00:00:00 → 00:00:03คุณกันคะเคยสงสัยไหว่าร่างกายของเราเนี่ย
00:00:03 → 00:00:06มีอะไรที่ซ่อนอยู่ข้างในแล้วทำงานหนัก
00:00:06 → 00:00:09ตลอดเวลาแต่เรากลับไม่ค่อยได้ใส่ใจมัน
00:00:09 → 00:00:10เท่าที่ควร
00:00:10 → 00:00:13>> อืมถ้าให้เดาก็คงเป็นหลายอย่างนะครับคุณ
00:00:13 → 00:00:16เกตแต่ถ้าให้พูดถึงอวัยวะที่รับน้ำหนัก
00:00:16 → 00:00:19ตัวเราทั้งหมดแล้วก็เป็นโครงสร้างสำคัญ
00:00:19 → 00:00:22ของร่างกายเราไปตลอดชีวิตเนี่ยผมว่าหลาย
00:00:22 → 00:00:24คนอาจจะลืมนึกถึงกระดูกไปเลยนะครับ
00:00:24 → 00:00:27>> ถูกต้องเลยค่ะคุณกันกระดูกของเราเนี่ยทำ
00:00:27 → 00:00:30งานหนักมากจริงๆนะคะเป็นเหมือนเสาหลักคอย
00:00:30 → 00:00:34พยุงให้เรายืนเดินวิ่งหรือทำกิจกรรมต่างๆ
00:00:34 → 00:00:37ได้อย่างคล่องแคล่วแต่พออายุมากขึ้นเรา
00:00:38 → 00:00:41เองก็ละเลที่จะดูแลเขาให้ดีพอปัญหาเรื่อง
00:00:41 → 00:00:44กระดูกก็จะเริ่มมาเยือนโดยเฉพาะเรื่องของ
00:00:44 → 00:00:46กระดูกพรุนเนี่ยค่ะที่ตอนนี้กลายเป็น
00:00:46 → 00:00:49ประเด็นสุขภาพที่หลายคนกังวลและกำลังเจอ
00:00:49 → 00:00:50อยู่เลย
00:00:50 → 00:00:54>> ใช่เลยครับคุณเกตบางคนอาจจะคิดว่ากระดูก
00:00:54 → 00:00:57พรุนเป็นเรื่องของคนสูงอายุเท่านั้นแต่
00:00:57 → 00:00:59จริงๆแล้วพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรานี่
00:00:59 → 00:01:02แหละครับที่มีผลโดยตรงกับความแข็งแรงของ
00:01:02 → 00:01:05กระดูกมาตั้งแต่เรายังหนุ่มยังสาวเลยนะ
00:01:05 → 00:01:07ครับยิ่งคนที่ไม่ค่อยได้ขยับร่างกายหรือ
00:01:07 → 00:01:10ไม่รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างเพียงพอ
00:01:10 → 00:01:12เนี่ยก็ยิ่งมีความเสี่ยงสูงเลย
00:01:12 → 00:01:15>> เพราะอย่างนี้ล่ะค่ะวันนี้สุขภาพสนทนาของ
00:01:15 → 00:01:17เราก็เลยอยากจะชวนคุณผู้ฟังทุกท่านมาทำ
00:01:17 → 00:01:20ความเข้าใจเรื่องกระดูกกันให้ลึกซึ้งขึ้น
00:01:20 → 00:01:23เราเชื่อว่าสร้างสุขภาพดีเริ่มต้นจากความ
00:01:23 → 00:01:26เข้าใจค่ะและก่อนที่เราจะเข้าสู่เนื้อหา
00:01:26 → 00:01:29อย่าลืมกดติดตามช่องสุขภาพสนทของเราไว้
00:01:29 → 00:01:32ด้วยนะคะจะได้ไม่พลาดเรื่องราวสุขภาพดีๆ
00:01:32 → 00:01:35ที่จะช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้นในทุกๆวันค่ะ
00:01:36 → 00:01:39>> วันนี้สุขภาพสนทนาจะพาคุณไปเจาะลึกถึง
00:01:39 → 00:01:41แก่นแท้ของปัญหากระดูกพรุนที่หลายคนอาจ
00:01:41 → 00:01:45มองข้ามไปพร้อมไขข้อข้องใจว่าทำไม
00:01:45 → 00:01:48แคลเซียมและวิตามินดีถึงเป็นคู่หูสำคัญ
00:01:48 → 00:01:51ที่ขาดไม่ได้สำหรับกระดูกที่แข็งแรงที่
00:01:51 → 00:01:54สำคัญไปกว่านั้นคือเราจะเผย 3 วิธีง่ายๆ
00:01:54 → 00:01:57ที่คุณสามารถนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน
00:01:57 → 00:02:00ได้ทันทีเพื่อเสริมสร้างกระดูกของคุณให้
00:02:00 → 00:02:02กลับมาแกร่งอีกครั้งลดความกังวลเรื่อง
00:02:02 → 00:02:05กระดูกหักและใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจในทุก
00:02:05 → 00:02:09ๆวันบอกเลยว่าถ้าฟังจบคุณจะได้เคล็ดลับดี
00:02:09 → 00:02:12ๆที่จะเปลี่ยนมุมมองการดูแลกระดูกของคุณ
00:02:12 → 00:02:12ไปเลยครับ
00:02:13 → 00:02:15>> ก่อนอื่นเลยเรามาทำความเข้าใจกันก่อนดี
00:02:15 → 00:02:19มั้คะคุณกันว่ากระดูกพรุ้นเนี่ยจริงๆแล้ว
00:02:19 → 00:02:22มันคืออะไรกันแน่คะหลายคนอาจจะเคยได้ยิน
00:02:22 → 00:02:25แต่ชื่อแต่ก็ยังไม่เห็นภาพชัดเจนนัก
00:02:25 → 00:02:28>> เป็นคำถามที่ดีเลยครับคุณเกดพูดง่ายๆเลย
00:02:28 → 00:02:31นะครับกระดูกพรุนหรือทางการแพทย์เรียกว่า
