00:00:00 → 00:00:03 สวัสดีครับวันนี้เรามาคุยกันเรื่องใกล้

00:00:03 → 00:00:06 ตัวมากๆเลยนะครับการปรับวิถีชีวิตเพื่อลด

00:00:06 → 00:00:08 ความเสี่ยงเบาหวานและก็พวกโรคเรื้อรัง

00:00:08 → 00:00:11 อื่นๆด้วยข้อมูลที่เราจะมาเจาะลึกกันวัน

00:00:11 → 00:00:15 นี้ก็มาจากบทความสุขภาพของ PPTV HD 36

00:00:15 → 00:00:18 นะครับเขาอ้างอิงข้อมูลจากโรงพยาบาล

00:00:18 → 00:00:20 กรุงเทพฯสำนักงานใหญ่เลยค่ะเป็นเรื่อง

00:00:20 → 00:00:24 สำคัญจริงๆค่ะใช่ครับเป้าหมายเราวันนี้ก็

00:00:24 → 00:00:27 คืออยากจะดึงเอาแก่นสำคัญๆออกมาดูว่าเอ๊ะ

00:00:27 → 00:00:30 มีแนวทางอะไรที่เราเอาไปใช้ได้จริงบ้าง

00:00:30 → 00:00:32 เพื่อคุมน้ำตาลชะลอเบาหวานแล้วก็ดูแล

00:00:32 → 00:00:36 สุขภาพโดยรวมของเราค่ะเริ่มกันเลยมั้คะ

00:00:36 → 00:00:40 ได้เลยครับมาเริ่มกันที่หัวใจสำคัญเลยบท

00:00:40 → 00:00:42 ความเขาเน้นมากเรื่องการปรับเปลี่ยน

00:00:42 → 00:00:44 พฤติกรรมชีวิตหรือเอ่อ lifestyle

00:00:44 → 00:00:47 modification นะครับโดยเฉพาะในกลุ่มคน

00:00:47 → 00:00:50 ที่มีภาวะที่เรียกว่าก่อนเบาหวานอันนี้

00:00:50 → 00:00:53 อธิบายเพิ่มนิดนึงดีไหมครับว่าคืออะไรได้

00:00:53 → 00:00:56 ค่ะภาวะก่อนเบาหวานก็คือเอ่อเป็นช่วงที่

00:00:56 → 00:00:59 น้ำตาลในเลือดเริ่มสูงกว่าปกติแล้วนะแต่

00:00:59 → 00:01:01 ว่ายังไม่ถึงเกณฑ์ที่จะบอกว่าเป็นเบาหวาน

00:01:01 → 00:01:04 เต็มตัวมันเหมือนเป็นสัญญาณเตือนภัยลุ่ง

00:01:04 → 00:01:06 หน้าค่ะว่าเราต้องเริ่มทำอะไรสักอย่าง

00:01:06 → 00:01:10 แล้วนะอ๋อครับเหมือนเป็นไฟเหลืองเตือนใช่

00:01:10 → 00:01:13 ค่ะประมาณนั้นเลยการปรับพฤติกรรมตรงนี้ก็

00:01:13 → 00:01:16 เหมือนเราปรับหางเสือก่อนที่เรือมันจะหลง

00:01:16 → 00:01:19 ทิศไปไกลนะค่ะซึ่งจุดเริ่มต้นสำคัญที่บท

00:01:19 → 00:01:22 ความเน้นมากๆเลยก็คือการคุมน้ำหนักตัว

00:01:22 → 00:01:25 แล้วก็รอบเอวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม

00:01:25 → 00:01:28 ครับแล้วเรื่องการลดน้ำหนักนี่เค้ามีแนว

00:01:28 → 00:01:31 ทางยังไงบ้างครับนี่ค่ะขอแนะนำให้ลดพลัง

00:01:31 → 00:01:34 งานที่เราได้รับต่อวันลงประมาณสซัก

00:01:34 → 00:01:39 500-1,000 แคลอรี่โห 500-1,000 แคลอรี่

00:01:39 → 00:01:42 เลยเหรอครับฟังดูเยอะเหมือนกันนะคือมันก็

00:01:42 → 00:01:45 ดูเยอะแต่จริงๆไม่ใช่การอดอาหารนะคะสำคัญ

00:01:45 → 00:01:48 มากคือต้องไม่ใช้อดแต่เป็นการปรับสมดุล

00:01:48 → 00:01:51 เน้นไปที่การลดไขมันค่ะอย่างเช่นเปลี่ยน

00:01:51 → 00:01:54 จากของทอดมาเป็นนึ่งเป็นต้มแทนแต่ก็ยัง

00:01:54 → 00:01:57 ต้องทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อยู่ดีนะคะไม่

