 00:10:54 กินอย่างมีสติ ใช้เวลาเพลิดเพลินกับอาหาร กินอย่างมีสติ

00:10:54 → 00:11:04 โดยสังเกตกลิ่น สี เนื้อสัมผัส และรสชาติ กินช้าๆ และถ้าเป็นไปได้ ให้มีโอกาส

00:11:04 → 00:11:11 พบปะสังสรรค์กับครอบครัว เพื่อนบ้าน หรือเพื่อนฝูง ที่บ้านของฉัน นี่คือวิธีฝึก PSCE:

00:11:11 → 00:11:18 ฉันจำสูตรอาหารเกือบทั้งหมดที่ฉันทำเป็นประจำได้ ดังนั้นฉันไม่ต้องเขียนรายการอีกต่อไป

00:11:19 → 00:11:24 เฉพาะเมื่อฉันต้องการลองสูตรใหม่แล้วฉันก็นำรายการส่วนผสม

00:11:24 → 00:11:31 ไปที่ร้านขายของชำ ฉันซื้อของสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น ฉันหลีกเลี่ยงการไปร้านขายของชำบ่อยขึ้น

00:11:31 → 00:11:38 เพราะฉันมักจะลงเอยด้วยการซื้อของที่ไม่แข็งแรงบางอย่างที่ฉันเห็นและไม่สามารถต้านทานได้

00:11:39 → 00:11:46 จากนั้น ฉันทำอาหารเย็นทุกเย็น และคำนวณ 8 ส่วนเสมอ

00:11:46 → 00:11:52 นั่นก็เพราะว่าเราเป็นครอบครัวที่มีกัน 4 คน และเรามักจะกินของเหลือในมื้อเที่ยงวันรุ่งขึ้น

00:11:53 → 00:12:00 หากมีมากกว่า 8 ส่วน ฉันจะแช่แข็งเป็นส่วนเดียวสำหรับวันฉุกเฉิน

00:12:00 → 00:12:08 ที่ฉันยุ่งมากหรือขี้เกียจ ฉันยังเตรียมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพทุกเช้า เราทาน

00:12:08 → 00:12:15 อาหารเย็นกันเกือบทุกวันเป็นครอบครัว อาหารกลางวันไม่ใช่กรณีเสมอไป เนื่องจากเราทุกคน

00:12:15 → 00:12:23 มักจะทำงานหรืออยู่ในโรงเรียน แต่เรามักจะนำกล่องอาหารกลางวันไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน

00:12:23 → 00:12:28 เพื่ออุ่นเครื่องและรับประทานอาหารที่นั่นเสมอ จำไว้ว่าเราคือสิ่งที่เรากิน!

00:12:30 → 00:12:37 ดูวิดีโอต่อไปของฉันที่นี่ ฉันพูดถึงวิตามิน สารอาหาร และอาหารเป็นจำนวนมากในช่องของฉัน นี่เป็น

00:12:37 → 00:12:43 หัวข้อที่ฉันคิดว่าสำคัญมากและมีแพทย์ไม่มากที่ให้การสนับสนุนผู้ป่วยของพวกเขา

00:12:44 → 00:12:48 และอย่าลืมกดติดตามช่องนี้ ลาก่อน