00:02:31 → 00:02:34ออสตโอปorโรosisเนี่ยคือภาวะที่เนื้อ
00:02:34 → 00:02:37กระดูกของเรามีความหนาแน่นลดลงทำให้
00:02:37 → 00:02:40กระดูกเปราะบางลงกว่าปกติเหมือนกับฟองน้ำ
00:02:40 → 00:02:43ที่เดิมทีมันแน่นๆก็เริ่มมีรูพรุนหน้า
00:02:43 → 00:02:46ขึ้นเรื่อยๆพอมันเปราะบางมากๆเข้าเนี่ย
00:02:46 → 00:02:50โอกาสที่จะเกิดกระดูกหักก็มีสูงขึ้นแม้จะ
00:02:50 → 00:02:52ได้รับบาดเจ็บเพียงเล็กน้อยอย่างการหกล้ม
00:02:52 → 00:02:55เบาๆก็อาจทำให้กระดูกหักได้เลยครับ
00:02:55 → 00:02:58>> ฟังดูน่ากลัวเหมือนกันนะคะเนี่ยเนี่ยแล้ว
00:02:58 → 00:03:01อะไรคือสาเหตุหลักๆหรือปัจจัยเสี่ยงที่ทำ
00:03:01 → 00:03:03ให้คนเราเป็นกระดูกพรุนได้บ้างคะ
00:03:03 → 00:03:06>> ปัจจัยเสี่ยงมีหลายอย่างเลยครับคุณเกตที่
00:03:06 → 00:03:09เห็นได้ชัดเจนที่สุดก็คืออายุครับยิ่ง
00:03:09 → 00:03:13อายุมากขึ้นการสร้างกระดูกก็จะฉ้าลงในขณะ
00:03:13 → 00:03:16ที่การสลายกระดูกยังคงดำเนินต่อไปทำให้
00:03:16 → 00:03:19ความหนาแน่นของกระดูกลดลงเรื่อยๆครับ
00:03:19 → 00:03:21>> อันนี้เป็นธรรมชาติของร่างกายเลยใช่มั้ย
00:03:21 → 00:03:25คะแล้วนอกจากอายุล่ะคะมีอะไรอีกบ้าง
00:03:25 → 00:03:28>> อีกปัจจัยสำคัญคือเพศครับโดยเฉพาะผู้หญิง
00:03:28 → 00:03:31วัยหมดประจำเดือนหรือที่เรียกว่าวัยทอง
00:03:31 → 00:03:34เนี่ยจะมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้ชายมาก
00:03:34 → 00:03:36เพราะเมื่อหมดประจำเดือนระดับฮอร์โมน
00:03:36 → 00:03:39เอสโตรเจนซึ่งช่วยรักษามวลกระดูกจะลดลง
00:03:40 → 00:03:43อย่างรวดเร็วทำให้มวลกระดูกลดลงตามไปด้วย
00:03:43 → 00:03:43ครับ
00:03:43 → 00:03:46>> อื้อหือแสดงว่าผู้หญิงเรานี่ต้องดูแลตัว
00:03:46 → 00:03:49เองเป็นพิเศษเลยนะคะแล้วเรื่องอาหารการ
00:03:49 → 00:03:51กินล่ะคะมีผลมย
00:03:51 → 00:03:54>> มีผลอย่างมากเลยครับคุณเกดถ้าเราได้รับ
00:03:54 → 00:03:56แคลเซียมและวิตามินดีไม่เพียงพอ
00:03:56 → 00:04:00ตั้งแต่เด็กจนโตร่างกายก็จะสะสมมวลกระดูก
00:04:00 → 00:04:03ได้ไม่เต็มที่พอแก่ตัวลงก็เสี่ยงกระดูก
00:04:03 → 00:04:06พรุนได้ง่ายกว่าครับนอกจากนี้พันธุกรรมก็
00:04:06 → 00:04:09มีส่วนถ้าพ่อแม่หรือคนในครอบครัวมี
00:04:10 → 00:04:12ประวัติเป็นกระดูกพรุนเราก็มีแนวโน้มที่
00:04:12 → 00:04:14จะเป็นได้เหมือนกันครับ
00:04:14 → 00:04:17>> แบบนี้นี่เองแล้วเรื่องการใช้ชีวิตประจำ
00:04:17 → 00:04:20วันของเราล่ะคะมีผลกระทบด้วยหรือเปล่า
00:04:20 → 00:04:23>> มีแน่นอนครับคุณเกดไลฟ์สไตล์ก็เป็นอีก
00:04:23 → 00:04:25ปัจจัยที่มองข้ามไม่ได้เลยครับอย่างคนที่
00:04:25 → 00:04:29ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปสู่บุหรี่จัดหรือ
00:04:29 → 00:04:32แม้แต่คนที่ไม่ออกกำลังกายเลยโดยเฉพาะการ
00:04:32 → 00:04:35ออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักซึ่งสำคัญกับการ
00:04:35 → 00:04:38สร้างกระดูกมากๆก็จะเพิ่มความเสี่ยงได้
00:04:38 → 00:04:41ครับรวมถึงการใช้ยาบางชนิดเป็นเวลานาน
00:04:41 → 00:04:44เช่นยาสเตีรอยด์ก็ส่งผลกระทบต่อความหนา
00:04:44 → 00:04:46แน่นของกระดูกได้เช่นกันครับ
00:04:46 → 00:04:49>> น่าตกใจนะคะที่หลายๆอย่างในชีวิตประจำวัน
00:04:49 → 00:04:53ของเรามันส่งผลต่อกระดูกได้ขนาดนี้แล้ว
00:04:53 → 00:04:56ถ้าเราเป็นกระดูกพรุนแล้วเนี่ยมันจะส่งผล
00:04:56 → 00:04:58ยังไงกับชีวิตเราบ้างคะคุณกัน
00:04:58 → 00:05:01>> ผลกระทบที่เห็นได้ชัดเจนที่สุดก็คือ
00:05:01 → 00:05:03กระดูกหักง่ายนี่แหละครับโดยเฉพาะกระดูก
00:05:04 → 00:05:07สะโพกกระดูกสันหลังหรือกระดูกข้อมือที่พบ