00:01:57 → 00:02:00 ใช่ตัดอะไรออกไปหมดอ๋อเข้าใจครับคือลด

00:02:00 → 00:02:03 แคลอรี่โดยเน้นลดไขมันเป็นหลักแล้วก็ปรับ

00:02:03 → 00:02:07 วิธีการปรุงอาหารถูกต้องค่ะแล้วนอกจากการ

00:02:07 → 00:02:09 คุมอาหารแล้วเนี่ยอีกเรื่องที่สำคัญไม่

00:02:09 → 00:02:12 แพ้กันเลยก็คือการเพิ่มกิจกรรมทางกายการ

00:02:12 → 00:02:16 ออกกำลังกายใช่ค่ะควรจะต้องมีกิจกรรมทาง

00:02:16 → 00:02:19 กายอย่างน้อยๆเลยคือ 150 นาทีต่อสัปดาห์

00:02:19 → 00:02:22 หรือถ้าคิดเป็นการเผาผลาญก็ตั้งเป้าไว้

00:02:22 → 00:02:24 สัก 700 แคลอรี่ต่อสัปดาห์จากการออกกำลัง

00:02:24 → 00:02:28 กายเนี่ยแหละค่ะ 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็

00:02:28 → 00:02:31 เฉลี่ยวันละ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์