00:05:07 → 00:05:11บ่อยมากพอหักแล้วก็ทำให้เกิดความเจ็บปวด
00:05:11 → 00:05:15เรื้อรังต้องเข้ารับการรักษาบางคนถึงขั้น
00:05:15 → 00:05:18พิการช่วยเหลือตัวเองไม่ได้เลยนะครับ
00:05:18 → 00:05:21>> ฟังดูแล้วเศร้าเลยนะคะการที่ช่วยเหลือตัว
00:05:21 → 00:05:24เองไม่ได้เนี่ยมันบั่นทอนกำลังใจมากเลย
00:05:24 → 00:05:28>> ใช่ครับและนอกจากกระดูกหักแล้วภาวะกระดูก
00:05:28 → 00:05:31พรุนยังส่งผลให้สูญเสียความสูงหรือหลัง
00:05:31 → 00:05:34ค่อมได้ด้วยครับเพราะกระดูกสันหลังที่
00:05:34 → 00:05:38พรุนอาจยุบตัวลงทำให้ตัวเตี้ยลงและหลัง
00:05:38 → 00:05:42งุ้มลงเรื่อยๆทำให้บุคลิกภาพเสียไปครับ
00:05:42 → 00:05:45ที่สำคัญที่สุดคือคุณภาพชีวิตจะลดลงอย่าง
00:05:45 → 00:05:48มากเพราะความเจ็บปวดข้อจำกัดในการเคลื่อน
00:05:48 → 00:05:52ไหวทำให้ทำกิจกรรมที่เคยชอบไม่ได้หรือ
00:05:52 → 00:05:54ต้องพึ่งพาผู้อื่นมากขึ้นเรื่อยๆครับ
00:05:55 → 00:05:57>> ที่น่าเป็นห่วงอีกอย่างคือหลายคนไม่รู้
00:05:57 → 00:06:00ตัวเลยว่าตัวเองเป็นกระดูกพรุนกว่าจะรู้
00:06:00 → 00:06:03ตัวก็ตอนที่กระดูกหักไปแล้วนี่แหละค่ะ
00:06:03 → 00:06:05เพราะโรคนี้มักจะไม่มีอาการแสดงที่ชัดเจน
00:06:05 → 00:06:07ในระยะแรกๆเลยใช่มั้ยคะ
00:06:07 → 00:06:10>> ถูกต้องครับคุณเกตกระดูกพรุนเป็นภัยเงียบ
00:06:10 → 00:06:13อย่างแท้จริงเลยครับมันจะค่อยๆเคลือบคลาน
00:06:13 → 00:06:17มาโดยที่เราไม่รู้ตัวจนกระทั่งถึงจุดที่
00:06:17 → 00:06:20กระดูกอ่อนแอมากพอที่จะหักง่ายๆนั่นแหละ
00:06:20 → 00:06:23ครับถึงจะแสดงอาการออกมาให้เราเห็นได้ชัด
00:06:23 → 00:06:24เจน
00:06:24 → 00:06:27เพราะฉะนั้นการดูแลและป้องกันตั้งแต่
00:06:27 → 00:06:29เนิ่นๆจึงสำคัญมากๆเลยครับ
00:06:29 → 00:06:32>> เมื่อรู้แล้วว่ากระดูกพรุนร้ายกาดแค่ไหน
00:06:32 → 00:06:35สิ่งที่เราทำได้เลยก็คือการดูแลเขาให้ดี
00:06:35 → 00:06:38ที่สุดใช่ไหมคะและหัวใจสำคัญของการมี
00:06:38 → 00:06:41กระดูกที่แข็งแรงก็คือแคลเซียมนี่แหละค่ะ
00:06:41 → 00:06:44>> ใช่แล้วครับคุณเกตแคลเซียมเนี่ยเป็นแร่
00:06:44 → 00:06:46ธาตุหลักที่สำคัญที่สุดในการสร้างกระดูก
00:06:46 → 00:06:49เลยนะครับคิดง่ายๆเลยคือกระดูกของเรา
00:06:49 → 00:06:53เนี่ยกว่า 99% เป็นแคลเซียมเลยนะครับนอก
00:06:53 → 00:06:56จากจะสร้างกระดูกแล้วแคลเซียมยังช่วย
00:06:56 → 00:06:58รักษามวลกระดูกให้แข็งแรงอยู่เสมอด้วย
00:06:58 → 00:07:01ครับถ้าเราได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอร่าง
00:07:01 → 00:07:04กายก็จะไปดึงแคลเซียมที่สะสมอยู่ในกระดูก
00:07:04 → 00:07:07ออกมาใช้ทำให้กระดูกของเราค่อยๆบางลง
00:07:07 → 00:07:08เรื่อยๆครับ
00:07:08 → 00:07:10>> นั่นเป็นเหตุผลที่ว่าทำไมเราถึงต้องเติม
00:07:11 → 00:07:13แคลเซียมให้พออยู่เสมอใช่ไหมคะแล้วในแต่
00:07:13 → 00:07:16ละวันเนี่ยเราควรได้รับแคลเซียมประมาณ
00:07:16 → 00:07:17เท่าไหร่คะคุณกัน
00:07:17 → 00:07:20>> โดยทั่วไปแล้วนะครับสำหรับผู้ใหญ่เราควร
00:07:20 → 00:07:23ได้รับแคลเซียมประมาณ 800-1,000 มิกต่อ
00:07:23 → 00:07:26วันครับแต่สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน
00:07:26 → 00:07:28หรือผู้สูงอายุเนี่ยความต้องการแคลเซียม
00:07:28 → 00:07:32ก็จะสูงขึ้นไปอีกอาจจะอยู่ที่ 1,000-1,200
00:07:32 → 00:07:35มกรัต่อวันเลยนะครับเพราะการดูดซึม
00:07:35 → 00:07:38แคลเซียมในร่างกายก็จะลดลงตามวัยด้วยครับ
00:07:38 → 00:07:41>> อืมปริมาณก็ไม่น้อยเลยนะคะแล้วเราจะหา
00:07:41 → 00:07:44แคลเซียมดีๆได้จากไหนบ้างค่ะที่ไม่ใช่แค่
00:07:44 → 00:07:46จากนมอย่างเดียว
00:07:46 → 00:07:49>> ดีเลยครับคุณเกดแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด
00:07:49 → 00:07:52เนี่ยเราสามารถหาได้จากอาหารในชีวิตประจำ
00:07:52 → 00:07:55วันของเรานี่แหละแหละครับแน่นอนว่าอันดับ
00:07:55 → 00:07:58แรกคือนมและผลิตภัณฑ์จากนมครับไม่ว่าจะ
00:07:58 → 00:08:01เป็นนมวัวนมถั่วเหลืองที่เสริมแคลเซียม
00:08:01 → 00:08:04โยเกิร์ตหรือชีสก็เป็นแหล่งแคลเซียมชั้น
00:08:04 → 00:08:07ดีที่ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ง่ายเลยครับ
00:08:07 → 00:08:09แต่ถ้าใครไม่ดื่มนมเนี่ยก็ยังมีตัวเลือก
00:08:09 → 00:08:12อื่นๆอีกเยอะเลยนะครับอย่างเช่นปลาเล็ก
00:08:12 → 00:08:15ปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูกอย่างปลาข้าว
00:08:15 → 00:08:18สารปลาซาีนกระป๋องหรือกุ้งแห้งเล็กๆก็ให้
00:08:19 → 00:08:22แคลเซียมสูงมากครับผักใบเขียวเข้มบางชนิด
00:08:22 → 00:08:25ก็มีแคลเซียมสูงไม่แพ้กันนะครับเช่นคน้า
00:08:25 → 00:08:29บร็อกโคลี่กวางตุ้งหรือแม้แต่ใบยอก็มี
00:08:29 → 00:08:32แคลเซียมเยอะครับนอกจากนี้ยังมีงาดำที่
00:08:32 → 00:08:35เป็นสุดยอดแหล่งแคลเซียมจากพืชเลยนะครับ
00:08:35 → 00:08:37รวมถึงธัญพืชบางชนิดหรือแม้แต่เต้าหู้
00:08:37 → 00:08:40แข็งก็มีแคลเซียมอยู่ด้วยครับ
00:08:40 → 00:08:42>> โอ้โหมีทางเลือกเยอะกว่าที่คิดเลยนะคะ
00:08:43 → 00:08:45เนี่ยแล้วเรามีเคล็ดลับการกินแคลเซียมยัง
00:08:45 → 00:08:48ไงให้ร่างกายดูดซึมไปใช้ได้ดีที่สุดมั้คะ
00:08:48 → 00:08:49ทุนกัน
00:08:49 → 00:08:53>> มีแน่นอนครับกินให้หลากหลายไม่ใช่แค่เน้น
00:08:53 → 00:08:55กินนมอย่างเดียวครับควรจะสลับหมุนเวียน
00:08:55 → 00:08:57แหล่งแคลเซียมจากอาหารกลุ่มต่างๆเพื่อให้
00:08:57 → 00:09:00ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลายและดูด
00:09:00 → 00:09:03ซึมได้ดีขึ้นครับแบ่งกินตลอดวันการกิน
00:09:03 → 00:09:05แคลเซียมปริมาณมากๆในครั้งเดียวร่างกายจะ
00:09:06 → 00:09:08ดูดซึมได้ไม่เต็มที่นะครับควรแบ่งกินตาม
00:09:08 → 00:09:11มื้ออาหารหรือเป็นอาหารว่างย่อยๆตลอดวัน
00:09:11 → 00:09:13เพื่อให้ร่างกายมีโอกาสดูดซึมได้ใช้ได้
00:09:13 → 00:09:15อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดครับระวังอาหาร
00:09:15 → 00:09:18ที่อาจขัดขวางการดูดซึมอันนี้สำคัญเลยนะ
00:09:18 → 00:09:21ครับคุณเกดบางอย่างที่เรากินเป็นประจำอาจ
00:09:21 → 00:09:24จะไปลดการดูดซึมแคลเซียมได้เช่นการกิน
00:09:24 → 00:09:27อาหารที่มีโซเดียมสูงมากๆเพราะโซเดียมจะ
00:09:27 → 00:09:29ทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกทางปัสสาวะมาก
00:09:29 → 00:09:32ขึ้นหรือการลืมกาแฟและน้ำอัดลมมากเกินไป
00:09:32 → 00:09:34ก็มีผลกระทบเช่นกันครับ
00:09:34 → 00:09:37>> ฟังดูแล้วแคลเซียมจากอาหารก็ดูจะเพืองพอ
00:09:37 → 00:09:40สำหรับหลายคนนะคะแต่ในบางกรณีอย่างผู้สูง
00:09:40 → 00:09:44อายุหรือผู้ที่แพ้นมเนี่ยการกินจากอาหาร
00:09:44 → 00:09:46อาจจะไม่พอแล้วจำเป็นต้องพิจารณาแคลเซียม
00:09:46 → 00:09:47เสริมมั้ยคะ
00:09:47 → 00:09:51>> เป็นคำถามที่ดีมากเลยครับคุณเกดจริงๆแล้ว
00:09:51 → 00:09:54การได้รับแคลเซียมจากอาหารเป็นวิธีที่ดี
00:09:54 → 00:09:57ที่สุดและเป็นธรรมชาติที่สุดครับแต่ในบาง
00:09:57 → 00:10:00กรณีเช่นผู้ที่ได้รับแคลเซียมจากอาหารไม่
00:10:00 → 00:10:04เพียงพอจริงๆมีภาวะกระดูกพรุนที่รุนแรง
00:10:04 → 00:10:06หรือผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ต้องการ
00:10:06 → 00:10:09แคลเซียมสูงขึ้นการพิจารณาแคลเซียมเสริม
00:10:09 → 00:10:11ก็เป็นทางเลือกหนึ่งครับ