00:02:31 → 00:02:33 ประมาณนั้นมั้ยครับใช่เลยค่ะประมาณนั้น

00:02:34 → 00:02:36 อาจจะเป็นเดินเร็ววิ่งเหยาะหรือว่ายน้ำ

00:02:36 → 00:02:39 อะไรก็ได้ที่เราสะดวกและทำได้ต่อเนื่อง

00:02:39 → 00:02:42 ค่ะแล้วเรื่องเป้าหมายน้ำหนักล่ะครับที่

00:02:42 → 00:02:45 ว่าต้องควบคุมให้อยู่ในเกณฑ์บทความมีบอก

00:02:45 → 00:02:47 มั้ครับว่าควรลดเท่าไหร่มีบอกไว้ค่อนข้าง

00:02:47 → 00:02:50 ชัดเจนค่ะเป้าหมายแรกเลยนะคะที่ควรจะให้

00:02:50 → 00:02:53 ได้คือลดน้ำหนักให้ได้อย่างน้อย 7% ของ

00:02:53 → 00:02:57 น้ำหนักตัวเริ่มต้นของเรา 7% ใช่ค่ะซึ่ง

00:02:57 → 00:02:59 การลดได้เท่านี้จริงๆก็มีงานวิจัยเยอะนะ

00:02:59 → 00:03:01 คะว่ามันช่วยลดความเสี่ยงเบาหวายได้ชัด

00:03:01 → 00:03:04 เจนแล้วพอทำได้แล้วก็ควรตั้งเป้าลดต่อ

00:03:04 → 00:03:07 เนื่องไปอีกสัก 5% ของน้ำหนักใหม่ที่เรา

00:03:07 → 00:03:10 ลดลงมาได้คือค่อยๆเป็นค่อยๆไปค่ะไม่ต้อง

00:03:10 → 00:03:12 หักโหมจนน้ำหนักเราเข้าเกณฑ์ปกติมากขึ้น

00:03:12 → 00:03:16 เรื่อยๆอ๋อครับเป็นเป้าหมายที่ดูทำได้

00:03:16 → 00:03:19 จริงไม่ได้กดดันเกินไปทีนี้โอเคมาดู

00:03:19 → 00:03:21 เรื่องอาหารกันบ้างครับอันนี้น่าจะอยู่ใน

00:03:22 → 00:03:25 ความสนใจของหลายๆคนมีอะไรที่บทความชี้

00:03:25 → 00:03:26 เป็นพิเศษมั้

00:03:26 → 00:03:30 มีค่ะมีจุดที่น่าสนใจมากโดยเฉพาะเรื่อง

00:03:30 → 00:03:34 โปรตีนบทความเขาบอกว่าการทานโปรตีนให้สูง

00:03:34 → 00:03:37 ขึ้นอีกนิดนึงประมาณสัก 30% ของพลังงาน

00:03:37 → 00:03:39 ที่เราต้องการทั้งวันเนี่ยค่ะอาจจะช่วยลด

00:03:39 → 00:03:42 อัตราการเกิดเบาหวานได้โดยเฉพาะในคนที่

00:03:42 → 00:03:45 อยู่ในภาวะก่อนเบาหวานหู 30% เลยเหรอครับ

00:03:45 → 00:03:49 ทำไมโปรตีนถึงช่วยได้ขนาดนั้นครับเอ่อคาด

00:03:49 → 00:03:51 ว่านะคะเพราะโปรตีนมันช่วยให้เรารู้สึก

00:03:51 → 00:03:53 อิ่มได้นานขึ้นแล้วก็อาจจะช่วยเรื่องการ

00:03:53 → 00:03:56 ควบคุมระดับน้ำตาลได้ดีขึ้นด้วยแต่ก็ต้อง

00:03:56 → 00:03:59 เลือกโปรตีนที่ดีนะคะเน้นพวกไขมันต่ำ

00:03:59 → 00:04:02 อย่างเช่นเนื้อปลาอกไก่หรือถ้าเป็นโปรตีน

00:04:02 → 00:04:06 จากพืชก็พวกโตหู้ถั่วต่างๆค่ะครับการเน้น

00:04:06 → 00:04:09 โปรตีนถึง 30% นี้ก็น่าสนใจมากและ

00:04:09 → 00:04:11 คาร์โบไฮเดรตหรอครับต้องงดเลยมั้ยหรือว่า

00:04:11 → 00:04:14 เลือกทานยังไงดีไม่ต้องงดค่ะแต่ต้องเลือก

00:04:14 → 00:04:16 ให้เป็นเรื่องคาร์โบไฮเดรตนี้ก็สำคัญ

00:04:16 → 00:04:18 เหมือนกันบทความแนะนำให้เลือกทานเป็น

00:04:18 → 00:04:20 คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหรือ complex cฟน่ะ

00:04:20 → 00:04:24 ค่ะอ๋อพวกที่ไม่ขัดสีใช่มั้ยครับใช่ค่ะ

00:04:24 → 00:04:28 อย่างเช่นพวกผักต่างๆธัญพืชไม่ขัดสีข้าว

00:04:28 → 00:04:33 กล้องขนมปังโฮวีทถั่วเมล็ดแห้งต่างๆผลไม้

00:04:33 → 00:04:36 ที่ไม่ได้หวานจัดมากแล้วก็นมจืดไขมันต่ำ

00:04:36 → 00:04:39 พวกนี้ค่ะคือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเนี่ย