00:10:11 → 00:10:13>> แล้วถ้าต้องเสริมเนี่ยเราควรเลือกแบบไหน
00:10:13 → 00:10:14ดีคะ
00:10:14 → 00:10:16>> การเลือกแคลเซียมเสริมเนี่ยควรปรึกษา
00:10:16 → 00:10:19แพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะครับเพราะแคลเซียม
00:10:19 → 00:10:23เสริมมีหลายรูปแบบแต่โดยทั่วไปที่นิยมใช้
00:10:23 → 00:10:25กันคือแคลเซียมคาร์บอเนตหรือแคลเซียม
00:10:25 → 00:10:29ซิเทรตครับแต่ที่สำคัญคือควรรับประทานใน
00:10:29 → 00:10:32ปริมาณที่เหมาะสมและที่สำคัญกว่านั้นคือ
00:10:32 → 00:10:35การรับแคลเซียมอย่างเดียวอาจไม่พอครับ
00:10:35 → 00:10:38เพราะยังมีอีกหนึ่งกุญแจสำคัญที่จะช่วย
00:10:38 → 00:10:41ให้แคลเซียมทำงานได้เต็มที่นั่นก็คือ
00:10:41 → 00:10:42วิตามินดีครับ
00:10:42 → 00:10:44>> วิตามินดีนี่เหมือนกุญแจที่จะมาไข่ให้
00:10:44 → 00:10:46แคลเซียมมันทำงานได้เต็มที่อย่างที่คุณ
00:10:46 → 00:10:48กันว่าเลยใช่มั้คะ
00:10:48 → 00:10:52>> ใช่เลยครับคุณเกดวิตามิน D มีบทบาทสำคัญ
00:10:52 → 00:10:54อย่างมากในการช่วยให้ร่างกายดูดซึม
00:10:54 → 00:10:57แคลเซียมจากลำไส้เข้าสู่กระแสเลือดได้
00:10:57 → 00:11:01อย่างมีประสิทธิภาพครับพูดง่ายๆคือถึงเรา
00:11:01 → 00:11:03จะกินแคลเซียมเข้าไปเยอะแค่ไหนถ้าขาด
00:11:03 → 00:11:06วิตามินดีร่างกายก็ไม่สามารถนำแคลเซียม
00:11:06 → 00:11:09เหล่านั้นไปสร้างกระดูกได้เต็มที่ครับนอก
00:11:09 → 00:11:12จากนี้วิตามินดียังช่วยควบคุมระดับ
00:11:12 → 00:11:16แคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้สมดุลซึ่ง
00:11:16 → 00:11:19จำเป็นต่อการสร้างและรักษากระดูกให้แข็ง
00:11:19 → 00:11:20แรงครับ
00:11:20 → 00:11:22>> แบบนี้นี่เองถึงว่าทำไมเราถึงชอบเห็น
00:11:22 → 00:11:25แคลเซียมกับวิตามินดีมาคู่กันบ่อยๆนะคะ
00:11:26 → 00:11:28แล้วถ้าเราขาดวิตามินดีเนี่ยจะมีสัญญาณ
00:11:28 → 00:11:30อะไรบอกเราบ้างมั้ยคะ
00:11:30 → 00:11:33>> มีสัญญาณที่อาจบอกเราได้ครับคุณเกดอย่าง
00:11:33 → 00:11:36เช่นรู้สึกอ่อนเพลียเหนื่อยง่ายผิดปกติ
00:11:36 → 00:11:38หรือมีอาการปวดเมื่อยตามกระดูกและกล้าม
00:11:38 → 00:11:42เนื้อโดยที่หาสาเหตุไม่เจอครับบางคนอาจจะ
00:11:42 → 00:11:46มีอารมณ์แปรปรวนหรือสึกหดหูได้ด้วยนะครับ
00:11:46 → 00:11:48เพราะวิตามินดีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำ
00:11:48 → 00:11:50งานของสมองและอารมณ์ด้วยครับ
00:11:50 → 00:11:53>> ฟังดูแล้วบางอาการก็คล้ายๆกับอาการของโรค
00:11:53 → 00:11:57อื่นๆได้เหมือนกันนะคะถ้าอย่างนั้นเราจะ
00:11:57 → 00:11:59ได้รับวิตามินดีจากไหนได้บ้างคะนอกเหนือ
00:11:59 → 00:12:01จากยาหรืออาหารเสริมคะ
00:12:01 → 00:12:04>> แหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุดและธรรมชาติที่
00:12:04 → 00:12:07สุดคือแสงแดดเลยครับคุณเกดผิวหนังของเรา
00:12:08 → 00:12:10สามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อได้รับ
00:12:10 → 00:12:12รังสี UVB จากแสงแดดครับ
00:12:12 → 00:12:15>> แล้วต้องอาบแดดนานแค่ไหนหรือช่วงเวลาไหน
00:12:15 → 00:12:16ถึงจะดีคะ
00:12:16 → 00:12:19>> โดยทั่วไปนะครับแนะนำให้ออกไปรับแสงแดด
00:12:19 → 00:12:23อ่อนๆในช่วงเช้าตรู่ก่อน 9:00 น.หรือช่วง
00:12:23 → 00:12:27บ่ายแก่ๆหลัง 16:00 น.ประมาณ 10-15 นาที
00:12:27 → 00:12:30สัปดาห์ละ 2-3 ครั้งก็เพียงพอแล้วครับโดย
00:12:30 → 00:12:33ให้ผิวหนังส่วนแขนขาได้รับแสงแดดโดยตรงนะ
00:12:33 → 00:12:37ครับไม่ควรทาครีมกันแดดในขณะนั้นเพื่อให้
00:12:37 → 00:12:39ร่างกายสร้างวิตามินดีได้อย่างเต็มที่
00:12:39 → 00:12:42ครับแต่ก็ต้องระวังเรื่องแสงแดดจัดด้วยนะ
00:12:42 → 00:12:42ครับ
00:12:42 → 00:12:45>> เข้าใจเลยค่ะแล้วถ้าบางคนไม่ค่อยได้ออก
00:12:45 → 00:12:48แดดหรืออยู่ในเมืองที่แสงแดดไม่ค่อยมีล่ะ
00:12:48 → 00:12:51คะมีแหล่งวิตามินดีจากอาหารไหม
00:12:51 → 00:12:54>> มีครับคุณเกตแม้ว่าอาหารจะให้วิตามินดี
00:12:54 → 00:12:56ได้ไม่มากเท่าแสงแดดแต่ก็เป็นส่วนเสริม
00:12:56 → 00:12:59ที่ดีครับแหล่งที่ดีที่สุดจากอาหารคือปลา
00:12:59 → 00:13:03ที่มีไขมันสูงครับเช่นปลาแซลมอนปลา
00:13:03 → 00:13:07แมคคาเรลปลาทูน่าหรือปลาซาดีนนอกจากนี้
00:13:07 → 00:13:10ไข่แดงและเห็ดบางชนิดเช่นเห็ดหอมเห็ด
00:13:10 → 00:13:13ชิตาเกะก็มีวิตามินดีอยู่ด้วยครับ
00:13:13 → 00:13:16ปัจจุบันก็มีผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดที่
00:13:16 → 00:13:20เสริมวิตามินดีเข้าไปเช่นนมโยเกิร์ตหรือ
00:13:20 → 00:13:21ซีเรียลครับ
00:13:21 → 00:13:24>> แล้วปริมาณวิตามินดีที่เราควรได้รับในแต่
00:13:24 → 00:13:25ละวันล่ะคะ
00:13:25 → 00:13:28>> สำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปนะครับแนะนำอยู่ที่
00:13:28 → 00:13:31ประมาณ 600-800 IU ย่อมาจาก
00:13:31 → 00:13:33International Unit ต่อวันครับแต่
00:13:33 → 00:13:36สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีความเสี่ยง
00:13:36 → 00:13:39ที่จะขาดวิตามินดีเนี่ยแพทย์อาจจะแนะนำ
00:13:39 → 00:13:43ให้รับสูงถึง 800-1,000 IU หรือมากกว่า
00:13:43 → 00:13:44นั้นเลยนะครับ
00:13:44 → 00:13:46>> แล้วถ้าเราไม่ค่อยได้ออกแดดหรืออาหารที่
00:13:47 → 00:13:50กินก็มีวิตามินดีไม่มากพอเนี่ยจำเป็นต้อง
00:13:50 → 00:13:51เสริมวิตามินดีด้วยไหคะ
00:13:51 → 00:13:54>> ในกรณีที่คุณเกดว่ามานะครับการเสริม
00:13:54 → 00:13:57วิตามินดีก็เป็นทางเลือกที่ดีและจำเป็น
00:13:57 → 00:13:59เลยครับโดยเฉพาะกลุ่มเสี่ยงอย่างผู้ที่
00:13:59 → 00:14:03โดนแดดน้อยเช่นผู้ที่ทำงานในร่มตลอดเวลา
00:14:03 → 00:14:05หรือผู้ที่ต้องปกปิดร่างกายมิดชิดผู้สูง
00:14:06 → 00:14:08อายุที่ผิวหนังสามารถสร้างวิตามินดีได้
00:14:08 → 00:14:11น้อยลงผู้ที่มีภาวะดูดซึมไขมันบกพร่อง
00:14:11 → 00:14:14เนื่องจากวิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายใน
00:14:14 → 00:14:17ไขมันหรือแม้แต่ผู้ที่น้ำหนักเกินมากๆก็
00:14:17 → 00:14:19อาจมีความเสี่ยงที่จะขาดวิตามินดีได้ครับ
00:14:19 → 00:14:22>> แสดงว่าการเสริมวิตามินดีก็สำคัญไม่แพ้
00:14:22 → 00:14:24การเสริมแคลซียเลยใช่มั้คะ
00:14:24 → 00:14:27>> ใช่เลยครับคุณเกดและที่สำคัญที่สุดคือ
00:14:27 → 00:14:30แคลเซียมกับวิตามินดีควรทำงานร่วมกันครับ
00:14:30 → 00:14:33เพราะวิตามินดีจะเป็นตัวช่วยให้ร่างกาย
00:14:33 → 00:14:35ดูดซึมแคลเซียมไปใช้ประโยชน์ในการสร้าง
00:14:35 → 00:14:38กระดูกได้อย่างเต็มที่ครับถ้าขาดวิตามิน
00:14:38 → 00:14:40ดีการกินแคลเซียมเข้าไปเยอะแค่ไหนก็อาจ
00:14:41 → 00:14:43ไม่เกิดประโยชน์เท่าที่ควรครับดังนั้นเรา
00:14:43 → 00:14:46ต้องดูแลทั้งคู่ไปพร้อมๆกันครับ
00:14:46 → 00:14:48>> เราพูดถึงเรื่องอาหารการกินทั้งแคลเซียม
00:14:49 → 00:14:51และวิตามินดีกันไปแล้วนะคะแต่การดูแล
00:14:51 → 00:14:54กระดูกให้แข็งแรงเนี่ยไม่ได้มีแค่องค์
00:14:54 → 00:14:56ประกอบเรื่องอาหารเท่านั้นใช่มั้คะคุณกัน
00:14:56 → 00:14:59ยังมีเคล็ดลับจากกิจวัตรประจำวันอื่นๆที่
00:14:59 → 00:15:01เราอาจจะมองข้างไปอีกใช่มั้คะ
00:15:01 → 00:15:04>> ถูกต้องเลยครับคุณเกดเรื่องของไลฟ์สไตล์
00:15:04 → 00:15:06เนี่ยมีผลอย่างมากกับการสร้างและรักษา
00:15:06 → 00:15:09กระดูกให้แข็งแรงเลยครับคุณเกดงั้นมา