00:04:39 → 00:04:42 มันจะย่อยช้ากว่าให้พลังงานสม่ำเสมอกว่า

00:04:42 → 00:04:45 แล้วก็ที่สำคัญเลยคือมีใยอาหารสูงมากซึ่ง

00:04:45 → 00:04:48 การเน้นทานอาหารใยอาหารสูงโดยเฉพาะจากผัก

00:04:48 → 00:04:52 เนี่ยเป็นสิ่งที่เขาแนะนำมากๆเลยค่ะฟังดู

00:04:52 → 00:04:54 เป็นการปรับที่เน้นคุณภาพอาหารจริงๆนะ

00:04:54 → 00:04:57 ครับไม่ใช่แค่ปริมาณทีนี้ถ้าพูดถึงสิ่ง

00:04:57 → 00:05:00 ที่ควรเลี่ยงบ้างล่ะครับมีอะไรที่ต้อง

00:05:00 → 00:05:03 ระวังเป็นพิเศษมั้ยมีแน่นอนค่ะอันดับแรก

00:05:03 → 00:05:06 เลยที่ต้องจำกัดมากๆคือเครื่องดื่มที่มี

00:05:06 → 00:05:10 น้ำตาลสูงปรี๊ดทั้งหลายเช่นก็พวกน้ำอัดลม

00:05:10 → 00:05:14 น้ำหวานชากาแฟใส่น้ำตาลเยอะๆน้ำผลไม้

00:05:14 → 00:05:17 สำเร็จรูปต่างๆน่ะค่ะคือปริมาณน้ำตาลที่

00:05:17 → 00:05:19 เติมเพิ่มเข้าไปในอาหารและเครื่องดื่ม

00:05:19 → 00:05:22 เนี่ยจริงๆแล้วไม่ควรเกินวันละ 6 ช้อนชา 6

00:05:22 → 00:05:25 ช้อนชาน้อยกว่าที่คิดเยอะเลยนะครับเนี่ย

00:05:25 → 00:05:28 ใช่ค่ะน้อยมากจริงๆนอกจากเครื่องดื่มหวาน

00:05:28 → 00:05:31 ๆแล้วก็ควรจะลดพวกอาหารแปรรูปด้วยค่ะ

00:05:31 → 00:05:35 อาหารแปรรูปอย่างเช่นพวกไส้กรอกเบคอนแฮม

00:05:35 → 00:05:38 อาหารหมักดองต่างๆเพราะพวกนี้มักจะมีทั้ง

00:05:38 → 00:05:41 ไขมันโซเดียมแล้วก็สารปรุงแต่งอื่นๆสูง

00:05:41 → 00:05:46 ค่ะเข้าใจครับแล้วมีอีกประเด็นที่ผมสงสัย

00:05:46 → 00:05:48 คือเรื่องสารให้ความหวานแทนน้ำตาลหรือพวก

00:05:48 → 00:05:51 น้ำตาลเทียมนะครับอันนี้น่าจะช่วยได้มั้ย

00:05:51 → 00:05:54 ในเมื่อมันไม่มีแคลอรี่อือืมตรงนี้เป็น

00:05:55 → 00:05:57 ประเด็นที่น่าสนใจแล้วก็ยังถูกเถียงกัน

00:05:57 → 00:05:59 อยู่เหมือนกันนะคะคือจริงอยู่ที่ว่าน้ำ

00:05:59 → 00:06:02 ตาลเทียมเนี่ยมันให้พลังงานต่ำหรือบางที

00:06:02 → 00:06:05 ก็ไม่ให้เลยแล้วก็ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล

00:06:05 → 00:06:09 ในเลือดได้จริงณขณะนั้นแต่บทความก็ให้ข้อ

00:06:09 → 00:06:11 สังเกตไว้น่าคิดค่ะว่ามันอาจจะยังไป

00:06:11 → 00:06:14 กระตุ้นความอยากหวานของเราอยู่ดีอ้าวเหรอ

00:06:14 → 00:06:18 ครับค่ะคือสมองเรามันรับรสหวานเหมือนเดิม

00:06:18 → 00:06:21 มันก็อาจจะทำให้เรายังติดรสหวานอยู่หรือ

00:06:21 → 00:06:23 บางทีอาจจะกระตุ้งให้เราโหยหาความหวาน

00:06:23 → 00:06:26 อื่นๆมากขึ้นด้วยซ้ำไปอันนี้เป็นจุดที่

00:06:26 → 00:06:28 ต้องพิจารณาถึงผลกระทบในระยะยาวต่อ

00:06:28 → 00:06:31 พฤติกรรมการกินของเราด้วยค่ะอ๋อนั่นสินะ

00:06:31 → 00:06:35 ครับเป็นมุมมองที่น่าสนใจมากเลยสรุปแล้ว

00:06:35 → 00:06:37 การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทั้งหมดที่เราคุย