00:15:09 → 00:15:12เริ่มกันเลยครับเคล็ดลับแรกที่สำคัญมากๆ
00:15:12 → 00:15:15เลยก็คือการออกกำลังกายที่ลงน้ำหนัก
00:15:15 → 00:15:17Weight Bearing Exercise ครับหลายคน
00:15:17 → 00:15:20อาจจะคิดว่าออกกำลังกายอะไรก็ได้แต่จริงๆ
00:15:20 → 00:15:23แล้วการออกกำลังกายที่สร้างแรงแรงกระแทก
00:15:23 → 00:15:25เบาๆกับกระดูกนี่แหละครับที่จะช่วย
00:15:25 → 00:15:27กระตุ้นให้ร่างกายสร้างกระดูกใหม่ขึ้นมา
00:15:27 → 00:15:30ทดแทนส่วนที่สลายไปครับ
00:15:30 → 00:15:33>> หมายถึงประมาณไหนคะคุณกันแบบเดินวิ่งหรือ
00:15:33 → 00:15:34เต้นแอโรบิกอย่างนี้หรอคะ
00:15:35 → 00:15:37>> ใช่เลยครับคุณเกดกิจกรรมง่ายๆอย่างการ
00:15:37 → 00:15:41เดินเร็วๆการวิ่งเหยาะการเต้นรำการเล่น
00:15:41 → 00:15:44เทนนิสหรือแม้แต่การยกเวทเบาๆก็ถือเป็น
00:15:44 → 00:15:46การออกกำลังกายที่ลงน้ำหนักทั้งนั้นเลย
00:15:46 → 00:15:49ครับลองนึกภาพเวลาเราออกกำลังกายแบบนี้
00:15:49 → 00:15:52กระดูกของเราจะได้รับแรงกดทับซึ่งเป็น
00:15:52 → 00:15:55สัญญาณให้ร่างกายเร่งสร้างและเสริมความ
00:15:55 → 00:15:57แข็งแรงให้กับกระดูกมากขึ้นครับแตกต่าง
00:15:57 → 00:16:00จากการว่ายน้ำหรือปั่นจักรยานที่แม้จะ
00:16:00 → 00:16:03เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพโดยรวม
00:16:03 → 00:16:05แต่ไม่ได้ช่วยเรื่องความหนาแน่นของกระดูก
00:16:06 → 00:16:07โดยตรงเท่าน้ำหนักครับ
00:16:07 → 00:16:10>> เข้าใจเลยค่ะแล้วนอกจากเรื่องการออกกำลัง
00:16:10 → 00:16:13กายแล้วมีอะไรที่เราควรหลีกเลี่ยงหรือลด
00:16:14 → 00:16:14ลงบ้างคะ
00:16:14 → 00:16:17>> อันนี้สำคัญเลยครับคุณเกตนั่นก็คือลด
00:16:17 → 00:16:21พฤติกรรมทำร้ายกระดูกครับการสูบบุหรี่มี
00:16:21 → 00:16:24ผลโดยตรงต่อการลดความหนาแน่นของกระดูกทำ
00:16:24 → 00:16:27ให้กระดูกเปราะบางลงและยังขัดขวางการดูด
00:16:27 → 00:16:29ซึมแคลเซียมด้วยนะครับการดื่มแอลกอฮอล์
00:16:29 → 00:16:33มากเกินไปก็ส่งผลเสียต่อกระดูกเช่นกัน
00:16:33 → 00:16:35เพราะแอลกอฮอล์จะไปรบกวนการทำงานของเซลล์
00:16:35 → 00:16:38สร้างกระดูกและทำให้ร่างกายขับแคลเซียม
00:16:38 → 00:16:41ออกไปมากขึ้นรวมถึงการกินอาหารที่มีรส
00:16:41 → 00:16:44เค็มจัดหรือการดื่มกาแฟหรือน้ำอัดลมใน
00:16:44 → 00:16:47ปริมาณที่มากเกินไปก็ควรลดลงเช่นกันครับ
00:16:47 → 00:16:50เพราะจะทำให้ร่างกายสูญเสียแคลเซียมได้
00:16:50 → 00:16:50ครับ
00:16:50 → 00:16:53>> โอ้โหนี่นี่แสดงว่าพฤติกรรมที่เราทำอยู่
00:16:53 → 00:16:56ทุกวันนี้มีผลกับกระดูกของเรามากเลยนะคะ
00:16:56 → 00:16:59เนี่ยแล้วมีอะไรอีกมั้ยคะที่เราสามารถทำ
00:16:59 → 00:17:01ได้เพื่อป้องกันการเกิดปัญหา
00:17:01 → 00:17:04>> อีกเรื่องที่สำคัญมากๆเลยนะครับโดยเฉพาะ
00:17:04 → 00:17:07สำหรับผู้สูงอายุนั่นก็คือการป้องกันการ
00:17:07 → 00:17:10หกล้มครับฟังดูอาจจะไม่ได้เกี่ยวข้องกับ
00:17:10 → 00:17:13กระดูกโดยตรงแต่ในผู้ป่วยกระดูกพรุนเนี่ย
00:17:13 → 00:17:15การหกล้มเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้กระดูก
00:17:15 → 00:17:17หักได้ง่ายๆเลยครับ
00:17:17 → 00:17:19>> จริงด้วยค่ะเพราะถ้ากระดูกมันพรูนอยู่
00:17:19 → 00:17:22แล้วแค่ล้มเบาเบาก็หักได้เลยใช่มั้ยคะ
00:17:22 → 00:17:25>> ใช่ครับดังนั้นการปรับสภาพแวดล้อมผ่านใน
00:17:25 → 00:17:29บ้านให้ปลอดภัยอย่างเช่นจัดบ้านให้โล่ง
00:17:29 → 00:17:32ไม่มีสิ่งกีดขวางติดไฟให้สว่างเพียงพอใช้
00:17:33 → 00:17:35พรมกันลื่นในห้องน้ำหรือแม้แต่การใส่รอง
00:17:35 → 00:17:38เท้าที่กระชับและมีผืนกันลื่นก็เป็นวิธี
00:17:38 → 00:17:41ง่ายๆที่ช่วยลดความเสี่ยงการหกล้มและลด
00:17:42 → 00:17:44โอกาสกระดูกหักได้มากเลยนะครับ
00:17:44 → 00:17:46>> เป็นเรื่องที่ละเอียดอ่อนแต่สำคัญจริงๆนะ
00:17:46 → 00:17:49คะแล้วเราควรจะตรวจเช็คมวลกระดูกเป็น
00:17:49 → 00:17:51ประจำมั้ยคะเพื่อดูว่าเรามีความเสี่ยง
00:17:51 → 00:17:52กระดูกพรุนหรือยัง
00:17:52 → 00:17:55>> ควรมากๆเลยครับคุณเกตสำหรับผู้ที่อยู่ใน
00:17:55 → 00:17:58กลุ่มเสี่ยงไม่ว่าจะเป็นผู้หญิงที่เข้า
00:17:58 → 00:18:00สู่วัยหมดประจำเดือนผู้ที่มีประวัติ
00:18:00 → 00:18:02ครอบครัวเป็นกระดูกพรุนหรือผู้ที่มี
00:18:02 → 00:18:05พฤติกรรมเสี่ยงต่างๆการตรวจเช็คมวลกระดูก
00:18:05 → 00:18:08เป็นประจำหรือที่เรียกว่าการตรวจ BMD
00:18:08 → 00:18:10เนี่ยเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เรารู้
00:18:10 → 00:18:13สถานะความแข็งแรงของกระดูกได้ตั้งแต่
00:18:13 → 00:18:16เนิ่นๆครับจะได้วางแผนการดูแลและป้องกัน
00:18:16 → 00:18:18ได้อย่างทันท่วงทีครับเป็นยังไงบ้างครับ
00:18:18 → 00:18:20คุณเกดวันนี้เราได้พูดคุยคุยกันอย่างเต็ม
00:18:20 → 00:18:24อิ่มเลยนะครับกับเรื่องของกระดูกพรุนและ 3
00:18:24 → 00:18:27วิธีง่ายๆในการดูแลกระดูกของเราให้กลับมา
00:18:27 → 00:18:30แกร่งอีกครั้งใช่เลยค่ะคุณกันสรุปง่ายๆ
00:18:30 → 00:18:33เลยนะคะวิธีแรกคือการปรับเรื่องแคลเซียม
00:18:33 → 00:18:36ให้เพียงพอทั้งจากแหล่งอาหารที่ดีที่สุด
00:18:36 → 00:18:39และพิจารณาเสริมหากจำเป็นโดยเน้นการกิน
00:18:39 → 00:18:42ที่หลากหลายและแบ่งกินตลอดวัน
00:18:42 → 00:18:45>> และวิธีที่ 2 ก็คือการปลดล็อควิตามินดี
00:18:46 → 00:18:49ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายนำ
00:18:49 → 00:18:52แคลเซียมไปใช้ได้จริงทั้งจากการรับแสงแดด
00:18:52 → 00:18:54อย่างเหมาะสมและเลือกกินอาหารที่มี
00:18:54 → 00:18:57วิตามินดีสูงหรืออาจเสริมหากอยู่ในกลุ่ม
00:18:57 → 00:19:00เสี่ยงปิดท้ายด้วยวิธีที่ 3 คือการปรับ
00:19:00 → 00:19:03เปลี่ยนกิจวัตรประจำวันทั้งการออกกำลัง
00:19:03 → 00:19:06กายที่ลงน้ำหนักลดพฤติกรรมทำร้ายกระดูก
00:19:06 → 00:19:09และที่สำคัญคือการป้องกันการหกล้มเพื่อลด
00:19:09 → 00:19:11ความเสี่ยงกระดูกหักค่ะ
00:19:11 → 00:19:13>> จะเห็นได้ว่ากระดูกพรุนไม่ใช่เรื่องไกล
00:19:13 → 00:19:16ตัวอีกต่อไปนะครับและเป็นโรคที่เราสามารถ
00:19:16 → 00:19:19ป้องกันและดูแลได้ด้วยตัวเราเองตั้งแต่
00:19:19 → 00:19:22เรื่องเล็กๆในชีวิตประจำวันเลยครับ
00:19:22 → 00:19:24>> อย่ารอให้กระดูกส่งเสียงเตือนนะคะคุณผู้
00:19:24 → 00:19:27ฟังมาเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรมง่ายๆเหล่า
00:19:27 → 00:19:29นี้ตั้งแต่วันนี้เพื่อกระดูกที่แข็งแรง
00:19:29 → 00:19:32และชีวิตที่มั่นคงของเราทุกคนค่ะ
00:19:32 → 00:19:34>> แล้วคุณล่ะครับเริ่มดูแลกระดูกของคุณแล้ว
00:19:35 → 00:19:38หรือยังมีเคล็ดลับอะไรดีๆอยากแบ่งปันหรือ
00:19:38 → 00:19:40มีข้อสงสัยเพิ่มเติมไหมครับลองคอมเมนต์มา
00:19:40 → 00:19:42พูดคุยกันได้เลยนะครับ
00:19:42 → 00:19:44>> หรือถ้าคุณไม่อยากพลาดเรื่องสุขภาพดีๆที่
00:19:44 → 00:19:47จะช่วยให้ชีวิตคุณดีขึ้นอย่าลืมกดติดตาม
00:19:47 → 00:19:50ช่องสุขภาพสนทนาของเราไว้ด้วยนะคะ
00:19:50 → 00:19:53>> เพราะสร้างสุขภาพดีเริ่มต้นจากความเข้าใจ
00:19:53 → 00:19:56เนื้อหาในตอนนี้ถูกสร้างขึ้นโดยความร่วม
00:19:56 → 00:19:58มื้อของปัญญาประดิษฐ์และเสียงที่คุณได้
00:19:58 → 00:20:01ยินก็ถูกสังเคราะห์ขึ้นด้วย AI เช่นกัน
00:20:01 → 00:20:04เพื่อให้เราสามารถนำเสนอข้อมูลสุขภาพดีๆ
00:20:04 → 00:20:09ได้อย่างสม่ำเสมอและมีคุณภาพครับ