00:06:37 → 00:06:40 กันมาเนี่ยทั้งเรื่องน้ำหมักอาหารการออก

00:06:40 → 00:06:42 กำลังกายมันส่งผลดีแค่เรื่องป้องกันเบา

00:06:42 → 00:06:46 หวานหรือว่ามันกว้างกว่านั้นครับโอกว้าง

00:06:46 → 00:06:49 กว่านั้นแน่นอนค่ะการปรับเปลี่ยนพวกนี้

00:06:49 → 00:06:51 จริงๆแล้วมันคือพื้นฐานสำคัญของการมี

00:06:51 → 00:06:55 สุขภาพที่ดีโดยรวมเลยนะคะไม่ใช่แค่ช่วย

00:06:55 → 00:06:57 ป้องกันหรือชะลอการเกิดเบาหวานเท่านั้น

00:06:57 → 00:07:00 แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อ

00:07:00 → 00:07:02 เรื้อรังอื่นๆหรือที่เราเรียกกันว่า NCD

00:07:02 → 00:07:06 น่ะค่ะพวกโรคหัวใจความดันไขมันอะไรพวก

00:07:06 → 00:07:09 นั้นใช่เลยค่ะโรคหัวใจและหลอดเลือดความ

00:07:09 → 00:07:12 ดันโลหิตสูงภาวะไขมันในเลือดผิดปกติเรียก

00:07:12 → 00:07:15 ได้ว่าเป็นการลงทุนเพื่อสุขภาพของเราใน

00:07:15 → 00:07:18 ระยะยาวจริงๆค่ะชัดเจนเลยครับเหมือนเป็น

00:07:18 → 00:07:21 การดูแลสุขภาพแบบองค์รวมจริงๆไม่ใช่แก้

00:07:21 → 00:07:24 ที่ปลายเหตุอย่าอย่างเดียวถูกต้องค่ะถ้า

00:07:24 → 00:07:27 จะให้สรุปแบบเห็นภาพชัดๆเลยนะกุญแจสำคัญ

00:07:27 → 00:07:30 ก็มีอยู่ไม่กี่อย่างค่ะ 1 คือควบคุมน้ำ

00:07:30 → 00:07:32 หนักให้อยู่ในเกณฑ์ 2 คือปรับเปลี่ยน

00:07:32 → 00:07:36 อาหารให้ถูกวิธีคือลดไขมันไม่ดีลดน้ำตาล

00:07:36 → 00:07:39 ลดอาหารแปรรูปแล้วก็หันมาเพิ่มโปรตีนดีๆ

00:07:39 → 00:07:42 เพิ่มใยอาหารเลือกทันคาร์โบไฮเดรตเชิง

00:07:42 → 00:07:46 ซ้อนและ 3 สุดท้ายคือการมีกิจกรรมทางกาย

00:07:46 → 00:07:49 หรือออกกำลังกายสม่ำเสมอ 3 เสาหลักนี้

00:07:49 → 00:07:51 แหละค่ะที่จะทำงานร่วมกันเพื่อสุขภาพที่

00:07:52 → 00:07:55 ดีขึ้นของเราขอบคุณมากครับเป็นแนวทางที่

00:07:55 → 00:07:58 ชัดเจนแล้วก็ดูนำไปปรับใช้ได้จริงทีเดียว

00:07:58 → 00:08:01 แล้วก็มีประเด็นที่น่าสนใจมากๆทิ้งท้าย

00:08:01 → 00:08:03 ไว้นะครับนอกจากเรื่องการคุมปริมาณน้ำตาล

00:08:04 → 00:08:06 โดยตรงแล้วเนี่ยไอ้เจ่าข้อสังเกตเรื่อง

00:08:06 → 00:08:08 สารให้ความหวานเทียมที่ถึงแม้จะไม่มี

00:08:08 → 00:08:11 แคลอรี่แต่ก็อาจจะยังกระตุ้นความอยากหวาน

00:08:11 → 00:08:14 ของเราได้อยู่เนี่ยก็น่าเก็บไปคิดต่อ

00:08:14 → 00:08:16 เหมือนกันนะครับว่าจริงๆแล้วการจัดการกับ

00:08:17 → 00:08:19 พฤติกรรมติดรสหวานของเราเนี่ยอาจจะเป็น

00:08:19 → 00:08:23 อีกกุญแจสำคัญเลยก็ในการดูแลสุขภาพระยะ

00:08:23 → 00:08:26 ยาวแม้ว่าเราจะพยายามเรียกน้ำตาลตรงๆแล้ว

00:08:26 → 00:08:30 ก็ตามอืมน่าคิด